3 moduri de a face pull ups

Cuprins:

3 moduri de a face pull ups
3 moduri de a face pull ups

Video: 3 moduri de a face pull ups

Video: 3 moduri de a face pull ups
Video: Всего 3 минуты в день! Удалите носогубные складки с помощью японского пилинг-массажа фасции. 2024, Noiembrie
Anonim

Pull-urile sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și nu sunt doar pentru gimnaste sau sportivi. Oricine poate beneficia de a învăța cum să facă pullup-uri. Și mulți oameni cred că femeile nu o pot face, și femeile o pot face! Încercați să faceți extrageri de bază folosind tehnicile descrise în acest articol. Dacă nu crezi că ești suficient de puternic, există mai multe exerciții pe care le poți face pentru a intra în trageri. Citiți mai departe pentru mai multe despre cum să faceți pullup-uri

Etapa

Metoda 1 din 3: Efectuarea tragerilor standard

Image
Image

Pasul 1. Țineți bara de tragere cu palmele îndreptate înainte

Când îți ridici corpul cu mâinile astfel, îți dai bicepsului și latului un antrenament dur. Tragerea cu palmele în sus este, fără îndoială, cea mai grea modalitate de a-ți scoate greutatea. Începeți prin întinderea brațelor.

Image
Image

Pasul 2. Trageți greutatea în sus până când bărbia este ușor deasupra barei

Este posibil să vă simțiți tensionat, dar continuați să trageți în sus folosind spatele și bicepsul.

  • Pentru a vă menține greutatea echilibrată, vă puteți încrucișa picioarele în timp ce trageți în sus.
  • Puteți să vă scoateți pantofii pentru a reduce o parte din greutatea care vă poate face mai grei.
Image
Image

Pasul 3. Coborâți corpul până când brațele sunt aproape complet extinse

Coborâți-vă corpul încet și controlat, astfel încât mușchii să lucreze mai mult și să fie gata să facă următoarea extragere.

Image
Image

Pasul 4. Faceți din nou tragerile

Când brațele sunt aproape complet extinse, începeți să trageți din nou în sus. Repetați de câte ori puteți.

Metoda 2 din 3: Încercarea diferitelor tracțiuni

Image
Image

Pasul 1. Încercați trageri negative

Acest lucru este similar cu o tragere obișnuită, dar folosiți suport pentru a vă ajuta să vă ridicați. Puterea ta crește atunci când îți cobori încet corpul până la poziția inițială. După ce ați făcut trageri negative de câteva ori, este posibil să puteți face o tragere reală.

  • Stai pe un scaun sau o cutie sau roagă pe cineva să aibă grijă de tine.
  • Țineți bara de tragere cu palmele îndreptate înainte.
  • Trageți în sus cu ajutorul unui scaun sau al altei persoane.
  • Coborâți încet spatele la poziția de pornire
  • Repeta
Image
Image

Pasul 2. Efectuați trageri asistate

Această metodă se face folosind bare mai scurte, permițându-vă să câștigați forța trăgând doar o parte din greutatea corpului.

  • Așezați-vă sub bar și țineți-l cu palmele îndreptate înainte
  • Îndreptați-vă și trageți aproximativ 50% din greutatea corpului, păstrând picioarele pe podea și genunchii ușor îndoite. Continuați să trageți până când bărbia este deasupra barei
  • Coborâți încet spatele la poziția inițială
  • Repeta
Image
Image

Pasul 3. Faceți salturi

Când sari și apoi tragi în sus, primești impuls din saltul care te ajută să tragi bărbia în sus pe bară. Acest lucru este minunat pentru a practica trageri regulate.

  • Stați sub bara de tragere și țineți-o cu palmele îndreptate înainte.
  • Săriți și trageți în același timp, trăgându-vă corpul în sus pe bară.
  • Coborâți încet spatele la poziția inițială.
  • Repeta

Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții pentru a construi puterea mâinilor

Faceți Pullups Pasul 8
Faceți Pullups Pasul 8

Pasul 1. Faceți bucle biceps

Ai nevoie de o pereche de gantere cu greutăți pe care le poți ridica de 8-10 ori înainte de a te simți obosit. Efectuarea acestui exercițiu de două ori pe săptămână va crește puterea bicepsului și vă va ajuta să faceți tractiuni.

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor și gantere în ambele mâini.
  • Îndoaie ganterele până la nivelul pieptului, îndoind coatele.
  • Coborâți ganterele înapoi în lateral.
  • Repetați pentru 3 seturi de 10 repetări de bucle.
Efectuați Pullups Pasul 9
Efectuați Pullups Pasul 9

Pasul 2. Faceți flotări inversate

Acest exercițiu este similar cu pullup-urile, dar mult mai ușor, deoarece cea mai mare parte a greutății dvs. este pe podea. Acesta este un mod excelent de a începe să construiți suficientă forță pentru a face trageri. Ai nevoie de o bară pentru scufundări sau de un mop sau mătură puternică poziționat pe 2 scaune. Iată cum să o faceți:

  • Culcați-vă cu gâtul poziționat sub o bară sau o mătură. Îndoiți-vă picioarele și țineți picioarele pe podea
  • Țineți bara cu palmele îndreptate înainte.
  • Ridicați corpul la bară cât mai mult posibil.
  • Coborâți înapoi la podea și repetați.
Efectuați Pullups Pasul 10
Efectuați Pullups Pasul 10

Pasul 3. Faceți derulante

Veți avea nevoie de o mașină de derulare pentru a face acest lucru. Acesta este un alt mod eficient de a vă consolida partea superioară a corpului și de a vă face și mai bine la trageri.

  • Stați în fața mașinii de tragere și țineți bara.
  • Așezați-vă și trageți bara până la claviculă.
  • Repeta
Faceți Pullups Pasul 11
Faceți Pullups Pasul 11

Pasul 4. Încercați bărbierile

Este ca o tracțiune în sus, dar palmele tale sunt îndreptate spre corpul tău. Această poziție este de obicei mai ușoară și funcționează bicepsul și partea superioară a spatelui. Această poziție este un bun exercițiu compus pentru biceps și un exercițiu bun, astfel încât să puteți obține și mai bine la efectuarea de tracțiuni.

  • Ține bara cu mâinile îndreptate spre tine.
  • Trageți greutatea de pe podea, cu picioarele încrucișate.
  • Continuați să trageți până când bărbia ajunge la bară
  • Lasă-l din nou în jos

Avertizare

  • Asigurați-vă că înțelegeți cum să folosiți echipamentul în sala de sport
  • Consultați un medic înainte de a începe o rutină de exerciții.

Recomandat: