Pull-urile sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și nu sunt doar pentru gimnaste sau sportivi. Oricine poate beneficia de a învăța cum să facă pullup-uri. Și mulți oameni cred că femeile nu o pot face, și femeile o pot face! Încercați să faceți extrageri de bază folosind tehnicile descrise în acest articol. Dacă nu crezi că ești suficient de puternic, există mai multe exerciții pe care le poți face pentru a intra în trageri. Citiți mai departe pentru mai multe despre cum să faceți pullup-uri
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea tragerilor standard
Pasul 1. Țineți bara de tragere cu palmele îndreptate înainte
Când îți ridici corpul cu mâinile astfel, îți dai bicepsului și latului un antrenament dur. Tragerea cu palmele în sus este, fără îndoială, cea mai grea modalitate de a-ți scoate greutatea. Începeți prin întinderea brațelor.
Pasul 2. Trageți greutatea în sus până când bărbia este ușor deasupra barei
Este posibil să vă simțiți tensionat, dar continuați să trageți în sus folosind spatele și bicepsul.
- Pentru a vă menține greutatea echilibrată, vă puteți încrucișa picioarele în timp ce trageți în sus.
- Puteți să vă scoateți pantofii pentru a reduce o parte din greutatea care vă poate face mai grei.
Pasul 3. Coborâți corpul până când brațele sunt aproape complet extinse
Coborâți-vă corpul încet și controlat, astfel încât mușchii să lucreze mai mult și să fie gata să facă următoarea extragere.
Pasul 4. Faceți din nou tragerile
Când brațele sunt aproape complet extinse, începeți să trageți din nou în sus. Repetați de câte ori puteți.
Metoda 2 din 3: Încercarea diferitelor tracțiuni
Pasul 1. Încercați trageri negative
Acest lucru este similar cu o tragere obișnuită, dar folosiți suport pentru a vă ajuta să vă ridicați. Puterea ta crește atunci când îți cobori încet corpul până la poziția inițială. După ce ați făcut trageri negative de câteva ori, este posibil să puteți face o tragere reală.
- Stai pe un scaun sau o cutie sau roagă pe cineva să aibă grijă de tine.
- Țineți bara de tragere cu palmele îndreptate înainte.
- Trageți în sus cu ajutorul unui scaun sau al altei persoane.
- Coborâți încet spatele la poziția de pornire
- Repeta
Pasul 2. Efectuați trageri asistate
Această metodă se face folosind bare mai scurte, permițându-vă să câștigați forța trăgând doar o parte din greutatea corpului.
- Așezați-vă sub bar și țineți-l cu palmele îndreptate înainte
- Îndreptați-vă și trageți aproximativ 50% din greutatea corpului, păstrând picioarele pe podea și genunchii ușor îndoite. Continuați să trageți până când bărbia este deasupra barei
- Coborâți încet spatele la poziția inițială
- Repeta
Pasul 3. Faceți salturi
Când sari și apoi tragi în sus, primești impuls din saltul care te ajută să tragi bărbia în sus pe bară. Acest lucru este minunat pentru a practica trageri regulate.
- Stați sub bara de tragere și țineți-o cu palmele îndreptate înainte.
- Săriți și trageți în același timp, trăgându-vă corpul în sus pe bară.
- Coborâți încet spatele la poziția inițială.
- Repeta
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții pentru a construi puterea mâinilor
Pasul 1. Faceți bucle biceps
Ai nevoie de o pereche de gantere cu greutăți pe care le poți ridica de 8-10 ori înainte de a te simți obosit. Efectuarea acestui exercițiu de două ori pe săptămână va crește puterea bicepsului și vă va ajuta să faceți tractiuni.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și gantere în ambele mâini.
- Îndoaie ganterele până la nivelul pieptului, îndoind coatele.
- Coborâți ganterele înapoi în lateral.
- Repetați pentru 3 seturi de 10 repetări de bucle.
Pasul 2. Faceți flotări inversate
Acest exercițiu este similar cu pullup-urile, dar mult mai ușor, deoarece cea mai mare parte a greutății dvs. este pe podea. Acesta este un mod excelent de a începe să construiți suficientă forță pentru a face trageri. Ai nevoie de o bară pentru scufundări sau de un mop sau mătură puternică poziționat pe 2 scaune. Iată cum să o faceți:
- Culcați-vă cu gâtul poziționat sub o bară sau o mătură. Îndoiți-vă picioarele și țineți picioarele pe podea
- Țineți bara cu palmele îndreptate înainte.
- Ridicați corpul la bară cât mai mult posibil.
- Coborâți înapoi la podea și repetați.
Pasul 3. Faceți derulante
Veți avea nevoie de o mașină de derulare pentru a face acest lucru. Acesta este un alt mod eficient de a vă consolida partea superioară a corpului și de a vă face și mai bine la trageri.
- Stați în fața mașinii de tragere și țineți bara.
- Așezați-vă și trageți bara până la claviculă.
- Repeta
Pasul 4. Încercați bărbierile
Este ca o tracțiune în sus, dar palmele tale sunt îndreptate spre corpul tău. Această poziție este de obicei mai ușoară și funcționează bicepsul și partea superioară a spatelui. Această poziție este un bun exercițiu compus pentru biceps și un exercițiu bun, astfel încât să puteți obține și mai bine la efectuarea de tracțiuni.
- Ține bara cu mâinile îndreptate spre tine.
- Trageți greutatea de pe podea, cu picioarele încrucișate.
- Continuați să trageți până când bărbia ajunge la bară
- Lasă-l din nou în jos
Avertizare
- Asigurați-vă că înțelegeți cum să folosiți echipamentul în sala de sport
- Consultați un medic înainte de a începe o rutină de exerciții.
