Tragerile pot fi o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului și de a vă lucra mușchii de bază. Cu toate acestea, aveți nevoie de timp și practică pentru a fi destul de fluent în a face pull-uri. Dacă doriți să învățați tragerile, începeți cu mișcările de bază pentru începători. În cele din urmă, treceți la trageri obișnuite. Asigurați-vă că vă supravegheați corpul și nu vă împingeți.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea mișcărilor pentru începători
Pasul 1. Efectuați o suspendare a brațului flexat
Pentru a construi mușchi în umeri și brațe, începeți cu un braț flexat. Pentru a face acest lucru, așezați cutia lângă bara de tragere, astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei. Așează-ți mâinile pe bară cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați corpul și țineți-l ușor deasupra barei. Agățați-vă de bară în această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil. Măriți treptat durata de timp pe care o atârnați pe bară pe măsură ce vă construiți puterea de a trage în sus.
Pasul 2. Încercați să faceți un blocaj mort
Blocajele moarte ajută la consolidarea forței brațelor, astfel încât să puteți efectua în cele din urmă atracții reale. Pentru a face acest lucru, așezați scaunul lângă bara de tragere, astfel încât brațele dvs. să poată ajunge la el. Apucă bara cu palmele îndreptate spre tine. Trageți corpul de aproximativ 2,5 cm, mutați coatele în lateral atunci când ridicați corpul. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie de pe sol și mențineți această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.
Umerii tăi nu trebuie să se ridice în timp ce faci această mișcare. Dacă umerii îți ridică corpul în sus, înseamnă că puterea ta trebuie să fie mărită înainte de a putea trece la tragerea efectivă
Pasul 3. Coborâți încet corpul
Pierderea în greutate pe bară necesită și practică. Pentru a vă obișnui să vă coborâți, așezați un scaun sub bara de tragere și deschideți brațele, astfel încât acestea să fie la distanță de umeri și palmele îndreptate spre dvs. Ridicați-vă de pe scaun în timp ce vă încordați mușchii, apoi coborâți-vă foarte încet. Apoi, târâți-vă înapoi pe scaun și repetați acest proces.
Ar trebui să faceți în mod obișnuit acest exercițiu în fiecare zi până când vă puteți lăsa corpul încet. Trebuie să puteți controla bine viteza coborârii corpului. Dacă corpul tău coboară prea repede, înseamnă că nu ești pregătit să faci o tracțiune reală
Pasul 4. Luați timp pentru a practica
Ar trebui să vă concentrați pe practicarea unui aspect al tragerilor în fiecare zi, până când puteți face în cele din urmă tragerile regulate. Creați un program de exerciții care alternează diferite aspecte ale tragerilor, cu pauze între ele.
- Începeți cu un exercițiu de suspendare (exercițiu de suspendare). Faceți seturi de 20-30 de secunde cu 1-2 minute de odihnă. Aplicați zilnic pentru a construi mușchi.
- Apoi, treceți la exerciții inferioare ale corpului. Faceți 8 repetări de coborâre a corpului. Faceți 2-3 seturi și odihniți-vă 1 minut între seturi. Faceți seturi în fiecare zi.
- Pe măsură ce devii mai confortabil cu exercițiul, începe să combini exercițiile de atârnare și coborâre și nu uita să alternezi cu odihna. În cele din urmă, vă veți simți confortabil ridicându-vă corpul și mergând mai departe pentru a vă ridica.
Partea 2 din 3: Treceți la Real Pull Ups
Pasul 1. Începeți cu trage agățat și trage bărbie
Înainte de a încerca să faceți un pull-up complet, exersați ceea ce se numește pull pull și bărbie pull. Începeți cu 3-5 seturi de 20-30 de repetări, ținând bara de tracțiune cu corpul doar atârnând. Când ați terminat, stați pe un scaun cu bărbia pe bara de tragere. Apoi, îndoiți genunchii, astfel încât să vă țineți corpul deasupra barei. Faceți 3-5 repetări pentru acest exercițiu, ținând postura timp de 10 secunde pentru fiecare repetare.
Continuați să practicați această mișcare în fiecare zi până când nu mai aveți probleme să o faceți
Pasul 2. Faceți pull-uri negative
Tragerile negative vă pot ajuta să învățați aspectele de scădere ale tragerilor. Trucul, repetați exercițiul scaunului unde coborâți corpul. Apoi, ridică ușor trunchiul. Ridicați corpul cât mai mult posibil fără a smuci. Faceți până la 4-6 repetări.
Puteți trece la etapa următoare dacă puteți face trageri negative confortabil
Pasul 3. Treceți la rând
Pentru a face rândul (paleta), așezați bara de tracțiune pe banca ghemuit până când se află la nivelul șoldului. Poziționează-te sub bară. Deschideți brațele la lățimea umerilor și prindeți bara. Ar trebui să vă aflați într-o poziție în picioare sau în scânduri. Îndreptați-vă brațele și lăsați corpul să atârne sub bară. Țineți această poziție timp de trei secunde.
Odată ce vă simțiți confortabil să faceți 3 seturi de 15 repetări, treceți la tragerile complete
Pasul 4. Începeți să faceți trageri
După ce îți dezvolți treptat abilitățile, ar trebui să poți începe să faci tragerile reale. Treceți într-o poziție suspendată și apucați bara. Țineți palmele îndreptate spre voi și trageți corpul în sus. Continuați să trageți până când bărbia este aproape de bară, opriți-vă, apoi coborâți-vă.
Pasul 5. Creșteți numărul de pull-uri treptat
La început, puteți face ceva Tracțiuni la bară în fiecare zi. Nu adăuga Tracțiuni la bară prea repede. Dacă mergi prea repede, mușchii tăi se pot strânge. Încercați să adăugați doar 1-2 extrageri pe zi.
Partea 3 din 3: Luarea măsurilor de precauție
Pasul 1. Consultați un medic înainte de a începe un nou plan de exerciții
Cel mai bine este să nu vă supuneți niciodată unui program de exerciții fizice fără a consulta mai întâi un medic. Acest lucru este și mai important dacă aveți o stare de sănătate subiacentă. Înainte de a încerca să faceți trageri, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunt sigure pentru dumneavoastră.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice probleme sau preocupări legate de spate, umeri, gât, coate sau încheieturi
Pasul 2. Încearcă să nu sari
Dacă sunteți nou în ceea ce privește tragerile, puteți avea tendința de a sări pentru a vă împinge corpul în sus. Acest lucru vă împiedică să utilizați mușchii corespunzători pentru trageri. Încercați să ridicați corpul numai cu mușchii brațelor și a corpului superior. Nu sari atunci când faci trageri.
Pasul 3. Limitați extragerile la 2-3 ori pe săptămână
Ar trebui să faceți trageți sau alte exerciții de ridicare grea doar de 2-3 ori pe săptămână. Dacă prea des, acest exercițiu poate tensiona mușchii. Includeți întotdeauna zile de odihnă între zilele de antrenament.
