Practicarea tragerilor poate fi o modalitate excelentă de a crește forța superioară a corpului. Din păcate, această mișcare poate fi foarte dificil de făcut de începători. Chiar dacă nu ați mai practicat tragerile înainte, cu persistență, puteți face cu siguranță această mișcare bine și puteți crește numărul.
Etapa
Metoda 1 din 3: Îmbunătățirea tehnicilor de practică
Pasul 1. Încălziți 5-10 minute înainte de a face mișcare
Încălzirea este utilă pentru îmbunătățirea circulației sângelui și prevenirea rănirii. Prin urmare, faceți exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. De asemenea, întindeți-vă mușchii în mișcare, cum ar fi rotirea brațelor sau balansarea brațelor de câteva ori.
Pasul 2. Păstrează-ți umerii în poziție și arcuiește-ți spatele
Oamenii care încă mai au dificultăți în a face trageri se vor apleca de obicei în timp ce practică. De fapt, această metodă va crește de fapt presiunea asupra mușchilor gâtului și a spatelui, făcând exercițiul mai dificil. Pentru a preveni acest lucru, încercați să vă trageți umerii înapoi și să vă arcați spatele.
Pasul 3. Folosește-ți mușchii spatelui atunci când faci trageri, nu doar mușchii brațului
Mulți oameni cred că tragerile sunt un test al rezistenței brațelor. Cu toate acestea, forța musculară a spatelui este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă. Pentru a face exercițiul mai ușor și mai eficient, folosiți mușchii spatelui și mușchii din jurul axilelor pentru a ridica corpul.
De asemenea, ar trebui să activați mușchii latissimus dorsi ("lat") și deltoizii din spate ("delts")
Pasul 4. Încrucișează-ți picioarele în timp ce exersezi
Când faceți trageri, trebuie să vă încrucișați picioarele la glezne. Deși acest lucru poate părea lipsit de importanță, poate ajuta la reducerea stresului pe brațe și la menținerea unei posturi adecvate în timp ce practicați.
Când îți încrucișezi picioarele, îți poți îndoi genunchii sau nu. Alegeți modul în care doriți, deoarece acest lucru nu afectează mișcarea
Pasul 5. Practicați trageri folosind un dispozitiv de asistență
Această metodă vă permite să faceți tragerile de bază și vă va fi mai ușor să utilizați un dispozitiv de asistență. Practicați în timp ce mențineți o postură adecvată, deoarece această mișcare este aproape la fel ca o tragere reală. Pentru aceasta, urmați pașii următori:
- Folosiți mașina pentru a practica trageri.
- Buclați cablul de rezistență în jurul barei orizontale a mașinii de tragere și sub genunchi pentru a vă susține greutatea.
- Stați pe suportul de picioare cu 1 picior.
- Puneți un prieten să vă țină picioarele sau tălpile în timp ce practicați.
Metoda 2 din 3: Creșterea intensității exercițiilor
Pasul 1. Trageți cu o varietate de mișcări
Deși doar în sus și în jos, mișcările de bază ale tragerilor variază astfel încât să poată fi realizate alternativ, după cum se dorește. Fiecare mișcare folosește un mușchi diferit. Este posibil să puteți efectua anumite mișcări mai bine decât altele, de exemplu:
- Mișcare standard: țineți o bară orizontală cu palmele orientate spre lățimea umerilor. Apoi, ridicați încet corpul în timp ce vă apropiați pieptul de post.
- Mișcare neutră: țineți 2 posturi orizontale paralele la 30-60 cm distanță, cu palmele orientate una spre cealaltă. Apoi, ridică-ți corpul până când pieptul tău se află la același nivel cu bara.
- Mișcare în sus: țineți bara orizontală cu ambele palme îndreptate spre piept, la o distanță de lățimea umerilor. Apoi, cuplați bicepsul pentru a vă apropia bărbia de bar.
Pasul 2. Faceți pull-uri negative
Această mișcare este de fapt doar a doua jumătate a unui pull-up complet. Începeți exercițiul ținând bara orizontală cu pieptul aproape de bară și asigurându-vă că bărbia este mai înaltă decât bara orizontală. Apoi, coborâți-vă încet corpul. Această mișcare este mai ușoară decât o tragere completă, deci poate fi folosită ca încălzire pentru pregătirea înainte de antrenament.
Când practicați trageri negative, deplasați-vă de sus în jos
Pasul 3. Adăugați 1 pull up la sfârșitul sesiunii de antrenament
Înainte de a practica, amintiți-vă câte trageri ați făcut ultima dată când ați practicat și apoi adăugați cel puțin o dată. Deși acest obiectiv este dificil de atins atunci când ești obosit și consumat de energie, încearcă din răsputeri până nu poți să te agăți de stâlp.
- În plus față de obiectivele de antrenament pentru fiecare sesiune, stabiliți obiective pe termen lung pentru a crește motivația.
- Succesul antrenamentului nu se măsoară prin capacitatea de a face extrageri complete! Dacă este încă dificil, faceți trageri la jumătate sau la sfert.
Pasul 4. Exersează de 2-3 ori pe săptămână
Efectuarea de trageri va fi mai ușoară dacă postura sau tehnica sunt corecte, dar practica persistentă este cea mai bună modalitate de a vă atinge ținta. Cu cât practici mai mult, cu atât corpul tău va deveni mai puternic și cu atât mai multe mișcări vei putea face. Pentru a vă antrena într-un mod echilibrat și concentrat, trageți de 3-4 ori de 2-3 ori pe săptămână.
Exersați la fiecare 2 zile pentru a vă odihni mușchii brațelor și picioarelor. Atunci când nu practicați tragerile, acordați-vă timp pentru a vă lucra nucleul și mușchii corpului inferior
Metoda 3 din 3: Creșteți forța și energia corpului
Pasul 1. Efectuați exerciții de întărire a spatelui și brațului
Mișcarea de tragere folosește mulți dintre mușchii corpului superior. Lucrând mușchii unul câte unul, rutina principală de exerciții se va simți mult mai ușoară. Înainte de a practica trageri, efectuați următoarele mișcări:
- Lat trageți jos: Așezați-vă pe o mașină trageți în jos, ținând o bară orizontală, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, trageți bara în jos până când se află în fața claviculelor, în timp ce vă trageți încă umerii înapoi și arcați ușor spatele. Acest exercițiu este util pentru întărirea musculaturii superioare a spatelui și a latisimului.
- Buclă biceps: Țineți gantere, 1 ganteră cu 1 mână, apoi activați bicepsul pentru a ridica și a coborge ganterele.
- Rând așezat: Așezați-vă pe o mașină de canotaj pentru a antrena greutățile, apoi trageți maneta aproape de talie cu o mișcare lentă și regulată. Acest exercițiu este util pentru întărirea musculaturii spatelui și a latisimului.
- Zbura inversă predispusă: întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă pentru a antrena greutăți în timp ce țineți gantere, 1 ganteră cu 1 mână. Apoi, ridicați ganterele în timp ce vă întindeți brațele în lateral la înălțimea umerilor și apoi coborâți-le încet. Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor deltoizi.
Pasul 2. Mâncați o dietă nutritivă, fără grăsimi
Pentru a întări și a mări mușchii necesari atunci când faceți extrageri, mâncați o dietă echilibrată constând din proteine slabe, carbohidrați nutritivi și grăsimi sănătoase. Această modificare a dietei poate să nu fie plăcută, dar puteți mânca totuși un meniu delicios, hrănitor și benefic pentru construirea mușchilor, de exemplu:
- Proteine din piept de pui, carne slabă de vită și porc, linte, leguminoase, lapte, ouă și pește.
- Carbohidrații nutritivi pot fi obținuți din pâine și paste din cereale integrale, cereale integrale, quinoa, orz și bulgur.
- Alimente care conțin grăsimi sănătoase: nuci, avocado, ulei de măsline, tofu și alimente din soia.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice și mâncați mai puțin dacă sunteți supraponderal
Pull-urile sunt o modalitate de a practica ridicarea greutăților folosind greutatea corporală. Deci, exercițiul va fi mai dificil dacă corpul devine mai greu. Chiar dacă sunteți foarte puternic, tragerile sunt foarte greu de făcut dacă cea mai mare parte a greutății corporale este grasă. Acest lucru poate fi depășit ținând evidența aportului de calorii, astfel încât să mâncați mai puțin și alocând timp pentru exerciții aerobice, cum ar fi alergatul, dansul și înotul.
Pasul 4. Obișnuiește să dormi bine noaptea în fiecare zi
Lipsa somnului va face dificilă creșterea puterii corpului pentru a face mai multe trageri. Trebuie să vă odihniți înainte și după antrenamentele de înaltă intensitate. Deci, faceți-vă un obicei să dormiți 7-9 ore în fiecare zi.
