Push-up-urile sau presiunile pot fi exerciții destul de frecvente în calistenia de bază (diverse exerciții fizice cu mișcări ritmice efectuate fără ajutoare pentru exerciții), dar asta nu înseamnă că sunt ușoare. Dacă doriți să măriți numărul de flotări pe care le puteți face într-un set, puteți învăța să vă aduceți corpul în poziția corectă și să măriți numărul de seturi și repetări pe care le puteți face în modul corect. De asemenea, puteți învăța câteva exerciții de izolare musculară care vă pot face mai puternici și vă pot îmbunătăți abilitățile de împingere.
Etapa
Partea 1 din 3: Făcând bine push-up-urile
Pasul 1. Efectuați întinderea în prealabil
Pentru a face flotări în mod corespunzător și pentru a vă asigura că puteți crește numărul de flotări pe care le puteți face la un moment dat, este important să învățați poziționarea corectă a acestor exerciții și să vă întindeți bine înainte de a începe să le faceți.
- Întindeți mușchii pieptului într-o postură de războinic, împletind degetele în spatele dvs. la nivelul taliei, apoi extindeți ușor brațele departe de corp pentru a vă întinde pieptul. Țineți timp de 15-20 pentru a întinde ușor mușchii pectorali.
- Întindeți corpul superior și inferior. În timp ce flotările sunt un exercițiu pentru majoritatea părții superioare a corpului, ele necesită, de asemenea, o forță centrală, astfel încât corpul dvs. să fie relaxat și gata să se antreneze.
Pasul 2. Așezați-vă greutatea pe partea din față a piciorului
Pentru flotări, partea din față a piciorului ar trebui să fie pe o suprafață antiderapantă și ar fi mai bine dacă această suprafață ar fi ușor moale, cum ar fi un covor de yoga. Puteți purta pantofi sport pentru a vă proteja mai bine picioarele, dacă este necesar.
- Dacă faceți acest lucru pe covor acasă, cel mai bine este să purtați pantofi pentru a vă ajuta picioarele să prindă mai mult podeaua și pentru a preveni alunecarea lor. Dacă purtați doar șosete sau desculți, această poziție este mai dificil de realizat.
- Dacă aveți probleme cu efectuarea de flotări regulate, încercați să începeți cu flotări modificate pe genunchi în loc de degetele de la picioare până când aveți suficientă putere pentru a face o flotare regulată.
Pasul 3. Păstrați umerii drepți și coloana vertebrală dreaptă
Capul tău trebuie să fie orientat spre podea, gâtul cât mai drept posibil, pentru a preveni ca acesta să devină prea tensionat. Ține-ți umerii drepți, fără să-ți arcuiești gâtul. Este o idee bună să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil, fără a-i perturba curbura naturală. Această linie dreaptă trebuie menținută până la călcâiul piciorului.
Puteți folosi o oglindă sau să cereți cuiva să vă observe poziția pentru a vă asigura că spatele este drept atunci când luați o poziție push-up. Puneți-i pe cineva să vă fotografieze pentru a vă confirma poziția și a face ajustările necesare dacă poziția dvs. nu este chiar corectă
Pasul 4. Poziționați bine mâinile și brațele
Brațele și picioarele trebuie să fie la distanța umerilor, deși vă puteți întinde brațele un pic mai larg pentru a face acest exercițiu de împingere mai ușor la prima încercare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți acest lucru, încercați să vă apropiați mâinile pentru a fi lățimi la umăr și pentru a obține poziția ideală de împingere.
- Păstrați coatele înăuntru, indiferent cât de mari sunt mâinile. Apoi, poziționează ambele mâini puțin mai jos decât umerii. Când luați o poziție push-up, imaginați-vă că există o linie dreaptă între umeri și podea și nu lăsați mâinile să treacă linia respectivă.
- Efectuarea de flotări poate pune multă presiune pe încheieturi. Folosiți marginile exterioare ale mâinilor, mai degrabă decât palmele plate pe podea, pentru a face flotări. Uneori, unii oameni prind gantere pentru a face flotări, în loc de mâini goale pentru a ocoli acest lucru.
Pasul 5. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade
Îndoiți coatele în timp ce blocați spatele și șoldurile într-o poziție foarte dreaptă, apoi coborâți-vă încet corpul. Când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, împingeți-vă înapoi până când brațele sunt din nou drepte.
- Nu ar trebui să încercați să vă atingeți nasul de podea sau să vă smulgeți corpul după ce ați făcut acest exercițiu. Încercați să vă concentrați pe corectarea poziției până când obțineți tehnica corectă și să vă mențineți spatele drept dacă doriți să puteți face mai multe flotări.
- Mai multe alte variații ale flotărilor, dintre care unele necesită să vă coborâți și mai jos corpul, sunt făcute pentru a construi mai mult mușchi. De obicei, această variație necesită o poziție de plasare a mâinilor ușor diferită și va fi discutată la sfârșitul acestui articol. Când faceți flotări regulate, nu vă coborâți până când brațele nu sunt îndoite mai mult de 90 de grade.
Pasul 6. Păstrați nucleul corpului blocat
Dacă este făcut corect, acest exercițiu push-up se va simți și în stomac, precum și în piept. Miezul sau mușchii abdominali vor fi tensionați pentru a menține o postură corectă, dar nu ar trebui să existe alte mișcări dinamice decât cele făcute de brațe, umeri și zona toracică.
Încercați să faceți acest lucru, ținându-vă corpul într-o poziție push-up, dar nu faceți mișcarea. Vedeți cât timp îl puteți ține, menținându-vă corpul foarte drept și blocat în poziția respectivă. Unde în corpul tău vei începe să simți senzația de arsură? Păstrați-vă mușchii încordați în timp ce faceți flotări și mențineți corpul drept pe măsură ce exercițiul progresează
Pasul 7. Faceți mișcarea lent la început
Aceasta nu este o cursă. Coborâți corpul într-o mișcare lentă și lină, inspirând pe măsură ce corpul coboară și expirând pe măsură ce vă împingeți corpul de pe podea. Veți putea face mai multe flotări pe termen lung dacă începeți să le faceți mai puțin și într-un ritm mai lent.
- Dacă îți împingi corpul foarte repede, acest truc se simte ca o modalitate excelentă de a crește numărul de flotări pe care le poți face. Dar este important să crești mai întâi forța, apoi să începi să te gândești la numărul de flotări pe care le poți face.
- Dacă numerele sunt obiectivul tău, desigur că obiectivul tău în acest caz este să faci mai multe flotări mai repede. Cu toate acestea, push-up-urile rapide nu sunt atât de provocatoare.
Partea 2 din 3: Creșterea valorii realizabile
Pasul 1. Găsiți suma maximă
Dacă doriți să măriți numărul de repetări pe care le puteți face în orice exercițiu, este o idee bună să aflați câte repetări puteți face simultan. Prin urmare, încercați să faceți cât mai multe flotări posibil. Când îți cobori corpul și nu-ți mai poți împinge corpul în sus, acesta este maximul tău.
Pasul 2. Faceți mai multe seturi de flotări progresive în fiecare zi
Dacă utilizați greutăți mari, este o idee bună să vă împărțiți antrenamentul în seturi, astfel încât corpul să se poată odihni o vreme, astfel încât să se poată recupera. Acest lucru oferă mușchilor posibilitatea de a-și construi puterea mai eficient, în loc să o lovească, făcând un set de repetări multiple care pune mai mult stres pe mușchi și articulații. Există câteva modalități diferite de a împărți exercițiul push-up în seturi:
- Puteți crește numărul de repetări pe set pe care îl faceți și puteți crește încet aceste repetări. Începeți prin a face trei seturi, fiecare set constând dintr-o treime din numărul maxim de repetări, înainte de a crește încet numărul de repetări din fiecare set.
- Puteți crește numărul de seturi constând din numărul maxim de repetări. Faceți un set din numărul maxim de repetări pe care le puteți face și permiteți-vă corpului să se refacă pentru o clipă. După aceea, faceți un alt set. Măriți încet numărul de seturi pe care le puteți face odată, apoi creșteți încet numărul de repetări până când ajungeți la numărul maxim.
Pasul 3. Încercați să împărțiți numărul maxim de repetări în trei seturi
Dacă numărul maxim de repetări este de 15, faceți trei seturi de câte cinci flotări, cu o pauză de 10 secunde între fiecare set. Faceți acest lucru pentru câteva zile, apoi alunecați o împingere suplimentară sau două la următoarea dvs. încercare. Faceți acest lucru câteva zile, apoi faceți același lucru din nou.
În cele din urmă, veți putea face 3 seturi de 15 repetări și puteți începe să adăugați progresiv una sau două repetări la fiecare set. Alternativ, puteți încerca să faceți mai puține seturi de mai multe repetări
Pasul 4. Încercați să faceți trei seturi din care numărul total de repetări este egal cu numărul dvs. maxim de repetări
De asemenea, puteți încerca să începeți făcând un set maxim, dar inserând pauze mai lungi între fiecare set. Folosind această metodă, puteți adăuga repetări mai încet, dar numărul total pe antrenament se va aduna foarte repede și veți deveni și mai puternic.
Faceți 3 x flotări alternativ cu seturi de mai puține repetări. Dacă începeți cu 15 repetări, încercați să faceți trei seturi de 15 repetări și vedeți cum se simte. Dacă este prea dificil, încercați să faceți 5 seturi de 10 repetări și vedeți cum se simte
Pasul 5. Încercați să adăugați mai multe flotări la fiecare set progresiv
Începeți jucându-vă cu cât puteți face seturi de repetări multiple, intercalate cu mai multe seturi. Încercați să alternați aceste două abordări pentru a vă menține antrenamentul cât mai dinamic posibil.
- Încearcă să te miști în funcție de propria ta abilitate. Dacă obiectivul dvs. este să măriți numărul de seturi sau să măriți numărul de repetări, evident că nu există o singură modalitate care să vă permită să începeți să faceți mai multe flotări. Pentru a obține oricare dintre aceste lucruri, trebuie să fiți consecvenți și să faceți o mulțime de flotări care vă sunt confortabile.
- Pentru a menține siguranța, nu trebuie să creșteți numărul de repetări la fiecare 2-3 zile. Acordați mușchilor dvs. timp pentru a vă întări și pentru a nu vă simți copleșiți.
Pasul 6. Încercați flotări temporizate
Există două modalități de bază pe care le puteți lua pentru a face această sarcină mai dificilă: creșteți volumul de muncă pe care trebuie să-l faceți sau reduceți timpul. Dacă aveți o tehnică bună de push-up, încercați să aflați câte flotări puteți face într-un set temporizat, de exemplu, un minut și scrieți acest lucru și la ce dată le-ați făcut într-un jurnal pentru a vă urmări progresul.
Este important să vă asigurați că mențineți o tehnică bună de push-up dacă doriți să încercați un exercițiu temporizat
Pasul 7. Încercați să vă împingeți la maxim o dată pe lună
În acest exercițiu, nu uitați să faceți pauze între seturi și aflați câte flotări puteți face într-un set fără oprire. Ar trebui să puteți vedea rezultatele destul de repede.
Chiar dacă începeți cu un obiectiv specific, cum ar fi posibilitatea de a face 50 de flotări, ar trebui să încercați să atingeți acest obiectiv făcând o varietate de exerciții și seturi diferite în mod regulat. Este ușor să devii stagnant dacă faci același lucru
Pasul 8. Încearcă să fii consecvent
Dacă nu faceți flotări în mod regulat, veți constata, de asemenea, că numărul de flotări pe care le puteți face este redus. Dacă faceți 50 de flotări într-o zi și opriți antrenamentul pentru o săptămână, data viitoare când încercați să le faceți din nou, veți găsi că nu aveți succes. O atitudine consecventă dă roade în orice practică.
Este mai eficient să încercați să faceți mai puține flotări în mod regulat, în loc să încercați să faceți multe la un moment dat, dar nu în mod regulat. Dacă doriți să puteți face mai multe flotări, trebuie să le faceți cel puțin 5 zile pe săptămână
Partea 3 din 3: Direcționarea mușchilor push-up
Pasul 1. Incorporează flotări în rutina de antrenament
În timp ce această mișcare este o mișcare excelentă pentru un antrenament complet al corpului, va trebui, de asemenea, să faceți alte exerciții pentru a lucra anumite grupe musculare și a vă aduce corpul în formă generală. Alte exerciții pe care le puteți face acasă sau cu greutăți simple pentru mâini includ:
-
Genuflexiune
Faceți mai multe flotări Pasul 16 Glonț 1 -
Scândură
Faceți mai multe flotări Pasul 16 Glonț 2 - Burpee
- Leagăn rusesc
- Ridicarea picioarelor
- Salt împărțit
Pasul 2. Faceți bucle pentru piept
Flexiunile vizează în general mușchii pectorali și tricepsi. Un alt exercițiu care face același lucru și se poate face cu un set de greutăți de mână este bucla pieptului, cunoscută și sub numele de buclă fluture.
Utilizați un set de greutăți care se vor adăuga provocării în timp ce faceți 10-15 repetări. Așezați-vă pe o bancă de greutăți și apropiați-vă mâinile unul de celălalt și ridicați-le până la piept. Păstrați-vă brațele drepte și lungi, apoi reduceți greutatea extinzându-vă brațele și lăsându-le în lateral până când acestea sunt aliniate cu pieptul. Expirați și aduceți brațele înapoi aproape una de cealaltă peste piept pentru o singură repetiție
Pasul 3. Faceți un rând pec
Rândul pectoral este similar cu o împingere inversă și necesită greutăți rigide ale brațelor pentru 10-15 repetări. Acesta este un mod minunat de a lucra aceiași mușchi și de a adăuga varietate la meniul de antrenament.
Stai cu spatele drept și cu greutatea în fiecare mână, apoi înclină-te într-un unghi de 45 de grade și ține-ți spatele drept. Coborâți greutățile cu brațele drepte, apoi ridicați-le încet înapoi pentru a vă lucra tricepsul și pectoralii. Întindeți brațele la un unghi de 90 de grade, ca și cum ați face o împingere în sus. Coborâți greutatea încet. Faceți mai multe seturi de 15 repetări
Pasul 4. Încercați să faceți o împingere ridicată a ghilotinei
Dacă doriți să începeți să mergeți la extrem și să vă provocați să faceți mai multe flotări, această metodă este o modalitate excelentă de a merge. În această metodă, vă lăsați corpul puțin mai jos decât o împingere tradițională ridicând restul corpului. În acest fel, umerii sunt puțin mai izolați în comparație cu flotările obișnuite. Rețineți că ar trebui să faceți acest tip de flotări numai dacă puteți face flotări tradiționale cu o tehnică bună.
Așezați-vă mâinile pe două bile sau pe o minge medicamentoasă pentru a vă ridica corpul puțin mai sus. Puneți picioarele pe ceva similar în înălțime, dacă este necesar. Coborâți corpul până când pieptul dvs. este în linie cu dispozitivul de asistență
Pasul 5. Faceți o altă variantă a flotării
Dacă v-ați săturat să faceți flotări regulate, puteți utiliza tehnici de bază pentru a izola alte grupe musculare superioare ale corpului și pentru a obține rezultate mai eficiente din antrenament. Încercați următoarele variante push-up:
- Într-o placă de împingere, picioarele sunt așezate într-un suport mai înalt, care ajută la izolarea mușchilor pieptului.
- Într-o împingere cu o singură mână, poziționați un braț spre centrul corpului, astfel încât greutatea celuilalt braț să fie mai mare.
- Într-un push-up maltez, vă mișcați mâinile mai aproape de talie, astfel încât mușchii spatelui să fie izolați.
- În împingerea diamantului, tricepsul este izolat și acest exercițiu se realizează prin poziționarea mâinilor într-un model „diamant”, atingând podeaua cu degetul mare și arătătorul.
- Flotările de pod se execută folosind greutăți manuale. Pentru a face acest lucru, apucați-vă greutățile mâinii și faceți o împingere regulată, apoi înclinați-vă corpul într-o parte în timp ce ridicați un braț în aer. Reveniți la poziția de pornire și faceți o altă împingere în sus, apoi înclinați într-o parte și ridicați celălalt braț. Acest tip de push-up este dificil de realizat.
sfaturi
- Când vă atingeți obiectivul, nu încetați să vă exersați pentru că este posibil să trebuiască să începeți din nou.
- Asigurați-vă că luați poziția corectă.
- Nu exagerați cu flexiunile.
- Încercați antrenamentul cu greutăți. Întăriți grupurile musculare utilizate atunci când faceți flotări (piept, triceps, umeri, miez, spate și așa mai departe).
Avertizare
- Dacă exagerați cu acest exercițiu, veți simți o durere chinuitoare.
- Acest articol nu este responsabil dacă sunteți rănit.
