Poate că vrei doar să ai picioare mai puternice sau vrei să integrezi exercițiile picioarelor în rutina ta de exerciții. Indiferent de obiectivele și nivelul de fitness, există câțiva pași de bază pe care trebuie să-i faceți pentru a face un antrenament eficient al piciorului.
Etapa
Partea 1 din 2: Faceți exercițiul potrivit pentru dvs
Pasul 1. Determinați-vă angajamentul de timp
Cât timp puteți face exerciții regulate de picior în fiecare săptămână? Timpul de exercițiu disponibil vă va ajuta să stabiliți la ce exerciții puteți face și la care sunt cei mai eficienți. 15 minute de exerciții fizice regulate și solide vă pot oferi aceleași rezultate bune ca 30 până la 60 de minute de exerciții la picioare.
Pasul 2. Gândiți-vă la ce echipament de sală aveți sau la care aveți acces
Înainte de a vă face un plan de exerciții pentru picioare, aflați dacă puteți și aveți acces la o bandă de alergat și la alte echipamente de gimnastică, sau ar trebui să vă mulțumiți cu ceea ce aveți acasă. Echipamentele cum ar fi bilele, greutățile și covorașele pentru exerciții, dacă nu aveți deja una, sunt o alternativă destul de accesibilă pentru a vă înscrie la o sală de sport. În plus, există și câteva exerciții pentru picioare pe care le poți face fără niciun echipament.
Pasul 3. Luați în considerare cât de mult doriți să vă lucrați picioarele
Dacă sunteți un sportiv care încearcă să vă consolideze mușchii picioarelor, este posibil să aveți nevoie de un antrenament mai intens, cu impact mai mare. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți forma corpului, în special la nivelul picioarelor, prin câteva exerciții de bază, atunci puteți face exerciții mai ușoare. Pe de altă parte, dacă doriți să lucrați pe o anumită zonă a picioarelor (cum ar fi coapsele sau șoldurile), asigurați-vă că faceți exerciții care se concentrează pe mușchii din acea zonă. În plus, rețineți că fizicul bărbaților și femeilor este diferit, astfel încât felul în care fiecare sex își antrenează mușchii este, desigur, diferit. O concepție greșită care apare adesea este că o femeie va avea picioare mari și musculare dacă face prea mult exercițiu la picioare. De fapt, acest lucru nu se va întâmpla deoarece femeile nu au suficient testosteron pentru asta. Deci, ia în considerare starea și forma ta de gen și corp și stabilește obiective rezonabile și sănătoase pentru rutina ta de exerciții.
Partea 2 din 2: Crearea planului dvs. de antrenament
Pasul 1. Începeți prin încălzire
Dacă este posibil, începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire cardio de cinci până la 10 minute. Încălzirea în acest fel, indiferent dacă este făcută pe bandă sau alergând afară, este utilă pentru a vă pregăti să faceți exerciții pentru picioare, atât fizic, cât și mental. Alergatul sau joggingul de două ori pe săptămână pot, de asemenea, arde grăsimi și construi mușchi în picioare. În plus, încălzirea vă va ajuta să vă relaxați mușchii picioarelor, astfel încât aceștia să poată deveni mai flexibili atunci când vă deplasați în timp ce faceți exerciții la picioare.
Pasul 2. Începeți cu mișcări de bază, apoi modificați-le
Mișcările de bază, cum ar fi genuflexiunile, lunges, greutăți de ridicare și vârfuri sunt unele dintre cele mai eficiente mișcări. Cu toate acestea, există multe variații bazate pe aceste mișcări de bază pe care le puteți utiliza folosind propria greutate corporală sau cu bile și alte greutăți. Cele mai multe dintre aceste mișcări se concentrează pe mușchi specifici (ischiori, viței etc.). Deci, pentru cele mai bune rezultate, creați o serie de mișcări care se concentrează pe unii dintre mușchii picioarelor.
- Ghemuiturile obișnuite care folosesc greutatea corporală sunt un început excelent pentru orice antrenament la picioare. De la genuflexiuni obișnuite, le puteți varia în genuflexiuni și sărituri, genuflexiuni și despărțiri sau genuflexiuni cu bile mici.
- Îndoirile genunchilor sau lunges sunt, de asemenea, exerciții excelente pentru mușchii coapsei. Încercați să folosiți o lovitură de patinator, făcând-o în timp ce țineți o bară sau o lovitură în trei timpi.
- Ridicarea greutăților se poate face cu o bilă sau cu propria greutate corporală sau cu o bilă. Asigurați-vă că aveți variații atunci când faceți această mișcare, inclusiv cu picioarele drepte, în picioare pe un picior sau în timp ce faceți genuflexiuni.
- Toeing este o mișcare simplă, dar eficientă. Puteți face acest lucru pe trepte, cu ajutorul unui scaun sau, dacă aveți unul, utilizați un instrument special pentru această mișcare.
Pasul 3. Fii consecvent
Cel mai bun mod de a construi mușchii puternici ai picioarelor este să faceți în mod constant exercițiul pe care intenționați să îl faceți. Faceți fiecare mișcare dintr-un set, începând cu seturi mici, apoi crescând numărul de mutări pentru fiecare set. Asumați-vă un angajament de exercițiu timp de câteva zile și nu consecutiv în fiecare săptămână. Nu o faceți la rând, deoarece mușchii picioarelor trebuie să se odihnească. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu o faceți atât de mult încât să vă obosească corpul prea mult.
Pasul 4. Ai grijă de corpul tău
Obiectivul este calitatea, nu cantitatea, pentru a obține cele mai bune rezultate. Concentrați-vă pe menținerea spatelui drept și nu vă strângeți mușchii picioarelor și nu ajungeți să le răniți. Folosiți o oglindă pentru a vă verifica poziția și forma corpului atunci când faceți sport.
Pasul 5. Verificați regulat rezultatele exercițiilor și schimbați-vă planul în funcție de rezultatele dvs
Urmăriți întotdeauna progresul rezultatelor dvs. sportive, fie în scris, fie folosind aplicația mobilă. Luați în considerare modificarea și ajustarea planului de exerciții pe care l-ați creat. Poate simți că poți crește intensitatea exercițiului tău mărind durata sau echipamentul suplimentar.
Pasul 6. Intindeți întotdeauna după ce ați terminat antrenamentul
Întinderea va preveni rănirea, va îmbunătăți circulația sângelui și va ajuta la recuperarea mușchilor obosiți. Intinderea este un pas important in rutina de exercitii si nu trebuie ratat.
- Pentru a vă întinde corect, concentrați-vă pe mușchii principali (vițel, coapsă, șold și partea inferioară a spatelui) și întindeți întotdeauna pe ambele părți ale corpului.
- Când vă întindeți, nu exagerați. Este posibil să simțiți un pic de disconfort la nivelul mușchilor atunci când faceți acest lucru, dar nu lăsați mușchii să vă doară. Când vă întindeți, puteți simți o ușoară tensiune a mușchilor, dar dacă simțiți durere în mușchi, opriți-vă și faceți alte întinderi care vă fac mai confortabil.
Pasul 7. Mănâncă alimente sănătoase care pot ajuta la construirea mușchilor
În plus față de angajamentul de a face exerciții fizice consistente, mâncarea corectă vă va asigura că organismul dvs. primește zilnic vitaminele, mineralele și nutrienții de care are nevoie. O dietă sănătoasă și echilibrată îți oferă, de asemenea, mai multă energie pentru a face mișcare, astfel încât să îți poți desfășura exercițiul la maximum de potențial.
- Cheia este echilibrul. Mănâncă alimente din fiecare grup, și anume orez sau grâu, proteine, legume, fructe și lapte. Urmărește ceea ce dorește corpul tău și mănâncă când ți-e foame, apoi oprește-te când te simți sătul.
- Faceți variații înlocuind alimentele din fiecare grup de alimente de mai sus. De exemplu, în loc să mănânci mere în fiecare zi, încearcă să îți schimbi fructele din când în când. Consumul unei varietăți de alimente în fiecare zi vă va ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie și vă va împiedica să vă plictisiți să mâncați același lucru în fiecare zi.
- Mănâncă suficient. Nu mâncați prea mult sau prea puțin. Toate alimentele, dacă sunt consumate în conformitate cu porția necesară, sunt incluse în categoria alimentelor sănătoase. Chiar și consumul de biscuiți sau înghețată nu este o problemă, atâta timp cât știi cum să-l echilibrezi cu alte alimente mai sănătoase.
sfaturi
- Dacă folosiți greutăți atunci când faceți mișcare, asigurați-vă că începeți cu greutăți pe care le puteți ridica, apoi creșteți încet greutatea greutăților. Chiar și o persoană cu experiență ar trebui să înceapă cu o greutate redusă atunci când efectuează o nouă mișcare sau sport pentru a preveni riscul de rănire.
- Mușchii picioarelor pot fi, de asemenea, întăriți prin activități relaxante, cum ar fi alpinism, ciclism și yoga. Unele jocuri sportive precum fotbalul și baschetul au, de asemenea, același efect. A avea o viață activă și echilibrată, împreună cu un plan de exerciții consecvent, este cel mai eficient mod de a-ți construi mușchii picioarelor și de a-i menține.
- Există o mulțime de oameni care afirmă că un anumit mod este „cel mai bun mod” de a face un sport. Cu toate acestea, ar trebui să vă folosiți întotdeauna corpul ca punct de referință atunci când faceți un plan de exerciții. Aranjați-vă planul în funcție de starea corpului, nevoile și disponibilitatea timpului. Apoi, desigur, după ce o faceți în mod constant, veți obține picioare puternice și sănătoase de care vă puteți mândri.
