Jumătate din populația feminină și un sfert din populația masculină vor prezenta fracturi din cauza structurii osoase slabe. Trebuie să oferiți corpului dvs. o nutriție adecvată pentru a crește oase puternice.
Etapa
Metoda 1 din 2: Reglarea alimentației pentru sănătatea oaselor
Pasul 1. Consumați suficient calciu
Aproximativ 99% din calciul din corpul tău este conținut în oase și dinți. Trebuie să consumi suficient calciu pentru a-ți menține oasele puternice și sănătoase. Din păcate, multe persoane, în special femeile, nu includ calciu în dieta lor. Aportul zilnic recomandat de calciu va depinde de vârsta și sexul dvs., dar maximul este de 2.000-2.500 mg pe zi. Nu puteți lua mai mult decât acest lucru, cu excepția instrucțiunilor medicului.
- Copiii sub 1 an ar trebui să consume 200-260 mg de calciu pe zi. Copiii sub 3 ani ar trebui să consume aproximativ 300 mg de calciu pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să consume aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Copiii mai mari și adolescenții ar trebui să consume aproximativ 1.300 mg de calciu pe zi. În copilărie și adolescență, există o mulțime de activitate de creștere osoasă în organism, astfel încât cantitatea de calciu necesară este într-adevăr suplimentară.
- Adulții sub 50 de ani ar trebui să primească 1.000 mg de calciu pe zi, iar femeile de peste 50 de ani ar trebui să își mărească aportul de calciu la 1.200 mg pe zi. Toți adulții cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să consume 1200 mg de calciu pe zi.
- Activitatea de degradare osoasă progresează mai repede decât creșterea osoasă după anii '20, deși începe de obicei în anii '30. Pentru a vă menține oasele puternice, consumați calciu adecvat și alți nutrienți.
- Calciul este disponibil ca supliment alimentar, dar nu trebuie să luați suplimente de calciu decât dacă vi se solicită medicul. Excesul de calciu poate provoca constipație și boli de calculi renali și alte efecte secundare. Două tipuri de suplimente de calciu disponibile sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Carbonatul de calciu este cel mai puțin costisitor, dar trebuie luat împreună cu alimente. Citratul de calciu poate ajuta persoanele care suferă de boli inflamatorii intestinale sau absorbție deficitară a alimentelor, deoarece pot fi luate fără alimente.
- Suplimentele cu calciu trebuie administrate în doze mici (aproximativ 500 mg odată administrate), de mai multe ori pe zi.
Pasul 2. Includeți calciu în dieta dumneavoastră
Cel mai bun mod de a obține calciu este de la alimente. Alimentele care sunt consumate în mod obișnuit de oameni ca sursă de calciu sunt produse lactate, cum ar fi laptele proaspăt, brânza și iaurtul. Toate cele trei conțin foarte mult calciu.
- Alegeți laptele de soia care conține calciu, lapte de migdale și alți înlocuitori ai laptelui de vacă. Tofu este, de asemenea, adesea îmbogățit cu calciu. Există, de asemenea, mai multe tipuri de sucuri și alte băuturi îmbogățite cu calciu.
- Legumele care conțin mult calciu sunt ridichi, muștar, bok choy, mazăre cu ochi negri, kale și broccoli. Spanacul este sănătos, dar nu foarte eficient ca sursă de calciu, deoarece conținutul de acid oxalic reduce disponibilitatea calciului pentru organism.
- Sardinele și conservele de somon sunt surse bune de calciu, deoarece puteți mânca oasele. Sardinele și somonul conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3 care cresc inteligența creierului și pot provoca sentimente de bucurie. Ambele alimente conțin, de asemenea, vitamina D, care ajută la absorbția calciului de către organism.
- Pentru copii, alegeți cereale integrale îmbogățite cu calciu și alți nutrienți. Cerealele din cereale integrale pot fi o sursă consistentă de calciu, deoarece pot fi întotdeauna servite la micul dejun cu lapte. Cu toate acestea, cerealele care conțin prea mult zahăr pot duce la obezitate. Alegeți cerealele cu conținut scăzut de zahăr.
Pasul 3. Luați multă vitamină D
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în regenerarea osoasă. Fără suficientă vitamină D, oasele tale vor fi erodate și slabe. Cantitatea de vitamina D de care are nevoie o persoană depinde de vârstă.
- Copiii cu vârsta sub 1 an ar trebui să primească cel puțin 400 UI de vitamina D. De obicei, laptele matern este deficitar în vitamina D și poate provoca mineralizarea sau calcificarea oaselor din cauza deficitului de vitamina D la sugarii care nu primesc suplimente de vitamina D. Academia Americană of Pediatrics vă recomandă să administrați supliment de vitamina D pe cale orală de 400 UI pe zi, pe lângă laptele matern.
- Copiii cu vârsta de 1 an și peste și adulții au nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D zilnic. Persoanele vârstnice de peste 70 de ani au nevoie de 800 UI pe zi.
- Majoritatea alimentelor conțin puțină sau deloc vitamina D. Peștii grași, cum ar fi peștele-spadă, somonul, tonul și macroul sunt cele mai bune surse naturale de vitamina D (și sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3).). Laptele și cerealele pentru micul dejun sunt de obicei îmbogățite cu vitaminele A și D.
- Corpul dumneavoastră sintetizează vitamina D atunci când este expus undelor ultraviolete din lumina soarelui. Persoanele cu niveluri mai ridicate de melanină au pielea mai închisă la culoare și, prin urmare, sintetizează mai puțină vitamina D din soare. Pentru a sintetiza vitamina D, trebuie să vă lăsați timp de aproximativ 5-30 de minute la soare fără o cremă de protecție cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă pielea dvs. arde ușor, reduceți timpul de plajă. Expunerea continuă la soare crește riscul de cancer de piele, așa că faceți-o cu înțelepciune.
- Vitamina D este disponibilă și ca supliment alimentar. Acest lucru poate fi necesar pentru vegani și vegetarieni care nu mănâncă carne, precum și pentru persoanele care locuiesc în locuri care nu au mult soare și pentru persoanele cu pielea închisă la culoare. Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile în două forme, vitaminele D2 și D3. Ambele sunt la fel de eficiente în doze mici, dar vitamina D2 pare a fi mai puțin eficace în doze mari. Cazurile de otrăvire cu vitamina D sunt rare.
Pasul 4. Mănâncă proteine, dar nu prea mult
Majoritatea oaselor sunt fabricate din colagen, un tip de proteină care construiește structura osoasă. Această structură este apoi întărită de calciu. Consumul de proteine prea mic poate afecta capacitatea organismului de a forma os nou. Cu toate acestea, prea multe proteine nu sunt bune nici pentru oase. Dietele bogate în proteine, cum ar fi „dieta Atkins”, pot fi asociate cu un risc crescut de slăbire a oaselor. Nevoile de proteine ale corpului variază în funcție de sex și vârstă.
- Copiii sub 3 ani ar trebui să primească cel puțin 13 grame de proteine pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să primească cel puțin 19 grame pe zi. Copiii între 9 și 13 ani ar trebui să primească cel puțin 34 de grame pe zi.
- Adolescenții au nevoie de mai multe proteine decât copiii, iar băieții au nevoie în general mai mult decât fetele. Femeile tinere cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine pe zi, în timp ce băieții tineri cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani au nevoie de cel puțin 52 de grame pe zi.
- Femeile adulte ar trebui să primească cel puțin 46 de grame de proteine pe zi. Femeile în vârstă au nevoie de cel puțin 50 de grame pe zi pentru a combate degradarea oaselor. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 56 de grame de proteine pe zi.
- Consumul ridicat de proteine poate afecta capacitatea organismului de a absorbi calciu. Consumați multe fructe și legume, în special cele bogate în potasiu, pentru a contracara aceste efecte negative.
- Proteinele animale, bogate în grăsimi saturate, precum carnea roșie și produsele lactate, pot provoca probleme de sănătate dacă sunt consumate prea des. Pentru a avea o dietă sănătoasă, trebuie să includeți proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv carne albă, ouă, legume și cereale integrale.
Pasul 5. Include magneziu în dieta ta
Aproape fiecare parte a corpului nostru are nevoie de magneziu pentru a funcționa corect, dar majoritatea oamenilor nu primesc suficient magneziu. Aproximativ 50-60% din magneziul din corpul tău se află în oase. Cantitatea de magneziu de care are nevoie corpul depinde de sex și vârstă.
- Sugarii mai mici de 1 an au nevoie de 30-75 mg de magneziu pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani au nevoie de 80 mg de magneziu pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de 130 mg de magneziu pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au nevoie de 240 mg de magneziu pe zi.
- Băieții adolescenți au nevoie de 410 mg pe zi, iar fetele adolescente au nevoie de 360 mg pe zi. Adolescentele gravide au nevoie de cel puțin 400 mg pe zi.
- Bărbații adulți au nevoie de 400-420 mg de magneziu pe zi, iar femeile adulte au nevoie de cel puțin 310-320 mg de magneziu pe zi.
- Există multe surse de magneziu în dietă, inclusiv nuci, legume cu frunze verzi, cereale integrale și leguminoase. Majoritatea alimentelor care furnizează fibre asigură și magneziu.
- Avocado, cartofii cu piele și bananele sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.
- Atunci când este absorbit de organism, magneziul concurează cu calciu. Dacă nivelul de calciu este scăzut, magneziul poate provoca un deficit de calciu. Pentru a obține oase sănătoase și puternice, trebuie să obțineți suficient calciu și magneziu.
Pasul 6. Mănâncă alimente bogate în vitamine B
Vitamina B12 facilitează diferite funcții ale corpului, inclusiv funcția nervilor, formarea de celule roșii din sânge și sinteza ADN-ului. Deficitul de vitamina B12 poate reduce numărul de osteoblaste din corpul dumneavoastră. Aceste osteoblaste ajută la formarea unui os nou atunci când osul vechi este distrus. Aportul adecvat de vitamina B12 vă va ajuta corpul să reînnoiască și să consolideze oasele. Cantitatea de vitamina B12 de care organismul are nevoie depinde de vârstă.
- Sugarii sub 1 an ar trebui să primească 0,4-0,5 mcg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani ar trebui să primească 0,9 mcg pe zi și 1,2 mcg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani ar trebui să primească 1,8 mcg pe zi.
- Copiii cu vârsta de 14 ani și peste, precum și adulții, ar trebui să primească cel puțin 2,4 mcg de vitamină B12 pe zi. Femeile adulte și care alăptează ar trebui să ia ceva mai multă vitamina B12, între 2,6-2,8 mcg pe zi.
- Vitamina B12 se găsește frecvent în produsele de origine animală și se găsește rar în produsele vegetale. Alimentele care oferă o bună vitamina B12 sunt crustaceele, carnea de organe animale, carnea de vită și cea roșie, precum și peștele. Unele tipuri de produse lactate și cereale sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina B12.
- Deoarece vitamina B12 nu apare des în alimentele vegetale, veganilor și vegetarienilor le este greu să obțină suficientă vitamina B12. B12 este disponibil și ca supliment alimentar sub formă de capsulă sau lichid, care este aspirat sub limbă.
Pasul 7. Consumați suficientă vitamină C
Când vorbim despre oase, de obicei ne gândim la calciu. Cu toate acestea, adevărul este că oasele noastre sunt în mare parte din colagen. Colagenul este ceea ce construiește structura care este apoi întărită de calciu. Vitamina C stimulează procolagenul și crește sinteza colagenului în organism. Există multe beneficii pentru sănătate care provin din consumul suficient de vitamina C, inclusiv oasele puternice. Cantitatea de vitamina C de care are nevoie corpul dvs. depinde de vârsta și sexul dvs., dar majoritatea oamenilor primesc deja multă vitamină C.
- Sugarii sub 1 an pot obține un aport adecvat de vitamina C prin laptele matern și laptele de lapte. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani au nevoie de cel puțin 15 mg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au nevoie de cel puțin 45 mg pe zi.
- Adolescenții mai în vârstă (14-18 ani) au nevoie de 65-75 mg pe zi. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 90 mg de vitamina C pe zi, iar femeile adulte au nevoie de cel puțin 75 mg pe zi.
- Femeile gravide ar trebui să ia 80-85 mg pe zi, iar mamele care alăptează ar trebui să ia aproximativ 115-120 mg pe zi.
- Sursele alimentare de vitamina C sunt citricele și sucurile, ardeii roșii și verzi, roșiile, kiwi, căpșunile, melodia și varza de Bruxelles.
- Varza, conopida, cartofii, spanacul și fasolea, precum și cerealele și alte produse îmbogățite cu vitamina C, sunt surse bune de vitamina C.
- Fumătorii ar trebui să adauge cu 35 mg mai mult decât recomandarea zilnică. Țigările reduc cantitatea de aport de vitamina C din organism.
Pasul 8. Luați suficientă vitamina K
Vitamina K crește densitatea și rezistența osoasă, reducând riscul de fracturi și fracturi. Majoritatea oamenilor obțin vitamina K adecvată din aportul zilnic de alimente și bacteriile intestinale, care furnizează și vitamina K. Cantitatea de vitamina K necesară pe zi depinde de vârstă.
- Sugarii sub 6 luni ar trebui să primească 2 mcg pe zi. Sugarii în vârstă de 7-12 luni ar trebui să primească 2,5 mcg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani au nevoie de 30 mcg pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani au nevoie de 55 mcg. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au nevoie de 60 mcg.
- Adolescenții au nevoie de 75 mcg pe zi. Bărbații adulți (peste 18 ani) trebuie să primească cel puțin 120 mcg pe zi, iar femeile adulte trebuie să primească cel puțin 90 mcg pe zi.
- Vitamina K este prezentă într-o varietate de alimente. Sursele bune de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, precum și uleiurile vegetale, nucile și fructele (în special fructe de pădure, struguri și smochine). Vitamina K este disponibilă și în alimente fermentate, cum ar fi natto și brânză.
Pasul 9. Nu luați suplimente de vitamina E decât dacă vi se solicită medicul
Vitamina E este într-adevăr importantă pentru a o include în dieta ta. Vitamina E este un antioxidant cu capacitatea de a preveni inflamația și de a lupta împotriva radicalilor liberi, care pot provoca leziuni celulare. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina E oferă de obicei mai mult de 100 UI pe doză, mult mai mare decât recomandarea zilnică. Administrarea suplimentelor de vitamina E poate reduce masa osoasă și poate îngreuna formarea de os nou. Nu luați suplimente de vitamina E decât dacă vi se solicită medicul. Aportul zilnic recomandat de vitamina E variază, în funcție de vârstă.
- Sugarii sub 6 luni ar trebui să primească 4 mg (6 UI) pe zi. Sugarii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni trebuie să primească 5 mg (7,5 UI). Copiii între 1-3 ani trebuie să primească 6 mg (9 UI) pe zi. Copiii între 4-8 ani ar trebui să primească 7 mg (10,4 UI) pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani au nevoie de 11 mg (16,4 UI) pe zi.
- Copiii cu vârsta peste 14 ani și adulții trebuie să ia cel puțin 15 mg (22,4 UI) pe zi. Mamele care alăptează ar trebui să primească puțin mai mult: 19 mg (28,4 UI) pe zi.
- În general, veți obține toate nevoile dvs. de vitamina E dintr-o dietă echilibrată, care include fructe, legume și nuci. Alimentele care sunt surse bune de vitamina E sunt cele care furnizează cel puțin 10% din valoarea ta zilnică; În această categorie alimentară sunt incluși ulei de germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, migdale și uleiuri vegetale. Deși cantitatea nu este la fel de mare ca și alte alimente, însă fasolea, broccoli, kiwi, mango, roșii și spanac conțin, de asemenea, vitamina E.
Pasul 10. Urmăriți consumul de cofeină
Băuturile cofeinizate, inclusiv cola și cafeaua, sunt legate de deteriorarea oaselor, deși legătura rămâne neclară. Experții în sănătate sugerează că motivul este înlocuirea băuturilor mai sănătoase, cum ar fi laptele și sucurile, cu cola sau cafea. Se recomandă ca adulții să limiteze consumul de cofeină la mai puțin de 400 mg pe zi.
- Copiii și adolescenții cu vârsta sub 18 ani nu ar trebui să consume cofeină. Consumul de cafeină la adolescenții tineri este asociat cu mai multe probleme de creștere și de sănătate. În timp ce cofeina nu oprește creșterea copiilor, aceasta poate provoca multe alte probleme, inclusiv palpitații cardiace și neliniște.
- Acidul fosforic din sodă poate de asemenea eroda calciul din oase. Băuturile răcoritoare precum ceaiul de ghimbir și soda de portocale, care nu conțin acid fosforic, nu sunt asociate cu oase slăbite. Cu toate acestea, cantitatea de zahăr din majoritatea acestor băuturi nu este bună pentru sănătate.
- Alte băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul negru, nu sunt asociate cu oase slăbite.
Metoda 2 din 2: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Evitați să urmați o dietă, cu excepția comenzilor medicului
Restricția severă de calorii este asociată cu slăbiciune și fragilitate osoasă. Persoanele care suferă de anorexie nervoasă, o tulburare de alimentație care determină persoana să-și reducă aportul de calorii în cantități mari pe o perioadă lungă de timp, prezintă un risc crescut de a dezvolta osteoporoză. Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de calorii și substanțe nutritive pentru a menține oase și mușchi puternici și sănătoși, dar dietele populare sunt în general dezechilibrate. Dacă aveți nevoie să slăbiți, consultați mai întâi un medic sau un dietetician profesionist, pentru a obține o alimentație sănătoasă și un program de exerciții fizice.
Persoanele foarte slabe, fie prin dietă, fie în mod natural, prezintă, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta osteoporoză
Pasul 2. Urmăriți consumul de alcool
Consumul excesiv de alcool pe o perioadă lungă de timp poate interfera cu regenerarea osoasă. Oasele devin slabe și riscă să se crape și să se rupă. Acest risc este mai mare la adolescenții care consumă alcool. Dacă beți alcool, beți cu moderare.
Institutul Statelor Unite pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism afirmă că consumul sigur este „cu risc scăzut” sau „moderat”, adică: pentru femei, nu mai mult de 3 băuturi pe zi și 7 băuturi pe săptămână. Pentru bărbați, nu mai mult de 4 băuturi pe zi și nu mai mult de 14 pe săptămână
Pasul 3. Faceți antrenament cu greutăți timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi
Persoanele care fac mișcare au în general oase mai puternice și mai groase. Antrenamentul cu greutăți, cum ar fi ridicarea propriei greutăți, joacă un rol important în construirea oaselor puternice.
- Femeile ating masa maximă osoasă mai repede decât bărbații. În plus, în general, au și o masă osoasă mai mică decât bărbații. Sportul este foarte important pentru femei.
- Trebuie să vă obișnuiți cu exercițiile fizice încă din copilărie, astfel încât acest obicei să continue până la maturitate. Luați copiii la fugă, săriți, dansați sau faceți exerciții.
- Academia de Chirurgi Ortopedici din Statele Unite recomandă activități care promovează construirea oaselor, cum ar fi mersul pe jos, dansul, aerobicul, practicarea de rachete și sporturi de echipă și antrenamentul cu greutăți.
- Pentru a vă întări oasele, puteți sări și de 10 ori, de două ori pe zi.
- De asemenea, vă puteți îngriji oasele prin grădinărit, schi, skateboard sau karate.
- Sporturile precum înotul și ciclismul nu necesită ridicarea greutăților, așa că, deși aceste sporturi sunt în general bune pentru corp, efectul lor asupra îngrijirii oaselor nu este atât de mare.
- Dacă aveți factori de risc pentru osteoporoză sau alte afecțiuni de sănătate, consultați mai întâi un medic sau un terapeut de exerciții, astfel încât planul dvs. de exerciții să fie sigur și sănătos.
Pasul 4. Renunțați la fumat și evitați expunerea la fumatul pasiv
Fumatul este foarte dăunător pentru fiecare parte a corpului, inclusiv pentru oase. Fumatul interferează cu utilizarea organismului de vitamina D pentru a absorbi calciul și interferează cu capacitatea organismului de a utiliza vitamina C pentru a crea colagen nou. Ambele lucruri îți slăbesc oasele. De fapt, fumatul este direct legat de densitatea osoasă mai mică.
- Fumatul scade, de asemenea, nivelul de estrogen atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Estrogenul vă ajută oasele să stocheze calciu și alte minerale.
- Diverse studii au arătat că expunerea la fumatul pasiv la o vârstă fragedă și la adulții tineri poate crește riscul unei mase osoase scăzute la bătrânețe. Păstrați copiii și tinerii în creștere din camere / zone cu fum pasiv.
