Vrei să-ți întărești și să tonifiezi partea inferioară a corpului? Iată câteva informații și idei despre cum să faci squats și lunges pe care le-ai putea adăuga la programul tău de fitness.
Etapa
Partea 1 din 6: Squats cu greutate corporală
Pasul 1. Stai drept cu picioarele la distanța umerilor
- Ajustați modul în care stați în funcție de ce mușchi vizați. Dacă vrei să-ți lucrezi hamstrii și fesierii, poți să-ți întinzi picioarele mai largi și să-ți întinzi picioarele mai mici dacă vrei să lucrezi cvadricepsul.
- Înclinați-vă ușor picioarele pentru a stabiliza poziția.
- Extindeți ambele mâini înainte.
Pasul 2. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți încet genunchii până când formează un unghi de 90 de grade
- În loc să faceți o mișcare dreaptă în jos, ar trebui să vă mișcați șoldurile înapoi până când o poziție seamănă cu o poziție așezată.
- Continuați să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii tăi nu trebuie să se extindă dincolo de vârfurile degetelor, decât dacă ești înalt.
- Greutatea corporală trebuie concentrată pe tocuri și nu pe degete. În acest fel, vă puteți împinge corpul în jos și mai mult.
Pasul 3. Activați mușchii glutei înainte de a începe să vă mișcați
Pasul 4. Asigurați-vă că spatele este drept și că ochii vă privesc înainte
- Când faceți genuflexiuni, spatele trebuie să rămână în poziție dreaptă. În caz contrar, puteți exercita presiune asupra coloanei vertebrale, determinând tragerea mușchilor spinării sau o hernie de disc.
- Ținând pieptul în afară și ochii în față vă vor ajuta să vă mențineți spatele drept. În plus, trebuie să vă mențineți mușchii abdominali strânși în timpul exercițiilor.
Pasul 5. Ridicați încet corpul până reveniți la poziția de pornire
- Întrerupeți scurt când vă aflați într-o poziție așezată și apoi ridicați încet corpul înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că spatele este drept și presiunea este concentrată pe tocuri.
- Strângeți strâns gluteii când sunteți în poziție în picioare.
Partea 2 din 6: Squats ponderate
Pasul 1. Începeți cu cea mai ușoară greutate
- Cel mai important lucru în a face genuflexiuni este poziția corectă. Prin urmare, nu ar trebui să încercați să faceți genuflexiuni ponderate dacă nu puteți face genuflexiuni cu greutate corporală în poziția corectă.
- Începeți cu cele mai ușoare greutăți - de exemplu, folosind o bară de fier de 20 kg - și creșteți treptat greutatea pe măsură ce tehnica și forța musculară încep să se îmbunătățească.
Pasul 2. Poziționați corect tija
- Reglați raftul ghemuit astfel încât bara să fie ușor sub umeri. Poziționați două bare de siguranță în fața umerilor, astfel încât să puteți face o ghemuit în jos, cu bara încă pe umeri.
- Când sunteți gata, îndoiți-vă sub bară și apucați-o cu palmele îndreptate înainte și așezați bara pe partea superioară a spatelui (nu pe gât). Dacă vă simțiți inconfortabil, utilizați un tampon de bare sau un tampon de bară.
Pasul 3. Faceți genuflexiuni cu aceeași tehnică ca și genuflexiunile cu greutate corporală
- Întindeți picioarele mai late decât umerii și înclinați ușor picioarele spre exterior.
- Împingeți șoldurile înapoi până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua.
- Împingeți pieptul cu umerii înapoi și cu ochii în față.
- Asigurați-vă că spatele este drept, mai ales dacă utilizați greutăți mari.
- Împingeți-vă cu tocurile și nu îndoiți genunchii spre mijloc. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să reduceți greutatea sarcinii utilizate.
Pasul 4. Inspirați când corpul se mișcă în jos și expirați când corpul se mișcă în sus
- Asigurați-vă că respirați profund atunci când faceți genuflexiuni cu greutăți mari. În caz contrar, vă puteți simți amețit, greață sau chiar leșinat.
- Inspirați profund când corpul se mișcă în jos și expirați când corpul se mișcă în sus. Menținerea unui model de respirație de acest fel vă va oferi energie pe măsură ce practicați.
- Dacă adăugați repetări la exercițiu, faceți câteva pauze între repetări pentru a vă respira.
Partea 3 din 6: Alte variații de ghemuit
Pasul 1. Faceți genuflexiuni cu gantere
- Luați o pereche de gantere cu greutatea dorită și țineți-le în fața voastră, de umeri, ca și cum ați face o împingere în sus.
- Țineți greutatea în această poziție în timp ce faceți ghemuirea, cu tehnica descrisă anterior.
- Dacă doriți să vă lucrați mușchii întregului corp, mișcați ganterele drept înainte în timp ce vă deplasați într-o poziție în picioare - acest exercițiu este excelent pentru picioare, miez, spate, umeri, abdomen și triceps.
Pasul 2. Efectuați genuflexiuni cu salturi sau genuflexiuni
- Această variație se poate face numai cu genuflexiuni cu greutate corporală, nu cu genuflexiuni ponderate.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului și mișcați corpul în jos ca de obicei. Mutați-vă rapid corpul în sus și săriți direct în aer.
- Poziționați imediat corpul în jos după ce atingeți podeaua.
Pasul 3. Faceți o ghemuit cu un singur picior sau o ghemuit cu un singur picior
- Ține-ți brațele drept în fața ta, în linie cu umerii și ridică piciorul drept de pe podea.
- Faceți genuflexiuni cu un singur picior. Mutați-vă corpul cât mai jos posibil cu piciorul drept încă ridicat.
- Mutați încet corpul în sus până ajungeți la poziția de plecare și apoi repetați mișcarea cu celălalt picior.
Pasul 4. Efectuați genuflexiuni cu bile sau genuflexiuni rigide cu bile
- Acest exercițiu este același cu ghemuitul ponderat, cu excepția faptului că exercițiul este efectuat cu greutatea centrată pe degetele de la picioare, deoarece tocurile sunt ridicate cât mai departe de podea.
- Asigurați-vă că ați însușit tehnica de bază a genuflexiunii ponderate înainte de a face acest exercițiu, astfel încât să puteți obține un echilibru bun în timp ce practicați.
Partea 4 din 6: Lungimea greutății corporale
Pasul 1. Întindeți picioarele la o lățime de umăr
- Așezați-vă mâinile pe șolduri cu spatele drept. Asigurați-vă că umerii nu sunt încordați, privirea este orientată înainte și mușchii nucleului sunt strânși.
- Lunges ar trebui să se facă pe o podea fermă, plană, nu pe un saltea, astfel încât să puteți obține un echilibru bun.
Pasul 2. Faceți un mare pas înainte cu un picior
- Lungimea pasului depinde de înălțimea dvs., dar este de obicei între 0,6 și 0,9 metri.
- Pe măsură ce pășiți, aduceți șoldurile în jos și îndoiți genunchii până când fiecare formează un unghi de 90 de grade.
- Genunchiul de pe piciorul din față nu trebuie să se extindă dincolo de vârfurile degetelor și genunchiul de pe piciorul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
Pasul 3. După aceea, reveniți la poziția de pornire
- Pauză timp de aproximativ 5 secunde când te afli într-o poziție întinsă a piciorului.
- Reveniți la poziția inițială împingând de pe călcâiul antepiciorului.
Pasul 4. Treceți la celălalt picior
- Repetați mișcarea cu piciorul opus.
- Asigurați-vă că mușchii dvs. sunt întotdeauna într-o stare strânsă atunci când practicați.
Partea 5 din 6: Lunges ponderate
Pasul 1. Alege greutatea dorită
- Lunges ponderate pot fi efectuate folosind o gantera in fiecare mana sau o bara pe spate.
- Cu toate acestea, atacurile cu bara ar trebui să fie efectuate de cei care au stăpânit tehnici avansate și au un echilibru bun.
- Ca la orice exercițiu, ar trebui să începeți cu cea mai ușoară greutate și să vă îndreptați spre el.
Pasul 2. Intră într-o poziție de lovitură
- Cu o ganteră în fiecare mână sau cu o bara pe spate, faceți un pas înainte cu un picior până când sunteți într-o poziție de lovitură.
- Asigurați-vă că fiecare picior formează un unghi de 90 de grade. Genunchiul de pe piciorul din față nu trebuie să treacă peste vârfurile degetelor și genunchiul de pe piciorul din spate nu trebuie să atingă podeaua.
Pasul 3. Îndreptați-vă picioarele, dar nu vă dați înapoi
- Când faceți lovitura ponderată, păstrați ambele picioare în aceeași poziție până când completați numărul dorit de repetări. Trebuie doar să îndoiți picioarele în sus și în jos în timp ce vă exersați.
- Asigurați-vă că spatele este drept, umerii sunt înapoi și nu sunt încordați, bărbia este ușor ridicată și mușchii miezului sunt strânși pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 4. Comutați pozițiile piciorului
După ce ați finalizat numărul dorit de repetări, schimbați picioarele și repetați exercițiul
Partea 6 din 6: Alte variații Lunge
Pasul 1. Efectuați o lovitură inversă
- Lunge inversă implică aceeași mișcare ca o lunge obișnuită. Cu toate acestea, diferența este că pentru lovirea inversă, pașii pe care îi faceți nu sunt înainte, ci înapoi.
- Deplasarea înapoi necesită o mai bună abilitate și echilibru, astfel încât acest exercițiu vă va ajuta să vă perfecționați tehnica.
Pasul 2. Faceți o lovitură de bicep
- Țineți o ganteră în fiecare mână și poziționați mâinile în jos de fiecare parte.
- Pe măsură ce faceți un pas înainte, îndoiți coatele și ridicați ganterele spre umeri pentru a vă lucra bicepsul.
- Coborâți ganterele când reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3. Faceți jefuirea
- Furtuna de mers pe jos necesită să vă plimbați prin cameră într-o fâșie la fiecare pas.
- Deoarece acest exercițiu necesită un echilibru excelent, este important să stăpânești tehnicile de bază ale loviturii înainte de a încerca lovirea de mers.
Pasul 4. Efectuați plămânii laterali
- Lunge laterală oferă aceleași beneficii ca o lunge obișnuită, dar această variație lucrează, de asemenea, mușchii șoldurilor, fesierilor și coapselor într-un mod diferit. De aceea, plămânii laterali sunt minunați pentru încorporarea în rutina ta.
- Începeți cu picioarele și genunchii împreună și apoi faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept.
- Îndoiți genunchiul drept până formează un unghi de 90 de grade și asigurați-vă că piciorul stâng este drept.
- Folosiți piciorul drept pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială. Apoi, repetați mișcarea cu piciorul stâng.
sfaturi
- Dacă este posibil, faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi sau rugați pe cineva să vă înregistreze în timp ce practicați, astfel încât să puteți vedea greșelile pe care le-ați făcut în timp ce practicați și să le corectați în exercițiul următor. În acest fel, rezultatele obținute vor fi și mai bune în viitor.
- Continuă să exersezi și nu te grăbi.
