Acest wikiHow vă învață cum să faceți genuflexiunea clasică, precum și câteva dintre variantele sale.
Etapa
Metoda 1 din 4: Efectuarea genuflexiunilor de bază
Pasul 1. Așezați picioarele pe podea
Setați distanța la noua lățime. Întărește-ți spatele. Îndreptați piciorul stâng spre colțul orei 10 și piciorul drept spre unghiul orei 2, Nu Drept.
Pasul 2. Îndoiți genunchii
Coborâți-vă de parcă ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile pe podea. Trageți stomacul. Păstrați-vă spatele într-o poziție neutră în timpul acestui exercițiu.
Pasul 3. Coborâți corpul într-un mod controlat
Pe măsură ce vă coborâți corpul, împingeți șoldurile înapoi. Coborâți cât de jos puteți, păstrând în același timp tibiile verticale și tocurile pe podea. Din această poziție, ridicați-vă încet corpul din călcâi, dacă este necesar, echilibrați corpul aplecându-vă înainte.
- Dacă poți, coboară-te până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii. Este posibil ca începătorii să nu fie suficient de flexibili pentru a ajunge atât de jos. Deci, încercați treptat.
- Inspirați în timp ce coborâți. Expirați în timp ce vă ridicați.
- Aștept cu nerăbdare să vă țineți postura sub control.
- Extindeți brațele înainte pentru a vă menține echilibrul. De asemenea, ajută la menținerea tibiilor verticale.
Pasul 4. Repetați
Dacă ești începător, încearcă să faci 10 repetări. Dacă sunteți mai în formă, puteți face 15-30 de repetări pe set. Faceți-o în unul până la trei seturi. Nu uitați să vă odihniți între seturi.
Metoda 2 din 4: Efectuarea genuflexiunilor cu o bilă pe spate
Pasul 1. Așezați picioarele pe podea, degetele de la picioare ușor orientate spre exterior
Picioarele ar trebui să fie la o lățime nouă. Luați o poziție sub bara barbelului, îndoiți ușor genunchii. Înălțimea barei trebuie să fie ajustată la înălțimea dvs. Greutatea trebuie centrată pe tocuri, dar picioarele trebuie să fie complet pe podea. Nu lăsați greutatea să se sprijine pe degetele de la picioare sau pe tampoanele picioarelor, deoarece acest lucru va avea un efect negativ asupra genunchilor.
- Picioarele prea drepte tind să îndoaie genunchii spre interior. Așadar, îndreptați degetele de la picioare către unghiurile de la ora 10 și ora 2 (încercați să vă mențineți corpul constant și să nu folosiți greutăți mari). In orice caz, nu face mai mult decât acel unghi.
- Nu stați cu picioarele mai late decât umerii (prea largi). Acest lucru va face ca coapsa interioară să se miște și să provoace presiune asupra ligamentului colateral medial (MCL), presiune anormală asupra cartilajului genunchiului și poziționarea necorespunzătoare a rotulei. Cu toate acestea, nu vă poziționați picioarele atât de aproape una de cealaltă încât greutatea este pe degetele de la picioare și acest lucru nu este bun pentru picioare și genunchi.
Pasul 2. Poziționează bara de frizer în spatele capului, cu greutatea pe partea superioară a spatelui
Așezați umerii sub bară pe mușchii trapez. Acesta este un mușchi de-a lungul spatelui superior între umeri. Trebuie să poziționați bara pe mușchiul trapez, Nu pe gât. Țineți bara cu mâinile acolo unde vă simțiți confortabil, de obicei la 15 cm de umeri. Dacă este pentru prima dată ghemuit cu o bară, faceți-o cu o bară fără greutăți pentru a practica mai întâi mișcarea.
- Ridicați bara de pe suporturi. Apoi, mergeți înainte sau înapoi cu un pas sau altfel suportul vă va împiedica mișcarea.
-
Cereți ajutor unui prieten atunci când vă ghemuiți cu bara!
Acest lucru este deosebit de important atunci când scoateți și ridicați greutăți de pe suporturi.
Pasul 3. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile de parcă ați fi „așezat” pe un scaun invizibil
Priviți înainte, îndreptați-vă spatele și ridicați bărbia în timp ce vă mișcați. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă, cu o curbă normală, îndoindu-vă genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți tocurile pe podea.
- Nu vă legănați genunchii de glezne.
- Nu arcați și nu îndoiți spatele înainte sau înapoi.
- Țineți capul ridicat și stabilizați umerii.
- Coborâți corpul cât mai confortabil posibil. Veți putea să coborâți odată mai puternic.
Pasul 4. Strânge-ți abdomenele în timp ce te miști
Trageți-vă abdomenele și mențineți spatele inferior într-o poziție aproape neutră. Pentru a vă menține abdomenul strâns, țineți spatele drept într-o curbă naturală. De obicei, acest lucru înseamnă că există o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt la aceeași înălțime, nu mai mici, astfel încât să vă puteți mișca mai liber.
- Concentrați-vă pe strângerea stomacului în timp ce vă mișcați. Lăsați-vă corpul să vă ajute să vă gestionați greutatea.
- Asigurați-vă că greutatea încărcăturii este distribuită pe tocuri cu tibiile verticale.
- Nu mișcați șoldurile înainte. Acest lucru determină înclinarea bazinului și reduce mișcarea gluteului.
Pasul 5. Împingeți trunchiul în sus, ridicând șoldurile în sus și înainte pentru a reveni la poziția de plecare
Din poziție așezată, împingeți-vă călcâiele și ridicați greutățile, menținând în același timp o postură bună, corectă și sigură. Folosiți aproape tot corpul în timp ce vă îndreptați vițeii și reveniți încet la picioare.
- Spatele trebuie să rămână drept. Nu face lăsați coloana vertebrală să se curbeze nefiresc.
- Concentrați-vă pe utilizarea gluteilor (mușchii fesieri) pentru a vă împinge trunchiul fără a vă folosi spatele.
- Încercați să vă mișcați încet pentru a evita rănirea.
Metoda 3 din 4: Perfecționarea posturii
Pasul 1. Nu îndoiți niciodată spatele și păstrați pieptul drept
Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă (cu o curbură naturală ca atunci când stăm în poziție verticală). Asigurându-vă că șoldurile rămân în urmă și pieptul se ridică, coloana vertebrală va rămâne, de asemenea, dreaptă. Majoritatea oamenilor devin leneși când sunt obosiți și spatele începe să se aplece. Acest lucru este periculos și ineficient. Chiar dacă sunteți obosit, ar trebui totuși să vă concentrați asupra coloanei vertebrale.
- O coloană vertebrală îndoită poate provoca leziuni foarte grave.
- Dacă nu puteți face o repetare corect, nu o faceți deloc. Poziția necorespunzătoare va fi rea.
Pasul 2. Centrează-ți greutatea pe tocuri, nu pe degetele de la picioare
Ar trebui să puteți ridica și mișca degetele de la picioare. Greutatea pe degetele de la picioare vă va încorda genunchii. Așa că trebuie să te odihnești constant pe călcâie.
Pasul 3. Asigurați-vă că poziția genunchiului este corectă
Nu vă lăsați genunchii să se retragă sau să „se aplece”. Această poziție va dăuna genunchiului. Împingeți genunchii în poziția corectă în timpul genuflexiunilor pentru a evita o postură proastă. Genunchii trebuie să fie mai liniștiți, ușor îndoiți, dar asigurați-vă că nu se mișcă în timpul exercițiului. Dacă simțiți că efectul se simte în gluteus (șolduri), atunci faceți mișcarea corectă.
- Concentrați-vă pe menținerea genunchilor în afară și împingerea de pe tocuri, Nu degetele de la picioare.
- Nu lăsați genunchiul să avanseze mai mult decât degetele de la picioare, deoarece acest lucru crește șansa de a deteriora tendonul rotular și ligamentele din genunchi.
- Genunchiul se poate mișca puțin înainte, dar este în regulă. Cu toate acestea, asigurați-vă că rămâne deasupra picioarelor și nu vă depășește degetele de la picioare.
Pasul 4. Nu așezați bara la baza gâtului
Bara ar trebui să fie pe mușchiul trapez (mușchiul superior al spatelui). Dacă simțiți bara apăsând pe claviculă și vertebre, înseamnă că se află la baza gâtului. Coborâți ușor bara și distribuiți / echilibrați greutatea uniform pe partea superioară a corpului.
Pentru a vă ajuta, vă recomandăm să țineți bara mai largă
Pasul 5. Inspiră în timp ce îți cobori corpul și expiră când revii
Acest control al respirației va profita de ritmul natural al corpului, astfel încât să puteți accesa mult aer și să efectuați genuflexiuni fără probleme.
În general, inspirați când „începeți” un exercițiu, cum ar fi întinderea. Și expiră când dai drumul
Pasul 6. Încălziți pentru a evita rănirea
Ca și în cazul oricărei activități sportive, încălzirea și întinderea în timp ce este important să evitați rănirea sau tensiunea. Începeți prin creșterea ritmului cardiac, apoi urmați instrucțiunile de mai jos pentru o ghemuit de încălzire, cu greutăți ușoare.
- Întindere statică versus întindere dinamică: întinderea statică este un tip de întindere care necesită menținerea unei poziții pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 15-30 de secunde). Întinderea dinamică (activă) necesită mișcare controlată printr-o gamă largă de mișcări. Uneori se recomandă întinderea dinamică, deoarece încălzirea cu mișcarea implică doar un risc scăzut de rănire. Exemple de întindere dinamică sunt rulourile umerilor, loviturile la picioare, genuflexiunile de sumo, răsucirile picioarelor și îndoirile genunchiului.
- Dacă sunteți un începător în genuflexiuni și antrenamente cu greutăți, începeți fără greutăți sau fără greutate.
- Dacă aveți mai multă experiență sau simțiți că o bară fără sarcină este prea ușoară, alegeți o greutate care să se potrivească puterii dvs. și atașați-o la bară. Dacă există o opțiune pentru a regla înălțimea suportului, setați-l mai jos decât umărul, la aproximativ poziția axilei. Nu folosiți prea multă greutate, deoarece s-ar putea să vă răniți.
Pasul 7. Nu utilizați curele speciale pentru a ridica greutăți
Curelele sunt folosite pentru a vă susține și îndrepta corpul atunci când trebuie să vă antrenați singuri. Cu toate acestea, atunci când antrenamentul dvs. necesită doar o spate dreaptă (sus și jos), nu este necesară o curea pentru a vă sprijini spatele și miezul.
Metoda 4 din 4: Încercarea variațiilor Squat
Pasul 1. Încercați genuflexiunile cu gantere pentru a construi mușchi dacă nu puteți face încă genuflexiuni cu bile
Stați în fața unei bănci robuste sau a unei cutii de scule grele, ca și cum ați fi așezat. Acesta este un exercițiu excelent pentru începători. Ținând o ganteră în fiecare mână, agățați-o de partea voastră. Dacă sunteți începător, ganterele de 2,5 kg sunt bune pentru început. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește greutatea.
- Așezați picioarele la lățimea umerilor, ușor spre exterior.
- Îndoiți genunchii. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă încet corpul până când fundul aproape atinge banca, apoi reveniți în poziție în picioare.
- Nu blocați genunchii. Țineți genunchii liberi. De asemenea, nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți mai multă mișcare în coapse, nu în genunchi.
Pasul 2. Faceți plie
Țineți o ganteră sau un kettlebell într-o mână, astfel încât să atârne vertical pe podea. Strângeți stomacul, cuplarea stomacului va ajuta la menținerea echilibrului.
- Păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor și lăsați genunchii / vițelul astfel încât să formeze un unghi de 45 °. Se bazează pe o poziție de balet numită plie.
- Ridică-ți călcâiele de pe podea. Echilibrați cu tampoane pentru picioare și îndoiți genunchii.
- Coborâți corpul încet. Țineți șoldurile sub umeri și spatele drept.
- Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Nu lăsați genunchii să depășească acest punct.
- Ridicați-vă corpul înapoi. Coborâți călcâiul pe măsură ce se ridică.
Pasul 3. Încercați genuflexiunile din față pentru a lucra noi mușchi cu diferite apucături
Aceasta este o variantă a ghemuitului de bază, unde țineți bara în fața corpului, nu în spatele acestuia. Așezați bara sub gât peste piept, paralel cu claviculele. Prindeți bara de jos, cu mâinile îndreptate în sus într-un punct confortabil, de obicei la aproximativ 15 cm de umeri.
- Ține-ți picioarele pe podea, la o lățime de umăr. Poziționați-vă sub bară și îndoiți ușor genunchii. Distribuția sarcinii ar trebui să fie uniformă pe fiecare picior. Îndreptați-vă ușor picioarele, nu drept înainte.
- Cu ochii priviți înainte, îndreptați-vă spatele și îndoiți genunchii, fără a vă ridica călcâiele. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua pentru o mișcare mai liberă.
- Coborâți corpul înapoi într-o manieră controlată, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Nu coborâți în paralel. Distribuiți sarcina pe coapsele superioare și tocuri sau tampoane pentru picioare, nu pe degetele de la picioare sau genunchi.
- Ridicați corpul înapoi în toată poziția împingând de la tocuri. Strângeți partea superioară a corpului.
Pasul 4. Încercați genuflexiunile deasupra capului pentru a construi mușchi
Dacă sunteți pregătit pentru o provocare reală, genuflexiunile deasupra capului sunt perfecte pentru acest scop. Dacă nu sunteți pregătiți pentru greutăți grele, ridicați bilele fără greutăți sau greutăți foarte ușoare. Amintiți-vă că pentru cele mai bune rezultate, corpul ar trebui să rămână drept, să nu se aplece înainte sau înapoi.
- Ținând bara larg separată, ridicați bara deasupra capului cu coatele blocate.
- Aduceți omoplații și strângeți miezul corpului.
- Priviți înainte, îndreptați-vă spatele și îndoiți genunchii, ținându-vă călcâiele pe podea.
- Trageți abdomenele și mențineți spatele inferior într-o poziție aproape neutră (spatele va fi ușor arcuit).
- Coborâți corpul înapoi într-o manieră controlată, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Împingeți umerii înapoi, iar greutatea este așezată pe tocuri.
- Ridicați corpul în sus, împingând de la tocuri. Strângeți partea superioară a corpului.
Pasul 5. Extindeți picioarele înainte cu trunchiul drept
Efectuați lunges cu partea inferioară a corpului, cu un picior în față, genunchiul îndoit și celălalt picior întins în spate. Atunci,
- Îndreptați coloana vertebrală
- Coborâți șoldurile, astfel încât genunchiul din spate să atingă podeaua.
- Genunchiul din față ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Împingeți-vă înapoi cu călcâiul frontal și mențineți-vă spatele drept.
- Repetați cu celălalt picior.
Pasul 6. Coborâți ușor bara spre umeri într-o ghemuit normal pentru a lucra un nou grup muscular
Coborâți bara de aproximativ 2 cm, apoi faceți genuflexiuni ca de obicei. Această mișcare activează mai mult coapsele decât hamstrii. Acestea se numesc genuflexiuni cu aderență redusă.
De asemenea, vă puteți îndrepta brațele mult înapoi, ținând bara în jurul genunchilor. Mențineți postura obișnuită. Cu toate acestea, țineți brațele jos și greutatea lovește podeaua cu fiecare reprezentant
sfaturi
- Ține-ți spatele drept atunci când te ghemuiești. Când corpul tău este la același nivel cu podeaua, strânge-ți fesele și coapsele pentru a reveni.
- Creșterea și scăderea ghemuitului ar trebui să fie lentă și controlată (cu excepția cazului în care sunteți supravegheat de un antrenor sau antrenament pentru un anumit scop și sunteți încrezători în ceea ce faceți). Când coborâți, nu vă „lăsați doar corpul” și lăsați gravitația să facă treaba. În mod similar, mișcarea în sus este la fel ca în picioare, nu încercați niciodată să sari.
- Puneți-vă greutatea pe tocuri, împingeți-vă fundul înapoi și priviți înainte.
- Pentru a vă asigura că faceți ceea ce trebuie, încercați o ghemuit fără greutate, cu degetele îndreptate spre un perete și degetele la 5 cm de partea de jos a peretelui. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția dacă aveți tendința de a vă înclina înainte.
- Centurile pentru genunchi nu sunt o idee grozavă. Centura va comprima fluidul din interiorul genunchiului unde se află perna meniscului, care va pune presiune pe ligamentele încrucișate.
- Dacă este posibil, puneți o bară de sprijin sub suport pentru a prinde greutatea dacă nu puteți readuce bara pe suport. În acest fel, nu veți scădea greutatea, ci veți sta pe podea și încărcătura va fi preluată de barele de sprijin.
- Credința că genuflexiunile vor mări fesele este un mit. Forma și rata de dezvoltare a gluteului sunt determinate de genetică.
Avertizare
- Ghemuiturile sunt foarte periculoase dacă nu sunt făcute corect. NICIODATĂ nu îndoiți spatele și nu aduceți genunchii înainte.
- Nu vă arcuiți niciodată spatele. Dacă spatele este drept (plat), greutatea va fi susținută de picioare. Cu toate acestea, dacă spatele este arcuit, toată greutatea va sta pe partea superioară a corpului și pe gâtul inferior, și aceasta Nu poziție de susținere.
- Nu săriți în sus când vă întoarceți în poziție în picioare. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când încercați să profitați de impulsul inferior al corpului pentru a vă ajuta să reveniți în poziție. Acest lucru pune presiune extremă asupra articulației genunchiului și poate provoca leziuni pe termen lung. Dacă este făcut până la extrem, genunchiul va fi deplasat. În loc de progres, veți experimenta contracarări.
