Întindeți-vă mușchii spatelui făcând mișcări de legănare în timp ce vă întindeți pe spate, îngenuncheați și coborâți-vă pe podea sau arcuindu-vă spatele în timp ce stați în picioare. Efectuați întinderi de spate cu mișcări cu risc redus, de exemplu: răsucirea coloanei vertebrale în partea superioară a spatelui, răsucirea taliei sau masarea spatelui folosind un tub sintetic de plută. Folosiți metode mai riscante, de exemplu: întinderea în timp ce stați întinsă pe marginea patului sau aveți pe cineva să vă ridice într-o îmbrățișare.
Etapa
Partea 1 din 3: Întinderea spatelui cu mișcări simple
Pasul 1. Întindeți mușchii spatelui
Adesea, tensiunea musculară a spatelui poate fi depășită doar printr-o mișcare simplă, fără a sparge articulațiile coloanei vertebrale. Prea des coloana vertebrală poate deteriora căptușeala articulațiilor și poate accelera debutul unui tip de artrită, și anume osteoartrita (inflamație care dăunează cartilajului articular). Prin urmare, începeți să exersați, astfel încât să puteți întinde bine mușchii spatelui, în loc să vă împingeți pentru că doriți să spargeți articulațiile din coloana vertebrală.
- Așezați-vă pe spate pe o podea plată cu un covor sau covor de yoga pentru a vă împiedica spatele la vânătăi.
- Îndoiți genunchii și apropiați coapsele de stomac, astfel încât să vă puteți îmbrățișa picioarele timp de aproximativ 30 de secunde, în timp ce simțiți o întindere ușoară până la moderată în mușchii spatelui. Faceți această mișcare simplă de 3-5 ori pe zi, în funcție de nivelul tensiunii musculare a spatelui.
- Nu-ți ține respirația. Pe măsură ce exersați, respirați adânc și apoi expirați încet, astfel încât să vă simțiți mai relaxat pe măsură ce vă întindeți.
- Îndreptați-vă corpul înainte și înapoi încet, astfel încât mușchii spatelui să fie întinși uniform, dar faceți această mișcare într-un mod blând și controlat. Nu vă balansați corpul prea repede sau prea tare, deoarece mișcările agresive vă pot răni spatele sau alte articulații.
Pasul 2. Întindeți mușchii spatelui prin prelungirea coloanei vertebrale
Această întindere se face în timp ce stați cu picioarele încrucișate și coborâți corpul și capul spre podea. În yoga, această postură se numește de obicei postură de copil. Acest exercițiu își propune să vă întindă mușchii spatelui și coloanei vertebrale fără a scoate un sunet dacă nu vă răsuciți sau prelungiți spatele.
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea atingând fesele până la tălpile picioarelor. După aceea, îndoiți corpul înainte de talie și atingeți podeaua cu vârful degetelor. Coborâți corpul și capul cât mai jos posibil în timp ce încercați să vă atingeți nasul de podea și extindeți brațele înainte cât mai mult posibil.
- Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, în timp ce continuați să respirați. Faceți această postură de 3-5 ori pe zi, în funcție de cât de tensionați sunt mușchii spatelui.
- Chiar dacă aveți probleme cu coborârea corpului pe podea, deoarece mușchii nu sunt flexibili sau sunt blocați de stomac, încercați să vă extindeți brațele cât mai mult posibil până când simțiți o ușoară întindere în spate și coloana vertebrală.
Pasul 3. Intindeți extinzându-vă spatele în timp ce stați în picioare
Alungirea spatelui este o mișcare care produce adesea un sunet zgomotos, dar nu se întinde excesiv, deoarece vertebrele pot fi extinse doar într-un interval foarte limitat. Extensiile de spate nu vă întind de fapt mușchii spatelui, dar puteți simți o remorcare pe piept sau pe mușchii abdominali.
- Așezați ambele palme pe partea din spate a capului și înclinați-vă capul înapoi în timp ce vă arcați spatele, astfel încât stomacul să se extindă.
- Rămâneți în această poziție 10-20 de secunde. Faceți această mișcare de 3-5 ori pe zi, în funcție de cât de tensionați sunt mușchii spatelui.
- Când faceți această mișcare, zona din spate care este cel mai probabil să sune este vertebrele superioare dintre omoplați.
- Stați cu picioarele bine plantate pe podea și răspândiți o lățime nouă pentru a menține echilibrul și a reduce riscul de cădere înapoi. Uită-te drept înainte, astfel încât gâtul tău să nu se extindă prea mult și capul să nu atârne înapoi.
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții cu risc scăzut
Pasul 1. Folosiți-vă mâinile când faceți întinderea spatelui
În timp ce vă întindeți coloana vertebrală într-o mișcare controlată, folosiți mâinile pentru a apăsa în jos pe zonele în care simțiți cea mai mare tensiune din spate pentru a concentra întinderea pe mușchii din acea zonă. Această mișcare necesită o flexibilitate mai mare, în special în partea superioară a corpului și ambele brațe.
- Ridică-te în timp ce îți arci spatele încet. Așezați palmele pe coloana vertebrală și masați de sus în jos cu mișcări ușoare în timp ce vă umflați stomacul. Țineți-vă timp de 10-20 de secunde. Faceți această mișcare de 3-5 ori pe zi, după cum este necesar.
- Folosiți mâna dominantă, astfel încât mișcarea să fie mai controlată și presiunea asupra mușchilor să fie mai puternică.
- Vertebrele care se află sub cea mai mare stres vor clătina de obicei, mai ales dacă brațele sunt suficient de flexibile pentru a ajunge la partea superioară a spatelui.
Pasul 2. Efectuați o răsucire a taliei în timp ce stați în picioare
Coloana vertebrală se va mișca mai liber atunci când este răsucită decât atunci când este extinsă. Deci, rotația coloanei vertebrale tinde să fie mai sigură și mai confortabilă. Rotația coloanei vertebrale poate provoca un sunet care bate, în special în zona lombară sau a spatelui inferior.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor pentru a vă face corpul mai stabil și echilibrat. Îndreptați brațele în lateral și îndoiți coatele înainte pentru a forma un unghi de 90 °.
- În timp ce vă deplasați într-un mod controlat, răsuciți-vă talia la stânga cât puteți. După ce ați ținut câteva secunde, faceți aceeași mișcare spre dreapta.
- Profitați de elan în timp ce vă balansați brațele, dar nu răsuciți talia prea repede sau prea departe pentru a evita rănirea mușchilor.
- Repetați mișcarea de câte ori este nevoie, dar zgomotul articulațiilor vertebrale nu va putea suna din nou în următoarele 20-30 de minute, deoarece articulațiile au nevoie de timp pentru a reveni la starea lor inițială.
Pasul 3. Efectuați mișcări de răsucire în timp ce stați pe podea
O altă modalitate de a vă roti partea inferioară a spatelui este să exersați așezat pentru a face mișcarea mai stabilă și mai ușor de controlat. Folosiți-vă brațele și palmele pentru a vă permite să vă răsuciți mai departe fără a vă balansa partea superioară a corpului pentru o siguranță mai mare.
- Stai pe podea îndreptându-ți piciorul drept și îndoind genunchiul stâng. Ești liber să începi prin a-ți îndrepta piciorul drept sau piciorul stâng, deoarece această mișcare se va face de ambele părți ale fiecărei ori de mai multe ori.
- În timp ce așezați piciorul stâng pe podea, apăsați cotul drept spre exteriorul genunchiului stâng și apoi răsuciți talia spre stânga. Folosiți brațul drept pentru a menține echilibrul și răsuciți-vă mai mult.
- Întoarceți capul spre umărul stâng și priviți înapoi.
- Purtați pantofi sport pentru a vă menține picioarele ferm pe podea.
Pasul 4. Efectuați mișcări de răsucire în timp ce stați pe un scaun pentru a fi mai eficient
Efectuarea rotației coloanei vertebrale în timp ce stai pe scaun va fi mai benefică, deoarece poți ține scaunul pentru a răsuci și a aprofunda răsucirea. Articulațiile coloanei vertebrale trebuie să fie răsucite ușor peste limitele normale de mișcare pentru a scoate un sunet. Prin urmare, folosiți un scaun ca instrument atunci când vă răsuciți talia, astfel încât coloana vertebrală să sune.
- Așezați-vă pe un scaun robust cu fața în față. Răsuciți-vă talia într-o parte, fără a vă mișca fesele și tălpile picioarelor. După ce ați ținut câteva secunde, faceți aceeași mișcare către cealaltă parte. Respirați normal în timpul exercițiului.
- În timp ce răsuciți, apucați exteriorul sau partea superioară a spătarului scaunului pentru o răsucire mai profundă. Așezați-vă pe o bancă robustă din lemn pentru a face acest exercițiu.
- Atunci când se practică, articulațiile coloanei vertebrale care scot un sunet sunt, de obicei, în talie sau în partea inferioară a spatelui.
Pasul 5. Întindeți-vă printr-o mișcare de răsucire în timp ce vă întindeți pe spate
Un alt mod de a suna coloana vertebrală de la talie în jos este de a utiliza picioarele / genunchii ca pârghii pentru rotație. Așezați-vă pe podea pe un saltea moale pentru o senzație confortabilă.
- În timp ce stai întins pe spate pe podea folosind o bază, ridică piciorul drept și îndoaie genunchiul și apropie-l de piept. Coborâți genunchiul drept pe podea în timp ce răsuciți talia spre stânga cu ajutorul mâinii stângi. Această mișcare vă va roti partea inferioară a spatelui și șoldurile spre stânga.
- La mișcare, articulațiile lombare și / sau ale șoldului se mișcă odată cu ele și, de obicei, vor face zgomot.
- Chiropracticienii și osteopații folosesc, de asemenea, postura de răsucire a taliei pentru a trata partea inferioară a spatelui și articulația sacroiliacă (articulația care leagă oasele sacrumului și șoldului).
Pasul 6. Folosiți un tub de plută sintetic
Când se masează spatele cu un tub dens din plută sintetică, vertebrele vor clătina de obicei, în special articulațiile din mijlocul spatelui. Aceste tuburi sunt adesea utilizate în fizioterapie, practică yoga și pilates.
- Tuburile din plută sintetică pot fi achiziționate la magazinele de articole sportive sau la săli de sport la prețuri relativ mici și nu sunt ușor deteriorate.
- După ce tubul este așezat pe podea, întindeți-vă pe spate perpendicular pe poziția tubului. Asigurați-vă că tubul este în partea superioară a spatelui, sub umeri.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Ridicați partea inferioară a spatelui și apoi înainte și înapoi pe tub în timp ce vă odihniți pe tălpile picioarelor.
- Nu vă întindeți pe spate cu tubul în spate, deoarece coloana inferioară va fi excesiv de alungită. Înclinați-vă corpul în timp ce tubul este pe partea inferioară a spatelui.
- Utilizați tălpile picioarelor ca suport, astfel încât corpul să se poată deplasa înainte și înapoi peste tub, astfel încât coloana vertebrală să fie complet masată (cel puțin 10 minute). Efectuați această mișcare după cum este necesar. Spatele vă poate simți puțin dureros dacă este prima dată când practicați utilizarea unui tub sintetic de plută.
Partea 3 din 3: Utilizarea modului mai riscant
Pasul 1. Faceți o întindere a spatelui pe marginea patului
O altă modalitate de a vă întinde spatele este să folosiți marginea patului ca punct de sprijin, astfel încât capul să fie mai jos decât coloana vertebrală. Această metodă este destul de eficientă pentru a suna coloana vertebrală în zona taliei.
- Așezați-vă pe spate pe pat, dar lăsați capul, gâtul și părțile corpului deasupra omoplaților să atârne peste marginea patului.
- Relaxați-vă spatele și lăsați-vă brațele și capul să atârne de podea în timp ce expirați încet.
- Țineți timp de aproximativ 5 secunde, apoi faceți ridicări pentru a reveni la o poziție așezată în timp ce respirați adânc. Repetați această mișcare după cum este necesar.
- Această mișcare este foarte utilă pentru întărirea mușchilor abdominali, dar puțin riscantă, deoarece poate răni coloana vertebrală. Deci, cereți unui prieten să vă însoțească în timpul antrenamentului.
Pasul 2. Întindeți-vă prin a vă îmbrățișa un prieten
Una dintre cele mai frecvente modalități de a face crăparea înapoi este de a avea pe cineva să te îmbrățișeze strâns din față. Întinderea coloanei vertebrale este necesară pentru mișcarea articulațiilor. Deci, persoana care se va îmbrățișa ar trebui să fie destul de puternică și mai înaltă decât tine. Aveți grijă atunci când faceți această mișcare, deoarece există riscul de a rupe coastele și poate răni plămânii.
- Stați unul față de celălalt cu oameni care au aceeași înălțime sau mai înalți.
- Roagă-l să te îmbrățișeze înfășurându-și brațele în jurul părții corpului său pe care vrei să o suni. Lăsați-vă brațele să atârne moale de părțile laterale.
- După ce inhalați și expirați profund, semnalizați-l să vă îmbrățișeze ferm într-o mișcare bruscă pentru a vă prelungi coloana vertebrală și a întinde câteva articulații. Cu toate acestea, această mișcare necesită practică și o bună coordonare între voi doi.
- Această metodă nu este potrivită pentru femeile cu sâni mari sau sensibili.
Pasul 3. Puneți pe cineva să vă ridice din spate
O altă modalitate de a vă întinde coloana vertebrală în zona lombară este să vă îmbrățișați pe cineva și să vă ridicați din spate, deoarece prelungirea coloanei vertebrale superioare va fi mai ușoară dacă o faceți din spate. Cu toate acestea, va trebui să găsiți pe cineva suficient de puternic pentru a vă ridica la câțiva centimetri de podea. În loc să folosească forța brațului atunci când se ridică, el poate profita de forța gravitațională și de piept atunci când arcuiește spatele, astfel încât voi doi trebuie doar să vă coordonați puțin.
- Încrucișează-ți brațele peste piept și pune pe cineva mai înalt să te îmbrățișeze din spate și să-ți țină coatele pentru sprijin.
- După ce inspirați adânc, dați un semnal pentru ca acesta să vă ridice în timp ce strângeți brațele, astfel încât talia să se întindă.
- Această mișcare este destul de riscantă pentru tine împreună din cauza presiunii mari asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor umerilor.
Pasul 4. Nu cereți oricui să vă apese spatele pe podea pentru a scoate un sunet
Tehnica trebuie efectuată numai de o persoană instruită, de exemplu: un osteopat sau un chiropractor autorizat. Există o lege care interzice profesioniștilor din domeniul sănătății să facă această terapie dacă nu au urmat pregătirea necesară. Dacă doriți ca terapia să vă spargă spatele folosind această tehnică, consultați un terapeut cu coloană vertebrală autorizat.
sfaturi
- Arcuiește-ți spatele sau răsucește-ți talia la stânga și la dreapta până când auzi o lovitură în spate. După aceea, nu uitați să vă aplecați de câteva ori înainte pentru a evita rănirea spatelui.
- Citiți articole de pe site-uri web care explică cum să vă sunați în siguranță coloana vertebrală profesional, de exemplu: postări ale medicilor (chiropracticieni, kinetoterapeuți și osteopați. Cu toate acestea, aceștia nu folosesc termenul „claxon”. Deci, căutați informații folosind expresia „ cum să-ți întinzi spatele "." sau "cum să flexezi lombara".
- Nu vă spargeți coloana vertebrală prea des (de mai multe ori pe zi), deoarece vă poate deteriora articulațiile și vă poate cauza probleme cu coloana vertebrală mai târziu în viață.
- Dacă practicați regulat gimnastică, faceți postura podului sau caiacului pe saltea sau pe pat.
- Dacă doriți să vă legănați cu spatele, stați în spatele unui scaun și folosiți partea superioară a spătarului ca suport lombar pentru a vă arca spatele.
- Când vă masați spatele folosind un tub sintetic de plută, îndreptați-vă brațele ca și cum ați face postura palmierului. Această mișcare facilitează sunetul coloanei vertebrale.
Avertizare
- Dacă dumneavoastră sau partenerul dumneavoastră simțiți durere (mai ales dacă mușchii sau articulațiile simt că sunt înțepați sau înfundați) atunci când doriți să vă crăpați coloana vertebrală, nu continuați.
- Consultați un chiropractor sau fizioterapeut pentru a afla cum să faceți întinderea coloanei vertebrale și / sau terapia. Tratarea coloanei vertebrale pentru dumneavoastră sau pentru altcineva este riscantă dacă nu ați avut niciodată antrenament. Deci, faceți-o într-un mod sigur și discret.
