Mușchii spatelui sunt principalul grup muscular din corp, iar lucrul acestor mușchi cu exerciții eficiente poate arde calorii și crește metabolismul. Dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau nu vă puteți permite un abonament scump, puteți face totuși exerciții de spate complet acasă. Grupurile musculare care trebuie antrenate includ mușchii trapez din umeri și partea superioară a spatelui; mușchiul latissimus dorsi (lats), care se desfășoară de la axilă până la mijlocul spatelui și în afara cutiei toracice; mușchii erector spinae, care parcurg lungimea coloanei vertebrale; mușchiul manșetei rotatorilor din spatele umărului; iar mușchii romboizi dintre omoplații spatei medii. Puteți lucra toate aceste grupe de mușchi făcând exerciții de bază acasă folosind greutăți corporale, echipamente simple și ieftine, cum ar fi bile și benzi de cauciuc, chiar și în timp ce faceți treburile casnice.
Etapa
Metoda 1 din 4: Utilizarea greutății corporale
Pasul 1. Faceți „îngerul zăpezii” cu fața în jos
Acest exercițiu necesită să vă întindeți brațele larg, la fel cum fac copiii din țara celor patru anotimpuri atunci când se joacă pe zăpadă. Brațele pot fi deplasate în întregime, cum ar fi „aripi de înger”, din partea de sus a capului către părțile laterale ale șoldurilor pentru a antrena mușchii trapez, latissimus dorsi, romboid și erector spinae. Țineți supa pentru a crește rezistența odată ce puteți ține trunchiul și brațele ușor de pe podea, cu umerii trase înapoi.
- Așezați-vă pe burtă pe podea sau pe un covor. Așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
- Deplasați încet brațele înainte spre umeri până când mâinile sunt deasupra capului și degetele mari se ating.
- Trageți încet brațele înapoi în poziția lor inițială. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și coatele blocate pe parcursul întregii mișcări.
- Faceți 3 seturi de câte 5 repetări fiecare. Asigurați-vă că vă odihniți 30-60 de secunde între fiecare set.
- Dacă abia începeți și nu vă simțiți confortabil să vă mișcați brațele deasupra capului, pur și simplu trageți brațele până la nivelul umerilor. De-a lungul timpului, puteți construi forța, astfel încât să vă puteți mișca mâinile deasupra capului.
Pasul 2. Faceți balama șoldului
Exercițiul numit „Bună dimineața” este simplu și implică îndoirea înainte cu șoldurile sprijinite pe el. Veți putea lucra mușchii erectorului spinei (precum și fesierii, hamstrii și șoldurile) atunci când efectuați mișcări foarte simple care nu necesită niciun echipament.
- Luați o poziție verticală în picioare, cu picioarele întinse puțin mai late decât umerii. Așează-ți mâinile pe șolduri.
- Trageți ușor umerii înapoi pentru a strânge mușchii spatelui.
- Îndoiți-vă încet la talie și îndoiți-vă înainte. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt în linie cu șoldurile în timp ce vă aplecați înainte.
- Îndoiți-vă înainte până când poziția dvs. este paralelă cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Asigurați-vă că faceți acest lucru cu o mișcare lentă în timp ce mușchii abdominali se contractă.
- Începeți încercând un set pentru a vă asigura că exercițiul nu este prea greu pentru spate. Creșteți încet exercițiul la trei seturi de câte 10-15 repetări fiecare. Lăsați 30-60 de secunde să se odihnească între fiecare set.
- De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați. Luați un scaun și stați drept cu picioarele pe podea direct sub genunchi. Așează-ți mâinile pe șolduri. Trageți ușor umerii înapoi pentru a contracta mușchii, apoi aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade.
- Aveți grijă când faceți acest exercițiu, nu îndoiți spatele. Această greșeală nu numai că vă va împiedica să vă lucrați mușchii spatelui, dar vă poate răni și coloana vertebrală.
Pasul 3. Faceți exercițiul Superman
Acest exercițiu este deosebit de bun pentru mușchii erectorului spinal, fese și trapez. Acest exercițiu nu necesită niciun echipament, ci doar suficient spațiu pentru a vă întinde pe podea. Imitând Superman în zbor, vă puteți izola mușchii de bază și îi puteți antrena bine.
- Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse drept. Palmele și vârfurile picioarelor cu fața în jos.
- Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte în timp ce nucleul nu se mișcă. Imaginează-ți Superman, cu corpul întins în timp ce zboară.
- Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea.
- Faceți trei repetări ținând această poziție, apoi odihniți-vă timp de 30-60 de secunde înainte de a începe următorul set.
- Pentru a vă profunda mai adânc mușchii spatelui inferior, puteți încerca un exercițiu numit Aquaman. În acest exercițiu ridicați și coborâți brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul stâng și piciorul drept) și mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Repetați cu celălalt braț și picior.
- Dacă sunteți începător, încercați să țineți poziția Superman timp de cinci secunde, ridicându-vă puterea până când o puteți ține timp de 15-30 de secunde.
Pasul 4. Încercați postura cobra în yoga
Această postură este o poziție pentru începători care vizează spatele mediu și inferior și poate crește flexibilitatea.
- Stai întins pe burtă pe podea. Întindeți-vă picioarele drept înapoi cu vârfurile picioarelor orientate în jos. Trage-ți brațele spre corp, coatele îndoite și mâinile sub umeri.
- Contractați mușchii spatelui pentru a vă ridica corpul în sus, în timp ce vă folosiți mâinile pentru a ajuta la menținerea poziției. Apăsați picioarele, picioarele și coapsele în podea. Inspirați când vă ridicați corpul.
- Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, în timp ce respirați normal.
- Coborâți încet corpul înapoi pe podea, expirând în timp ce faceți acest lucru.
- Faceți aproximativ 10 repetări. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, încercați să vă împingeți pentru a le menține cu câteva secunde mai mult de fiecare dată. Nu trebuie să faceți acest exercițiu în fiecare zi, doar de câteva ori pe săptămână.
Pasul 5. Faceți un tobogan de perete
Acest exercițiu este simplu și îl faci doar folosind doar pereții. Acest exercițiu este, de asemenea, foarte bun pentru prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate pe care le puteți experimenta în timp ce lucrați.
- Stați cu spatele pe un perete, cu picioarele la lățimea umerilor și tocurile la aproximativ un pas de perete.
- Coborâți corpul într-o poziție ghemuită (înapoi pe perete) și faceți acest lucru până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
- Ridicați-vă încet cu spatele pe perete până când vă întoarceți în poziție verticală, apoi repetați de cinci ori.
Pasul 6. Faceți pull-up-uri
Acest exercițiu se mai numește chin-up și este un exercițiu obișnuit care implică ridicarea corpului cu ajutorul unei bare fixe. Acesta este cel mai simplu și cel mai bun exercițiu disponibil pentru lucrul mușchiului latissimus dorsi. Veți avea nevoie de o bară pentru a face acest lucru, care poate fi atașată permanent de o ușă sau veți avea nevoie de o bară suspendată la ușă care poate fi ușor agățată și îndepărtată când ați terminat antrenamentul. Rețineți că această mișcare este destul de complicată. Dacă sunteți începător, utilizați o bandă de cauciuc (bandă de rezistență) pentru a începe.
- Prindeți partea superioară a barei cu mâinile, mâinile ușor mai largi decât umerii. Stai o vreme cu brațele drepte. Arcuiește-ți spatele și trage-ți corpul în sus până când bărbia este deasupra barei. Pauză o clipă cu bărbia pe bară pentru a menține contracția musculară. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Vă puteți schimba aderența pentru a lucra diferite grupe musculare. Dacă vă lărgiți mâinile pe bară, va fi mai dificil să vă ridicați corpul, dar vă veți concentra mai multă energie pe mușchiul latissimus dorsi. Schimbați mânerul în direcția opusă. Apucarea barei înapoi va pune mai multă presiune pe biceps.
- Nu vă balansați corpul în timp ce faceți acest exercițiu. Este firesc să fii tentat să folosești impulsul pentru a-ți ridica corpul, dar acest lucru va reduce efectul exercițiului asupra mușchiului latissimus dorsi. Veți ajunge să trageți bara spre piept, care mișcă alți mușchi care nu sunt ținta exercițiului.
- Pentru o modificare începătoare a utilizării unei benzi de cauciuc, înfășurați coarda în jurul barei și țineți capetele, trăgând înapoi, astfel încât să simțiți tensiunea în coardă. Încercați să vă păstrați brațele la lățimea umerilor și să aduceți coatele în lateral, astfel încât omoplații să fie apropiați. Faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări.
- Noțiuni de bază cu pull-up-urile pot fi dificile, deoarece aveți nevoie de o putere bună a bicepsului înainte de a le încerca. Cheia este să încercați în continuare, chiar dacă vă simțiți frustrat la început, până când puteți construi mușchiul necesar pentru ao face din nou și din nou.
- Asigurați-vă că bara utilizată pentru exercițiile de bărbiere acasă este așezată deasupra înălțimii umerilor și bine fixată. Vă puteți răni dacă bara se desprinde în timpul antrenamentului.
Metoda 2 din 4: Practicați cu bara
Pasul 1. Efectuați un zbor invers în timp ce vă aplecați
Puteți lucra eficient toți mușchii superiori ai spatelui ridicându-vă brațul complet extins. Veți avea nevoie de spațiu pentru a vă întinde brațele, dar nu veți avea nevoie de alt echipament decât o bară.
- Îndoiți-vă talia într-o poziție înclinată, în timp ce picioarele sunt la lățimea umerilor și genunchii îndoiți, spatele drept, mușchii abdominali trageți, fesele arătate. Țineți bara cu palmele îndreptate spre interior și coatele ușor îndoite. Brațele într-o poziție agățată spre podea, dar nu agățați cu ușurință.
- Ridicați încet brațele în lateral. Faceți acest lucru până când brațele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt ușor îndoite și folosiți mușchii superiori ai spatelui pentru a ridica greutatea.
- Coborâți încet brațele înapoi la poziția lor inițială. Mușchii brațului trebuie menținuți drepți. Lăsați mușchii spatelui să facă treaba.
- Repetați exercițiul, ridicând încet și readucând brațele în poziția inițială timp de aproximativ 30 de secunde. Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului și asigurați-vă că brațele nu se leagănă. Deplasarea lentă vă va ajuta să vă asigurați că mușchii spatelui funcționează.
Pasul 2. Faceți rânduri de gantere
Vă puteți lucra mușchii superiori ai spatelui ridicând greutăți în sus, aceeași mișcare ca și vâslitul cu o barcă. Acest exercițiu vă ajută să vă consolidați umerii și partea superioară a spatelui, precum și să vă construiți mușchii pentru a vă ajuta brațele să ridice lucrurile. Aveți nevoie de o bancă de greutăți sau, cel puțin, de un scaun scăzut robust pentru a sprijini.
- Așezați un genunchi și o mână pe o bancă de greutăți sau un scaun robust pentru sprijin și țineți bara cu cealaltă mână. Asigurați-vă că brațele sunt întinse spre podea.
- Ridicați greutatea în sus trăgând coatele spre corp. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii spatelui pentru fiecare repetare. Când mâinile dvs. se află în cea mai înaltă poziție a mișcării de vâsle, țineți poziția respectivă pentru o secundă pentru a maximiza contracția.
- Coborâți încet brațele.
- Asigurați-vă că faceți mișcarea încet și cu atenție pentru a vă asigura că lucrați corect mușchii spatelui. Nu smulgeți brațele în sus și în jos, ci mișcați-le încet în timp ce schimbați poziția.
- Faceți această mișcare timp de 30 de secunde cu o mână, apoi comutați pe cealaltă parte pentru a lucra ambii umeri. Într-un set de exerciții lucrați ambii umeri.
- Dacă nu aveți o bancă de greutăți sau un scaun robust, îndoiți genunchii și șoldurile astfel încât acestea să se aplece spre podea. Trebuie să vă ridicați brațele pentru a utiliza gravitația ca rezistență suplimentară. Dacă vă aplecați înainte, puteți folosi și două bile simultan, deoarece nu aveți nevoie de o mână pentru a vă sprijini.
- Dacă nu aveți o bară, căutați ceva care cântărește între 1,5 kg și 2,5 kg și care poate fi prins cu ușurință în mână. Sarcina este utilizată pentru a oferi rezistență. Deci, atâta timp cât puteți prinde cu ușurință obiectul într-o mână, îl puteți folosi. Conserve din bucătărie pot fi o alegere bună.
Pasul 3. Faceți mortul românesc
Adăugarea greutății acestui exercițiu oferă o rezistență sporită antrenamentului din spate. Exercițiul mortal va angaja cu adevărat și gâtul. Arcuirea spatei în timpul acestui exercițiu poate provoca vătămări grave. Deci, asigurați-vă că spatele este drept. Cu toate acestea, dacă se face corect, atingerea în jos poate ajuta la întinderea mușchilor din mijlocul și partea inferioară a spatelui.
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o bară în fiecare mână și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți.
- Îndoiți-vă îndoind șoldurile, menținând spatele drept, până când spatele este paralel cu podeaua. Poziția barbell trebuie să fie în jurul tibiilor. Asigurați-vă că brațele sunt drepte, astfel încât mușchii spatelui să funcționeze pe măsură ce vă coborâți corpul. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt trageți spre interior pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de arcuire și de a provoca răni.
- Îndoiți-vă îndoind șoldurile, menținând spatele drept, până când spatele este paralel cu podeaua. Poziția barbell trebuie să fie în jurul tibiilor. Asigurați-vă că brațele sunt drepte, astfel încât mușchii spatelui să funcționeze pe măsură ce vă coborâți corpul. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt trageți spre interior pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de arcuire și de a provoca răni.
Pasul 4. Efectuați exercițiile de îndoire și răsucire (răsucire îndoită) către piciorul opus
Acest exercițiu folosește o bară pentru a oferi rezistență în timp ce vă aplecați. În plus, răsucirile pe care le faci pe măsură ce treci de la un picior la altul te ajută să-ți întărești mușchii lombari și ai spatelui. Pe tot parcursul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii abdominali strânși și spatele drept.
- Stai drept cu picioarele mai late decât umerii. Țineți o bară în fiecare mână. Dacă aveți doar o bară, țineți-o cu ambele mâini.
- Inspirați și extindeți brațele până la un picior, întorcându-vă corpul spre acel picior. Asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și brațele drepte. Asigurați-vă că atunci când vă extindeți brațele spre picioare, mișcarea este confortabilă și nedureroasă.
- Îndreptați-vă încet corpul, apoi coborâți partea superioară a corpului spre celălalt picior. Continuați spre celălalt picior pe rând.
- Acest exercițiu nu ar trebui să fie efectuat de cei cu dureri lombare sau sciatică, deoarece poate agrava starea.
Metoda 3 din 4: Consolidarea spatelui cu curele elastice din cauciuc
Pasul 1. Faceți exercițiul de tragere a frânghiei
Cu curele de cauciuc și mult spațiu pentru a vă întinde, puteți oferi un antrenament rapid pentru umeri și partea superioară a spatelui.
- Culcați-vă pe burtă cu cureaua de cauciuc sub piept. Asigurați-vă că țineți capătul frânghiei în fiecare mână. Așezați-vă mâinile sub umeri cu coatele trase în lateral.
- Ridicați pieptul de pe podea și extindeți brațele de pe umeri. Odată ce brațele sunt complet extinse, trageți de frânghie deplasând omoplații mai aproape unul de celălalt. Nu trebuie să dețineți această poziție prea mult timp, poate doar câteva secunde.
- Relaxați-vă umerii pentru a vă readuce mâinile în poziția inițială. Coborâți încet pieptul până la podea. Repetați de opt ori.
Pasul 2. Faceți exercițiul de canotaj în timp ce stați (șezând rând)
Puteți folosi o bandă de cauciuc pentru a imita o mașină de vâslit. Cureaua oferă rezistență pentru umeri și partea superioară a spatelui în timp ce trageți cureaua înapoi.
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul talpii piciorului sau un obiect imobil lângă picior. Ar trebui să întindeți brațele astfel încât coarda să fie cât mai slabă, cu capătul coardei în fiecare mână.
- Trageți brațele spre corp, strângând omoplații pentru un efect asupra spatelui.
- Puneți brațele în poziția inițială. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân pe loc în timp ce trageți de frânghie și le dați drumul.
Pasul 3. Efectuați exerciții de extensie a spatelui
Ținând benzile de cauciuc pe podea, vă puteți întinde mușchii spatelui aplecându-vă înapoi. Curelele vor oferi rezistență pe măsură ce vă mențineți spatele drept.
- Asigurați-vă că cureaua de cauciuc este ținută în poziție cu ceva stabil sub genunchi. De asemenea, îl puteți ține sub picioare sau puteți folosi un obiect foarte greu.
- Așezați-vă drept pe o bancă sau ceva care nu are spătar, astfel încât să vă puteți sprijini. Țineți celălalt capăt al coardei de piept, astfel încât coarda să fie încordată.
- Încet încet, înapoi până când formează un unghi de aproximativ 30 de grade. Asigurați-vă că șoldurile nu se mișcă și spatele rămâne drept.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
Pasul 4. Efectuați exerciții de rotație a trunchiului
Folosind o bandă de cauciuc ca suport, vă puteți roti partea superioară a corpului pentru a vă lucra mușchii spatelui în timp ce stați. Veți avea nevoie de o clanță de ușă sau de un alt cârlig care poate fi folosit pentru a ține frânghia. Rotația, în special cu rezistență suplimentară, poate provoca leziuni la spate. Prin urmare, faceți acest exercițiu cu atenție și amintiți-vă să angajați mușchii abdominali.
- Înfășurați șirul în jurul unei clante (închise) sau a unui alt cârlig la înălțimea pieptului într-o poziție așezată. Asigurați-vă că ușa sau zăvorul folosit nu se vor mișca.
- Așează-te lângă ușă, astfel încât să fie în dreapta ta. Țineți celălalt capăt al frânghiei la piept cu o mână. Asigurați-vă că frânghia este tensionată.
- Întoarceți încet partea superioară a corpului spre stânga, departe de ușă. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii rămân la locul lor, astfel încât mușchii spatelui să funcționeze.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi rotiți-vă încet corpul în poziția inițială. Repetați de 10 ori, apoi rotiți spre dreapta pentru a lucra mușchiul de cealaltă parte.
Metoda 4 din 4: Facerea treburilor casnice
Pasul 1. Folosiți mânerul măturii ca împingător
Cu un mâner de mătură în loc de gantere sau alte echipamente, vă puteți lucra spatele și alți mușchi. Acest exercițiu poate fi o distracție distractivă în timpul curățării casei. Acest exercițiu va lucra mușchii superiori ai spatelui și umărului.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Țineți mânerul măturii în fața dvs., cu brațele lărgite la umeri sau ușor mai largi. Țineți mătura paralelă cu podeaua, la nivelul pieptului.
- Îndepărtați-vă și împingeți mătura în sus. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii superiori ai spatelui în timp ce împingeți mânerul măturii în sus.
- Coborâți mătura și ridicați-vă înapoi în poziția inițială.
Pasul 2. Încercați flotări în picioare
Ca și în cazul flotărilor obișnuite, puteți folosi marginile aparatelor de uz casnic, cum ar fi mașinile de spălat, pentru a vă ajuta să vă lucrați spatele și brațele. Acest exercițiu este minunat dacă puteți economisi câteva minute în timp ce așteptați finalizarea procesului de spălare.
- Stați la câțiva pași de mașina de spălat. Așezați mâinile pe mașina de spălat lățimea umerilor. Aduceți picioarele împreună.
- Coborâți încet pieptul spre șaibă, îndoind brațele. Picioarele nu trebuie să fie pe podea. Înclină-te înainte sprijinindu-te de degetele de la picioare.
- Împingeți înapoi până când brațele revin într-o poziție complet dreaptă. Repetați de 20 de ori.
Pasul 3. Așezați coșul de rufe pe podea
Acest lucru este deosebit de bun dacă mutați hainele către și de la mașină de spălat, uscător, masă de călcat sau dulap. Așezând coșul de rufe pe podea, vă veți apleca constant pentru a ridica hainele. Asigurați-vă că vă întindeți spatele după fiecare îndoire.
- Nu uitați să vă păstrați abdomenul contractat și spatele drept în timp ce vă aplecați.
- Ar fi mai bine dacă Ada ar lua hainele pe rând. În acest fel, trebuie să repetați mișcarea de multe ori.
Pasul 4. Curățați jgheaburile
Întinderea și curățarea frunzelor și resturilor de jgheaburi vă va permite să vă lucrați întregul corp, inclusiv spatele. Vă veți întinde și veți ajunge la jgheaburi cu mâinile de pe scări, iar mușchii de bază se vor contracta pentru a vă menține echilibrul pe scări.
Nu uitați să mutați scara în timp ce curățați restul jgheabului. Întinderea mâinii prea departe poate cauza căderea. În plus, urcarea și coborârea constantă a scărilor poate fi un exercițiu bun pentru picioare
Pasul 5. Faceți lucrările în grădină
Plantarea, udarea plantelor și plivirea grădinii pot fi o modalitate excelentă de a vă întinde și de a vă exercita fără să mergeți la sală. Te vei ghemui aproape de pământ. Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și nu vă arcuți spatele pentru a evita tensiunea musculară.
Acoperirea solului cu mulci este, de asemenea, o bună sarcină de grădinărit pentru lucrul musculaturii spatelui. Ar trebui să purtați o pungă de mulci, apoi să folosiți o lopată pentru a o întinde pe toată curtea sau grădina. Nu uitați să ridicați corect sacul de mulci, astfel încât să nu vă strângeți mușchii spatelui
sfaturi
- Cercetări recente au arătat că întinderea înainte de o activitate poate face mușchii mai slabi și mai încet și este puțin probabil să reducă riscul de rănire. Ar trebui să vă concentrați asupra încălzirii.
- Dacă abia începeți, încercați să utilizați propriile greutăți ale brațului sau ale corpului sau începeți cu o bară de 1,5 până la 2,5 kg. Puteți folosi o bară mai grea pe măsură ce mușchii brațului și ai spatelui devin mai puternici. Dacă nu puteți adăuga greutate la bilă, este bine. Cel mai important lucru este să oferiți o anumită rezistență la mișcare.
- Postura corectă este o parte importantă a efectuării oricărui tip de exercițiu. Exercițiile necorespunzătoare la spate pot provoca leziuni sau nu au efectul dorit asupra mușchilor. În special, mușchii spatelui pot fi sensibili la leziuni. Deci, mai bine ai grijă.
- Pentru a lucra mușchiul latissimus dorsi, trebuie să vă țineți umerii înapoi. Această acțiune va izola mușchiul latissimus dorsi, astfel încât mușchiul să poată atinge contracția maximă. În plus, mușchii romboizi vor lucra mai mult și vor preveni tensiunea pe umeri.
- Faceți exercițiile într-o cameră în care restul familiei nu trebuie să treacă, astfel încât echipamentul să nu le stea în cale și nu trebuie să vă strângeți pentru a-l scoate de fiecare dată când începeți să exersați.
Avertizare
- Sarcina și rezistența sunt importante, dar trebuie luată în considerare siguranța. Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica cu ușurință și adăugați greutate încet. Dacă nu puteți ridica greutatea pe care o utilizați, opriți exercițiul. A-ți forța mușchii să lucreze te va răni doar pe tine.
- Dacă simțiți durere în timp ce faceți exercițiile menționate mai sus, opriți-vă. Spatele dvs. poate fi foarte sensibil și o durere de spate poate provoca alte probleme.
