Încerci să scapi de grăsimea încăpățânată de pe spate? Pierderea de grăsime în zona din spate este un lucru dificil. Cel mai bun mod de a reduce depozitele de grăsime oriunde pe corpul tău este să slăbești. Reducerea excesului de greutate poate reduce simultan grăsimea din spate și din alte părți ale corpului. Un program de slăbire, dietă și exerciții fizice vă pot face să vă simțiți mai confortabil și, în același timp, să construiți un spate mai subțire și mai plin.
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă mai sănătos
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Dacă doriți să vă faceți spatele mai plin și să reduceți grăsimea din spate, trebuie să vă reduceți grăsimea corporală totală. Reducerea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi vă poate ajuta să eliminați excesul de grăsime.
- Luați câteva zile pentru a urmări numărul de calorii pe care le consumați. Folosiți un jurnal alimentar online sau o aplicație telefonică pentru a vă ajuta.
- Scoateți aproximativ 500 de calorii din aportul zilnic mediu de calorii. Reducerea acestor numeroase calorii este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și a excesului de grăsime corporală.
- Reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi va duce în general la pierderea în greutate de 450-900 de grame pe săptămână.
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
Indiferent de obiectivul dvs., fie că este vorba de a pierde în greutate sau doar pentru a deveni mai complet, consumul unei diete echilibrate este o parte importantă a planului dumneavoastră general. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că corpul dumneavoastră consumă nutrienții zilnici recomandați.
- O dietă echilibrată este o dietă care include zilnic fiecare grup de alimente. De asemenea, trebuie să mâncați o varietate de alimente din fiecare grup de alimente.
- Când limitați consumul anumitor grupuri de alimente sau chiar le evitați, sunteți expus riscului de deficiențe nutriționale.
Pasul 3. Creșteți consumul de alimente cu conținut scăzut de proteine
Proteinele sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Proteinele vă ajută să vă simțiți plini, vă susține metabolismul și ajută la creșterea masei musculare.
- Încorporarea a 90-110 g de proteine sau dimensiunea unui pachet de cărți la fiecare masă vă va ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic.
- Sursele alimentare cu conținut scăzut de proteine au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi și calorii, ceea ce le face o componentă excelentă a oricărui program de slăbire sau de pierdere a grăsimii corporale.
- Alegeți tipuri precum: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, fasole și tofu.
Pasul 4. Mănâncă fructe și legume
Legumele sunt sărace în calorii, umplute și bogate în vitamine și minerale. Încercați să înlocuiți 1/2 din mesele și gustările principale în fructe sau legume.
- Se recomandă consumul a aproximativ 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Consumul de 1-2 porții la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să pierdeți grăsime.
- Fructele și legumele sunt alimente excelente de inclus în programul de slăbire, deoarece vă pot ajuta să vă simțiți plin cu foarte puține calorii.
Pasul 5. Creșteți consumul de cereale integrale
Dacă aveți de gând să mâncați cereale integrale, încercați să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente bogate în nutrienți vă vor oferi nutrienți suplimentari în dieta dumneavoastră.
- Se știe că cerealele integrale sunt bogate în fibre, proteine și alți nutrienți importanți. Aceste alimente sunt foarte bune pentru digestie și, de asemenea, ajută la prevenirea cancerului de colon.
- Experții în sănătate recomandă să consumați cel puțin 1/2 din consumul întreg de cereale sub formă de cereale integrale.
- Alegeți tipuri precum: quinoa, orez brun, cereale integrale, paste și pâine din cereale integrale 100%.
- Limitați alimentele făcute cu făină albă rafinată și procesată sau cu boabe rafinate.
Metoda 2 din 3: Ascunderea grăsimilor din spate
Pasul 1. Reglați dimensiunea sutienului
Dacă nu ți-ai verificat dimensiunea sutienului de mult timp, sau ai câștigat sau ai pierdut o cantitate semnificativă de greutate, este important să re-măsoară dimensiunea curentă a sutienului.
- Curelele de sutien care sunt prea strânse se vor comprima și vor forma umflături denivelate de-a lungul spatelui. Curelele de sutien care sunt prea strânse te vor face să te simți dureros toată ziua.
- Mergeți la un magazin sau la un magazin universal care vinde lenjerie intimă și cereți ajutor. Majoritatea magazinelor oferă clienților lor măsurători gratuite de sutien. Vor măsura și vă vor da o idee pentru a alege dimensiunea potrivită.
- Încercați, de asemenea, diferite tipuri de sutiene. Unele sutiene sunt de fapt concepute pentru a rezista la umflături nedorite, iar altele sunt concepute pentru confortul purtării pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Evitați îmbrăcămintea care apasă pe talie sau pe spate
Blaturile strânse, blaturile care dezvăluie mai multă piele sau blaturile din material subțire vor face denivelările din jurul spatelui mai evidente. Alegeți haine care vă pot ajuta să ascundeți umflăturile de pe spate.
- Prin deplasarea atenției ochiului în sus sau în jos, acoperind această zonă și evidențiind restul, oamenii vor acorda în general mai puțină atenție grăsimii din spate.
- Acestea includ: centuri strânse, sutiene strânse, blugi strânși care fac ca talia să iasă etc. Acest tip de îmbrăcăminte va atrage atenția oamenilor asupra grăsimii de pe spate.
- De exemplu, purtați un bluză largă, cu o fustă deschisă la culoare, pentru a îndrepta ochii în jos sau purtați o cămașă simplă, combinată cu cercei atârnați, pentru efectul opus.
Pasul 3. Cumpărați haine care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forma corpului
Puteți cumpăra lenjerie de corp sau sutiene care sunt concepute pentru a vă ridica și a aplatiza întregul corp superior. Această ținută vă va fi de mare ajutor mai ales dacă doriți să reduceți aspectul grăsimii din spate atunci când participați la un eveniment special.
- Căutați îmbrăcăminte de culturism care este concepută ca un sutien și modelator pentru partea superioară a corpului. Această ținută vă va oferi sprijinul de care aveți nevoie în partea superioară a corpului, dar aplatizați toate umflăturile sau umflăturile de pe spate și stomac.
- Acest tip de lenjerie intimă ajută, de asemenea, la adaptarea mai bună a hainelor și la aspectul mai natural al corpului.
Metoda 3 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimilor din spate
Pasul 1. Faceți exerciții cardio de interval
Intervalul cardio este o parte importantă a oricărui program de pierdere a grăsimii corporale. Deși acest exercițiu nu vizează în mod special reducerea grăsimilor de pe spate, procesul de ardere a caloriilor din acest exercițiu poate ajuta la reducerea grăsimilor din tot corpul.
- Prin definiție, exercițiile cardiovasculare intervale vă cresc ritmul cardiac, ajutându-vă inima să pompeze mai repede în timpul și după antrenamentul cardio-interval.
- Introduceți două minute de cardio de intensitate mare între o serie de exerciții de consolidare a rezistenței pentru a vă ajuta să ardeți rapid calorii. Încercați să alergați, săriți, să lucrați eliptic, să mergeți cu bicicleta în jurul blocului și să săriți coarda.
Pasul 2. Faceți exercițiul brațului T
Acest exercițiu se concentrează pe partea superioară a spatelui, precum și pe zonele dure din jurul liniei sutienului.. Începe cu:
- Îndoiți ușor genunchii și coborâți abdomenele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Folosește-ți abdomenul și fesierele pentru a te ajuta să-ți echilibrezi poziția.
- Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Aduceți greutățile împreună spre podea cu palmele îndreptate înainte.
- Poziționați mâinile în linie dreaptă. Ridicați încet greutatea până la nivelul umerilor (paralel cu podeaua), apoi coborâți-o încet înapoi.
Pasul 3. Efectuați exercițiul de ridicare deltoid (în jurul umărului)
Acest exercițiu este un alt tip de exercițiu care are ca scop să vă ajute să pierdeți grăsimea din spate și să vă faceți partea superioară a spatelui mai plină. Începe cu:
- Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Deschideți picioarele la lățimea taliei și genunchii ușor îndoiți. Coborâți partea superioară a corpului în jos rotind șoldurile până când sunteți aproximativ paralel cu podeaua.
- Cu palmele îndreptate una spre cealaltă, îndoiți coatele astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade la coate.
- Ridicați greutatea până la nivelul umărului, astfel încât brațele superioare să fie aliniate cu spatele. Reduceți încet greutatea înapoi.
Pasul 4. Adăugați extrageri
Fie tragerile sau tragerile asistate sunt exerciții excelente pentru a vă face partea superioară a spatelui (și a brațelor) mai plină. Începe cu:
- Așezați-vă mâinile pe o bară de exerciții stabilă, cu încheieturile îndreptate spre dvs.
- Țineți bara ferm în timp ce vă ridicați încet corpul până când bărbia se ridică deasupra barei. Poziționați genunchii ușor îndoiți. Coborâți spatele încet.
- Dacă nu puteți face trageri regulate, încercați să faceți trageri cu un dispozitiv de asistență la sala de sport. Așezați genunchii pe bancă și ridicați încet corpul.
Pasul 5. Încercați să ridicați brațele în sus
Acest exercițiu este excelent pentru întregul spate și mușchii abdominali. Adăugarea unei ridicări laterale a brațului vă ajută să vizați partea superioară a spatelui corpului. Începe cu:
- Faceți exercițiul de scândură cu brațele drepte. Mâinile trebuie să fie sub umeri și în linie dreaptă. Ține-ți șoldurile astfel încât să nu atingă fundul.
- Ținându-vă șoldurile și abdomenele cât mai mult timp posibil, ridicați un braț departe de trunchi până la nivelul umerilor.
- Coborâți încet brațul înapoi și repetați cu celălalt braț. Puteți folosi greutăți foarte ușoare pentru a crește dificultatea acestui exercițiu.
