Grăsimea din partea superioară a corpului poate fi îndepărtată în diferite moduri. Trebuie să faci aerobic pentru a arde grăsimile. Dacă doriți să câștigați mușchi și să pierdeți grăsimea din spate, lucrați pieptul, brațele și mușchii spatelui. Asigurați-vă că munca grea în timpul exercițiilor la sala de fitness (centrul de fitness) nu este în zadar mâncând alimente sănătoase.
Etapa
Metoda 1 din 4: Practicați aerobic pentru a arde grăsimile
Pasul 1. Alocați timp pentru exerciții cu aleargă dacă nu te poți antrena în sala de gimnastică.
Pentru aceia dintre voi care doresc să facă mișcare, dar nu au timp să se antreneze folosind o bicicletă staționară sau un aparat de canotaj la sală, o modalitate de a practica aerobic este să alergi. Obișnuiește-te să alergi timp de 20-30 de minute de 3 ori pe săptămână. Nu vă concentrați pe cât de repede alergați, atâta timp cât vă puteți deplasa mai repede decât mersul pe jos.
Alergatul este un exercițiu aerob cu impact ridicat. Dacă aveți probleme cu picioarele sau genunchii, alegeți un alt sport
Pasul 2. Faceți sporturi cu impact ușor pe bicicleta
Acest exercițiu oferă aceleași beneficii ca alergatul, dar cu un impact mai mic asupra picioarelor. Vă puteți antrena cu bicicleta staționară sau cu bicicleta afară timp de 30-45 de minute de 3 ori pe săptămână.
Dacă bicicleta se simte foarte ușoară când pedalezi, crește rezistența reglând bicicleta sau bicicleta staționară pe care o folosești
Pasul 3. Alocați timp pentru înot pentru a vă antrena complet corpul
Înotul este benefic pentru antrenarea mușchilor din tot corpul și arde multe calorii. Puteți înota în stil liber sau alte stiluri, cum ar fi fluturele, brața sau spatele alternativ. Reglați durata exercițiului la starea dvs. fizică, dar începeți să vă exercitați înotând 20-30 de minute, 3 zile pe săptămână.
Pasul 4. Faceți sporturi cu impact ușor pe jos
Dacă sunteți rănit sau nu puteți exercita suficient timp, mersul pe jos este o modalitate excelentă de a intra în aerobic. Obișnuiește-te să mergi 20-45 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Puteți să vă plimbați în parc, să folosiți banda de alergat sau pe pistă în timp ce vă antrenați la sală.
Pasul 5. Alegeți 1-2 exerciții aerobice care vă plac și faceți în mod regulat
Luați timp pentru a practica aerobic timp de 20-30 de minute pe zi de 2-3 ori pe săptămână. Puteți face același exercițiu de fiecare dată sau alternativ în fiecare zi.
De exemplu, dacă doriți să faceți aerobic în fiecare luni și miercuri, ambele zile pot fi umplute cu mersul pe jos sau în fiecare luni pe care mergeți și apoi înotați în fiecare miercuri
Metoda 2 din 4: Antrenează-ți pieptul și brațele
Pasul 1. Apăsați pe bancă folosind gantere pentru a lucra mușchii pectorali
Așezați-vă pe spate pe o bancă pentru antrenamente cu greutăți sau pe podea. Țineți gantere deasupra pieptului, 1 ganteră cu 1 mână. Întindeți palmele la lățimea umerilor și îndreptați-vă unul către celălalt. Întoarceți palmele orientate înainte, astfel încât antebrațele și brațele să formeze un unghi de 90 °. În timp ce expiri, ridică ganterele folosind forța mușchilor pieptului. Îndreptați coatele pe măsură ce ganterele ating poziția cea mai înaltă și apoi respirați adânc. Coborâți ganterele încet în timp ce inspirați.
- Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8-10 ori fiecare.
- Pentru a determina greutatea cea mai potrivită, aflați care este greutatea maximă pe care o puteți ridica atunci când practicați 1 set și apoi utilizați o greutate care este de 60-70% din greutatea maximă atunci când faceți exerciții regulate. De exemplu, dacă greutatea maximă pe care o puteți ridica într-un set este de 5 kg, folosiți 3 kg când vă antrenați regulat.
- Dacă sarcina utilizată se simte foarte ușoară, calculați din nou greutatea necesară făcând un test și apoi reglați greutatea sarcinii folosite.
Pasul 2. Efectuați o presă pe umăr cu o mână pentru a mări tricepsul
Stai cu picioarele aproape la distanță de umeri. Țineți gantere în lateral, 1 ganteră cu 1 mână. Ridicați mâna dreaptă la înălțimea umerilor cu palma îndreptată înainte. Aceasta este poziția de plecare pentru a practica. În timp ce expirați, ridicați ganterele în timp ce vă îndreptați brațul drept în sus. Faceți o pauză și apoi coborâți încet ganterele. Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8-10 ori fiecare, apoi îndreptați mâna stângă în sus pentru a antrena cealaltă parte a corpului.
Pasul 3. Faceți un rând vertical pentru a vă strânge mușchii spatelui
Țineți gantere, 1 ganteră cu 1 mână în timp ce direcționați ambele palme către coapse. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor coatele. În timp ce expiri, ridică ganterele la înălțimea umerilor și menține-le cât mai aproape posibil de părțile tale. Asigurați-vă că coatele sunt mai înalte decât palmele și ridicați ganterele cât mai aproape de bărbie. Țineți ganterele pentru un moment, apoi coborâți-le încet în timp ce inspirați.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare
Pasul 4. Faceți flotări cu picioarele mai înalte decât spatele
Stați în fața unei bănci sau pe un etaj ridicat. Așezați palmele pe o bancă sau pe podea, cu palmele depărtate la lățimea umerilor. Extindeți picioarele înapoi pentru a vă îndrepta corpul și asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe podea. În timp ce vă îndreptați încă corpul, coborâți pieptul pe podea sau pe o bancă și apoi ridicați-l din nou până când brațele sunt din nou drepte.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 8-15 ori fiecare
Pasul 5. Efectuați extensia tricepsului
Intinde-te pe spate pe o banca sau pe podea. Țineți ganterele în fața pieptului în timp ce îndoiți coatele la 90 ° și asigurați-vă că brațele superioare sunt perpendiculare pe bancă și pe corp. Încercați să vă trageți coatele în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Pe măsură ce inspirați, îndoiți coatele și apropiați ganterele de urechi fără să vă mișcați brațele. Când ganterele sunt lângă urechi, folosiți tricepsul pentru a ridica ganterele în timp ce expirați.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 6-8 ori fiecare
Pasul 6. Alegeți 2 sau 3 mișcări pentru a practica
Nu trebuie să faceți toate cele de mai sus. Efectuați 2-3 mișcări de fiecare dată când vă exercitați pentru a vă antrena mușchii pieptului și brațului.
Metoda 3 din 4: Strângeți mușchii din spate
Pasul 1. Faceți chin-up-uri
Țineți bara pentru a practica o bărbie în sus, în timp ce vă întindeți palmele puțin mai late decât umerii și îndreptați palmele înainte. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și spatele drept. În timp ce expiri, ridică-ți corpul până când capul tău se află la același nivel cu palmele și apoi ține-te un moment în timp ce îți activezi ușor bicepsul. În timp ce expirați, coborâți încet corpul până la poziția inițială.
- Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face acest exercițiu pe cont propriu, cereți unui prieten să vă țină piciorul.
- Faceți această mișcare de 5 seturi de câte 2-3 ori fiecare.
Pasul 2. Faceți rânduri de gantere pentru a vă lucra mușchii spatelui și brațului
Așezați genunchiul drept pe bancă în timp ce vă îndoiți înainte de șold, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua. Folosiți brațul stâng pentru a ridica ganterele de pe podea și apropiați ganterele de piept. Asigurați-vă că brațul și spatele drept sunt drepte. Pe măsură ce expiri, îndoiți cotul stâng pentru a ridica ganterele și apropiați antebrațele de piept. Îndepărtați mușchii spatelui în timp ce ganterele sunt în fața pieptului. În timp ce inhalați, coborâți ganterele încet până la podea.
Faceți această mișcare de 3 seturi de 8-10 ori pe fiecare parte
Pasul 3. Lucrați mușchii deltoizi din spate în timp ce vă îndoiți înainte
Așezați-vă la capătul unei bănci cu picioarele unite și așezați 2 gantere pe podea în spatele călcâielor. Țineți ganterele în timp ce vă aplecați înainte, cu spatele drept și palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți ușor coatele și ridicați ganterele în lateral, expirând până când brațele sunt paralele cu podeaua. Țineți ganterele pentru un moment, apoi coborâți-le încet pe podea în timp ce inspirați.
Faceți această mișcare de 3 seturi de câte 6-8 ori fiecare
Pasul 4. Alegeți 2-3 mișcări pentru rutina dvs. de antrenament
Pentru a-ți tonifica mușchii spatelui și a pierde grăsimea din spate, practică-ți o varietate de mișcări. Faceți 2-3 mișcări în timp ce lucrați mușchii spatelui pentru a obține rezultatul dorit.
Metoda 4 din 4: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Obișnuiește-te să mănânci un meniu echilibrat de 3 ori pe zi pentru a pierde grăsimea din burtă
Consumul unui meniu echilibrat de 3 ori pe zi este benefic pentru slăbirea corpului. Meniul pe care îl consumați ar trebui să fie format din cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe.
De exemplu, un meniu echilibrat pentru cină poate include piept de pui la grătar, legume la abur și orez brun
Pasul 2. Nu beți sifon
Băuturile gazoase pentru dietă fac, de asemenea, acumularea grăsimilor în stomac. În loc să beți sodă pentru dietă sau sodă obișnuită, beți apă. Dacă simțiți că lipsește ceva din faptul că nu beți sodă, beți apă carbogazoasă.
Nu beți băuturi energizante deoarece conțin mult zahăr sau alegeți una care să nu conțină zahăr. Verificați conținutul nutrițional listat pe ambalaj pentru a vă asigura că nu există zahăr în băutură
Pasul 3. Mănâncă alimente cu fibre pentru a pierde grăsimea din spate
Alimentele cu fibre te fac să te simți sătul mai mult timp, reducând astfel dorința de a mânca alimente bogate în nutrienți, care nu sunt calori. Aceste alimente determină acumularea de grăsimi pe spate. Puteți reduce grăsimile consumând alimente cu fibre. Înlocuiți pâinea și pastele cu alimente din cereale integrale și creșteți consumul de leguminoase sau fasole.
De exemplu, înlocuiți pastele de grâu integral cu paste de grâu integral, astfel încât să puteți savura în continuare pastele preferate
Pasul 4. Nu mâncați zahăr
Când consumi prea mult zahăr, corpul tău va crește producția de insulină și va stoca mai multe grăsimi. Evitați dulciurile și mâncărurile rapide care conțin mult zahăr. Verificați conținutul nutrițional al alimentelor preferate. Chiar dacă este etichetat cu conținut scăzut de zahăr, conținutul de zahăr poate fi totuși destul de ridicat. Limitați consumul de zahăr la maximum 2 grame la fiecare masă.
Dacă aveți probleme cu reducerea consumului de zahăr, începeți prin înlocuirea unui meniu care conține mult zahăr cu unul cu conținut scăzut de zahăr. De exemplu, atunci când preparați cafea, înlocuiți zahărul cu Truvia sau Stevia. Mănâncă o gustare preferată care nu conține zahăr
Pasul 5. Reglați dimensiunea porției de mâncare
Dacă nu ești atent la câtă mâncare consumi la fiecare masă, ceea ce mănânci nu prea contează. Controlați porțiile de alimente folosind farfurii mici, limitând consumul de gustări și folosind cupe de măsurare pentru a măsura porțiile de alimente.
- Dacă mâncați pe o farfurie mică, asigurați-vă că este pe jumătate plină de legume.
- Utilizați ambalaje mici pentru a depozita gustări. De exemplu, dacă cumpărați o pungă mare cu floricele cu conținut scăzut de calorii, împărțiți-o în mai multe pungi mai mici, astfel încât să nu terminați floricelele dintr-o dată!
- Utilizați cupe de măsurare pentru a măsura porțiuni de alimente. Dacă gătești 1 porție de 240 ml de alimente, măsoară-o folosind o ceașcă de măsurare de 240 ml, astfel încât să știi cât se numește 1 porție.
Pasul 6. Nu mai mânca din nou după cină
Dacă mănânci chiar înainte de culcare, corpul tău nu are timp să ardă suficiente calorii pentru a preveni depozitarea grăsimilor. După cină, nu mânca nimic toată noaptea. Dacă vă este foame, beți apă sau ceai.
