Pierderea de grăsime în partea superioară a spatelui nu este dificilă. De fapt, este mai ușor decât crezi! Faceți exerciții care se concentrează pe mușchii din spate pentru a construi mușchiul și pentru a-l face să pară mai subțire. Reduceți aportul de grăsimi și zahăr și creșteți consumul de carbohidrați și fibre bune în dieta dvs. pentru pierderea în greutate și zonele legate de slăbire. De asemenea, trebuie să implementați modificări ale stilului de viață, cum ar fi să dormiți suficient și să pregătiți mesele din timp pentru a scăpa cu ușurință de grăsimea din spate.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exerciții pentru a pierde grăsimi
Pasul 1. Creșteți cantitatea de cardio în fiecare exercițiu
Grăsimea de pe spate este greu de scăpat, deoarece este rezultatul unei scăderi a formei musculare și a unei creșteri a grăsimii corporale. Pentru a arde excesul de grăsime, creșteți durata și intensitatea antrenamentelor cardio. Puteți începe mic, adăugând 5-10 minute de cardio în fiecare săptămână. Dacă nu puteți, creșteți intensitatea joggingului sau mersului mai repede timp de 1 minut la fiecare 5 minute.
- Fiecare sesiune cardio trebuie să dureze cel puțin 20 de minute.
- Asigurați-vă că vă creșteți ritmul cardiac. Pentru a arde grăsimi, ritmul cardiac trebuie să fie peste cel puțin 60% din ritmul cardiac maxim, atâta timp cât îți poți permite. Cu cât ritmul cardiac crește, cu atât mai multe calorii arse.
- Alergatul, mersul pe jos, înotul și kickbox-ul sunt toate exerciții cardio excelente. De asemenea, vă puteți crește arderea caloriilor cu exerciții de intensitate ridicată.
Pasul 2. Do T ridică pentru a lucra mușchii mijlocii ai spatelui
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți gantere de 1-1,5 kg în fiecare mână în lateral. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă la șolduri, astfel încât pieptul să fie aproape paralel cu podeaua. Îndreptați palmele și aduceți ganterele împreună în fața corpului. Ținând brațele drepte și ganterele până la înălțimea umerilor, coborâți-le încet în poziția inițială. Aceasta este o singură repetare.
- Vă recomandăm să faceți 2 seturi de câte 15 repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții pentru a vă obișnui cu mișcarea și a construi puterea țesutului conjunctiv.
- Pentru a construi mușchi, trebuie să creșteți treptat cantitatea de greutate ridicată.
- Când mișcarea devine ușoară, creșteți greutatea ridicată cu câteva kilograme. Pe măsură ce greutatea crește, reduceți repetările la 6-10 pe set, în timp ce creșteți setul la 3-5 seturi.
- Asigurați-vă că miezul (abdomenul) și gluteele (fesele) sunt angajate în timpul exercițiului pentru a vă proteja spatele.
Pasul 3. Faceți un rând cu un singur braț pentru a vă lucra umerii și spatele
Ține o ganteră grea cu o mână. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și bazinul ușor îndoit, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Îndoiți coatele pentru a ridica greutatea la piept. Apoi, reduceți încet greutatea pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 10 repetări cu o mână, apoi treceți la cealaltă. Apoi, repetați pentru a începe al doilea set.
- Ganterele ar trebui să se simtă grele și poate fi dificil să completezi 10-15 repetări la rând.
- Măriți numărul de repetări la 15 și numărul de seturi la 3. Apoi, măriți greutatea și reduceți numărul de repetări la 8-12. Ar trebui să faceți 3-4 seturi pentru a construi dimensiunea musculară.
Pasul 4. Lucrați mușchii umerilor cu creșteri delt
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și îndoiți șoldurile astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Țineți gantere de 2,5-4,5 kg în fiecare mână și rotiți palmele astfel încât acestea să fie orientate una față de cealaltă. Îndoiți ușor coatele și concentrați-vă pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a ridica greutatea până la înălțimea umerilor.
Faceți 3 seturi de 10 repetări
Pasul 5. Ridicați brațele în timpul scândurii
Puneți corpul într-o poziție de scândură. Picioarele ar trebui să fie complet drepte în spatele tău atunci când se echilibrează pe degetele de la picioare. Ambele mâini trebuie să fie sub umeri și să țină corpul. Păstrați-vă corpul cât mai liniștit posibil, pe măsură ce ridicați un braț în lateral și îl coborâți încet înapoi în poziția inițială. Repetați cu cealaltă parte.
- Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte, pentru un total de 20 de repetări. Durata antrenamentului dvs. va varia, dar mișcarea ar trebui să fie controlată și lentă.
- Dacă aveți nevoie de mai multă provocare, țineți-vă într-o poziție de scândură cu o mână timp de 5 secunde înainte de a comuta brațele.
Pasul 6. Faceți flotări
Începeți prin extinderea picioarelor în spatele dvs. și sprijinirea pe degete, cu mâinile sub umeri și brațele complet extinse. Îndoiți încet coatele până când pieptul aproape atinge podeaua. Țineți coatele aproape de corp și strângeți mușchii axilei. Apoi, împingeți-vă corpul înapoi în poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
Dacă puteți face doar 1 flotare (sau nu o puteți face deloc!) În această poziție, încercați să coborâți genunchii pe podea. Îndoiți genunchii astfel încât să se sprijine pe podea și vârfurile degetelor să fie orientate spre tavan. Poziția ambelor brațe este aceeași ca la o împingere regulată. Pe măsură ce îți cobori corpul, leagănă-te de genunchi
Pasul 7. Creșteți dificultatea exercițiului prin creșterea greutății
Cu cât exerciți mai mult, cu atât poți suporta mai mult povara. Dacă atunci când greutățile de antrenament par să nu mai ofere rezistență, este timpul să creșteți numărul. Trebuie doar să adăugați 0,45-1 kilograme de fiecare dată. Această nouă greutate va oferi rezistență fără a provoca durere.
Metoda 2 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți cantitatea de consum de alcool
Aportul de alcool poate crește numărul de calorii introduse în organism. Dacă sunteți îngrijorat de grăsimea din spate, reduceți consumul de calorii din băuturile alcoolice. Reduceți consumul la jumătate în fiecare săptămână sau opriți cu totul dacă puteți.
Ar trebui să stați departe de băuturile cu suc de fructe sau sifon sau băuturile premixate, cum ar fi margaritas sau daiquiri
Pasul 2. Stai departe de zahăr și de alimentele procesate
Alimentele procesate sunt de obicei adăugate zahăr și calorii goale care nu sunt benefice organismului. Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, produsele de patiserie și alte preparate rapide, sunt, de asemenea, dăunătoare pentru organism. Reduceți cât mai mult consumul.
- Dacă doriți să beți o băutură răcoritoare, încercați apă seltzer.
- Dacă doriți să mâncați produse de patiserie, cum ar fi fursecuri sau bronzuri, înlocuiți-le cu fructe dulci. Merele, portocalele și fructele de pădure sunt mai sănătoase și satisfac poftele tale dulci.
Pasul 3. Mâncați alimente bune cu carbohidrați cu fiecare meniu
Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa, dar dacă mănânci carbohidrați greșiți, poți câștiga grăsimi. Înlocuiți cartofii cu cartofi dulci și pâinea obișnuită cu versiuni de paste cu cereale reale. De asemenea, puteți găsi carbohidrați buni în porumb și banane.
- Puteți mânca între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi și le puteți răspândi în toată dieta.
- Reduceți porțiile de pâine, orez și paste pentru a reduce numărul total de calorii.
Pasul 4. Includeți fibre pe tot parcursul dietei
Fibrele te pot face să te simți sătul mai mult timp, astfel încât să nu mănânci în exces și să adaugi grăsime corporală. Sursele bune de fibre includ fulgi de ovăz (terci de grâu), secară (hrișcă de secară) și legume precum morcovi, broccoli, frunze verzi, ceapă, naut și linte. Încearcă să adaugi aceste ingrediente în dieta ta.
- Dacă sunteți o femeie în vârstă de 50 de ani sau mai puțin, este recomandat să consumați 25 de grame de fibre pe zi. Dacă sunteți o femeie în vârstă de 50 de ani, ar trebui să consumați 21 de grame de fibre pe zi.
- Dacă sunteți un bărbat în vârstă de 50 de ani sau mai puțin, ar trebui să consumați 38 de grame de fibre pe zi. Dacă ești un bărbat de 50 de ani, consumă 31 de grame de fibre pe zi.
Pasul 5. Urmează o dietă sănătoasă
Dacă urmați o dietă sănătoasă, vă puteți menține grăsimea scăzută. Consumați o varietate de alimente din fiecare dintre principalele grupe de alimente: legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase. De asemenea, trebuie să mâncați articole ușor de găsit la magazinul alimentar (în loc de alimente de specialitate) și să vă bucurați de alimentele care vă plac.
- Pentru a slăbi cu o dietă sănătoasă, asigurați-vă că mâncați mai puține calorii decât ardeți.
- Când urmează o dietă sănătoasă, ia în considerare starea sănătății corpului tău. De exemplu, pentru persoanele cu tensiune arterială crescută, mâncați alimente cu conținut scăzut de sare.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Luați 8-10 ore de somn pe noapte
Corpul tău are nevoie de somn suficient în fiecare noapte pentru a-și reveni. Dacă dormi mai puțin de 8 ore, nu ai suficientă energie pentru a face mișcare și a pierde grăsime. Puneți dispozitivele electronice cu 30 de minute înainte de culcare și întunecați și răcoriți camera.
Pasul 2. Pregătiți mâncarea în prealabil
Dacă te simți leneș să gătești după antrenament și să mănânci ceea ce este practic disponibil, este o idee bună să-ți pregătești mâncarea înainte de antrenament. În acest fel, prânzurile și cina sănătoase sunt gata atunci când ți-e foame.
Dacă aveți timp liber în weekend, petreceți-l feliat și gătind legume. Carbohidrati sanatosi (cum ar fi quinoa sau cartofi dulci) si prajeste proteina ta preferata. Apoi, puteți încerca diferite combinații ale acestor alimente pe parcursul săptămânii
Pasul 3. Monitorizați aportul de alimente
Dacă știi că trebuie să notezi tot ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei, este probabil să mănânci mai puțin și să stai departe de alimentele care sunt dăunătoare pentru corpul tău. Începeți să țineți un jurnal alimentar pentru a urmări ceea ce mâncați la micul dejun, prânz și cină, precum și gustări pe tot parcursul zilei.
Monitorizarea dietei vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți când mâncați în mod normal alimente nesănătoase. Examinați-l în jurnal pentru a găsi domenii de îmbunătățit
Pasul 4. Mănâncă cu mai mult de 3 ore înainte de culcare
Dacă întârzii la cină, corpul tău nu va avea timp să proceseze ceea ce ai mâncat înainte de culcare. Lasă un decalaj de cel puțin 3 ore între ultima masă a zilei și momentul în care te culci.
