Grăsimea abdominală sau grăsimea viscerală este grăsimea stocată în și în jurul organelor abdominale. Grăsimea din burtă poate crește riscul de cancer, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, demență, boli de inimă și diabet. Nu puteți pierde mult în greutate sau exces de grăsime corporală într-o săptămână - în special grăsime viscerală sau grăsime abdominală. Pentru a reduce grăsimile dăunătoare din burtă și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, va trebui să vă schimbați dieta, exercițiile fizice și stilul de viață pe o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, în decurs de o săptămână, puteți începe să faceți modificări ale stilului de viață care vă vor aduce beneficii sănătății.
Etapa
Metoda 1 din 3: Adăugarea de alimente utile pentru reducerea grăsimii din burtă
Pasul 1. Mănâncă tipul potrivit de grăsime
Studiile arată că consumul tipurilor potrivite de grăsimi, cum ar fi grăsimile mononesaturate, pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă sau a viscerelor cu până la 20% în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
- Grăsimile monosaturate sunt un tip de acid gras care a fost legat de un risc redus de boli de inimă, diabet îmbunătățit și funcția îmbunătățită a vaselor de sânge.
- În timp ce grăsimile mononesaturate sunt considerate sănătoase, acestea sunt încă foarte calorii. Nu-l consumați ca adaos la o dietă nesănătoasă sau ca adaos la alte surse nesănătoase de grăsime. Grăsimile monosaturate ar trebui să înlocuiască sursele de grăsime nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans sau grăsimile saturate.
- Grăsimile mononesaturate se găsesc într-o varietate de alimente, cum ar fi uleiul de măsline, măsline, nuci, semințe, unt de arahide, avocado și ulei de canola.
- Unele idei de încercat includ înlocuirea untului sau unturii cu ulei de măsline, ulei de semințe de struguri sau ulei de avocado.
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe
Surse de proteine slabe vă vor ajuta să vă mențineți plin mai mult pe tot parcursul zilei și să contribuiți la promovarea pierderii în greutate.
- Asigurați-vă că obțineți o sursă de proteine slabe la fiecare masă. Măsurați 85-115 grame de proteine pentru a rămâne în limita caloriilor.
- Înlocuiți toate proteinele bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, carnea roșie și cârnații cu conținut ridicat de grăsimi, cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, curcan, pește, fasole / linte, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 3. Adăugați fructe și legume proaspete la fiecare masă
Asigurați-vă că jumătate din farfurie este umplută cu fructe și legume proaspete. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în substanțe nutritive și vă pot ajuta să slăbiți și să reduceți grăsimea din burtă.
- Cel mai bun mod de a reduce grăsimea din burtă este prin reducerea caloriilor. Când jumătate din farfurie conține fructe sau legume, caracterul scăzut de calorii al acestor alimente vă ajută să reduceți conținutul de calorii pe care îl consumați.
- Măsurați 1 cană de legume, 2 căni de legume cu frunze verzi sau o cană de fructe. Includeți 1-2 porții la fiecare masă.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale
Când încercați să reduceți grăsimea din burtă și să scăpați de grăsimea viscerală dăunătoare, ar trebui să alegeți cereale integrale 100% pentru pâine, orez sau paste.
- Cerealele integrale 100% conțin fibre, proteine, vitamine și minerale mult mai mari decât cerealele procesate. Cerealele integrale 100% sunt o opțiune mult mai hrănitoare.
- Cerealele procesate sunt cereale care au trecut printr-o mulțime de prelucrări și ale căror substanțe nutritive esențiale s-au pierdut. Pâinea albă, orezul alb, pastele simple sau biscuiții ar trebui să fie limitate.
- Includeți una sau două porții de cereale integrale 100% în fiecare zi. Măsurați aproximativ 85 de grame sau o cană de quinoa, orez brun, paste integrale, pâine integrală sau mei.
Pasul 5. Bea cantități adecvate de apă
Ajutați-vă corpul să se simtă mai plin și mai hidratat, consumând în fiecare zi cantități adecvate de apă și alte fluide limpezi.
- De obicei, consumul minim de apă recomandat este de 8 pahare pe zi. Cu toate acestea, uneori se recomandă până la 13 pahare pe zi.
- Apa este importantă pentru hidratarea organismului. Apa joacă un rol vital în reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale.
- În plus, nevoia de lichide adecvate ajută la controlul apetitului. În plus, consumul unui pahar cu apă chiar înainte de masă poate contribui la reducerea aportului total de alimente și la reducerea greutății.
Metoda 2 din 3: Opriți consumul de alimente problematice pentru a reduce grăsimea din burtă
Pasul 1. Nu mai consuma zahăr și făină albă
Studiile arată că una dintre cele mai mari cauze ale grăsimilor viscerale sunt băuturile cu zahăr, dulciurile și alimentele din făină albă. Limitați sau opriți consumul următoarelor alimente și băuturi pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă:
- Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, sucurile de fructe ambalate și băuturile sportive, precum și bomboanele, deserturile sau prăjiturile pot crește grăsimea viscerală. În plus, alimentele făcute din făină albă sau carbohidrați care trec prin multe procese, cum ar fi chipsuri, biscuiți, pâine albă, paste simple sau orez alb, sunt, de asemenea, responsabile pentru formarea grăsimii din burtă.
- Dacă vă plac dulciurile, încercați să înlocuiți gustarea preferată cu ceva mai hrănitor, cum ar fi iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.
Pasul 2. Nu mai beți băuturi alcoolice
Multe studii au arătat că o creștere a consumului de alcool este asociată cu o creștere a cantității de grăsime viscerală. Limitați sau opriți consumul de băuturi alcoolice pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
- În plus, multe dintre aceste băuturi alcoolice sunt amestecate cu alte băuturi îndulcite. Combinația de zahăr și alcool va crește și mai mult riscul de grăsime viscerală.
- În general, femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură de alcool pe zi, iar bărbații ar trebui să-și limiteze consumul de alcool la 2 băuturi pe zi.
Pasul 3. Limitați alimentele bogate în grăsimi
Pe lângă alegerea surselor sănătoase de grăsime pe care să le includeți în dieta dvs., ar trebui să limitați sau să evitați anumite tipuri de grăsimi care pot crește grăsimea abdominală și afecțiunile cronice asociate.
- Evitați toate grăsimile trans. Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale și pot provoca întărirea arterelor, o creștere a LDL (colesterolului rău) și o scădere a HDL (colesterolului bun). Evitați toate produsele care conțin uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate. Grăsimile trans se găsesc în alimentele prăjite, alimentele procesate și carnea procesată.
- Mananca grasime saturata cu moderatie. Au existat o mulțime de cercetări care mergeau înainte și înapoi, concluzionând dacă grăsimile saturate sunt cu adevărat nesănătoase. Deoarece grăsimile saturate sunt în general mai mari în calorii și încercați să pierdeți în greutate și grăsime corporală, limitați acest tip de grăsime. Grăsimile saturate se găsesc în produse precum untul, brânzeturile grase, carnea roșie și untura.
- Asigurați-vă că limitați bucățile grase de carne, mâncarea rapidă, prăjiturile și carnea procesată, deoarece acestea sunt cele mai mari surse de grăsimi nesănătoase.
Metoda 3 din 3: Creșteți exercițiul și activitatea
Pasul 1. Faceți antrenament la intervale de 2-3 zile în această săptămână
Antrenamentul cu intensitate mai mare devine din ce în ce mai popular. Se știe că acest exercițiu arde mai multe calorii, dar în mod specific arde mai multe grăsimi corporale decât cardio-ul obișnuit.
- Un studiu realizat la Universitatea din Virginia a constatat că persoanele care făceau exerciții cardio 3 din 5 ședințe pe săptămână la intervale de timp au ars mai multe grăsimi din burtă, chiar dacă din punct de vedere tehnic au ars aceleași calorii în timpul exercițiului.
- Majoritatea aparatelor de exerciții au deja un program de intervale. Puteți face programe de intervale cu o bandă de alergat, o bicicletă staționară și un aparat eliptic.
- Puteți să vă construiți propriul program de intensitate ridicată alternând între rafale scurte de exerciții de intensitate foarte mare cu perioade mai lungi de exerciții de intensitate moderată. De exemplu, puteți alterna între 1 minut de sprint și 5 minute de jogging.
Pasul 2. Asumați-vă un cardio pentru cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână
În plus față de antrenamentul pe intervale, studiile arată că 30 de minute de exerciții cardio în fiecare săptămână sunt la fel de importante pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
- Pentru a reduce în mod specific grăsimea viscerală sau grăsimea abdominală, unii experți în sănătate recomandă chiar până la 60 de minute de activitate aerobă pe zi pentru un efect mai semnificativ.
- Încercați să mergeți, să mergeți cu bicicleta, să înotați, să faceți drumeții, să alergați, să vă exercitați pe un aparat eliptic sau cu canotaj.
- Încercați să faceți exercițiul de mai sus la o viteză moderată. În timp ce aici este de obicei descris ca fiind capabil de a purta o conversație, chiar dacă este dificil, în timp ce desfășurați activitatea.
Pasul 3. Creșteți nivelul de activitate zilnică
Activitățile de stil de viață sunt o modalitate distractivă de a adăuga la exercițiul zilnic. A fi mai activ zilnic s-a dovedit a fi la fel de benefic ca 150 de minute de exerciții cardio deliberate în fiecare săptămână.
- Alegeți un moment în care nu faceți nimic, cum ar fi să vă uitați la televizor, să faceți o pauză la locul de muncă sau să vă deplasați la drum pentru transport și încorporați activitate fizică în acesta. Gândiți-vă la modalități de a vă deplasa mai mult sau de a face mai mulți pași.
- De exemplu, faceți ședințe, flotări și plonks în timpul pauzelor comerciale. Intindeți-vă când vă blocați în trafic și mergeți în jurul biroului în timpul pauzelor.
- De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea unui pedometru sau descărcarea unei aplicații de contorizare a pașilor pe telefonul smartphone. Acest instrument vă va ajuta să urmăriți cât de activ sunteți în timpul zilei și este o modalitate excelentă de a vedea cât de mult a crescut nivelul de activitate.
Pasul 4. Faceți antrenament de forță de 1-3 ori în această săptămână
Ridicarea greutăților creează o masă musculară slabă, care vă poate ajuta să vă creșteți metabolismul și capacitatea de a arde calorii în repaus.
- În plus, antrenamentul de rezistență ajută la creșterea densității osoase și reduce riscul de boli precum osteoporoza.
- Includeți exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, scânduri, genuflexiuni sau lunges. Acesta este un exercițiu tonifiant excelent și crește, de asemenea, ritmul cardiac.
- Învață să folosești greutăți gratuite sau un aparat de greutate. Începeți cu exerciții populare, cum ar fi ondularea bicepului, apăsarea înclinată a pieptului, creșterea gambei, creșterea tricepului și mașina ab.
- Poate doriți să luați în considerare plata unui antrenor personal dacă nu ați ridicat niciodată greutăți până acum. Un antrenor personal vă poate arăta cum să ridicați greutățile corect și să oferiți un program adecvat de haltere.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de slăbire. Medicul dumneavoastră vă va putea spune dacă pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs.
- Amintiți-vă, chiar dacă obiectivul dvs. este de a reduce excesul de grăsime din burtă, este important să știți că nu puteți viza doar o zonă a corpului. Ar trebui să pierdeți greutatea totală și să reduceți grăsimea corporală totală.
- În loc să vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii, încercați să vă măsurați circumferința taliei. Acesta este cel mai bun mod de a determina dacă grăsimea din burtă a fost redusă. Persoanele a căror circumferință a taliei depășește 90 cm ar trebui să continue un program de reducere a grăsimilor pentru a reduce riscul de diabet, boli de inimă și cancer.
