Pierderea în greutate este un obiectiv atât de popular pentru exerciții, jumătate dintre americani spun că este important pentru ei. Mulți oameni consideră că stomacul lor este foarte enervant, iar cercetările arată că grăsimea viscerală (în jurul organelor interne) este cea mai periculoasă pentru sănătate. Deși pierderea în greutate nu poate fi realizată fără dietă și exerciții fizice, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a pierde în greutate fără să mergi la sală sau să te înfometezi.
Etapa
Metoda 1 din 3: Crearea impresiei de scădere temporară în greutate
Pasul 1. Încercați o ținută de control al abdomenului
Există acum o mulțime de opțiuni în industria lenjeriei de corp pentru îmbrăcăminte strânsă, contractantă și în formă de burtă. Fabricate în principal de Spanx, costumele de control al abdomenului sunt disponibile în multe tipuri pentru persoane de toate dimensiunile.
- Lenjeria de corp pentru femei include ciorapi lungi de control al burticii, chiloți, pantaloni scurți cu talie înaltă, costume de corp, camis și bluze din Lycra, cauciuc sau o combinație. Cele mai importante mărci de lenjerie de corp pentru femei emit stiluri de top, dar cele mai populare sunt Spanx, Soma și TC Shaping. Cumpărați dimensiunea normală, deoarece după utilizare va fi de obicei mai mică.
- Există o mulțime de opțiuni pentru bărbați, inclusiv bluzele de marcă Spanx sau Sculptees care vizează burta. Practic, este un tricou cu compresie care reduce aspectul unei burtă umflată. Deși rezultatele variază, compania susține că produsul lor poate reduce aspectul burții distinse cu 7-13 cm.
Pasul 2. Profitați de cele mai noi tendințe în purtarea corsetelor și antrenarea taliei
Această metodă implică purtarea unui corset care se leagă de abdomen. Dacă se face cu măsură, obiceiul de a purta un corset poate crea o siluetă subțire fără alte modificări ale stilului de viață.
- Unele vedete folosesc corsetele ca mecanism de scădere în greutate și, deși medicii spun că nu ajută cu adevărat la pierderea celulelor grase, veți pierde în greutate, deoarece stomacul vă este strâns când mâncați, deci nu există prea mult loc pentru a mânca în exces. În plus, celulele adipoase se pot extinde sau micșora în funcție de cantitatea de grăsime stocată.
- Aveți grijă să nu purtați corsetul prea strâns sau prea des. Deoarece corsetele pot reduce capacitatea stomacului, puteți mânca după ce mâncați chiar și în porții normale. Purtarea unui corset contribuie, de asemenea, la arsurile la stomac și la presiunea asupra organelor.
- Achiziționați un corset la un magazin cu personal care cunoaște bine detaliile, care vă poate ajuta să ajustați dimensiunea și să învățați să-l legați corect, astfel încât să nu fie prea strâns.
Pasul 3. Luați în considerare învelirea corpului
Impachetarea corporală este un tratament spa care pretinde că detoxifică și subțire stomacul. Cu practica, această metodă poate fi făcută și acasă. În timp ce procesele variază, majoritatea necesită mai mulți pași și un anumit tip de produs pentru corp.
- Terapeutul spa va începe prin masarea și frecarea exfoliantului pe abdomen, care va fi apoi clătit atunci când faceți duș. Exfoliantele corporale conțin o varietate de plante și minerale care curăță corpul și reduc aspectul de grăsime sau celulită.
- Apoi, corpul va fi frecat cu o loțiune sau ulei care conține emolienți și alte ingrediente.
- Apoi, abdomenul va fi înfășurat cu pânză, plastic sau folie termică, iar apoi corpul va fi încălzit cu o pătură electrică de căldură timp de aproximativ 30 de minute, ceea ce va cauza transpirație. Acest pas este considerat pentru a elimina murdăria și a reduce aspectul grăsimilor.
- După ce pătura și învelișul sunt îndepărtate, abdomenul va fi masat din nou pentru a crește fluxul de sânge.
- Deși acest proces nu este acceptat pentru pierderea în greutate, mulți clienți consideră că reduce aspectul grăsimii din burtă și celulitei, mai ales dacă se face în mod repetat. Datorită transpirației (și a greutății reduse a apei), clientul are de obicei o reducere de câțiva centimetri în jurul abdomenului, deși este temporară.
Pasul 4. Reduceți greutatea apei
Corpul poate reține apa din diverse motive, rezultând un aspect umflat, în special în jurul taliei. Puteți reduce circumferința taliei prin reducerea greutății apei.
- Mențineți fluidele corporale. În majoritatea cazurilor, reținerea apei este încercarea organismului de a evita deshidratarea atunci când nu beți suficientă apă. Acest lucru este deosebit de important vara. Asigurați-vă că beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi (sau 2 litri), ceea ce va curăța sistemul și va reduce balonarea și umflăturile.
- Reduceți aportul de sodiu. Excesul de sare determină retenția de apă. Alimentele procesate și alimentele din restaurant sunt surse majore de sodiu. Aceste alimente contribuie la 75% din aportul de sodiu din dietă. Nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 mg de sodiu pe zi, ceea ce echivalează cu o linguriță mai puțină sare.
- Reduceți consumul de alcool. Se știe că alcoolul provoacă deshidratare, care provoacă apoi retenția de apă în organism (deoarece corpul încearcă să rețină orice fel de apă).
Metoda 2 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Nu înghiți aer
Această sugestie poate suna puțin ciudată, dar înghițirea aerului este una dintre cele mai mari cauze ale balonării, ceea ce face ca stomacul să pară umflat. Reduceți cantitatea de aer înghițită pentru a reduce circumferința taliei.
- Evitați băuturile carbogazoase, precum și băuturile fără calorii, cum ar fi apa carbogazoasă. Băuturile care conțin aer vor umple stomacul cu aer și vor provoca un stomac distins.
- Evitați fumatul. Fumătorii care fumează țigări tind, de asemenea, să înghită fumul și le crește stomacul.
- Evitați guma de mestecat și nu vorbiți în timp ce mâncați. Ambele obiceiuri te fac să înghiți aer.
Pasul 2. Exersează o postură bună
Schimbarea modului în care vă purtați și a modului în care stați nu vă va face să pierdeți grăsime, dar vă va face să arătați mai subțire, deoarece grăsimea corporală este bine distribuită pe tot trunchiul, nu doar în burtă. Încercați să vă îndreptați corpul, trageți umerii înapoi și țineți capul în sus.
- Când stați, fesele ar trebui să atingă spătarul scaunului, iar spătarul arcuit normal (ceea ce înseamnă că o rola mică de prosop poate fi așezată peste fese).
- Când stați în picioare, trageți-vă spatele înapoi, burtica și împărțiți picioarele la lățimea șoldului.
- Dacă sunteți pregătit pentru exerciții fizice, mișcările care vă întăresc secțiunea medie și spatele vă pot face mai ușor să vă mențineți postura în timp ce tonificați mușchii din jurul stomacului. Încercați să includeți greutăți ușoare și exerciții ușoare de spate în program, pe măsură ce vă îmbunătățiți postura.
Pasul 3. Dormi suficient
Somnul nu arde grăsimi, dar este o parte importantă a eforturilor de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că lipsa somnului complică cele mai multe aspecte ale pierderii în greutate. Când nu ești bine odihnit, este greu să te motivezi să te ridici și să te miști. De asemenea, îți va fi dificil să-ți stăpânești foamea, deoarece vei fi obligat să urmezi dorința de a mânca junk food atunci când rămâi fără energie.
Deși nevoile tuturor sunt diferite, majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Copiii și vârstnicii tind să aibă nevoie de mai mult decât atât
Pasul 4. Găsiți o rețea de asistență pozitivă
Asocierea cu persoanele care se angajează într-o viață sănătoasă vă poate ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă. Asocierea cu oameni conștienți de sănătate va oferi mai multe oportunități de a participa la activități care susțin pierderea în greutate. Încercați să petreceți timp cu oameni cărora le plac hobby-urile care susțin o viață sănătoasă, cum ar fi mersul pe jos, mișcare, ciclism, mâncare hrănitoare, gătit singur și așa mai departe. Limitați timpul cu persoanele care au hobby-uri nesănătoase, cum ar fi mâncarea de junk food, consumul de alcool și vizionarea la televizor timp de ore lungi.
Dacă nimeni din familia sau cercul de prieteni nu este interesat de activități sănătoase, nu vă fie teamă să vă faceți noi prieteni. Alăturați-vă unei echipe sportive sau participați la un joc în parcul orașului. Luați un curs de gătit sănătos sau participați la un curs de biciclete staționare la centrul comunității. Există multe modalități sănătoase de a întâlni oameni, decideți
Pasul 5. Începeți să vă urmăriți greutatea
Pentru a susține o viață sănătoasă, unii nutriționiști recomandă o imagine clară a propriei greutăți. Urmărirea greutății te obligă să gândești sănătos. Dacă numărul de pe scară începe să crească, știți că este timpul să vă reconsiderați obiceiurile.
Greutatea se poate schimba în sus și în jos până la 5 kg de la o zi la alta. Pentru a obține o medie, cântăriți-vă în același timp în fiecare zi (cum ar fi imediat după trezire). La sfârșitul săptămânii, adăugați toate rezultatele și împărțiți la șapte. Suma pe care o veți obține va fi destul de apropiată de greutatea corporală medie „reală”
Metoda 3 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Bea multă apă
Dacă beți sifon, băuturi sportive, cafea aromată cu zahăr și smântână sau alte băuturi bogate în calorii în timpul zilei, încercați să le înlocuiți cu apă. Veți obține aceleași niveluri de hidratare și sațietate, dar puteți reduce caloriile. Obișnuiește-te să bei apă și vei putea slăbi fără niciun efort suplimentar.
- Beneficiile apei pentru sănătate au fost dovedite. Apa face ca mușchii să fie energizați, pielea să pară sănătoasă și clară și oferă energie suplimentară. Cel mai bun dintre toate, apa are zero calorii, astfel încât să puteți bea cât doriți. Consultați sfaturile noastre pentru a încorpora băuturile în rutina zilnică pentru idei.
- Nu vă lăsați păcăliți de ideea înlocuirii sifonului cu suc de fructe, care este, de asemenea, bogat în calorii. Procesul de stoarcere îndepărtează toată fibra sănătoasă din fruct și nu lasă altceva decât zahăr. Continuați să beți apă simplă sau apă aromată, fără calorii, pentru a vă satisface nevoile de lichide într-un mod adecvat stomacului.
Pasul 2. Mănâncă porții mai mici, dar mai des
În loc să mâncați trei mese mari pe zi, încercați să mâncați porții mai mici, cu doar câteva calorii. Poate reseta indicii de foame, astfel încât să știți când vă este foame și când mâncați din obișnuință.
O modalitate ușoară de a reduce dimensiunile porțiunii este utilizarea plăcilor mai mici. Plăcile mici pot face aceeași porție de alimente să pară mai mare datorită unui efect numit iluzia Delboeuf. Practic, doar îți „păcălești” creierul să se umple cu mai puțină mâncare
Pasul 3. Măsurați fiecare porție de mâncare
Nu vă bazați doar pe ochii dvs. pentru a determina cât de mult să mâncați, ci folosiți-vă creierul. Odată cu noua tendință a mâncărurilor comerciale care tind să fie în porții mari, acum mulți oameni au denaturat idei despre porții normale. Folosiți cupe de măsurare și informațiile de pe eticheta „Informații despre valoarea nutrițională” de pe ambalajul alimentelor pentru a vă asigura că mâncați câte o porție pe rând. Este posibil să trebuiască să cumpărați un cântar simplu pentru alimente.
-
O mulțime de alimente cu dimensiuni de servire ușor de reținut. Unele exemple pot fi văzute mai jos (iar altele pot fi văzute aici):
- Fructe și legume: cam de mărimea mâinii tale
- Carne, pește sau carne de pasăre: aproximativ de dimensiunea unei palme (fără degete)
- Brânză grasă sau gem; cam de mărimea unui deget mare
- Carbohidrati (orez, paste etc.): cam de marimea unei cupcake
Pasul 4. Nu treceți peste micul dejun
Mulți oameni trec peste micul dejun și măresc porțiile la prânz și cină, deoarece le este foame.
- Asigurați-vă că micul dejun conține cel puțin una dintre aceste trei grupe alimentare: produse lactate, fructe și cereale.
- Dacă urmați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți mânca ouă și brânză. Important este că aportul de alimente dimineața poate declanșa metabolismul, iar stomacul nu este gol.
- Un mic dejun sănătos pentru un adult care cântărește 70 kg este de 300-400 de calorii.
Pasul 5. Alege-ți mâncarea inteligent
O dietă sănătoasă va fi mai prietenoasă cu circumferința taliei decât o dietă nesănătoasă, chiar dacă conținutul caloric este același.
- Consumați fructe și legume proaspete, nu gustări procesate. Alimentele procesate sunt adăugate cu conservanți, ingrediente artificiale și sunt de obicei bogate în carbohidrați, zahăr și grăsimi. Alimentele proaspete oferă mai mulți nutrienți pe calorie decât gustările procesate cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi chipsurile. Alimentele procesate tind, de asemenea, să conțină mai multă sare, ceea ce determină retenția de lichide și are ca rezultat acumularea excesului de greutate în jurul stomacului.
- Nu mâncați niciodată o gustare direct din geantă sau din ambalaj. Un studiu a constatat că persoanele cărora li s-a administrat un recipient mare de popcorn au mâncat cu 44% mai multe popcorn decât cele cărora li s-a administrat un container mai mic. Mâncarea în exces este mai ușoară atunci când vă confruntați cu porții mari de alimente. Deci, turnați o porție de gustare într-un castron, apoi îndepărtați ambalajul.
Pasul 6. Controlați porțiile de mâncare atunci când mâncați afară
Controlul porțiilor la domiciliu este adesea mai ușor decât într-un restaurant în care serviți adesea o porție de alimente bogate în calorii pe zi pentru o persoană sau când sunteți la casa unui prieten ale cărui condiții nu vă permit să controlați ceea ce puneți în mâncarea ta. Din fericire, există modalități de a controla porțiuni în locuri în care nu puteți avea control complet:
- Planificați ceea ce urmează să comandați din timp. Multe restaurante au site-uri web cu informații despre valoarea nutrițională a alimentelor din meniu. Deci, puteți face o alegere inteligentă înainte de a ieși din casă.
- Când vă aflați într-un restaurant, rugați-l pe chelner să aducă recipientele de luat în același timp în care vă scoateți comanda. Măsurați o porție, apoi turnați restul imediat în recipient. Nu veți fi prea tentați să mâncați fără minte în timp ce discutați cu partenerul dvs. de luat masa.
- Când mâncați acasă la altcineva, nu vă fie teamă să cereți porții mici. În acest fel, puteți să vă goliți farfuria, fără să lăsați mâncare în urmă și să vă ofensați gazda.
- Atunci când faceți cumpărături, alegeți alimente de dimensiuni individuale, nu pachete mari de alimente. De exemplu, în loc să cumpărați o cutie de înghețată, alegeți un pachet de gheață sau un coc de înghețată.
Pasul 7. Alegeți alimentele care vă mențin sătul mai mult timp
Dacă vrei să slăbești grăsimea din burtă, nu contează doar cât mănânci, ci și ceea ce mănânci. Anumite alimente oferă un scurt „impuls” de energie și sațietate, dar îți va fi foame înainte de următoarea masă. În loc să alegeți aceste alimente, concentrați-vă pe alternativele care oferă o senzație mai lungă de plenitudine.
- Alimentele care vă mențin sătul mai mult timp includ pâine integrală, orez brun și paste integrale, precum și fasole, apă, carne slabă, pește, ouă, legume verzi și leguminoase.
- Alimentele care nu se umplu includ sifon, gustări procesate, pâine „albă”, orez alb și paste albe și dulciuri și amidonuri.
Pasul 8. Mănâncă încet
Când mănânci repede, poți înghiți multe alimente înainte de a te simți plin. Pe de altă parte, consumul lent îți oferă mult timp pentru a te simți plin și îți permite să nu mai mănânci înainte de a consuma mai multe calorii decât ai nevoie. Există dovezi că mâncarea sprijină încet eliberarea de hormoni specifici care provoacă sațietate în creier.
- Nu te grăbi să mănânci. Concentrați-vă să mestecați fiecare gură de 10-20 de ori și să beți puțină apă între fiecare mușcătură. Coborâți lingura sau furculița între fiecare mușcătură. Dacă poți, mănâncă cu altcineva, astfel încât să poți opri mita și chatul în timp ce mănânci.
- Încercați să setați un cronometru pentru 20-30 de minute la începutul mesei. Setați viteza astfel încât ultima mușcătură să fie exact când timpul a expirat.
- După ce vă terminați masa, nu mai mâncați din nou, chiar dacă vă simțiți încă puțin flămând. Oferă-i corpului șansa de a simți stomacul plin, care uneori durează puțin. Vă rugăm să adăugați dacă încă vă este foame după ce a trecut o jumătate de oră.
Pasul 9. Mănâncă într-un loc liniștit și liniștit
Cercetările arată că a mânca într-un mediu relaxat îi face pe oameni să mănânce mai puțin. Pe de altă parte, mâncarea în locuri zgomotoase, aglomerate și aglomerate poate duce la supraalimentare. În timp ce cauza principală este incertă, acest lucru se poate datora faptului că o situație ocupată maschează sățietatea cu anxietate ușoară.
Una dintre cauzele mâncării în grabă și panică este întârzierea la școală sau la serviciu. Puteți remedia acest lucru resetând programul. Luați în considerare să vă treziți devreme, astfel încât să aveți șansa de a lua un mic dejun pe îndelete înainte de a pleca
Pasul 10. Înregistrați-vă mâncarea
Ținerea evidenței alimentelor pe care le consumi poate fi uneori o experiență de iluminare. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că în mod normal mâncați mai mult decât credeți. Încercați să scrieți mese și gustări într-un caiet pe care îl luați cu dvs. în fiecare zi. Asigurați-vă că înregistrați numărul de porții pentru fiecare masă, precum și conținutul de calorii pe porție.
Există, de asemenea, o serie de site-uri și aplicații gratuite care oferă modalități de a ține evidența dietei zilnice. Două opțiuni populare și ușor de utilizat sunt Myfitnesspal și Fatsecret.com
sfaturi
- Există dovezi că anumite ceaiuri (în special ceaiul verde) pot crește capacitatea organismului de a arde grăsimi. Ceaiul conține zero calorii, cu excepția cazului în care este adăugat cu zahăr sau lapte, dar nu îl beți prea aproape de culcare, cu excepția cazului în care utilizați o variantă fără cofeină.
- Alcoolul este foarte bogat în calorii (băuturile alcoolice conțin de obicei mai multe calorii decât porția de calorii sau proteine de aceeași dimensiune). Încercați să limitați consumul de alcool numai în ocazii speciale. Când beți, urmați fiecare înghițitură cu un pahar de apă.
