De obicei, veți pierde în greutate dacă caloriile consumate de organism sunt mai mari decât caloriile din. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi caloriile care intră sau să consumi mai puține calorii provenite din alimente și gustări. Mulți oameni care doresc să piardă în greutate își reduc aportul de calorii în dietă și ard calorii prin exerciții fizice. În timp ce exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru pierderea în greutate, poate fi o opțiune nepracticabilă pentru unii oameni care au probleme de sănătate, nu au prea mult timp sau pur și simplu nu le place să facă mișcare. Cu toate acestea, cercetările arată că, dacă doriți să slăbiți, dieta are un efect mult mai important decât exercițiile fizice. Reducerea aportului de calorii prin schimbarea dietei este mai ușoară decât arderea unor cantități mari de calorii prin exerciții fizice. Aducând unele modificări dietei și stilului tău de viață, poți pierde în greutate în mod eficient și sigur, fără a fi nevoie să faci mișcare.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Calculați aportul de calorii
Trebuie să vă schimbați aportul total de calorii dacă doriți să slăbiți. Numărarea aportului de calorii și atenția la numărul de calorii consumate vă pot ajuta să slăbiți. În general, dacă doriți să pierdeți 0,45 kg până la 0,9 kg pe săptămână, ar trebui să reduceți aproximativ 500-750 de calorii în fiecare zi.
- Aflați numărul de calorii pe care le puteți reduce din dieta zilnică, calculând în avans numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Căutați pe internet un calculator de calorii și introduceți greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate zilnică pentru a calcula aportul de calorii recomandat. Nu toată lumea este la fel, deci este o idee bună să cunoașteți suma recomandată pentru dvs.
- Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii într-o zi. O dietă cu un conținut scăzut de calorii vă expune riscului de malnutriție, deoarece nu consumați suficiente alimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de vitamine, minerale și proteine.
- Trebuie să rămâi realist. Este posibil să nu puteți slăbi rapid, deoarece nu includeți exerciții fizice. Chiar nu are sens dacă trebuie să reduceți aportul de 1.000 sau 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,9 kg într-o săptămână. Corpul tău va intra în modul foame și va trebui să supraviețuiască cu foarte puține calorii, ceea ce va interfera în cele din urmă cu procesul de slăbire.
Pasul 2. Notează-ți planul de masă
Dacă trebuie să arzi calorii fără exerciții fizice, taie caloriile din alimente pentru a te ajuta să slăbești. Scriind un plan de masă, puteți planifica toate mesele și gustările pe care trebuie să le consumați și puteți stabili dacă acestea depășesc sau nu gama de calorii pe care ați stabilit-o.
- Luați-vă timp pentru a nota toate alimentele, gustările și băuturile pe care le consumați într-o perioadă de câteva zile sau o săptămână.
- Alocați un anumit număr de calorii fiecărei mese. De exemplu: mic dejun de 300 de calorii, două mese mari de 500 de calorii și una până la două gustări de 100 de calorii. Această diviziune vă va ajuta să alegeți tipul de mâncare pe care doriți să o savurați pentru mesele și gustările mari ale zilei.
- În fiecare zi, includeți alimente care provin din cele cinci grupe de alimente. Examinați-vă planul de masă pentru a vă asigura că mâncați cantități adecvate de legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și lactate.
- Planificând mesele și gustările cu mult timp în avans, veți evita să mâncați o masă săracă în nutrienți atunci când vă grăbiți.
- Păstrați mâncărurile ușor accesibile și gata de mâncare în frigider, mașină, geantă sau rucsac.
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
Alimentele care sunt controlate de calorii și care includ cele cinci grupe de alimente sunt o bază bună pentru pierderea în greutate sănătoasă. Unele tipuri de alimente pe care ar trebui să le includeți aproape în fiecare zi includ:
- Legume si fructe. Acest tip de mâncare este solidă, face ca stomacul să fie plin, sărac în grăsimi și sărac în calorii. Pe lângă faptul că sunt minunate pentru slăbirea taliei, legumele și fructele conțin și multe minerale, vitamine, fibre și antioxidanți de care aveți nevoie pentru sănătatea pe termen lung. Încercați să păstrați 1/2 din dieta dvs. de legume și / sau fructe.
- Proteină slabă. Produsele alimentare precum ouăle, păsările de curte, carnea de porc, carnea de vită, fasolea, tofu și produsele lactate sunt surse bune de proteine slabe. Proteinele te pot menține plin mai mult timp și pot reduce pofta de mâncare. Urmăriți să mâncați între 85 și 114 grame de proteine la fiecare masă. Aceasta este aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
- Cereale integrale (cereale integrale). Alimentele din cereale integrale au un conținut ridicat de fibre, precum și un număr de vitamine și minerale. Câteva exemple de cereale integrale care ar trebui incluse în dieta dvs. includ quinoa, ovăz, orez brun, mei și paste 100% din grâu integral și pâine. Limitați consumul de cereale integrale la aproximativ 1/2 cană sau 28 de grame la fiecare masă.
Pasul 4. Mănâncă gustări sănătoase
Consumul de una până la două gustări cu conținut scăzut de calorii este lucrul corect de făcut dacă încercați să slăbiți. Gustările pot ajuta adesea la susținerea programului de slăbire.
- Cel mai bun moment pentru gustare este de cinci sau șase ore între mese. Uneori, dacă nu mănânci prea mult timp, îți poate fi dificil să te ții de planul de masă sau de planul de masă, deoarece ți-ar putea fi prea foame.
- Majoritatea gustărilor incluse într-un plan de slăbire ar trebui să aibă restricții calorice. Încercați să vă păstrați gustările doar între 100 și 200 de calorii.
- Exemple de gustări sănătoase includ: 1/4 cană de nuci, o porție de iaurt grecesc, un ou fiert tare sau țelină și unt de arahide.
Pasul 5. Practicați tehnici de gătit sănătoase
Nu stricați conținutul nutrițional al alimentelor cu metode slabe de gătit. Gătitul cu mult ulei, unt sau sosuri și condimente încărcate cu grăsime vă poate frustra sau încetini eforturile de slăbire.
- Încercați metode de gătit care utilizează puțină sau deloc grăsime adăugată. Metodele bune de gătit includ: aburirea, fierberea, fierberea (gătitul lent), grătarul și fierberea.
- Treceți la ulei de măsline extravirgin sau ulei de canola. Când sunt utilizate pentru a înlocui grăsimile saturate (cum ar fi untul), aceste grăsimi mononesaturate sănătoase pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, reducând astfel riscul de boli de inimă și obezitate.
- Evitați tehnicile de gătit, cum ar fi: prăjirea cu mult ulei (prăjire adâncă cu grăsimi) sau cu puțin ulei (prăjirea în tigaie). De asemenea, evitați să gătiți folosind mult unt, ulei sau margarină.
Pasul 6. Bea cantități adecvate de lichide
De asemenea, este important să pierzi în greutate este să păstrezi corpul nu este deshidratat. Setea se simte adesea la fel ca foamea, provocându-ți dorința de a mânca. Bea cantități adecvate de lichide pentru a evita această greșeală și pentru a facilita un program de slăbire.
- Încercați să beți aproximativ 2 litri sau aproximativ opt pahare de lichide limpezi, fără zahăr în fiecare zi. Aceasta este o recomandare generală, dar poate fi un bun punct de plecare.
- Unele tipuri de lichide pe care le puteți consuma în fiecare zi includ: apă simplă, apă simplă aromată fără zahăr, ceai neîndulcit și cafea fără zahăr sau smântână.
Pasul 7. Evitați băuturile zaharate și băuturile alcoolice
Băuturile zaharoase și băuturile alcoolice sunt bogate în calorii, ceea ce vă poate strica programul de slăbire. Dacă totuși doriți să continuați să slăbiți, ar trebui să o evitați complet.
- Băuturile zaharoase de evitat includ: sifon simplu, ceai îndulcit, cafea îndulcită și sucuri pentru băuturi sportive.
- Femeile pot bea maxim o băutură sau mai puțin băuturi alcoolice pe zi, iar bărbații pot bea doar două sau mai puține băuturi pe zi. Din nou, dacă totuși doriți să continuați să slăbiți, evitați complet alcoolul.
Metoda 2 din 3: Menținerea greutății realizate
Pasul 1. Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână
Când încercați să slăbiți, este important să vă monitorizați progresul. Cântărirea regulată vă poate ajuta să vedeți cât de eficient este programul dvs. de dietă și dacă trebuie să faceți modificări sau nu.
- Amintiți-vă că o pierdere în greutate sigură este de aproximativ 0,4 kg până la 0,9 kg într-o săptămână. Trebuie să aveți răbdare cu progresele pe care le faceți. Pe termen lung, pierderea în greutate va tinde să fie lentă și constantă.
- Pentru a obține cele mai exacte cifre de slăbire, vă recomandăm să vă cântăriți în același timp, în aceeași zi și în aceleași haine (sau să vă cântăriți goi).
- Dacă nu mai poți pierde în greutate sau nu începi să te îngrași, revizuiește-ți planul de masă și jurnalul alimentar și vezi dacă poți reduce și mai mult caloriile pentru a menține greutatea.
Pasul 2. Găsiți un grup care vă poate sprijini programul
Cereți membrilor familiei, prietenilor sau colegilor să vă sprijine eforturile de slăbire, astfel încât să puteți continua programul de slăbire și să-l mențineți pe termen lung. Creați un grup de asistență, astfel încât să nu vă abateți de la planul stabilit.
- Află dacă și alte persoane pe care le cunoști caută să slăbească. Mulți oameni consideră că este mai ușor să slăbească atunci când au terminat cu alte persoane dintr-un grup.
- Încercați, de asemenea, să găsiți grupuri de asistență online sau grupuri de asistență în care să vă puteți vedea personal săptămânal sau lunar.
- Puteți lucra cu un dietetician autorizat, deoarece acesta vă poate adapta planurile de masă și vă poate oferi asistență continuă.
Pasul 3. Oferă-ți un cadou
Obținerea de motivație și recompense atractive dacă atingi obiectivul final pe care ți l-ai stabilit te poate ajuta să lucrezi din greu până la final. Stabiliți o recompensă atractivă pentru dvs. dacă puteți atinge obiectivul dorit. Câteva exemple de cadouri pe care le puteți aplica includ:
- Cumpărați-vă pantofi sau haine noi.
- Cumpărați-vă bilete la un meci de fotbal sau la alt sport preferat.
- Faceți un masaj sau alt tratament spa.
- Nu oferiți cadouri legate de alimente, deoarece acestea pot declanșa obiceiuri vechi care ar putea să nu fie bune pentru eforturile dvs. de slăbire.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Urmărirea alimentelor, gustărilor și băuturilor pe care le consumați vă poate ajuta să vă motivați să rămâneți pe drumul cel bun. În plus, persoanele care țin un jurnal sunt de obicei capabile să piardă o cantitate mai mare de greutate și să o țină mai mult timp decât persoanele care nu își înregistrează mâncarea.
- De asemenea, puteți achiziționa un jurnal sau puteți descărca o aplicație de jurnal alimentar. Încercați să țineți evidența meselor cât mai mult timp posibil. Din nou, cu cât țineți cont mai des de alimentele pe care le consumați, cu atât sunteți mai puțin probabil să ieșiți din pista și să respectați planurile de masă pe care le-ați făcut.
- Țineți evidența jurnalului alimentar. Aceasta poate fi o resursă bună pentru a evalua dacă dieta funcționează bine și dacă este eficientă pentru pierderea în greutate.
Pasul 2. Odihnește-te suficient
Este recomandat să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte pentru sănătatea generală. Somnul adecvat este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că cei care dorm mai puțin de șase sau șapte ore în fiecare noapte sau au un somn de calitate slabă, au un corp mai greu decât persoanele care se odihnesc adecvat.
- Du-te devreme la culcare. Dacă trebuie să te trezești devreme, încearcă să te culci mai devreme pentru a-ți crește timpul total de somn.
- Pentru un somn odihnitor și netulburat, scoateți din dormitor toate dispozitivele electronice (cum ar fi computerele sau telefoanele mobile).
- Practicați un somn curat, astfel încât să puteți profita la maximum de activitățile de somn.
Pasul 3. Crește-ți activitatea fizică de bază
Activitățile de bază sunt activități de rutină pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi urcarea scărilor, mersul pe jos și de la un vehicul parcat și efectuarea sarcinilor zilnice. Acest tip de activitate nu arde prea multe calorii, dar vă poate ajuta să vă susțineți eforturile de slăbire.
- În timp ce poți pierde în greutate fără să mergi la sală sau să faci exerciții fizice în mod regulat, este cu siguranță mai bine dacă ești destul de activ. Puteți pierde mai mult în greutate, vă puteți îmbunătăți starea de spirit sau vă puteți crește energia prin simpla creștere a activității de bază.
- Creșteți activitățile zilnice de bază. Câteva lucruri pe care le puteți încerca includ: parcarea unui vehicul mai departe, utilizarea scărilor în locul liftului, în picioare în timpul pauzelor comerciale sau trimiterea de mesaje colegilor personal în loc de e-mail.
- Încurajați întrunirile sociale care vă pot face un pic mai activ. Golful Frisbee, înotul sau un picnic cu prietenii în parc sunt activități care vă pot face să vă mișcați (și o gură de aer proaspăt). Dacă vremea este limitată, faceți activități în interior, cum ar fi dansul.
sfaturi
- Deși caloriile scoase trebuie să fie mai mari decât caloriile în care doriți să slăbiți, ar trebui să consumați și calorii dintr-o dietă echilibrată. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi, astfel încât corpul tău să primească tot ce are nevoie.
- Purtați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment. Cu aceasta, veți crede că apa potabilă este o necesitate și va deveni treptat un obicei foarte bun.
- Nu sări peste micul dejun! Micul dejun vă va accelera motoarele corpului dimineața, vă va stimula metabolismul și vă va pregăti pentru activitățile zilei.
- Ori de câte ori îți este foame, încearcă să bei apă până când foamea îți dispare. De multe ori, foamea pe care o simțim este de fapt sete. Apa nu are calorii, deci nu interferează cu dieta. De asemenea, apa te ajută să slăbești.
- Beți apă înainte de a mânca, astfel încât să nu vă simțiți prea foame.
