Pierderea în greutate este un obiectiv comun pentru mulți oameni. Majoritatea oamenilor încearcă un program de dietă sau planifică să ajute la obținerea unei greutăți sănătoase sau ideale. Cu toate acestea, dieta poate fi uneori frustrantă, dificilă, costisitoare și poate implica doar o cantitate mică de pierdere în greutate. În plus, multe studii au arătat că, pe termen lung, dieta nu ajută efectiv la menținerea greutății pierdute. În general, cea mai bună și mai durabilă scădere în greutate este o combinație de mici modificări în stilul de viață, dieta și exercițiile fizice. Deci, dacă sunteți interesat de dietă, uitați de aceasta și implementați câteva modificări ușoare ale stilului de viață pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele în plus.
Etapa
Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Stabiliți obiective realiste
Dacă planul tău este să faci mici modificări ale stilului de viață în loc să ții dietă, este posibil să nu slăbești la fel de mult sau mai încet decât alte programe care numără calorii sau anumite diete.
- Stabiliți un obiectiv de a pierde puțin în greutate în fiecare săptămână sau lună. Pierderea în greutate va fi mai ușoară dacă obiectivele care trebuie atinse sunt mai mici decât cele mari sau pe termen lung.
- Obiectivele prea mari pot duce la nerespectarea programului. Stabilirea unor obiective mai mici și realiste este esențială pentru succesul programului dvs.
- Deși este puțin probabil să reușiți să pierdeți o cantitate considerabilă în fiecare săptămână fără dietă, încercarea de a pierde mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână nu este sigură. A pierde mai mult de atât ar putea însemna că nu mănânci suficient, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale, deoarece probabil că nu mănânci suficient pentru a satisface nevoile tale nutriționale esențiale.
Pasul 2. Faceți o listă cu stilurile de viață pe care le puteți schimba
În timp ce pierderea în greutate nu necesită „dietă”, numărarea caloriilor sau limitarea consumului de alimente, va trebui să faceți unele modificări ale stilului de viață. Aceste schimbări sunt mici și pot fi făcute în diferite aspecte ale vieții tale pentru a-ți atinge obiectivele. Aceste schimbări pot fi făcute încet într-un ritm cu care vă simțiți confortabil.
- O schimbare a stilului de viață ar trebui să fie ceva pe care vă simțiți confortabil să îl schimbați sau să vă adaptați pe termen lung. Revenirea la vechile obiceiuri vă poate determina să vă îngrășați din nou.
- Ideile pentru mici schimbări ale stilului de viață includ luarea scărilor în locul liftului, reducerea sau oprirea sifonului, exercițiile fizice de 2-3 ori pe săptămână sau consumul de mai multe fructe și legume.
- Amintiți-vă că schimbările stilului de viață nu ar trebui să se simtă ca o „dietă”. Dacă da, este posibil ca schimbarea să nu dureze pe termen lung sau să fie ceva ce vă face plăcere.
Pasul 3. Scrieți un plan de masă
Chiar dacă nu urmați o dietă specifică, un plan de masă personalizat vă poate ajuta să slăbiți. Vă puteți crea propriul plan de masă, fie prin numărarea caloriilor, monitorizarea aportului de carbohidrați sau concentrarea pe proteine. Folosiți-vă planul de masă pentru a dezvolta o dietă distractivă și ușor de urmat.
- În mod ideal, ar trebui să consultați un dietetician pentru a elabora un plan alimentar care să funcționeze pentru dvs., ținând cont de istoricul și preferințele medicale.
- Planificați mese pentru câteva zile sau o săptămână întreagă. Asigurați-vă că includeți micul dejun, prânzul, cina și gustările.
- De asemenea, puteți utiliza planul de masă pentru a scrie o listă de cumpărături adecvată. Acest lucru vă va ajuta la eficientizarea evenimentului de cumpărături.
- Dacă nu intenționați să urmați vreun plan de dietă, este încă important să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Includeți cinci grupuri de alimente în planul zilnic de masă.
Metoda 2 din 3: Schimbarea stilului de viață în Declanșarea pierderii în greutate
Pasul 1. Bea multe lichide
Consumul de cantități adecvate de lichide limpezi, fără zahăr în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți corpul hidratat pe tot parcursul zilei. Când sunteți deshidratat, corpul dvs. trimite de obicei semnale precum foamea care vă pot determina să mâncați. Mănâncă o gustare suplimentară, deoarece deshidratarea poate face pierderea în greutate mai dificilă și mai lentă.
- Încercați să beți aproximativ 2 litri de apă în fiecare zi. Aceste reguli generale sunt un început minunat. Cu toate acestea, este posibil să observați că nevoile dvs. sunt mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea și nivelul de activitate.
- Purtați întotdeauna o sticlă de apă cu voi. A purta cu tine o sticlă de apă peste tot te poate ajuta să rămâi la băutură pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Dormi suficient noaptea
Este recomandat să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte pentru a ajuta la pierderea în greutate, pe lângă un stil de viață sănătos.
- Studiile arată că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte prezintă un risc mai mare de a fi supraponderali și de a se îngrășa.
- Intră mai devreme în dormitor și asigură-te că oprești toate luminile, televizorul, telefoanele mobile sau computerele. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Pasul 3. Respectați o dietă echilibrată
A mânca o dietă echilibrată nu înseamnă că trebuie să limitezi ceea ce mănânci. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați toate cele cinci grupe de alimente, astfel încât să obțineți o varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți, care sunt importanți pentru sănătatea generală.
- Includeți surse slabe de proteine în fiecare masă. Proteinele te ajută să te simți plin mai mult timp și favorizează pierderea în greutate. Urmăriți să mâncați 85-115 grame (de dimensiunea palmei) din următoarele alimente: carne de vită, porc, fructe de mare, produse lactate, carne de pasăre, ouă, leguminoase sau tofu.
- Includeți fructe și legume în toate meniurile. Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și nutrienți (ceea ce înseamnă că conțin multe vitamine, minerale, fibre și antioxidanți). Incorporarea lor în dieta dvs. poate reduce numărul total de calorii pe care le consumați fără a efectua o dietă efectivă. Se recomandă ca jumătate sau jumătate din farfurie să fie formată din fructe sau legume.
- Alegeți 100% cereale integrale ori de câte ori este posibil. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți decât făinurile rafinate și sunt, de asemenea, importante pentru sănătate. Includeți una sau două porții (30 de grame) cea mai mare parte a zilei. Boabele integrale includ quinoa, pâine integrală 100% din grâu, orez brun, ovăz sau paste 100% din grâu integral.
- Aici trebuie să puteți echilibra. Vă puteți răsfăța, dar asigurați-vă că mâncarea dvs. se încadrează în categoria „variată” și nu este complet gratuită.
Pasul 4. Mănâncă gustări sănătoase
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se opresc din dietă este faptul că le este foame toată ziua. Includerea gustărilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți plin pe tot parcursul zilei și să vă ajutați să luptați împotriva foamei. Gustările sănătoase pot menține o rată metabolică stabilă pe tot parcursul zilei.
- Mănâncă 1-2 gustări pe zi, dacă ai nevoie de ele. Majoritatea gustărilor sănătoase ar trebui să conțină între 100 și 200 de calorii. Caloriile mai mari nu vor susține pierderea în greutate.
- Mănâncă gustări după cum este necesar. Dacă nu-ți este foarte foame sau ora planificată pentru masă este aproape, cel mai bine este să renunți la gustare.
- Gustările sănătoase pe care le puteți încerca includ: ceașcă de brânză de vaci și fructe, 50 de grame de carne de vită cu conținut scăzut de sodiu sacadat, 25-50 de grame de brânză și morcovi.
Pasul 5. Răsfățați-vă în consecință
A putea să vă bucurați de deliciul preferat sau de un cookie ocazional este important atunci când încercați să găsiți o dietă sănătoasă care să rămână pe termen lung. Chiar dacă mănânci prăjituri sau alimente indulgente, poți totuși să slăbești.
- Programează mese în restaurant, produse de patiserie delicioase sau băuturi în planul tău de masă. Asigurați-vă că nu este inclusă atât de multă distracție. În caz contrar, pierderea în greutate va fi dificil de realizat.
- Dacă intenționați să vă răsfățați puțin, încercați să faceți o altă schimbare în timpul zilei sau săptămânii pentru a compensa. Poate puteți merge la sală, puteți merge la plimbare sau săriți o gustare după-amiaza.
Pasul 6. Discutați cu un medic
Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre obiectivele dvs. în ceea ce privește pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă ghidați către o greutate sănătoasă și sigură, precum și să vă spuneți dacă pierderea în greutate este sigură pentru dvs.
- În plus, medicii pot oferi asistență pentru a slăbi. Unii medici folosesc supresoare ale apetitului pe bază de rețetă pentru a promova pierderea în greutate la anumite persoane. Este posibil ca aceste medicamente să nu fie sigure sau potrivite pentru toată lumea, astfel încât medicul dumneavoastră vă va examina probabil înainte de a vă prescrie astfel de medicamente.
- În timp ce medicamentele care promovează pierderea în greutate pot funcționa fără o dietă specifică, veți vedea cele mai bune rezultate atunci când combinați medicamentele cu dieta și exercițiile fizice.
Metoda 3 din 3: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Creșteți activitatea de bază
Activitățile fundamentale se referă la activitățile zilnice obișnuite, cum ar fi mersul pe jos la mașină, cumpărături la magazin sau efectuarea treburilor casnice. Creșterea activității de bază vă va sprijini pierderea în greutate.
- Activitatea de bază nu arde la fel de multe calorii ca exercițiile intenționate (cum ar fi un jogging de 30 de minute). Cu toate acestea, activitățile de bază ard încă un număr mic de calorii și s-a demonstrat că îmbunătățesc starea de spirit și măresc energia.
- Includeți activități de bază, cum ar fi parcarea mașinii mai departe, alegerea scărilor în locul liftului sau în picioare în timpul pauzelor comerciale.
- Evitați tăcerea cât mai mult posibil. Încercați să nu vă așezați sau să vă întindeți pentru a viziona televizorul sau pentru a utiliza computerul pentru perioade lungi de timp.
Pasul 2. Adăugați exerciții aerobice
Exercițiul cardio sau aerob arde cele mai multe calorii pe minut. Adăugarea de antrenamente cardio regulate la săptămână poate promova pierderea în greutate, mai ales dacă nu țineți diete.
- Se recomandă cel puțin 150 de minute sau aproximativ 2,5 ore de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Pentru rezultate suplimentare, creșteți antrenamentul după cum este necesar sau încercați să adăugați mai multă activitate de intensitate ridicată (care arde mai multe calorii pe minut).
- Exercițiile cardio includ alergarea / mersul pe jos, ciclismul, drumețiile, utilizarea unui eliptic sau participarea la exerciții aerobice.
- Consultați un antrenor personal autorizat pentru a elabora un plan de exerciții specifice care să țină cont de toate obiectivele și limitările / prejudiciul dvs.
Pasul 3. Includeți antrenament de forță
În timp ce exercițiile cardio arde un număr semnificativ de calorii, antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la arderea caloriilor și la susținerea pierderii în greutate. Includeți antrenament de forță 1-3 zile în fiecare săptămână.
- Antrenamentul de forță este important pentru controlul greutății. Acest tip de exercițiu vă ajută să construiți și să susțineți masa musculară, care vă poate crește rata metabolică sau arde calorii pe tot parcursul zilei. Mușchiul este un țesut activ care consumă calorii pe tot parcursul zilei, indiferent dacă faceți mișcare sau nu.
- Includeți exerciții precum ridicarea greutăților, exerciții izometrice cum ar fi yoga sau pilates sau utilizarea benzilor de rezistență.
sfaturi
- Mănâncă regulat. Cercetările arată că gustările sănătoase pot reduce de fapt foamea. Cu toate acestea, alegeți o dimensiune mai mică, nu mâncați una sau două gustări mari.
- Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice plan de slăbire.
- Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este o combinație de schimbări sănătoase ale stilului de viață, o dietă sănătoasă și exerciții fizice. În plus, combinația sa dovedit a fi cea mai bună modalitate de a menține greutatea pe termen lung.
- Evitați alimentele cu zahăr și alimentele procesate, deoarece acestea oferă doar un impuls temporar de energie și sunt bogate în grăsimi și calorii.
