Pierderea rapidă în greutate necesită un angajament pentru o dietă sănătoasă și exerciții fizice. De obicei, o reducere de 3.500 de calorii va reduce greutatea cu aproximativ 0,45 kg. Acest plan zilnic vă va ajuta să slăbiți în 4 zile și să vă dezvoltați un obicei care va duce la o pierdere în greutate de 0,45-0,9 kg pe săptămână.
Etapa
Metoda 1 din 5: Prima zi: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Vizitați cea mai apropiată piață sau supermarket
Rămâneți în magazin și cumpărați fructe și legume. De fiecare dată când mănânci, mai mult de jumătate din farfurie trebuie să fie legume.
- Scopul este de a înlocui alimentele procesate, cum ar fi pâinea, cu carbohidrați complecși din fructe și legume.
- Alegeți legume bogate în carbohidrați precum dovleac, fasole, cartofi dulci, mazăre, morcovi, sfeclă și verdeață. Aceste legume te vor ajuta să te simți sătul mai mult decât să mănânci pâine, orez sau paste.
- Combinați cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi avocado, mazăre, roșii, ardei, broccoli, ciuperci, spanac, salată, bietă, sparanghel și dovlecei albi.
- Asigurați-vă că mâncarea dvs. constă dintr-o varietate de culori. Cumpărați fructe și legume în roșu, verde, portocaliu, maro, albastru și alte culori care sunt ușor disponibile. Diferite culori indică o varietate de nutrienți și o dietă echilibrată.
Pasul 2. Mâncați un mic dejun de 300-400 de calorii în 90 de minute de la trezire dimineața
Micul dejun după trezire dă sistemului tău metabolic un „șoc”, iar corpul tău arde calorii pentru o zi în loc să stocheze grăsimi.
Încercați un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi iaurt grecesc, fulgi de ovăz, quinoa, omletă cu albuș de ou sau un smoothie mare
Pasul 3. Reduceți dimensiunile porțiunilor cu 25%
Poate doriți să reduceți numărul total de calorii pe care le consumați cu 25% în 4 zile, iar reducerea porției de alimente grase este o modalitate bună de a atinge acest obiectiv.
- Înlocuirea alimentelor procesate cu alimente proaspete este, de asemenea, o modalitate care vă va reduce consumul de calorii.
- Nu sari peste mese. Ar trebui să mănânci în continuare de 3 ori și să mănânci 2 gustări în fiecare zi. Încercați să vă limitați gustările la o porție de proteine sau la o porție de fructe și legume.
- Dacă utilizați o dietă de 2.000 de calorii, trebuie să o reduceți la 1.500 de calorii. Dacă ați folosit o dietă de 2.500 de calorii, trebuie să o reduceți la 1.875 de calorii în 4 zile.
Pasul 4. Înlocuiți proteina grasă cu proteina slabă
- Înlocuiți produsele lactate obișnuite cu produse lactate fără grăsime. Într-o dietă bogată în proteine, consumul de iaurt grecesc degresat în fiecare zi vă va ajuta să slăbiți mai repede. Laptele simplu și brânza grasă se vor adăuga la greutatea ta. Alegeți produse proteice slabe pentru următoarele 4 zile.
- Mâncați somon, ton, macrou, curcan, pui și fasole sau carne slabă pentru prânz și cină în aceste 4 zile.
- Consumați 1 porție de migdale sau 1 porție de iaurt grecesc ca gustare după antrenament, începând cu a doua zi.
Pasul 5. Eliminați caloriile sub formă lichidă
Bea doar apă, ceai sau cafea neagră fără zahăr timp de 4 zile.
- Alcoolul, băuturile gazoase (inclusiv tipurile de dietă) și cafeaua cu zahăr vor adăuga sute de calorii în dieta ta.
- Bea 2-3 litri de apă în fiecare zi. Acest lucru vă va face să arătați mai subțire, deoarece apa elimină depunerile de sodiu din corp, reducând în același timp greutatea apei.
- Bea 1 ceașcă de cafea înainte de mișcare. Cercetările arată că acest lucru vă va ajuta să vă exercitați mai mult și să ardeți mai multe calorii.
Pasul 6. Efectuați toate aceste modificări în următoarele 4 zile, dar luați în considerare realizarea acestora și în viitor
- Medicii sunt de acord că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă yo-yo vor avea ca rezultat creșterea în greutate numai atunci când reveniți la o dietă normală. Acest model este, de asemenea, prea dur pentru corpul tău. Cel mai bun mod de a slăbi este să vă schimbați dieta și să includeți în alimentația zilnică alimente proaspete, proteine slabe și cereale integrale.
- Cercetări recente au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați 2 sau 3 zile pe săptămână vă va ajuta să slăbiți. După aceste prime 4 zile, veți adăuga cereale integrale în dieta dvs., dar va trebui să înlocuiți carbohidrații rafinați cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați la fiecare 2 zile.
Metoda 2 din 5: Ziua a doua: Exercițiu cu intervale
Pasul 1. Faceți cursuri de exerciții la intervale de 1 oră în fiecare zi pentru următoarele 3 zile
Câteva alegeri bune de cursuri de exerciții pentru a pierde în greutate sunt tabăra de gheață, bara de pradă, aerobicul combinat cu greutăți suplimentare pe brațe și alte clase care combină antrenamentul muscular și cardio.
- Învățarea unui antrenament intensiv de la un antrenor vă va ajuta să ardeți aproximativ 600 de calorii într-o oră.
- Dacă preferați să vă exercitați singur, asigurați-vă că vă antrenați timp de 1 oră, cu 30 de minute de antrenament intens la intervale și 30 de minute de antrenament muscular.
Pasul 2. Efectuați pe rând exerciții musculare pentru fiecare parte a corpului
Lucrați partea superioară a corpului în a doua și a patra zi. Lucrați corpul inferior în a treia zi.
- Pentru a accelera pierderea în greutate, ar trebui să faceți 30 de minute de antrenament muscular în fiecare săptămână.
- Asigurați-vă că acordați corpului o zi de odihnă înainte de a începe din nou antrenamentul intens.
- Fii pregătit pentru oboseala musculară. Ar trebui să vă alegeți greutatea pe baza numărului de kilograme pe care le puteți ridica pentru 8 repetări în 2-3 seturi. După aceasta, nu ar trebui să mai puteți ridica greutățile direct, iar această afecțiune este cunoscută sub numele de oboseală musculară.
- Ridicarea greutăților prea ușoare nu vă va crește metabolismul.
- Ridicarea intensă a greutăților grele va arde aproximativ 150-300 de calorii la fiecare jumătate de oră.
Pasul 3. Întindeți-vă și dormiți regulat
Dacă anterior ați avut un stil de viață mai puțin activ, exercițiul timp de 1 oră timp de 3 zile la rând vă va obosi și vă veți simți rău.
- Se întinde timp de 15 minute după fiecare 1 oră de exercițiu. Concentrați-vă pe fiecare zonă musculară timp de 2-5 minute.
- Dormi cu 30 de minute până la 1 oră în fiecare noapte. Corpul tău trebuie să se odihnească și să-și reconstruiască rezistența. Asigurați-vă că dormiți întotdeauna cel puțin 8 ore în fiecare noapte.
Metoda 3 din 5: Ziua a treia: Vizualizarea rezultatelor
Pasul 1. Înregistrați-vă obiectivele într-un jurnal
Notează motivele pentru care vrei să slăbești săptămâna aceasta.
Includeți obiective pe termen lung. Întrebați-vă, care este motivația dvs. pentru a pierde în greutate, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung
Pasul 2. Vizualizați că vă atingeți obiectivul de fiecare dată când cedați tentației de a renunța la eforturi
Pasul 3. Practică mâncarea atentă
Dacă simțiți că sunteți foarte ușor tentați când vine vorba de mâncare, încercați să faceți din fiecare masă un moment de gust și să vă bucurați cu adevărat de gustul mâncării.
- Nu mânca afară. Cercetările arată că consumăm mai multe calorii atunci când mâncăm împreună cu alte persoane și când bem băuturi alcoolice.
- Nu mânca în timp ce te uiți la televizor. Atenția dvs. va fi distrasă, așa că veți mânca mai mult și nu vă veți da seama că sunteți plini.
Pasul 4. Faceți un plan pentru a vă recompensa
Alegeți o modalitate de a vă recompensa după ce ați slăbit în această săptămână.
- Alegeți alimente care să vă ajute să mâncați sănătos în a cincea zi mai târziu. Alegeți o porție de până la 300 de calorii.
- Luați în considerare recompensarea dvs. cumpărând ceva de care doriți de mult timp.
- De asemenea, puteți alege un cadou sub forma unei anumite experiențe, cum ar fi plecarea în vacanță.
Metoda 4 din 5: Ziua a patra: Numărare
Pasul 1. Adăugați totalul de calorii pe care le-ați eliminat din dietă în aceste 4 zile
De exemplu, reducerea a 500 de calorii pe zi timp de 4 zile are ca rezultat reducerea a 2.000 de calorii
Pasul 2. Adăugați totalul caloriilor pe care le-ați ars prin exerciții
De exemplu, arderea a 600 de calorii în timpul exercițiului zilnic timp de 3 zile are ca rezultat un total de 1.800 de calorii arse
Pasul 3. Adăugați totalul caloriilor pierdute prin modificări dietetice și prin exerciții fizice
Dacă totalul depășește 3.500 de calorii, ar fi trebuit să fi pierdut aproximativ 0,45 kg.
- Pierderea în greutate cu 0,45 kg în 4 zile este foarte rapidă.
- Dacă continuați să faceți acest lucru, puteți pierde încă 0,9 kg în săptămâna următoare.
- Pierderea în greutate cu 0,9 kg pe săptămână la 3,6 kg pe lună este un obiectiv atât sănătos, cât și vizibil.
Pasul 4. Încercați să purtați haine care se simțeau strânse acum 4 zile
În timp ce cifra dvs. de greutate se va schimba pe tot parcursul zilei, dacă reduceți dimensiunea brațelor, a picioarelor, a stomacului și a pieptului, faceți progrese bune spre slăbire reală și sănătoasă.
- După ce ați încercat să vă îmbrăcați din nou haine vechi sau să vă luați măsurătorile, încercați să vă cântăriți. Cântărește-te doar o dată pe săptămână, aproximativ la aceeași oră de fiecare dată.
- Amintiți-vă întotdeauna că, pe măsură ce ardeți calorii, veți câștiga și masa musculară. Creșterea masei musculare vă va împiedica probabil silueta să piardă în greutate rapid, dar stratul muscular arde mai multe calorii decât stratul de grăsime, astfel încât veți vedea rezultate mai satisfăcătoare pe termen lung.
Metoda 5 din 5: Trucuri suplimentare
Pasul 1. Mergeți sau mergeți cu bicicleta în activitățile dvs. zilnice
În plus față de modificările pe care le-ați făcut, adăugați o plimbare de 30 de minute la 1 oră sau o plimbare cu bicicleta înainte și după muncă.
Aceasta va adăuga 300-400 de calorii arse în fiecare călătorie
Pasul 2. Se bea un aprox 0,5 litri de apă înainte de fiecare masă
Te vei simți plin mai repede și acest lucru îți va reduce aportul de calorii.
Pasul 3. Înlocuiți 1 masă pe zi cu supă de legume
- Supa poate fi plină și poate contribui cu foarte puține calorii. Veți reduce 200-400 de calorii la fiecare masă pe care o înlocuiți cu supă de legume.
- Unele modele de dietă vă sugerează să mâncați supă singură fără alte alimente pentru a detoxifica organismul și a pierde în greutate foarte repede. Această dietă cu supă de legume este mai sănătoasă decât dieta cu suc.
- Dacă este posibil, gătește-ți propria supă. Ciorbele fabricate din fabrică care sunt vândute în multe magazine conțin agenți de îngroșare și conservanți, în timp ce supele de casă conțin mai mulți nutrienți.
- Aceasta nu include supele care conțin paste sau carne.
Pasul 4. Încercați împachetarea corporală
Vizitați un centru spa și obțineți un tratament de învelire a corpului care utilizează un strat special de ambalare pentru a reduce greutatea apei și a face pielea să arate mai fermă.
- Tratamentul cu înveliș de corp cu lipază poate reduce grăsimile din jurul suprafeței pielii.
- Dacă nu doriți să faceți o învelire corporală, mergeți la o saună. S-ar putea să puteți arunca o parte din greutatea apei din corpul dumneavoastră după 20-30 de minute de a fi în aer cald și uscat. Bea multă apă pentru a reduce riscul de îmbolnăvire și deshidratare.
Pasul 5. Faceți treburile casnice
Grădinăritul, ștergerea podelelor, aspirarea și mersul pe jos și pe scări pot ajuta la pierderea în greutate.
