Pierderea în greutate și construirea mușchilor nu este ușoară, dar ambele pot fi realizate prin adoptarea unei diete sănătoase și urmarea unui program consistent de exerciții fizice! Consumați alimente bogate în proteine și surse sănătoase de carbohidrați ca sursă de energie atunci când ridicați greutăți la sala de fitness (centru de fitness). De asemenea, efectuați un antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) pentru a arde grăsimile mai eficient.
Etapa
Metoda 1 din 3: Slăbiți prin schimbarea dietei
Pasul 1. Calculați necesarul zilnic ideal de calorii
Trebuie să aveți un deficit caloric pentru a slăbi. Un deficit caloric înseamnă că utilizați mai multe calorii decât consumați. Folosiți un calculator online pentru a calcula necesarul zilnic de calorii. În loc să folosiți instrucțiuni generale, cel mai bine este să utilizați un calculator, deoarece nevoile calorice ale tuturor sunt diferite.
- După ce cunoașteți necesarul zilnic estimat de calorii, reduceți acest număr cu 300. De exemplu, dacă ecranul calculatorului dvs. afișează 1.800, limitați aportul de calorii la 1.500 calorii / zi pentru a pierde în greutate.
- Amintiți-vă că aveți nevoie de multă energie atunci când faceți mișcare. Deci, nu reduceți drastic aportul de calorii.
- Consultați un medic pentru a afla cum să satisfaceți nevoile nutriționale.
Pasul 2. Consumați ingrediente alimentare naturale ca fiind cea mai bună sursă de nutriție
Asigurați-vă că satisfaceți nevoile energetice și nutriționale necesare prin consumul de alimente naturale, și anume alimente care nu sunt prelucrate deloc sau prin prelucrare redusă. Aceste alimente sunt cele mai bune surse de nutrienți și sunt benefice pentru pierderea în greutate, deoarece conținutul de grăsimi și zahăr din alimentele naturale este mai mic decât alimentele procesate. Prin urmare, consumați următoarele alimente:
- Fructe
- Legume
- Leguminoase
- tuberculi
- Cereale integrale
Pasul 3. Creșteți aportul de proteine pentru a construi mușchi și pentru a vă umple
Când vă reduceți aportul de calorii, trebuie să consumați mai multe proteine necesare pentru a construi mușchi. Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de proteine de aproximativ 1 gram / kg greutate corporală, consumând surse sănătoase de proteine, de exemplu:
- Carne de pui
- carne de curcan
- Somon
- Tonul
- Ou
- Lactate
Pasul 4. Încearcă să slăbești -1 kg / săptămână
Pierderea în greutate încetul cu încetul și în mod constant este un aspect important atunci când derulați un program sănătos de slăbire. În plus, mușchii se vor micșora dacă slăbești prea repede. Prin urmare, urmăriți o scădere constantă în greutate de -1 kg / săptămână.
Metoda 2 din 3: Construiți mușchi practicând întărirea
Pasul 1. Faceți 45 de minute de exerciții de întărire musculară pe zi de 3 ori pe săptămână
Cel mai bun mod de a construi mușchi este de a ridica greutățile în mod regulat. Vă puteți antrena cu greutăți, mașini sau ambele. Obișnuiește-te să faci mișcare timp de aproximativ 45 de minute pe zi de 3 ori pe săptămână.
- Exersați la fiecare 1-2 zile, în loc să exersați 3 sesiuni la rând.
- Luați în considerare posibilitatea de a vă antrena în sala de gimnastică, deoarece veți avea nevoie de echipament pentru antrenament cu greutăți și de un antrenor profesionist.
Pasul 2. Lucrează-ți mușchii picioarelor de fiecare dată când faci mișcare
Mușchii picioarelor sunt incluși într-un grup muscular mare care trebuie instruit în mod regulat. Dacă vă antrenați la sală, solicitați unui antrenor de fitness să vă arate cum să folosiți o mașină pentru antrenamentul cu greutăți. Asigurați-vă că vă lucrați hamstrii, cvadricepsul, coapsele interioare și exterioare. Dacă vă folosiți greutatea corporală ca greutate, efectuați următoarele mișcări de fiecare dată când practicați.
- Genuflexiune
- Fandare
- Deadlift
Pasul 3. Efectuați împingeri și trageți înainte de a termina exercițiul
Pentru rezultate maxime, trebuie să faceți mișcări de împingere / ridicare și tragere pentru a lucra toate părțile musculare. Mișcări eficiente de împingere, cum ar fi presa de bancă, presa de sus și scufundarea tricepsului. Trageți mișcări, cum ar fi canotajul și trageți.
Determinați greutatea încărcăturii și repetarea mișcării în funcție de nivelul dvs. de fitness. Pentru începători, utilizați o greutate de 2½ kg și faceți fiecare mișcare de 2-3 seturi de câte 10-12 ori fiecare. Pe măsură ce te obișnuiești, crește treptat greutatea și repetarea mișcării
Pasul 4. Lucrați mușchii de bază pentru a vă construi mușchii abdominali
Trebuie să vă lucrați mușchii de bază, astfel încât mușchii abdominali să fie puternici și plati. În plus, acest exercițiu este util pentru creșterea forței și stabilității corpului.
- Exersați postura de scândură în timpul exercițiilor regulate. Începeți să exersați făcând posturi de scândură timp de 30 de secunde și apoi extindeți durata la 2 minute. De asemenea, faceți scândura laterală cu o mână pentru a antrena mușchii oblici.
- Faceți mișcarea de ridicare a genunchiului în timp ce atârnați (suspendarea ridicării genunchiului). Țineți bara orizontală a mașinii pentru antrenamentul cu greutăți. Ridicați picioarele pentru a vă aduce genunchii la piept și coborâți-le încet pe podea. Până acum, ați făcut 1 rep. Este posibil ca începătorii să poată face doar câteva repetări. Exersează cu sârguință până faci 10-12 repetări.
Pasul 5. Păstrați un jurnal pentru a urmări progresul antrenamentului
După fiecare exercițiu, înregistrați numărul de repetări ale mișcării și greutatea greutății folosite. În acest fel, aveți informații despre starea dvs. fizică atunci când ați început antrenamentul și progresul dvs. până acum. Pentru a înregistra progresul practicii, utilizați un notebook obișnuit sau o aplicație.
Pasul 6. Consultați un antrenor profesionist dacă nu ați mai făcut niciodată ridicarea greutăților
Postura corectă este foarte importantă atunci când faci exerciții cu greutăți. Pentru cei dintre voi care nu s-au antrenat niciodată cu greutăți, consultați un antrenor profesionist. Dacă vă alăturați unei săli de sport, aflați cum să setați un program cu un antrenor.
- Multe săli de sport oferă sesiuni de antrenament gratuite pentru a introduce facilitățile de exerciții disponibile.
- Onorurile de formatori profesioniști sunt de obicei foarte mari. Urmăriți videoclipuri de pe site-uri de renume pentru a afla cum arată o postură adecvată atunci când vă antrenați cu greutăți, cum ar fi videoclipurile ACE realizate de kinetoterapeuți și kineziologi (studiul mișcării mușchilor și articulațiilor corpului) sau videoclipuri cu ghid de antrenament realizate de antrenori de fitness autorizați.
Pasul 7. Faceți exerciții de întindere pentru a preveni rănirea
Obișnuiește să te întinzi timp de 5-10 minute după exerciții. Nu este nevoie să întindeți mușchii pe tot corpul. Asigurați-vă că relaxați mușchii pe care tocmai l-ați antrenat.
- Pentru a vă relaxa picioarele, atingeți degetele de la picioare (atingându-vă degetele de la picioare cu degetele).
- Extindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să arate ca un T cu palmele în sus. Rotiți încet palmele, astfel încât acestea să fie orientate spre podea, menținându-le întinse în lateral. Țineți-l o clipă, apoi ridicați-l din nou. Faceți această mișcare de 4-5 ori pentru ambele părți.
Metoda 3 din 3: Rularea unui program HIIT ca rutină de exerciții
Pasul 1. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a înlocui exercițiile cardiovasculare care necesită mult timp
HIIT este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac și de a vă pregăti corpul pentru mișcările de ardere a grăsimilor. Deși exercițiile cardiovasculare pot arde multe calorii, HIIT este mai benefic deoarece antrenează mușchii, precum și arde grăsimile. Pentru cei dintre voi care doresc să slăbească în timp ce construiesc mușchi, HIIT este cel mai potrivit exercițiu.
Pasul 2. Încălziți 3-5 minute
Începeți exercițiul făcând corpul să se simtă confortabil, astfel încât să fie gata să facă mișcare. Ca exercițiu de încălzire, efectuați o mișcare ușoară timp de câteva minute înainte de antrenamentul la intervale, de exemplu:
- Executarea posturii pisică-vacă în timp ce vă deplasați
- Răsuciți și rotiți brațul de câteva ori
- Ridicați picioarele înainte și înapoi de câteva ori
- Sari frânghie încet
Pasul 3. Efectuați cel mai intens exercițiu timp de 60 de secunde
Ești liber să exersezi orice vrei, dar trebuie să faci tot posibilul timp de 60 de secunde. Pe măsură ce exersați, asigurați-vă că mai puteți respira, dar este foarte greu să vorbiți pentru a completa o propoziție. Setați o alarmă de telefon mobil să sune când timpul expiră. Exersează să faci:
- Lunge în lateral
- Star Jump
- Sprint
Pasul 4. Reduceți intensitatea exercițiului pentru a vă recupera timp de 2-4 minute
În acest moment, trebuie să calmezi ritmul bătăilor inimii pentru o clipă. Continuă să te miști, dar la o intensitate mai mică. Pentru a recupera starea corpului, faceți ședințe, împingeri, mergeți pe bandă sau rotiți pedalele unei biciclete staționare încet. Trebuie să vă mișcați pentru a arde calorii în timp ce vă restabiliți ritmul de respirație și forța fizică.
Pasul 5. Efectuați HIIT de 1-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate
În mod ideal, practicați HIIT de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 minute / sesiune. Setați programul de antrenament să alterneze, cum ar fi întărirea în fiecare luni și efectuarea HIIT în fiecare marți.
- Descărcați aplicația mobilă pentru a practica HIIT ca ghid în timpul exercițiilor.
- Multe săli de sport oferă antrenamente HIIT din clasă, dacă sunteți interesat.
- Exercițiul de intensitate foarte mare poate provoca o presiune asupra inimii. Dacă ritmul cardiac atinge 80% din maxim în timpul antrenamentului HIIT, reduceți antrenamentul la 1 dată pe săptămână pentru a vă restabili și întări inima.
sfaturi
- Faceți o varietate de exerciții, astfel încât să nu vă plictisiți.
- Păstrați o evidență a alimentelor pe care le consumați pentru a vă monitoriza progresul în scădere în greutate și alte probleme.
Avertizare
- Nu mai practicați dacă vă simțiți amețit sau aveți probleme cu respirația.
- Nu faceți exerciții cu greutăți mari fără o escortă.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a efectua modificări majore rutinei de exerciții pentru a vă menține sănătatea.
