Menținerea unei greutăți sănătoase este un efort pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, uneori trebuie să vărsați acele câteva kilograme enervante rapid, fie pentru a îndeplini un anumit obiectiv de greutate, pentru a vă simți mai bine în bikini sau pentru a intra în rochia de mireasă a viselor voastre. Dacă sunteți în căutarea unor metode rapide pentru a scăpa de excesul de greutate și apă în trei zile, sunteți la locul potrivit! Totuși, amintiți-vă că există anumite limite care pot fi făcute pentru a pierde în greutate în siguranță în 3 zile. Dacă doriți să ardeți cu adevărat calorii, să ardeți grăsimi, să construiți mușchi și să obțineți rezultate de durată, va trebui să faceți o revizuire majoră a dietei și a stilului dvs. de viață. Nu vă faceți griji, vă vom oferi și câteva sfaturi pentru asta!
Etapa
Metoda 1 din 5: Urmarea dietei „FAD” (pe termen scurt)
Pasul 1. Încercați „dieta de 3 zile”
Dieta de 3 zile, uneori cunoscută și sub numele de Dieta Militară, este un plan de dietă de 3 zile, cu reguli stricte de mic dejun, prânz și cină. Fanii acestei metode sugerează să rămânem cât mai aproape de un plan alimentar și apoi să ne întoarcem la o dietă mai normală de 1.500 de calorii pentru restul săptămânii.
-
Micul dejun din ziua 1 constă din:
- 1 cană de cafea neagră sau ceai fără zahăr
- 1 felie de pâine prăjită; dacă poți, alege pâine integrală din grâu
- 2 linguri unt de arahide
- grapefruit
-
Prânzul din ziua 1 constă din:
- 1 cană de cafea neagră sau ceai fără zahăr
- 1 felie de pâine prăjită, dacă puteți alege pâine integrală din grâu
- cutie de ton
-
Cina 1 ziua constă din:
- 85g de carne (aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți de joc)
- 1 cană de naut, aburit sau crud
- banană
- 1 măr mic
- 1 cană de înghețată de vanilie (ura, desert!)
-
Micul dejun ziua 2 constă din:
- 1 ou, fiert după gust
- 1 felie de pâine prăjită, dacă puteți alege pâine integrală din grâu
- banană
-
Ziua de prânz 2 constă din:
- 1 ou fiert
- 1 cană de brânză de vaci
- 5 bucăți de biscuiti salini (sare)
-
Cina 2 ziua constă din:
- 2 hot dog (fără chifle)
- 1 cană de broccoli
- cana morcovi
- banană
- ceașcă de înghețată cu vanilie (alt desert, distractiv!)
-
Micul dejun din ziua 3 constă din:
- 1 măr mic
- 1 foaie de brânză cheddar
- 5 bucăți de biscuiți de sare (sărată)
-
Ziua de prânz 3 constă din:
- 1 ou, fiert după gust
- 1 felie de pâine prăjită, dacă puteți alege pâine integrală din grâu
-
Cina de ziua 3 constă din:
- 1 cană de ton
- banană
- 1 cană de înghețată de vanilie (al treilea desert!)
Pasul 2. Faceți o detoxifiere de suc timp de 3 zile
Acest tip de „dietă moft” necesită înlocuirea dietei, sau a majorității meselor, cu sucuri proaspete de fructe și legume. Majoritatea referințelor medicale încă se îndoiesc de eficacitatea pe termen lung a acestui tip de dietă, dar dacă doriți să pierdeți câteva kilograme de grăsime pentru un eveniment sau o ocazie specială, acest truc rapid ar putea fi perfect pentru nevoile dvs. specifice.
- Începeți ziua cu un pahar de apă caldă și lămâie pentru a porni metabolismul.
- Consumați o porție (90-300 ml) de suc proaspăt preparat la fiecare 2-3 ore pentru a vă menține metabolismul ridicat și pentru a suprima foamea. Scopul dvs. este să consumați aproximativ 950-2850 ml de suc pe zi și cel puțin jumătate din cantitatea respectivă este suc de legume verzi.
- De asemenea, puteți consuma lapte de arahide pentru a preveni pofta și pentru a crește consumul de proteine.
- Asigurați-vă că alegeți ingrediente organice pentru a vă face toate sucurile, astfel încât să nu consumați pesticide sau aditivi dăunători.
- Elimină din dietă produsele lactate, grâul, glutenul, alimentele fermentate, cafeaua și alcoolul. Aceste alimente sunt greu de digerat și nu se vor potrivi în stomac în timpul procesului de detoxifiere a sucului.
- Încercați să faceți exerciții ușoare și moderate și să dormiți suficient în timpul acestui proces de detoxifiere de 3 zile.
Pasul 3. Luați în considerare un post de 3 zile
Mai multe studii au arătat că consumul de apă și limitarea caloriilor la mai puțin de 200 zilnic timp de 3 zile pot ajuta la reînvierea sistemului imunitar, pe lângă pierderea rapidă în greutate.
- Acest act de „înfometare intenționată” epuizează stocurile de energie (sub formă de glicogen), care declanșează corpul să recicleze și apoi să creeze noi celule imune odată ce vă rupeți postul.
-
Avertizare!
Postul poate fi periculos, în special pentru copii mici și vârstnici sau pentru cei cu afecțiuni de sănătate. Dacă chiar intenționați să încercați metoda de post de 3 zile, cel mai bine este să consultați mai întâi un medic.
Metoda 2 din 5: scăderea greutății apei (pe termen scurt)
Pasul 1. Reduceți sarea
Sodiul ajută la stocarea apei în corp. Limitarea aportului de sare și alimente cu un conținut ridicat de sodiu vă poate ajuta să pierdeți în greutate datorită apei reținute în corpul dumneavoastră.
- Limitați aportul zilnic de sodiu la 1-1,5 grame pe zi. Pentru cei cu vârsta sub 50 de ani, se recomandă din punct de vedere medical să se limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 2,3 g.
- Evitați alimentele conservate și ambalate, inclusiv sosurile și sosurile pentru salată. Alimentele astfel conservate se bazează adesea pe sare ca conservant, astfel încât acestea sunt încărcate cu sodiu.
- Scapă de mezelurile procesate și reci. Aceste alimente sunt, de asemenea, încărcate cu sodiu.
- Folosiți puțină sare când gătiți.
- Reduceți consumul de brânză. Brânza are un conținut ridicat de sare.
Pasul 2. Bea deseori
Este important să mențineți corpul hidratat.
- Bea multa apa. Sună contradictoriu, dar este important să bei multă apă dacă încerci să slăbești. Consumul de aproximativ un galon de apă pe parcursul zilei va ajuta la normalizarea nivelurilor de hidratare și la menținerea echilibrului fluidelor în organism.
- Adăugați puțin suc de lămâie în apa de băut. Lămâia poate funcționa pentru a ajuta digestia și este un diuretic, astfel încât să poată reduce problemele de retenție a apei și balonarea.
- Bucurați-vă de cea de-a doua ceașcă de cafea sau ceai. Aceste băuturi pot acționa ca diuretice și asta înseamnă că cafeaua sau ceaiul pot stimula organismul să elibereze mai multă apă.
Pasul 3. Asigurați-vă că vă odihniți și dormiți din plin
Pe lângă sodiu, nivelul de cortizol din organism afectează și retenția de apă.
- Păstrați nivelurile de cortizol sub control, dormind cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte.
- Încercați să reduceți activitățile sportive timp de 3 zile. Exercițiile fizice pot crește de fapt cortizolul.
- Relaxați-vă și deconectați-vă cu ceaiuri liniștitoare, muzică liniștitoare și exerciții de respirație. Toate acestea te pot ajuta să te calmezi și să scazi nivelul de cortizol.
Metoda 3 din 5: Cucerirea balonării (pe termen scurt)
Pasul 1. Luați o pastilă anti-balonare
Deşi Nu este recomandabil să vă bazați pe eliberarea de apă sau pastilele „dietetice”, puteți încerca să luați pastile anti-balonare fără prescripție medicală în siguranță pentru a reduce excesul de aer, gaze sau alte probleme de balonare pentru un efect mai subțire.
Pasul 2. Încercați un supliment de magneziu
Dacă nu aveți probleme digestive, încercați să luați un supliment de magneziu pentru a ajuta la balonare.
Pasul 3. Efectuați întinderi abdominale speciale
Această întindere vă va ajuta să vă prelungiți și să vă relaxați mușchii abdominali.
- Încercați să vă îndoiți genunchii spre stomac în timp ce stați pe podea pentru a vă relaxa stomacul și a elimina gazele din sistemul digestiv.
- Concentrează-te și pe postura ta. Încearcă să stai și să stai drept și să nu te apleci sau să-ți pleci stomacul. Această postură poate provoca crampe stomacale și crampe.
Pasul 4. Modificați dieta
Schimbarea a ceea ce mănânci și când să mănânci poate ajuta la ameliorarea balonării.
- Evitați nucile despre care se știe că provoacă gaze.
- Mănâncă porții mai mici, încet și mai des pe parcursul zilei, pentru a evita balonarea în timp ce mănânci.
- Consumați piureuri de proteine, iaurt și supe în loc de alimente solide. Lichidele sunt mai ușor de digerat și nu supraaglomerează stomacul, așa cum o fac alimentele solide. Se amestecă fructele bogate în fibre în piureuri și iaurt pentru a ajuta la mutarea alimentelor în (și în afara) sistemului digestiv.
- Evitați băuturile carbogazoase și guma de mestecat. Bulele din aceste băuturi vă pot face să vă umflați și veți înghiți o mulțime de aer în plus în timp ce mestecați gumă.
Metoda 4 din 5: Alegerea unor alimente mai bune (pe termen lung)
Pasul 1. Nu sări peste micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, chiar și atunci când încercați să slăbiți. Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe (albușuri de ou sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi) la micul dejun ca modalitate de a începe metabolismul, de a vă simți plin mai mult timp și de a vă ajuta să ardeți calorii pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Mănâncă legumele
Consumul de legume proaspete, bogate în fibre, ca parte a dietei și ca gustare, vă va ajuta să reduceți foamea și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Bea multă apă
Evitați alte băuturi zaharoase și optați pentru apă pură și simplă.
- Bea 240 ml de apă înainte de masă pentru a te ajuta să te simți sătul înainte de a începe chiar să mănânci. Apa contribuie, de asemenea, la creșterea metabolismului și facilitează digestia.
- Asigurați-vă că beți cel puțin 1,9 litri de apă în fiecare zi.
- Încercați să adăugați ingrediente aromate, dar nu zaharoase, în apa potabilă, cum ar fi menta proaspătă, busuioc sau felii de castraveți, pentru a face apa potabilă mai plăcută.
Pasul 4. Evitați băuturile care conțin calorii
Băuturile bogate în calorii pot fi periculoase, deoarece vă pot determina să consumați mai multe calorii fără să vă dați seama. Încercați să consumați băuturi precum sucuri cu zahăr, cafea sau ceai îndulcit și băuturi alcoolice.
Pasul 5. Reduceți „alimentele cu probleme”
„Alimentele cu probleme” includ grăsimi solide, zahăr adăugat, sare și amidon. Toate aceste alimente conțin peste 800 de calorii din necesarul caloric zilnic și adesea le consumăm fără să ne dăm seama!
- Acordați atenție etichetelor alimentelor și evitați produsele care conțin grăsimi solide, trans și saturate, precum și zaharuri adăugate.
- Scăpați de mâncarea rapidă și de boabele rafinate (pâine albă, de exemplu) care sunt pline de grăsimi și uneori umplute cu zahăr suplimentar inutil.
- Limitarea sării și amidonului vă va ajuta să reduceți retenția de apă și să pierdeți în greutate, ceea ce este excelent pentru a pierde rapid în greutate.
Pasul 6. Controlați porțiile de alimente
În plus față de tipul de mâncare, este important să luați în considerare câtă cantitate de mâncare consumați. Încercați să reduceți porțiile de alimente pentru a economisi calorii și urmați aceste instrucțiuni de bază pentru controlul porțiilor:
- Consumați 140-185 grame de proteine slabe, cum ar fi pui, fasole și pește.
- Consumați 140-225 de grame de cereale integrale, iar jumătate din acestea provin din cereale integrale.
- Consumați 1,5-2 căni de fructe.
- Consumați 2,5-3, 5 căni de legume.
- Consumați 3 căni de produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Consum nu mai din 5-7 lingurițe de ulei (încercați pentru uleiuri de origine vegetală și proteine).
- Consum nu mai din 121 de calorii din grăsimi solide și zahăr adăugat.
Pasul 7. Mănâncă porții mai mici, dar mai des
În loc să mâncați mai multe mese mari pe zi, încercați să le împărțiți în porții mai mici și să le mâncați pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să țineți sub control zahărul din sânge și metabolismul și să reduceți tentația de a lua gustări între mese.
Metoda 5 din 5: Creșterea activității fizice (pe termen lung)
Pasul 1. Concentrați-vă pe cardio
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul sau aerobicul, ard mai multe calorii, făcându-le ideale pentru pierderea rapidă în greutate.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții (sau diete).
- Asigurați-vă că corpul transpiră după ce ați terminat încălzirea și mențineți intensitatea pentru o oră de cardio.
- Încercați să încorporați intervale sau exerciții de intensitate ridicată pe perioade scurte de timp în rutina de antrenament.
- Programați 70 de minute de cardio în fiecare zi timp de 3 zile pentru a topi grăsimea.
Pasul 2. Faceți greutate
Efectuarea de greutate ușoară și antrenament de forță vă va ajuta să construiți mușchi și să ardeți grăsimi.
- Mușchii ard grăsimi și aspiră calorii, chiar și atunci când te odihnești.
- Nu exagerați atunci când începeți să ridicați greutăți pentru a nu vă răni. În schimb, începeți cu câteva exerciții de bază ușoare de haltere.
Pasul 3. Încearcă să arzi caloriile la maximum
Dacă arzi cu 500 de calorii mai mult decât iei în fiecare zi timp de o săptămână, te poți aștepta probabil să pierzi aproximativ 0,45-0,9 kg. Dacă mănânci între 1.000-1.2000 de calorii pe zi și faci exerciții fizice timp de o oră în fiecare zi, poți pierde între 1,4-2,2 kg.
sfaturi
- Îndepărtați gustările și alimentele cu conținut redus de nutrienți de acasă. Altfel, nu o vei mânca!
- Păstrați un jurnal alimentar și notați toate alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să identificați sursele de calorii și să acordați atenție gustărilor inutile.
- Încercați controlul porțiilor folosind farfurii mai mici pentru salată în loc de farfurii mari.
- Dacă mâncați la un restaurant, aranjați să împărtășiți masa cu un prieten sau mâncați doar jumătate și luați restul acasă pentru a mânca la următoarea masă.
- Creșteți aportul de vitamina C și calciu. Ambele pot arde grăsimi, iar cercetările arată că persoanele care au concentrații scăzute de vitamina C și calciu ard mai puține grăsimi decât persoanele cu concentrații normale. Doza zilnică minimă pentru vitamina C este de 75 mg pentru femei (sub 50 de ani) și 90 mg pentru bărbați (sub 50 de ani), dar creșterea dozei la 400 mg este încă considerată sigură. Puteți obține mai multă vitamina C din căpșuni, broccoli și roșii și, desigur, puteți obține mai mult și din vitamine și suplimente. Aportul de calciu recomandat pentru femei și bărbați (sub 50 de ani) este de 1.000 mg pe zi. Calciul se găsește în produsele lactate și în suplimentele.
- Consumul de mai multe proteine este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate (de asemenea, pentru a câștiga masa musculară și pentru a rămâne sănătos!) Consumul de mai multe proteine vă ajută să vă simțiți „plini” mai mult timp și vă stimulează metabolismul pentru a arde mai multe calorii. Înlocuiți gustările pe bază de carbohidrați (cum ar fi chipsuri și pâine) cu gustări bogate în proteine (cum ar fi sacculat de vită, nuci sau iaurt).
- Faceți pastă de dinți ca desert. Nu o luați la propriu! Cu toate acestea, puteți ajuta la suprimarea poftelor de desert sau de o gustare după masă, spălându-vă dinții după ce ați terminat de mâncat. Acest pas te poate descuraja să nu mănânci, deoarece trebuie să te speli din nou pe dinți, chiar dacă dinții îți sclipesc deja ca perlele.
Avertizare
- Evitați cât mai mult dietele accidentale și concentrați-vă pe modificările stilului de viață în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice care sunt durabile. Acest pas vă va ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți oprit mai mult de 3 zile.
- Nu uita sa mereu consultați un medic înainte de a începe orice dietă nouă, exerciții fizice sau aport de vitamine.
