A deveni culturist necesită mai mult decât mușchi mari. Dacă aveți un interes pentru fitness și creșterea musculară, puteți învăța să începeți să vă exercitați și să mâncați corect pentru a construi mușchi într-un mod țintit și regulat, precum și cum să intrați în lumea competitivă a culturismului profesional.
Etapa
Partea 1 din 5: Noțiuni introductive
Pasul 1. Găsiți o sală de sport bună
Puteți începe să vă formați și să construiți mușchi acasă, cu configurarea de bază a unei săli de gimnastică la domiciliu, dar fără acces la facilitățile unei săli profesionale, este imposibil să deveniți culturistul care îmbracă coperta revistei Muscle & Fitness. Dacă vrei să fii un culturist competitiv, atunci este important să găsești o sală de sport bună în zona ta unde să te poți antrena. Unele dintre cele mai bune săli de culturism din lume sunt:
- Gold's Gym din Veneția, California
- Original Temple Gym din Birmingham, Anglia
- Bev Francis's Powerhouse Gym din Syosset, New York
- Metroflex în Arlington, Texas
- Sală de oxigen în Kuweit
Pasul 2. Identificați grupurile musculare importante și anatomia de bază
Culturistii sunt pe jumătate sportivi și pe jumătate artiști. Așa cum un sculptor folosește argilă sau marmură, un culturist folosește transpirația și scopul pentru a-și antrena mușchii și a-și forma corpul într-o anumită statură. Planificarea a ceea ce doriți de la beneficiile culturismului și a modului în care vă formați este o parte importantă a acestui proces. Obțineți următoarele manuale pentru a face cercetări corporale:
- Grey's Anatomy
- Enciclopedia culturismului modern de Arnold Schwarzenegger
- Culturismul: o abordare științifică
Pasul 3. Prioritizează obiectivele
Dacă doriți să fiți culturist, atunci când veți începe, va fi nevoie de ceva planificare, în funcție de locul în care vă aflați cu corpul dumneavoastră. Planificarea și modelarea este un proces continuu, deci este minunat să vă așezați și să vă întâlniți cu alți culturisti și antrenori pentru a vorbi despre ce părți ale corpului să construiți.
- Dacă sunteți puțin supraponderal, atunci în primele etape trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de ardere a caloriilor pentru a reduce procentul de grăsime, înainte de a începe să vă concentrați asupra construirii mușchilor pieptului pentru a deveni o operă de artă sculptată. Începeți să faceți antrenament cardio și circuit (antrenament de rezistență folosind aerobic de intensitate mare) pentru a pierde în greutate.
- Dacă sunteți deja subțire și doriți să construiți mușchi, începeți să dezvoltați o rutină de antrenament de forță, concentrându-vă mai întâi pe mișcările compuse (exerciții care implică mai mult de un grup muscular), apoi continuați cu exerciții de izolare (exerciții care necesită doar un singur grup muscular) prin direcționare cel puțin un grup muscular.grupuri musculare specifice care au fost identificate ca fiind necesare.
Pasul 4. Aflați forma potrivită pentru fiecare exercițiu
Este important să învățați cum să ridicați greutățile în mod corespunzător, să încercați diferite exerciții cu o bilă goală, apoi să treceți la bilele cu greutăți pentru a vă asigura că începeți elementele de bază.
- Luați în considerare consultarea unui antrenor personal pentru îndrumare, cel puțin atunci când abia începeți. Este foarte posibil și, de fapt, foarte probabil, să greșiți practicând fără îndrumare, rezultând nu numai răni, ci și mult timp pierdut și efort.
- De asemenea, este important să mergi la sală pentru a învăța de la alți culturisti. Alăturați-vă unei comunități de culturism și învățați de la culturisti mai experimentați despre modul corect de antrenament.
Pasul 5. Consultați un nutriționist
Toată lumea are un metabolism diferit și necesită nutrienți suplimentari diferiți pentru a construi mușchiul. Este o idee bună să vă întâlniți cel puțin o dată cu un nutriționist sau un consilier pentru sănătate pentru a veni cu un plan de dietă special adaptat corpului dvs. și a ceea ce doriți să faceți cu el. Este imposibil să oferiți un plan de dietă general pentru toată lumea, așa că veți avea nevoie de un plan de dietă specific nevoilor dumneavoastră.
Pasul 6. Aflați cum să plătiți factura
Culturistii nu câștigă foarte mulți bani, așa că ideea de a deveni un culturist profesionist seamănă mult cu ideea de a deveni un poet profesionist sau un pictor profesionist: îți ia inima și sufletul, dar trebuie și să-ți dai seama cum să aibă grijă de detaliile practice. Va trebui să sprijini culturismul cu alte tipuri de muncă pentru a plăti facturile.
- Luați în considerare să deveniți un antrenor personal autorizat, dacă sunteți o persoană căreia îi place să petreacă timpul la sală. Acest lucru vă permite mult timp liber și chiar sunteți plătit pentru a discuta despre greutate și probleme de exercițiu cu alte persoane. O soluție câștig-câștig pentru culturisti dispuși.
- Culturistii au adesea oportunități ușoare de a obține locuri de muncă care necesită un corp mare. Luați în considerare găsirea unui loc de muncă ca bouncer (un funcționar al clubului de noapte care scapă de vizitatorii cu probleme), agent de pază, mutant (cel care lucrează pentru o companie care se mută) sau într-un depozit.
Pasul 7. Fii pregătit pentru un proces îndelungat
Este important să știți că nu veți începe să vă ridicați mort (ridicarea unei bile până la inghină, apoi eliberarea) într-o zi și trezirea a doua zi la fel de mare ca Hulkster. Culturismul durează mult timp pentru a vedea rezultatele dorite, dar cu timpul și dedicarea potrivite, veți începe să vedeți aceste rezultate. Acesta nu este un domeniu pentru geeks-urile de weekend care adoră filmele de acțiune, ci un stil de viață 24 de ore din 24 și 7 zile. Te gândești la abilitățile pe care le ai acum? Faceți exercițiile.
Partea 2 din 5: Practică
Pasul 1. Elaborați o rutină de antrenament de forță
Exercițiile pe care le faceți vor depinde de obiectivele pentru corp și de perioada din procesul de antrenament. Cu toate acestea, în general, este recomandat să rămâneți la aceleași exerciții majore de mișcare compusă pe care le folosesc majoritatea culturistilor, astfel încât aceste exerciții să devină o parte esențială a antrenamentului de forță. Mai târziu, puteți include exerciții de izolare și echipamente pentru exerciții fizice în rutina dvs., dar acum ar trebui să vă concentrați asupra pierderii în greutate și a construirii mușchilor, făcând următoarele exerciții:
- Squats (exerciții pentru a crește puterea și dimensiunea picioarelor și a feselor și a construi forța corpului)
- Deadlift
- Apăsați deasupra capului (ridicând bara de la piept la cap) în timp ce stați în picioare
- Apăsați pe bancă (ridicând bara de la piept la vârful capului în poziție așezată, dar corpul este întins pe bancă)
- Pull-up-uri (trageți corpul în sus până când depășește bara folosită de mâini pentru a se ține)
- Scufundare (exercițiu ținând bara, brațele în linie dreaptă, apoi coborâți corpul până când brațele se îndoaie 90 de grade, apoi ridicați corpul înapoi)
- Rând (exersați ținând o piesă de echipament, trăgând-o înainte, apoi trăgând-o)
Pasul 2. Începeți cu o greutate destul de grea
Alegerea cantității corecte de greutate pentru a ridica este importantă pentru construirea tipurilor potrivite de mușchi și evitarea rănirii. În primul rând, trebuie să vă determinați sarcina maximă: cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, cel puțin o dată. Folosiți un spotter (o persoană care vă ajută să ridicați greutățile pentru a fi în siguranță) și găsiți-vă sarcina maximă. În mod ideal, un culturist începător ar trebui să poată ridica 70-80% din puterea maximă pentru 6-10 repetări a 3-4 seturi de exerciții. Acesta este setul optim de exerciții și gama de repetări pentru creșterea musculară.
- Dacă vă confruntați cu o etapă stagnantă, este important să respectați 1-5 repetări ale greutăților grele (85-90 la sută din rezistența maximă), intercalate ocazional în timpul unui program săptămânal. Nu împingeți prea tare și nu mergeți prea repede, deoarece puteți risca să vă răniți.
- Folosiți puterea progresivă. Pe măsură ce progresați până la un punct în care greutatea dvs. pare ușoară până la sfârșitul celei de-a 10-a rep, este important să creșteți sarcina treptat pentru a evita stagnarea.
Pasul 3. Remediați etapa stagnantă anterioară
Toți culturistii vor trece printr-o etapă de stagnare, care este punctul în care nu vedeți rezultatele rapide pe care le-ați văzut cu săptămâni sau chiar cu zile înainte. Învățarea modului de diagnosticare și corectare a acestor niveluri stagnante vă va ajuta să vă mențineți în siguranță împotriva rănilor, precum și să vă mutați înainte către rezultatul dorit.
- Dacă doriți ca un grup muscular să crească, atunci trebuie să creșteți greutatea pe care o antrenați și să reduceți repetarea mișcării.
- Dacă doriți să consolidați un grup muscular, trebuie să reduceți greutatea și să creșteți repetarea mișcării.
Pasul 4. Stabiliți ținte pentru grupe musculare specifice în anumite zile
În general, culturistii serioși vor separa anumite grupe musculare pentru a se antrena în anumite zile ale săptămânii. Poate că într-o zi îți lucrezi picioarele și abdomenul, apoi a doua zi îți lucrezi pieptul și brațele, apoi o altă zi îți lucrezi umerii și spatele, iar în următoarea zi îți lucrezi abdomenul în dungi. Ultima zi de antrenament poate fi pentru cardio, apoi acordați-vă două zile de odihnă și recuperare.
- Culturistii ar trebui să facă 6-10 seturi pe parte a corpului, pe săptămână, constând din 6-10 repetări pentru mișcări compuse și 8-15 repetări pentru mișcări de izolare prin antrenarea unor mușchi specifici.
- Folosește o rutină care funcționează pentru tine. Nu există nicio modalitate de a stabili un program săptămânal de antrenament, dar este util să îl păstrați destul de consistent.
Pasul 5. Faceți și exerciții cardio pentru a arde calorii
Mulți culturisti cred că cardio-ul poate „pierde în greutate”, ceea ce este parțial adevărat, dar este, de asemenea, necesar să vă reduceți procentul de grăsime corporală dacă abia începeți. Culturistii trebuie să echilibreze antrenamentele cardio și să construiască mușchi mari, ceea ce poate fi o provocare.
- Antrenamentul cardio nu vă va micșora mușchii, ci îi va face să crească mai încet. Cu toate acestea, nimeni nu va putea vedea un stomac dur, dacă nu arzi mai întâi partea superioară a acestuia. Pierdeți grăsimea, apoi construiți mușchi.
- Încercați să faceți exercițiul cu pauze, și anume o pauză de 30 de secunde când alergați 16 kilometri pe oră, apoi o pauză de 30 de secunde când alergați 8 kilometri pe oră. Fă-o cel puțin 5 minute, cât poți.
- Faceți cardio după antrenament și faceți exercițiul pentru tot timpul în care faceți cardio. Nu mai face cardio când vă simțiți suficient de subțire și vă puteți simți mușchii brațelor fără stratul de grăsime.
Pasul 6. Lăsați mușchii să se odihnească și să se refacă înainte de a efectua următorul exercițiu
De asemenea, este foarte important să încorporezi timpul de recuperare în antrenament. Nu numai că te poți antrena constant și crezi că poți construi mușchiul mai repede în acest fel. Asta te va răni. Trebuie să vă odihniți cel puțin două zile în fiecare săptămână, timp în care nu vă antrenați deloc.
Pentru majoritatea culturistilor, acestea sunt zile în care poți să faci alte lucruri: să te bronzezi, să mergi la o întâlnire sau să speli rufele. Folosiți acele zile pentru a face alte lucruri, astfel încât să vă puteți concentra mai mult asupra antrenamentului în timpul zilelor de antrenament, ajutându-vă să vă concentrați
Partea 3 din 5: Mănâncă bine
Pasul 1. Satisfacerea nevoilor de calorii în mod corect
Nutriția este unul dintre cele mai mari și mai importante aspecte ale culturismului. Puteți ridica greutăți șapte zile pe săptămână, vă puteți antrena greu și puteți face orice tip de antrenament cardio din lume, dar dacă aveți deficiență nutrițională, nu veți vedea creșteri rapide și mari ale dimensiunii și forței musculare. Învață să mănânci cantitatea potrivită cu tipul potrivit de calorii pentru a construi mușchiul pe care îl dorești.
Pentru a satisface caloriile zilnice de care aveți nevoie pentru a construi mușchi mari, înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 20, pentru a obține o estimare a ceea ce aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă antrena
Pasul 2. Mănâncă multe alimente proteice slabe
Proteinele ajută la construirea rapidă a mușchilor și aveți nevoie de el în cantități mari în dieta dvs. dacă doriți să deveniți culturist. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8 pentru a afla câte grame de proteine ar trebui să consumați într-o zi. Aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 20-35 la sută din calorii.
- Puiul slab, carnea, ouăle și leguminoasele ar trebui să constituie o parte semnificativă din dieta ta.
- Mulți culturisti se simt bine în legătură cu pieptul de pui și broccoli după câteva luni, așa că este o idee bună să cumperi o carte de bucate pentru a transforma o varietate de ingrediente în mese interesante. Mâncarea este combustibil. Tratați-o ca pe o afacere.
Pasul 3. Mănâncă carbohidrați cu digestie lentă
Carbohidrații sunt elemente vitale pentru menținerea rezervelor musculare de glicogen care furnizează energie maximă pentru exerciții și ar trebui să reprezinte 60% din aportul caloric zilnic. Carbohidrații stimulează eliberarea insulinei, care este o substanță foarte puternică pentru creșterea țesuturilor.
- Consumați majoritatea alimentelor cu carbohidrați în zilele de mișcare, mai ales după exerciții. Aceasta este o modalitate excelentă de a promova creșterea musculară slabă masivă și de a reduce la minimum grăsimea nedorită. De asemenea, ar trebui să mâncați o masă întreagă formată din carbohidrați și proteine la 1,5 ore după antrenament.
- Alimentele simple cu carbohidrați precum orezul, pastele, bananele și cerealele integrale sunt deosebit de bune în această perioadă. Aceste alimente oferă o creștere rapidă a insulinei și maximizează anabolismul muscular.
- Limitați carbohidrații la porțiuni mici de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi ovăzul sau o bucată de fruct în alte momente ale zilei, pentru a controla nivelul zahărului din sânge și pentru a sprijini construirea musculaturii slabe.
Pasul 4. Luați în considerare adăugarea de proteine din zer
Suplimentele de proteine, cum ar fi pudra de caș, sunt un aliment obișnuit în rândul culturistilor și sunt de mare beneficiu pentru halterofili, mai ales dacă vă luptați pentru a obține cantitatea zilnică de proteine.
- Suplimentele cu proteine sunt cele mai eficiente în decurs de 30 de minute de la antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera rapid și să crească. O altă dată pentru a bea un shake de proteine este cu aproximativ o oră înainte de antrenament, ceea ce poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor.
- Se recomandă să nu luați mai mult de 3 porții de suplimente proteice într-o zi, deoarece veți arunca doar suplimente proteice și să evitați consumul prea mult de proteine.
Pasul 5. Folosiți grăsimi sănătoase pentru a crește testosteronul
Grăsimile sănătoase sunt o componentă importantă a unui plan de construcție musculară excelent și a unei diete sănătoase. Grăsimile sănătoase, inclusiv nuci, ulei de măsline, avocado, unt și ouă, care susțin producția de testosteron, vă vor ajuta să vă construiți mușchii și să vă recuperați mai repede.
- În zilele în care vă permiteți mușchilor să se odihnească și să nu facă mișcare, este important să repetați consumul de carbohidrați și grăsimi. Creșteți grăsimile în zilele de odihnă fără exerciții fizice și limitați carbohidrații, deoarece nu vă antrenați, astfel încât să nu aveți nevoie de energie din carbohidrați.
- Evitați grăsimile trans și alte alimente grase care conțin conservanți. Alimentele prăjite, brânza și orice conține fructoză sirop de porumb trebuie evitate în timpul exercițiului.
Pasul 6. Rămâi hidratat
Culturistii transportă de obicei un recipient mare pentru băut umplut cu apă dintr-un motiv: nevoile dvs. de lichide trebuie să fie satisfăcute pentru ca organismul să fie sănătos. În timpul exercițiului, trebuie să beți cel puțin 300 ml de apă la fiecare 10-20 de minute în timpul exercițiului.
- Evitați băuturile sportive și alte lichide care conțin zahăr în timpul exercițiilor. Continuă să bei apă. După antrenament, puteți bea apă de nucă de cocos pentru a umple electroliți sau puteți utiliza tablete de electroliți pentru a bea apă, pentru a vă face propria băutură sportivă.
- Mănâncă banane și curmale după antrenament pentru a ajuta la refacerea nivelului de electroliți, menținerea nivelului de potasiu ridicat și îmbunătățirea recuperării.
Partea 4 din 5: Dezvoltarea aspectului
Pasul 1. Începe să pozezi după antrenament
Când este cel mai bun moment pentru a vă poza și admira arta? De îndată ce antrenezi mușchii. Când te simți puternic și energizat, este pentru că mușchii tăi sunt plini de sânge. Acesta este cel mai bun moment pentru a vă vedea progresul și a aprecia construcția musculară pe care o faceți, precum și pentru a vă practica ipostazele.
Practicați flexia întregului corp (îndoire sau contractare), în timp ce încercați să mențineți fiecare mușchi tensionat în același timp, chiar dacă vă îndoiți abdominalele mai des. Acesta este și un exercițiu
Pasul 2. Identificați mușchii specifici pe care doriți să îi construiți
Când pozezi, aceasta este o bună oportunitate de a-ți verifica proporțiile corpului, de a-ți îmbunătăți tonusul muscular și de a denumi zonele musculare de care ai nevoie pentru a le izola sau pentru a lucra mai mult pentru sesiunea de antrenament de săptămâna viitoare. De ce este nevoie pentru a-l stabiliza? Ce trebuie ridicat? Ce exerciții trebuie făcute pentru a obține rezultatele dorite?
De asemenea, este o idee bună să căutați contribuții de la alți antrenori și culturisti la sala de sport. O mulțime de obiceiuri de culturism vor apărea în această etapă, pozând în sala de antrenament și întrebând altor persoane la ce trebuie să lucrați
Pasul 3. Obțineți echipamentul potrivit
Deși poate nu este cel mai important lucru, dacă încercați să fiți culturist, va trebui, de asemenea, să obțineți haine și echipamente care să vă ajute să evidențiați cât de puternic sunteți. Cumpărați niște trunchiuri de poză, tricouri strânse care accentuează mușchii și o centură de antrenament bună pentru a vă menține în siguranță în timpul antrenamentului. Mănușile pentru ridicarea greutăților sunt, de asemenea, echipamente obișnuite.
Pasul 4. Radeți regulat tot părul corpului
Aceasta este probabil cea mai ciudată parte despre care putem vorbi, dar culturistilor le place să facă lucrurile neobișnuite în ceea ce privește mușchii bombați. Aceasta înseamnă programarea bărbieritului regulat, mai ales după concursuri. Nu trebuie să faceți întotdeauna acest lucru, dar trebuie, de asemenea, să părăsiți zona templului, este obișnuit să vă radeți de câteva ori pe lună pentru a ține lucrurile sub control, apoi faceți un bărbierit complet înainte de a intra în concurs.
Pasul 5. Obțineți o piele chiar întunecată
Dacă aveți pielea palidă, este mai dificil să vedeți poziția mușchilor. Întunecarea tonului pielii ajută la crearea unei diferențe mai mari, creând umbre în care mușchii ies în evidență. Este mai ușor și mai plăcut din punct de vedere estetic să vezi mușchii dacă pielea este puțin mai întunecată. Prin urmare, trebuie să întunecați în siguranță pielea în mod regulat pentru a vă asigura că mușchii arată cel mai bine.
Nu uita de axile. Subrațele albe sunt o greșeală obișnuită pe care o fac începătorii
Partea 5 din 5: Devenirea unui profesionist
Pasul 1. Începeți să participați la concursuri regionale
Concursurile regionale deschise de culturism sunt o modalitate de a intra în lumea concurenței. Toată lumea începe la nivel local și își construiește treptat drumul până la nivel național. Dacă sunteți într-o formă bună și doriți să câștigați experiență, încercați să concurați și să vedeți dacă aveți abilitățile pentru a-l duce la următorul nivel al competiției și poate chiar să vă faceți profesioniști. Pentru o listă a competițiilor de amatori din Statele Unite, vizitați acest site.
Pasul 2. Înregistrați-vă la IFBB pentru a concura la nivel național
Federația Internațională de Culturism și Fitness (IFBB) reglementează toate competițiile naționale și internaționale de culturism, inclusiv Arnold Classic, Mr. Olympia și diferite campionate regionale. Dacă vrei să devii profesionist și să concurezi la nivel național, trebuie să te înregistrezi la IFBB și să concurezi.
Pasul 3. Practicați în continuare
Lumea competitivă a culturismului poate fi agitată, plină de stele și străină, dar un lucru rămâne în ea: ești în sala de gimnastică și te antrenezi. Trebuie să continuați să găsiți timp și să lucrați pentru a vă forma și a menține munca pe care o creați.
Pasul 4. Atrage sponsori pentru a intra în etapa profesională
Cu cât câștigi mai multe competiții și corpul tău devine mai vizibil, atunci trebuie să începi să atragi sponsori, mai ales pentru a intra în etapa profesională. Aceasta înseamnă că veți putea câștiga bani pentru a vă antrena pe deplin, fără a vă face griji (cel puțin așa) să faceți alte lucruri pentru a vă finanța culturismul. Este un vis la care se străduiește fiecare culturist și este disponibil doar pentru câțiva selectați, cu genetică și efortul de a face un corp potrivit pentru nivelurile competiției Olympia. Străduiți-vă să realizați acest lucru.
Pasul 5. Extindeți-vă capacitățile
Culturistii care doresc cu adevărat să-l ducă la nivelul următor - vorbim despre Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - nu numai că sunt incredibil de eleganți, dar și incredibil de talentați în alte arene. A avea carisma și diverse talente pentru a face alte lucruri vă va ajuta să ieșiți în evidență, precum și să vă ușurați vânzarea către sponsori.
