Dacă doriți să construiți mușchi, probabil că știți deja că exercițiul fizic singur nu este suficient. Un alt lucru important este și mâncarea. A mânca ca un culturist vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să pierdeți în greutate în exces dacă combinați dieta cu exerciții fizice adecvate. Ideea de bază este să consumați alimente bogate în proteine și fibre și sărace în carbohidrați și grăsimi. De asemenea, ar trebui să mănânci mai des.
Etapa
Partea 1 din 3: O abordare eficientă
Pasul 1. Consumați cantitatea potrivită de proteine
Poate știți că dieta culturistilor este foarte bogată în proteine. Nu aveți nevoie de cantități uriașe de proteine pentru a construi mușchi. Proteinele excesive vor deveni calorii, deci sunt mai puțin eficiente decât carbohidrații. Pentru majoritatea oamenilor, este suficientă 1,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- Unele alegeri alimentare care au un conținut ridicat de proteine includ: friptura de lămâie, somon, piept de pui și filet de porc.
- Dacă sunteți vegetarian, puteți mânca în continuare ca un culturist. Chiar și culturistii vegetarieni au devenit obișnuiți în zilele noastre. Unii înlocuitori pentru vegetarieni includ: soia (și alte leguminoase), seitan, hrișcă, quinoa și micoproteină.
- La micul dejun, luați fulgi de ovăz și gălbenușuri de ou, sau un shake de cereale și proteine bogate în proteine. Evitați cerealele zaharoase.
Pasul 2. Bea lichide pentru a obține substanțe nutritive între mese
Puteți obține multă energie între mese, consumând shake-uri proteice. Această băutură este foarte utilă dacă doriți să luptați împotriva dorinței de a mânca junk food.
Proteina din zer este ușor digerată și absorbită de organism
Pasul 3. Nu săriți peste mese
A sări peste mese este la fel de rău ca și a nu face mișcare. Organismul are nevoie de substanțe nutritive obținute din alimente pentru a continua să construiască masa musculară.
Dacă întâmpinați probleme în a ține pasul cu programul de masă, încercați să purtați întotdeauna un recipient mic umplut cu puțină mâncare
Pasul 4. Mănâncă echilibrat
Deși proteinele sunt un ingredient alimentar foarte important, ar trebui să mâncați și o dietă echilibrată. În special legumele și carbohidrații complecși ar trebui să fie principalele ingrediente din dieta ta.
Unii culturisti recomandă consumul de broccoli, sparanghel sau spanac, dar există multe alte opțiuni
Pasul 5. Nu rămâneți fără lichide
Corpurile noastre sunt în mare parte umplute cu lichide. Pentru a vă menține corpul funcționând corect, nu trebuie să fiți deshidratat. Acest lucru este important pentru toată lumea, în special pentru cei care fac antrenamente grele.
Pasul 6. Consumați grăsime cu moderare
Este în regulă să mănânci anumite tipuri de grăsimi, dar nu exagera. Evitați alimentele care conțin grăsimi adăugate, cum ar fi prăjiturile și untul.
Dacă este posibil, evitați uleiul, untul și sosurile bogate. Pe cât posibil, utilizați un spray ușor de gătit pentru a înlocui uleiul și untul
Pasul 7. Nu mâncați alimente procesate
Culturistii încearcă să „mănânce curat”. Adică, evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate și mâncarea rapidă.
Mâncarea se va transforma în grăsime, nu în mușchi. Nu uita, corpul tău reflectă ceea ce mănânci
Pasul 8. Evitați alimentele cu zahăr
Pe cât posibil, evitați zahărul rafinat (zahărul rafinat) și alți carbohidrați simpli. Acesta este un tip de alimente cu calorii goale care înlocuiește funcția alimentelor sănătoase care pot construi masa musculară.
- Cel mai bun mod de acțiune este să îndepărtați aceste alimente din casă, astfel încât să nu fiți tentați să le consumați.
- Consumul de carbohidrați înainte de culcare este un act foarte rău. Carbohidrații vor fi depozitați ca grăsimi, deoarece nu vă veți mișca corpul timp de câteva ore.
- Această regulă are o excepție: după un antrenament greu, puteți mânca niște carbohidrați simpli. Dacă ai poftă de covrigi după ce te-ai antrenat la sală, te poți răsfăța cu aceste pofte, dar nu uita să mănânci proteine.
Pasul 9. Nu mâncați prea des și aveți grijă să mâncați afară
Când mâncați afară, nu puteți controla ingredientele din mâncare. De obicei, mâncarea servită în restaurante conține și mai multă sare și grăsimi decât mâncarea pe care o gătești acasă. Nu mâncați prea des afară.
Când mâncați afară, încercați să alegeți proteine slabe cu o garnitură de legume simple. Observați cu atenție meniul pentru a găsi cea mai bună opțiune care se potrivește eforturilor dvs. în modelarea corpului
Pasul 10. Nu mâncați prea mult
Termenul „în vrac” înseamnă adesea că poți mânca cât vrei. Nu este corect. La fel ca și alte persoane, culturistii trebuie să acorde atenție și cantității de alimente consumate.
- Calculul este simplu. Dacă consumați mai multe calorii decât ardeți prin exerciții, excesul de calorii va fi stocat în corp sub formă de grăsime. În calitate de culturist, pragul dvs. caloric poate fi mai mare decât pentru persoanele cu activitate fizică scăzută. Cu toate acestea, acest prag trebuie totuși luat în considerare.
- Este o idee bună să citiți etichetele alimentelor, să numărați caloriile și să vă asigurați că caloriile pe care le consumați sunt cât mai aproape de cantitatea potrivită de proteine. Trebuie să mănânci mult, dar totul are o limită.
Partea 2 din 3: Abordări care pot fi eficiente
Pasul 1. Înșeală din când în când
Nu este nimic în neregulă cu planificarea de a trișa din când în când. Dacă știți că urmează să înșelați mâncarea, spuneți o dată pe săptămână, acest lucru vă poate ajuta să controlați tentația de a trișa alteori.
Folosiți mâncarea „înșelați” ca recompensă dacă puteți realiza anumite realizări în antrenament. Acest lucru poate fi folosit ca un motivator puternic
Pasul 2. Faceți o gustare micelară de proteină cazeină înainte de culcare
Gustarea înainte de culcare poate ajuta la combaterea dorinței de a mânca o gustare nesănătoasă în mijlocul nopții. Un număr de culturisti cred cu tărie în eficacitatea proteinei de cazeină micelară, atât sub formă de supliment, cât și în brânză de vaci. Motivul este că această proteină durează mai mult timp pentru a fi digerată, deci va fi utilă pentru metabolismul corpului, care rulează mai lent noaptea.
Pasul 3. Încercați să schimbați tipul de grăsime pe care îl consumați
Grăsimea există într-o varietate de calorii în cantități mici, ceea ce vă face mai ușor să vă îndepliniți obiectivele alimentare atunci când câștigați masă musculară. Ai nevoie de unele tipuri de grăsimi pentru a avea o dietă sănătoasă. Întrebarea este, ce fel de grăsime? Majoritatea experților recomandă consumul de acizi grași mononesaturați și acizi grași Omega-3, care sunt abundenți în avocado și pește. Grăsimile saturate sunt de obicei considerate nesănătoase, dar unii culturisti recomandă consumul în cantități mici.
Acizii grași omega-3 și acizii grași mononesaturați sunt ingrediente foarte importante pentru creșterea musculară. O puteți obține în alimente precum avocado și pește
Pasul 4. Încercați să luați suplimente
Atunci când sunt utilizate cu moderație, suplimentele alimentare vă pot ajuta să completați golurile din dieta dumneavoastră. Suplimentele special concepute pentru a construi mușchi, împreună cu o pudră proteică bună, pot completa alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, nu uitați că nu ar trebui să vă bazați prea mult pe suplimente. Majoritatea aportului nutrițional pe care îl consumați ar trebui să provină din alimente proaspete, deoarece acest lucru este mai bun pentru organism.
Vânzătorii de suplimente fac adesea reclamații inexacte. Majoritatea nu vor provoca efecte care pot înlocui ingredientele alimentare bune și sănătoase
Partea 3 din 3: Îndreptarea mitului
Pasul 1. Alegeți un program de masă în funcție de orele cele mai bune pentru dvs
Un mit popular este că trebuie să mănânci 6 sau mai multe mese pe zi pentru a promova stocarea glicogenului, pentru a umple aminoacizii sau pentru a preveni catabolismul. Există dovezi ample care subminează această presupunere. Ceea ce contează cel mai mult este numărul de substanțe nutritive și calorii pe care le consumați, nu de câte ori mâncați o masă într-o zi. Dacă preferați și vă puteți antrena mai greu mâncând mâncare de 3 până la 4 ori pe zi, faceți-o.
Pasul 2. Tratați micul dejun ca orice altă masă
Mulți culturisti supraestimează importanța micului dejun. De fapt, a mânca dimineața nu are niciun efect suplimentar asupra masei musculare, comparativ cu mâncarea din alte momente. Ar trebui să mănânci un mic dejun plin de proteine sănătoase, dar alege porția și timpul care ți se potrivește pe baza lucrurilor care te pot ține atent și gata de mișcare.
sfaturi
- Gătește-ți propriile alimente. Gătirea propriilor mese înainte de timp timp de o săptămână vă va face mai ușor să mâncați corect pentru a vă construi corpul.
- Consumați un amestec de proteine din zer care conține mai puțini carbohidrați, mai puține grăsimi și mai puțin zahăr (de exemplu, 3 grame sau mai puțin). Multe magazine au probe de alimente, astfel încât să le puteți lua acasă înainte de a le cumpăra. Există câteva tipuri de shake-uri de proteine care nu sunt cu adevărat grozave.
- Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut.
Avertizare
- Este posibil ca shake-urile din proteine din zer să nu fie adecvate dacă sunteți alergic la lapte. Căutați un shake de proteine fără a utiliza lapte.
- Copiii și femeile însărcinate, femeile care încearcă să conceapă sau mamele care alăptează ar trebui să aibă grijă să nu ia prea mult mercur. EPA (Agenția pentru Protecția Mediului din SUA) recomandă să nu mănânce mai mult de 340 de grame de somon sau ton mic pe săptămână (170 de grame dacă este ton alb) și ar trebui să evite complet rechinul, peștele spadă, peștele țiglă și macrou. De asemenea, evitați alți pești recomandați de medicul local.
- Evitarea grupurilor majore de alimente și înlocuirea acestora cu shake-uri proteice sau pulberi de proteine procesate vă poate crește riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, unele boli, anemie, disfuncții gastro-intestinale și alte efecte secundare neplăcute.
- Respectați întotdeauna instrucțiunile medicului dumneavoastră înainte de a începe o dietă.
- Consumul de prea multe proteine poate crește colesterolul. Dacă aveți colesterol ridicat sau sunteți expus riscului de colesterol, nu urmați acest plan.
