Deși ADHD este adesea subiectul glumelor în filme și televiziune, de fapt nu este amuzant pentru persoanele cu ADHD, care încearcă de fapt să se concentreze asupra muncii serioase. Din fericire, simptomele ușoare până la moderate ale ADHD pot fi adesea controlate prin implementarea unor strategii comportamentale și mentale menite să mărească concentrarea și atenția. Dacă aceste strategii eșuează, acest lucru nu înseamnă că lumea este condamnată. Există diferite modalități profesionale de a ajuta cu ADHD.
Etapa
Metoda 1 din 3: Folosirea unei strategii de focalizare a comportamentului
Pasul 1. Efectuați agitare
Ați văzut vreodată pe cineva care nu pare să nu se mai oprească din picioare, răsucind un creion sau făcând altceva cu mișcări repetitive în timp ce încerca să se concentreze asupra unei sarcini? Dacă da, acesta este un exemplu de confidențialitate menționat aici. Fidgeting-ul este un comportament fizic care are loc rapid și în mod repetat, care s-a dovedit că mărește concentrarea, în special asupra locurilor de muncă care necesită multă atenție, fără nici o distragere a atenției. De exemplu, un medic dintr-un studiu clinic a constatat că guma de mestecat îi facilitează concentrarea în timpul intervenției chirurgicale.
- Rețineți că unele tipuri de agitație pot enerva pe alții, mai ales în situații liniștite (cum ar fi într-o sală de examen). Încercați să folosiți agitație subtilă care nu scoate un sunet și nu deranjează alte persoane dacă le vedeți. Rularea degetelor în interiorul pantofilor poate fi o opțiune bună.
- O altă idee minunată este să profitați de fiecare ocazie pe care o puteți lucra în mișcare. De exemplu, nu vă faceți treaba în timp ce stați liniștit în spatele unui birou. În schimb, încercați să lucrați la o masă înaltă, ridicându-vă în picioare și deplasându-vă dintr-o parte în alta. Pentru lucrul cu mâinile libere (cum ar fi răspunsul la apeluri telefonice importante și ascultarea înregistrărilor vocale), îl puteți face chiar și în timpul mersului sau al ritmului.
Pasul 2. Păstrați zona de lucru curată
Un birou murdar nu numai că poartă o aură „feng shui” proastă, dar poate fi și o piedică pentru concentrarea dvs. Cercetările arată că o zonă de lucru aglomerată vă poate reduce concentrarea. Există multe obiecte care vă pot distrage atenția și vă pot forța creierul să se concentreze.. împărțiți focalizarea pe acele obiecte în loc de un singur obiect important (de exemplu, foaia de examen goală din fața dvs.), deci dacă trebuie să vă luptați pentru a vă concentra, curățarea și ordonarea zonei de lucru înainte de a face ceva important este foarte pas important.bun.
Pasul 3. Încercați să ascultați muzică în timp ce lucrați
Este obișnuit ca unii oameni să prefere să lucreze în timp ce ascultă muzică, inclusiv persoanele cu ADHD. Recent, cercetătorii au clarificat că ascultarea de muzică poate crește activitatea într-o zonă a creierului numită DMN (Default Mode Network), care este, de asemenea, responsabilă pentru controlul potențialului dvs. de a fi deranjat de stimuli externi.
Amintiți-vă că există un principiu important în acest truc: muzica pe care o ascultați trebuie să fie ceea ce vă place. Ascultarea de muzică care nu-ți place nu s-a dovedit a îmbunătăți concentrarea
Pasul 4. Încearcă să vorbești cu cineva despre munca ta
Discuția despre munca importantă pe care trebuie să o faceți cu alte persoane vă poate ajuta să lucrați la ea și să o realizați în mai multe moduri. În primul rând, să vorbești despre sarcina ta te poate ajuta să o înțelegi mai clar, deoarece trebuie să „digerezi” mental și să-ți descompui sarcina în elemente importante, astfel încât să poți vorbi despre aceasta cu ceilalți, acest lucru îți poate ușura înțelegerea. În plus, vorbirea despre misiunea ta cu cineva te poate încuraja să o faci și tu. Dacă nu, bineînțeles că te vei simți jenat în fața acelei persoane.
- De fapt, o strategie pentru tratarea ADHD este ca tu să îi spui celeilalte persoane că îi vei anunța după ce vei termina o treabă importantă. În acest fel, colegii dvs. pot vedea că sunteți responsabil. Dacă lucrezi încet și colegii tăi nu te întorc la tine, colegii tăi te vor ajuta să te întorci la muncă până când ai terminat.
- Unele persoane cu ADHD consideră prezența celor mai apropiați de ei, precum familia sau prietenii apropiați, foarte benefică atunci când sunt la locul de muncă. Acest lucru le face mai ușor să ceară ajutor celorlalți atunci când au nevoie de el pentru a se reorienta sau pentru a înțelege munca la îndemână, când atenția lor începe să devieze. Dar dacă simți că începeți să petreceți prea mult timp pe chat și vă pierdeți timpul când aveți oameni la serviciu, nu faceți această strategie.
Pasul 5. Faceți o listă de sarcini
Uneori, doar văzând sarcinile importante scrise în fața ta, te poate stimula să începi să lucrezi la ele. Având o listă de sarcini organizată și logică, vă este mai ușor să faceți tot ce trebuie făcut. Verificați lucrurile importante, astfel încât, atunci când le terminați, să vă simțiți mulțumiți și motivați să treceți imediat la următoarea sarcină, mai degrabă decât să vă lăsați atenția distrasă de alte activități.
Pentru persoanele cu ADHD care au probleme cu amintirea fiecărei responsabilități, o listă de sarcini poate fi o creștere a productivității, deoarece face ca o persoană să își amintească automat că a făcut ceva. Dacă o listă de sarcini vă poate ajuta, vă recomandăm să luați cu voi un caiet oriunde mergeți, astfel încât să îl puteți reciti cu ușurință
Pasul 6. Stabiliți un program clar și ferm
Dacă te forțezi să fii responsabil de un program, îți va fi mai dificil să ratezi sarcini importante, deoarece vei putea evita situațiile care riscă să-ți încetinească performanța la locul de muncă. Cu atât de multe smartphone-uri, laptopuri, tablete și alte dispozitive disponibile, acum este mai ușor ca niciodată să-ți setezi un program strict. Încercați să setați un memento pe telefon pentru a vă reaminti să vă treziți devreme, să începeți munca, să începeți să studiați etc. Respectați-vă programul, deoarece nu are rost să încercați să vă concentrați dacă le ignorați.
-
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să creați un program adecvat pentru ADHD, încercați să utilizați întrebarea „Programare ADHD” pe un motor de căutare pe internet. Veți obține zeci de rezultate care pot fi utilizate pentru copii și adulți. Mai jos puteți vedea un program foarte general pe care s-ar putea să îl luați în considerare. Acest eșantion de program este pentru un student, deci sunteți liber să îl adaptați la contextul dvs.
-
- 07.00: Treziți-vă și faceți un duș
- Ora 08.00: Du-te la școală
- 09.00-12.00: Concentrați-vă doar pe lecții / munca școlară. Fără distrageri.
- 12.00-12.30: Pauza de masa. Relaxați-vă cât doriți.
- 12.30-15.30: Concentrați-vă doar pe lecții / munca școlară. Fără distrageri.
- 15.30: Du-te acasă
- 16.00-18.00: Timp liber (cu excepția cazului în care este de lucru)
- 18.00-18.30: Masa de seara
- 18.30-21.30: Timpul de studiu. Fă-ți tema. Fără distrageri.
- 21.30-23.00: Timp liber (cu excepția cazului în care este de lucru)
- Ora 23.00: Dormi
-
Pasul 7. Adoptați obiceiuri sănătoase
Deși poate părea fără legătură cu capacitatea ta de concentrare, stilul tău de viață poate avea un impact uriaș asupra capacității tale de concentrare (mai ales dacă ai o afecțiune fiziologică precum ADHD). Incapacitatea ta de a te concentra asupra muncii poate deveni o mare problemă dacă o lași să scape de sub control. Prin urmare, oferă-ți ocazia de a obține cel mai mare succes urmând aceste sfaturi despre stilul de viață.
-
Exercițiu.
Exercițiul nu este important doar pentru starea generală de sănătate, ci este și foarte benefic pentru concentrare. Cercetările arată că un nivel sănătos de exerciții fizice poate îmbunătăți concentrarea și funcția creierului în aceeași măsură ca și medicamentele reale pentru ADHD.
-
Limitați aportul de cofeină.
Cofeina este un tip de stimulent, deci poate îmbunătăți funcțiile cognitive ale creierului (cum ar fi memoria, concentrația etc.), dar nu este recomandată pentru consum în doze mari (de exemplu, depășind 400 mg) pentru pacienții cu ADHD. De-a lungul timpului, consumul de cofeină poate duce la dependență, urmată de sentimente de nervozitate, dureri de cap și iritabilitate, ceea ce vă face mai greu să vă concentrați. În plus, cofeina face dificilă adormirea, chiar dacă somnul este foarte important pentru pacienții cu ADHD (vezi mai jos). Dacă sunteți interesat să utilizați cofeină pentru tratarea ADHD, discutați cu medicul dumneavoastră despre doza adecvată pentru nevoile dumneavoastră.
-
Destul somn.
Este destul de dificil să vă concentrați dacă aveți ADHD, deci nu vă faceți mai greu, lăsând oboseala să treacă neobservată. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe zi pentru a atinge performanțe maxime, în timp ce copiii au adesea nevoie de mai mult. Rețineți că problemele de somn sunt mai frecvente în rândul persoanelor cu ADHD decât în cazul unei persoane obișnuite. Dacă totuși aveți probleme cu somnul, chiar și după ce ați sugerat stilul de viață de mai sus, este posibil ca medicamentele sau terapia specifică să vă poată ajuta.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor mentale
Pasul 1. Fiți conștienți de durata de atenție scăzută
Primul pas pentru controlul mental al simptomelor ADHD este identificarea lor imediat ce apar. Odată ce observați că începeți să vă pierdeți concentrarea, puteți utiliza oricare dintre tehnicile mentale din această secțiune pentru a începe să vă recâștigați controlul asupra dumneavoastră. Acesta este cel mai simplu mod de a reveni pe drumul cel bun dacă vă pierdeți concentrarea cât mai devreme posibil. Prin urmare, fiți atenți la următoarele semne, care pot indica faptul că puterea dvs. de atenție începe să scadă:
- Începi să te gândești la ce vei face în continuare, în timp ce te lupți cu sarcina la care lucrezi în prezent.
- Începi să te concentrezi mai mult pe comportamentul tău fizic (agitație etc.) decât pe sarcinile tale importante.
- Te simți absorbit de alte lucruri din jurul tău și nu mai vezi sarcina din fața ta.
- Începi să visezi sau să te gândești la lucruri care nu au legătură cu sarcina ta importantă.
Pasul 2. Descompuneți-vă munca în bucăți mai mici și mai ușoare
Finalizarea unui studiu de 15 pagini la un moment dat poate reprezenta o muncă copleșitoare. Cu toate acestea, finalizarea unei singure pagini poate fi destul de ușoară. În general, sarcinile importante pe termen lung sunt mult mai ușor de realizat dacă lucrați la ele puțin câte puțin, terminând fiecare secțiune până la finalizare înainte de a trece la cealaltă. La urma urmei, satisfacția pe care o obțineți după finalizarea fiecărei părți a sarcinii vă poate continua să vă motiveze și să vă concentreze asupra sarcinii ore în șir.
Această strategie este cea mai eficientă dacă aveți un timp suficient de lung pentru a finaliza un loc de muncă. De exemplu, pentru o hârtie de 15 pagini, ar fi mai ușor să scrieți o pagină pe zi timp de 15 zile decât să scrieți 15 pagini într-o singură noapte. Cu toate acestea, puteți aplica în continuare această strategie chiar și atunci când sunteți forțați să rezolvați probleme mari dintr-o dată. Încercați să vă gândiți la modalități de a finaliza fiecare parte a sarcinii dvs. separat de întreaga sarcină în sine. În acest fel, procesul va fi mai ușor de menținut din punct de vedere mental, decât dacă ați făcut întreaga sarcină simultan, chiar dacă nu beneficiați de pauze sau pauze între fiecare secțiune
Pasul 3. Reexprimă problemele confuze în propriile tale cuvinte
Unii oameni cu ADHD consideră că cea mai dificilă parte a îndeplinirii unei sarcini importante este înțelegerea a ceea ce trebuie făcut cu adevărat, astfel încât să poată începe să lucreze imediat. În acest caz, este adesea util să vă luați timp pentru a vă gândi înapoi (sau chiar rescrie) sarcina sau întrebarea cu care aveți de-a face, în propriile cuvinte. Deși acest lucru vă poate întârzia puțin sarcina de pornire, vă poate economisi timp pe termen lung evitând neînțelegerile cu privire la instrucțiunile sarcinii și, eventual, nevoind să vă refaceți munca.
După cum sa menționat mai sus, regândirea întrebării sau instrucțiunilor cuiva cu propriile cuvinte vă poate ajuta, de asemenea, să înțelegeți sarcina care trebuie îndeplinită mai complet. Creierul tău învață „făcând”. Remodelarea unei întrebări sau instrucțiuni în capul tău „forțează” creierul să o descompună în părți separate și să le proceseze, sporind astfel înțelegerea ta
Pasul 4. Folosiți un cuvânt specific de încurajare pentru a vă concentra atenția
Credeți sau nu, unii oameni cu ADHD consideră că repetarea anumitor cuvinte (un fel de „vraja”) despre concentrare atunci când simt că gândurile lor încep să devieze, este suficientă pentru a-i ajuta să se concentreze.
Această „vrăjeală” ar putea fi o comandă simplă și fermă pe care să vă concentrați, precum „Terminați-vă sarcina. Finalizați-vă sarcina. Completează-ți sarcina …”Cu toate acestea, nu există un cuvânt perfect sau„ vraja”, important este că este pozitiv și se auto-afirmă. Ești liber să experimentezi aici. De exemplu, s-ar putea să încercați să vă repetați motivația mentală pentru a vă continua să faceți o sarcină, de exemplu, „Lucrați din greu pentru a obține un GPA 4.0. Lucrați din greu pentru a obține un GPA 4.0. Lucrați din greu pentru a obține un GPA 4.0 …”
Pasul 5. Găsiți punctul corect de „rupere”
Ce este mai enervant decât să vă distrageți constant de la o sarcină importantă, deoarece nu vă puteți opri din a vă gândi cum să începeți cu „altă” sarcină importantă? În acest caz, găsirea punctului de întrerupere corect vă poate ajuta să identificați punctele din sarcina la care lucrați, exact când vă puteți opri înainte ca sarcina să fie terminată. În acest fel, vă va fi mai ușor să faceți o „mutare” temporară clară de la o sarcină la alta, asigurându-vă că atenția dvs. nu este distrasă.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Consultați un medic înainte de a începe un program de tratament
ADHD este o afecțiune medicală, nu un semn de slăbiciune mentală sau probleme de personalitate. Din acest motiv, în cazurile în care simptomele ADHD sunt suficient de grave încât sugestiile din secțiunile de mai sus nu funcționează, următorul pas este să consultați un medic. Numai un profesionist medical calificat poate diagnostica cu siguranță un caz de ADHD și poate decide care opțiune de tratament este cea mai bună. Iată cele trei tipuri de tulburări ADHD:
- ADHD de tip atenție. Acest tip de ADHD se caracterizează prin dificultăți în susținerea atenției, este ușor distras, uitat, tinde să nu asculte și prezintă probleme organizaționale.
- ADHD de tip hiperactiv-impulsiv. În acest tip, copiii și adulții prezintă simptome ale faptului că nu pot sta liniștiți, au dificultăți în așteptarea rândului lor în grupuri, vorbesc / bâzâie / scot alte sunete, se mișcă și urcă excesiv, se agită și dau repede răspunsuri.
- Tip ADHD combinat. Tipul combinat include persoanele care prezintă simptome combinate care îndeplinesc criteriile pentru tipurile de neatenție și hiperactivitate-impulsivitate.
Pasul 2. Luați în considerare medicația stimulantă
Cele mai cunoscute și utilizate pe scară largă medicamente pentru tratarea ADHD aparțin unei clase de medicamente numite stimulente. După cum sugerează și numele, acest tratament stimulează sistemul nervos central, crescând astfel ritmul cardiac și activitatea mentală a utilizatorului. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor cu ADHD care iau acest medicament declară că au un efect calmant și concentrat, mai degrabă decât să le facă neliniștite și incapabile să se concentreze. S-a constatat că stimulentele îmbunătățesc simptomele ADHD în aproximativ 70% din cazurile de ADHD. Cu toate acestea, toată lumea reacționează diferit la medicamente, deci este o idee bună să încercați diferite medicamente până când o găsiți pe cea potrivită pentru dvs.
- Stimulenții obișnuiți utilizați pentru tratarea ADHD sunt „Ritalin”, „Focalin”, „Adderall” și „Concerta”.
- Cele mai frecvente efecte secundare ale acestor medicamente stimulante sunt scăderea poftei de mâncare, probleme de somn și, uneori, dureri de cap, stomac deranjat și creșterea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, majoritatea efectelor secundare pot fi reduse și eliminate prin schimbarea dozei.
Pasul 3. Luați în considerare medicația non-stimulantă
Pentru unii oameni, stimulentele nu au prea mult succes în tratarea ADHD. Uneori, efectele secundare ale stimulentelor pot fi atât de neplăcute încât nu merită încercate. Din fericire, în acest caz, mai multe medicamente non-stimulante sunt disponibile pentru tratarea ADHD. Aceste medicamente funcționează, în general, prin creșterea nivelului de substanță chimică numită norepinefrină în creier, ceea ce face mai ușoară concentrarea majorității oamenilor. După cum sa menționat mai sus, aceste medicamente reacționează diferit la fiecare persoană, așa că vă rugăm să consultați și să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a experimenta diferite medicamente și doze, până când găsiți tratamentul potrivit.
- Medicamentele non-stimulante utilizate în mod obișnuit pentru tratarea ADHD sunt „Strattera”, „Intuniv” și „Kapvay”. „Intuniv” și „Kapvay” sunt utilizate numai pentru copii.
- Efectele secundare ale medicamentelor non-stimulante variază. Efectele secundare frecvente sunt supărarea stomacului, scăderea poftei de mâncare, oboseală, modificări emoționale, dureri de cap și iritabilitate. În unele cazuri rare, pot apărea probleme grave, cum ar fi afecțiunile hepatice, depresia, întârzierea creșterii la copii și afectarea funcției sexuale.
Pasul 4. Luați în considerare terapia ca alternativă
Tratamentul clinic pentru ADHD nu implică întotdeauna medicamente. De fapt, mulți oameni cu ADHD consideră că este satisfăcător și productiv să discute cu consilieri și medici experimentați despre frustrările, dificultățile și succesele lor în depășirea afecțiunii. Discuția cu o persoană instruită care poate oferi sfaturi utile despre dificultățile vieții poate oferi ameliorare psihologică de stresul cauzat de ADHD și poate chiar să vă ajute să adoptați modele de comportament responsabil și să îmbunătățiți concentrarea.
Nu fi timid să cheme un medic. Un studiu din 2008 a constatat că 13% dintre adulții din SUA urmează tratament mental
sfaturi
- Dacă credeți (sau știți) că aveți ADHD, unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face este să vă educați citind multe despre tulburare și chiar consultându-vă cu medicul. Înțelegerea ADHD vă facilitează identificarea simptomelor.
- Nu vă simțiți vinovați sau rușinați de simptomele ADHD. ADHD este o tulburare medicală cu o cauză biologică. ADHD „nu este” un semn al slăbiciunii sau dizabilității caracterului. Regretarea ADHD nu va face decât să vă îngreuneze obținerea ajutorului de care aveți nevoie.
