Pentru unii oameni, a te trezi devreme este o provocare foarte grea. Oamenii de știință folosesc termenul inerția somnului să descrie senzația de oboseală, amețeală, lene și dificil de trezit, care te bântuie adesea dimineața. Atacurile de inerție a somnului încep să vă perturbe viața de zi cu zi? Urmați sfaturile simple din acest articol pentru a vă ușura să vă treziți dimineața simțindu-vă revigorat și energizat.
Etapa
Partea 1 din 3: Ridică-te rapid
Pasul 1. Lăsați lumina soarelui de dimineață să intre în camera dvs
Creierul tău va răspunde la lumina naturală și apoi va „interoga” sistemul nervos pentru a crește temperatura corpului, pentru a produce hormonul cortizol și pentru a reduce nivelul hormonului melatonină din sânge. Toate acestea sunt chei importante care vă vor ține pe deplin treaz.
- Asigurați-vă că ferestrele dormitorului dvs. nu sunt căptușite cu perdele prea groase și care pot împiedica lumina soarelui de dimineață să pătrundă în camera dvs.
- De îndată ce te trezești, deschide imediat perdelele din camera ta și lasă soarele dimineții să strălucească în camera ta.
- În timpul sezonului ploios, de obicei soarele dimineții nu va străluci la orele în care ar trebui. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să configurați o alarmă care să emită lumină atunci când se stinge; cel puțin, lumina de la alarmă vă poate încuraja corpul să continue procesarea corectă dimineața.
Pasul 2. Face alarma greu de ignorat
Există mai multe moduri în care puteți face acest lucru, cum ar fi:
- Maximizați volumul alarmei. Sunetele puternice - chiar dacă sunt enervante - pot stimula producția de adrenalină, astfel încât aceasta să vă crească automat conștiința de sine.
- Păstrați alarma, astfel încât să trebuie să vă ridicați din pat pentru ao opri. De asemenea, îl puteți ascunde undeva, așa că trebuie să îl găsiți mai întâi pentru al opri.
Pasul 3. Nu apăsați butonul de amânare
Chiar dacă probabil că sunteți întotdeauna tentat să faceți acest lucru, rezistați îndemnului! Amintiți-vă că acest comportament se va transforma într-un obicei neproductiv. În plus, somnul care se face după apăsarea butonului de amânare va scădea, de asemenea, în calitate. Gandeste-te la asta:
- Dacă apăsați butonul de amânare și apoi reveniți la culcare pentru o perioadă scurtă de timp, corpul dvs. va reintroduce un nou ciclu de somn.
- Intervalul normal de amânare este de 10 minute, iar 10 minute nu sunt suficiente pentru a ajunge la somnul REM. De fapt, REM este o fază importantă care afectează foarte mult calitatea somnului.
- De fiecare dată când apăsați butonul de amânare, veți avea, de fapt, mai greu să vă ridicați după aceea.
Pasul 4. Profitați de tehnologie ca sistem de asistență
Toate smartphone-urile oferă o varietate de alarme care pot fi descărcate și ajută utilizatorul să se trezească rapid. Unele aplicații nu oferă nici măcar un buton de amânare, deci este eficient pentru aceia dintre voi cărora le este greu să se ridice dimineața.
- Profitați de aplicațiile care vă pot înregistra ciclul de somn. Majoritatea acestor aplicații vin cu o alarmă care vă va trezi automat când somnul a intrat în cea mai ușoară fază. Ciclul de somn durează de obicei 90 de minute; dacă te trezești în somn REM (cel mai profund somn), este mai probabil să te simți amețit, iritat, ciudat și să ai probleme cu trezirea ulterioară.
- Descărcați o aplicație de alarmă care vă solicită să rezolvați o problemă matematică sau o problemă similară înainte de a o dezactiva. În acest fel, veți fi „forțat” să vă concentrați și să vă concentrați, astfel încât să vă treziți mai ușor după aceea.
- Descărcați sau cumpărați o alarmă care necesită să o agitați energic pentru a o dezactiva.
Partea 2 din 3: Rămâneți treaz după trezire
Pasul 1. Continuă să te miști
Nu răspundeți la tentația de a vă întinde după ce alarma nu mai sună. După trezire, părăsiți imediat patul! Câteva activități care vă pot încuraja corpul să continue să se miște sunt:
- Exercițiu pentru îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine care pot ameliora stresul și anxietatea și vă pot îmbunătăți circulația sângelui. Drept urmare, spiritele tale vor fi pompate și conștiința ta de sine va crește.
- Încercați să faceți exerciții de intensitate ridicată care implică toate părțile corpului, cum ar fi flotări, genuflexiuni sau cricuri pentru sărituri). Puteți face aceste trei sporturi în camera dvs., imediat după ce vă treziți
- Sporturile în aer liber, cum ar fi joggingul sau joggingul, sunt, de asemenea, recomandate de experți.
Pasul 2. Respirați profund
Respirația profundă poate îmbunătăți concentrarea și te poate face mai energizat dimineața. Încercați să practicați respirația diafragmatică sau respirația yoghină; ambele pot pompa energie și oxigen în sânge.
Pasul 3. Bea apă
După o noapte de somn, corpul se va simți deseori deshidratat; Ca urmare, nu de puține ori vă simțiți adesea obosiți și lipsiți de energie când vă treziți dimineața. Prin urmare, beți imediat un pahar cu apă imediat ce vă treziți. Unii experți consideră că apa potabilă imediat după trezire vă poate îmbunătăți metabolismul și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Pasul 4. Mănâncă un meniu sănătos pentru micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă parte a vieții de zi cu zi; prin urmare, asigurați-vă că mâncați un meniu sănătos și nutritiv pentru micul dejun, astfel încât rezistența dvs. să poată fi menținută pe tot parcursul zilei.
- Alegeți un meniu pentru micul dejun bogat în proteine și fibre. Potrivit experților, combinația de proteine și fibre poate crește energia unei persoane și își poate menține rezistența pe tot parcursul zilei. De exemplu, încercați să mâncați nuci la micul dejun, mai ales că sunt bogate în fibre și proteine de care are nevoie corpul dumneavoastră.
- Evitați să consumați prea mult zahăr la micul dejun. Pentru o clipă, un tratament dulce s-ar putea să te facă să te simți energizat; cu toate acestea, o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge vă va obosi de fapt pentru restul zilei.
- Alegeți un meniu pentru micul dejun care conține carbohidrați complecși. Carbohidrații necomplexi care pot fi găsiți în diverse meniuri pentru micul dejun, cum ar fi gogoșile sau produsele de patiserie, tind să fie digerate mai repede de corp și vă pot face să vă simțiți obosiți după ce le-ați mâncat. În schimb, alegeți un meniu care conține carbohidrați complecși (care se găsesc în cerealele integrale și fructe), deoarece carbohidrații complecși pot elibera încet energia corpului și vă pot împiedica să vă simțiți slabi dimineața. Combinația de carbohidrați complecși și proteine vă va menține, de asemenea, sătul mai mult timp.
Pasul 5. Stimulați-vă simțurile
Utilizați simțurile mirosului și atingerea pentru a vă crește energia și vitalitatea dimineața.
- Miroase cafeaua. Oamenii de știință au descoperit că mirosul de cafea dimineața poate ameliora efectele negative ale privării de somn.
- Uleiuri esențiale sau aromoterapie. În plus față de cafea, parfumul uleiurilor esențiale precum menta, eucalipt și rozmarin vă poate crește gradul de conștientizare.
- Fă un duș rece. Un duș rece poate îmbunătăți circulația sângelui și poate scăpa de somnolență într-o clipă.
Partea 3 din 3: Pregătirea nopții înainte
Pasul 1. Du-te la culcare devreme
Fără îndoială, un somn de bună calitate (aproximativ 7-9 ore noaptea) vă va ușura să vă treziți dimineața. Încercați să obțineți un somn de calitate cu o noapte înainte.
Pasul 2. Reduceți consumul de cafea și alcool
S-a demonstrat că cafeina afectează calitatea și cantitatea somnului pe timp de noapte. În timp ce alcoolul, deși este folosit uneori ca „drog de dormit” de unii oameni, are de fapt un impact negativ asupra calității somnului. Deși alcoolul vă face somnoros cu ușurință, acesta poate reduce de fapt faza de somn REM care reduce calitatea somnului. Reduceți consumul de cofeină și alcool pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, astfel încât să vă puteți trezi mai ușor dimineața.
Pasul 3. Finalizează lucrurile pe care le-ai fi putut face cu o seară înainte
Luați timp pentru a finaliza lucruri care vă pot ușura dimineața. Această metodă vă împiedică să vă simțiți obosiți inutil, în timp ce vă încurajează să vă concentrați doar asupra ridicării dimineața și a creșterii conștiinței de sine dimineața. Unele dintre lucrurile pe care le puteți face includ:
- Pregătiți micul dejun seara.
- Pregătiți lucrurile pe care să le aduceți la serviciu sau la școală noaptea, astfel încât a doua zi dimineață să nu vă grăbiți să le pregătiți.
- Alegeți haine care vor fi folosite a doua zi și puneți hainele într-un loc ușor accesibil.
Pasul 4. Acordă-ți timp
Dacă întâmpinați în mod constant probleme de a vă trezi dimineața, încercați să nu vă concentrați pe soluții pe termen scurt, ci mai degrabă să faceți ajustări în rutina dvs. De exemplu, dacă aveți o întâlnire la 8 dimineața, setați alarma cu trei ore înainte (chiar dacă de obicei vă treziți la 7:30). Acordați-vă suficient timp pentru a vă „trezi cu adevărat” fără a vă simți stresați, anxioși sau chiar morocănoși după aceea.
