Oasele sparte nu sunt o problemă mică, mai ales dacă interferează cu rutina de exerciții. Cu toate acestea, dacă vă rupeți încheietura mâinii, nu trebuie să vă opriți din mișcare până când nu se vindecă încheietura mâinii.
Etapa
Metoda 1 din 4: Efectuarea de exerciții aerobe
Pasul 1. Faceți o plimbare sau jogging
Mersul pe jos și joggingul fac mult bine pentru sănătate și se pot face cu ușurință chiar dacă încheietura mâinii este ruptă. În funcție de obiectivele dvs. de exercițiu, puteți regla distanța și intensitatea pentru a face să se simtă mai obositor.
- Asigurați-vă că vă mențineți încheieturile într-o poziție neutră în timp ce mergeți.
- Strângeți puțin mușchii stomacului și țineți-vă spatele drept pentru a lucra mușchii nucleului.
- Mergând și făcând jogging în mod regulat, puteți simți efectele asupra sănătății, care includ întărirea oaselor și a mușchilor, menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea coordonării și echilibrului.
Pasul 2. Joacă tenis
Tenisul este un sport pe care îl poți face cu o singură mână. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, o mare variație pe lângă mersul pe jos și jogging. La fel ca și mersul pe jos, mențineți încheietura ruptă într-o poziție neutră în curea în timp ce folosiți cealaltă mână pentru a juca.
- Pe lângă arderea grăsimilor și îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, tenisul poate ajuta și la construirea mușchilor picioarelor, în special la brațele și umerii pe care îi folosiți.
- Saltul și alergatul pot ajuta, de asemenea, la densitatea și rezistența osoasă.
Pasul 3. Joacă fotbal
Fotbalul impune jucătorilor să alerge mult și este o modalitate excelentă de a îmbunătăți condiția cardiovasculară în timp ce vă distrați cu prietenii. Păstrați încheietura mâinii rupte în curea și lăsați piciorul liber pentru a da cu piciorul.
Pasul 4. Faceți un curs de dans sau aerobic
Pe lângă faptul că oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca exercițiul menționat anterior, poți fi mai elegant atunci când faci dans sau exerciții aerobice. Și dacă vă simțiți plictisit de un tip de clasă, înlocuiți-l cu o altă clasă precum Zumba, Body Jam sau altele.
Asigurați-vă că vă mențineți încheietura într-o poziție neutră și evitați orice mișcare care o implică (efectuați mișcările cu o singură mână sănătoasă)
Pasul 5. Puteți urca dealul în timp ce vă bucurați de natură
Alpinismul pe deal este un sport bun și poate fi obositor dacă traseul este dur. Aveți grijă când urcați dealuri pentru a nu cădea și a agrava rănile la încheietura mâinii. Mersul în sus crește debitul cardiac și arde mai multe calorii. Nu uitați să vă bucurați de vedere. În afară de îmbunătățirea condiției fizice, acest exercițiu vă poate relaxa și ușura stresul.
Metoda 2 din 4: A face sport crește mușchiul
Pasul 1. Întărește mușchii picioarelor
Puteți lucra mai mulți mușchi diferiți din corp, fără a utiliza sau deranja o încheietură ruptă. Pentru a-ți întări mușchii picioarelor, fă ghemuituri și aruncări regulate și păstrează-ți brațele neutre în lateral.
- Faceți ghemuitul în picioare, cu picioarele despărțite, cu fața în față și ținând spatele drept. Împingând șoldurile și fesele înapoi și genunchii ușor înainte, efectuați o ghemuit până când coapsele depășesc ușor paralela cu podeaua. Nu uitați să păstrați picioarele și genunchii îndreptate în aceeași direcție. Genunchiul nu trebuie împins dincolo de deget. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Efectuați lunges alternativ pasând un picior înainte. Apoi, coborâți-vă corpul flexând șoldurile și genunchii din piciorul din față până când genunchiul piciorului din spate atinge aproape podeaua. Reveniți la poziția de pornire și efectuați o lovitură cu celălalt picior.
Pasul 2. Întărește-ți mușchii spatelui
În timp ce multe exerciții la spate folosesc gantere și greutăți, puteți face exerciții folosind greutăți corporale care pot fi făcute atunci când încheietura mâinii este ruptă.
- Faceți exercițiul podului întinzându-vă pe podea cu brațele în lateral. Așezați picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați încet fesele până când genunchii și umerii formează o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde, apoi coborâți corpul și repetați.
- Darts sunt un alt exercițiu care poate fi făcut cu încheietura mâinii rupte. Întindeți-vă pe burtă și îndreptați-vă brațele spre picioarele din lateral. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele de pe podea în același timp cu mușchii spatelui. Numărați până la 10-15, relaxați-vă și repetați.
Pasul 3. Întărește-ți mușchii abdominali
Nu este greu să-ți lucrezi abdomenul când îți sunt rupte încheieturile. Puteți face exerciții cum ar fi răsucirile și crunch-urile.
- În exercițiul de criză, întindeți-vă pe podea, cu piciorul sprijinit pe un scaun. Păstrați brațul cu încheietura mâinii rupte în lateral și așezați celălalt braț în spatele gâtului. Ridicați partea superioară a corpului de pe saltea prin contractarea mușchilor abdominali. Ridicați trunchiul cât de sus puteți, menținând în același timp spatele plat pe podea. Coborâți trunchiul și repetați.
- Pentru exercițiul de răsucire, extindeți brațele spre fiecare parte în timp ce vă întindeți pe podea. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade. După aceea, coborâți un picior până când coapsa atinge podeaua. Reveniți la centru și repetați cu celălalt picior. Faceți-o în mod repetat.
Metoda 3 din 4: Fizioterapie pentru încheietura ruptă
Pasul 1. Efectuați exerciții de flexie și extensie pentru încheietura mâinii
Exercițiile de flexie și flexie pentru încheietura mâinii sunt unul dintre exercițiile importante de făcut pentru ca încheietura mâinii să revină la starea de pre-vătămare. Cu toate acestea, nu faceți acest exercițiu până când medicul dumneavoastră nu vă spune că îl puteți face. Când tocmai începeți acest exercițiu, faceți-l încet și opriți-vă dacă simțiți durere.
- Așezați antebrațul cu încheietura mâinii rănite pe masă.
- Întoarceți palmele și extindeți încheieturile și mâinile până când acestea trec de marginea mesei.
- Mutați mâinile în sus îndoind încheieturile mâinii și făcând pumnii.
- Apoi, coborâți mâinile și relaxați-vă degetele.
- Fiecare poziție trebuie menținută timp de șase secunde.
Pasul 2. Faceți o mișcare de mână
Acest exercițiu trebuie făcut numai după ce medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul v-au dat permisiunea. Faceți acest exercițiu de opt până la doisprezece ori dacă nu simțiți nici o durere.
- Așezați-vă și puneți încheietura mâinii și antebrațul rănit pe coapsă cu palma întoarsă.
- Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele cu fața în sus și să fie pe coapse.
- Faceți această mișcare în mod repetat.
Pasul 3. Încercați exercițiile de deviere radială și ulnară
În acest exercițiu, vă mișcați încheietura mâinii dintr-o parte în alta. Începeți încet și dacă nu există durere, repetați de 8-12 ori.
- Ține mâna cu încheietura ruptă în fața ta, cu palma întoarsă.
- Îndoiți ușor încheietura mâinii cât puteți, dintr-o parte în alta.
- Țineți fiecare poziție timp de șase secunde.
Pasul 4. Întindeți extensorul încheieturii mâinii
Acest exercițiu de întindere poate fi eficient pentru refacerea încheieturii mâinii. Dacă nu simțiți durere, repetați această mișcare de două până la patru ori.
- Extindeți brațul cu încheietura mâinii rupte.
- Îndreptați degetele spre podea.
- Folosiți cealaltă mână și îndoiți încheietura mâinii până când simțiți o întindere ușoară până la moderată în antebraț.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
Pasul 5. Întindeți flexorii încheieturii mâinii
Acest exercițiu de întindere poate fi dificil de realizat atunci când încheietura mâinii este ruptă. Începeți încet și nu exagerați dacă simțiți durere.
- Extinde-ți brațele cu încheieturile rupte în fața ta, cu palmele care nu sunt orientate spre corpul tău.
- Îndreptați degetele în sus îndoind încheietura mâinii înapoi.
- Folosiți cealaltă încheietură pentru a îndoi ușor încheietura ruptă spre dvs. sau apăsați mâna pe perete.
- Când simți o întindere în antebraț, oprește-te.
Pasul 6. Efectuați flexia intrinsecă
Acesta este un exercițiu care vă poate ajuta capacitatea de prindere să revină la normal după o accidentare.
- Așezați încheietura mâinii rupte pe masă, cu degetele drepte.
- Îndoiți degetele spre dvs. din articulația care vă conectează degetele la palma, dar păstrați degetele drepte astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pasul 7. Faceți exercițiul de extensie MP
Acesta este un alt exercițiu care poate ajuta la restabilirea aderenței și este ideal realizat de opt până la doisprezece ori pe sesiune.
- Cu palmele îndreptate în sus, așezați mâna nevătămată pe masă.
- Ridicați mâna rănită și apucați degetul mare al mâinii nevătămate cu degetele mâinii rănite.
- Apoi eliberați încet această priză.
- Asigurați-vă că îndoiți doar cele două articulații superioare ale degetelor, astfel încât degetele să formeze un fel de cârlig.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pasul 8. Faceți exerciții cu degetul și degetul mare
Faceți-o cât mai repede posibil pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Folosiți degetul mare al mâinii rănite și atingeți fiecare vârful degetului cu ea. Fă-o cât mai repede posibil.
- Îndreptați palma rănită în sus și îndoiți degetul mare spre baza degetului mic. Apoi, întindeți-vă cât mai departe posibil.
Metoda 4 din 4: Realizarea unei Sling pentru încheietura mâinii rupte
Pasul 1. Luați o țesătură triunghiulară pentru a face o curea
Când faceți exerciții cu încheietura ruptă, este o idee bună să folosiți o curea pentru a vă menține încheietura într-o poziție neutră. În plus față de protecție, curea împiedică mișcarea excesivă a încheieturii, ceea ce ar putea exacerba rănirea.
Pasul 2. Luați o cârpă triunghiulară și puneți-o sub brațul rănit
Capătul țesăturii ar trebui să fie mai departe de cot.
Pasul 3. Trageți capătul bandajului
Faceți acest lucru ușor, astfel încât capătul să fie tras spre umărul celeilalte mâini și peste gât.
Pasul 4. Trageți celălalt capăt în sus
Luați partea care încă atârnă și trageți pentru a înfășura brațul rănit. Capetele acestei pânze se întâlnesc și la ceafă.
Pasul 5. Cereți altcuiva să vă ajute să îl legați
Nu poți face asta singur.
Roagă pe cineva să lege o cârpă peste claviculă
Pasul 6. Reglați poziția curelei
Cereți asistentului să regleze poziția astfel încât să țină brațul până la vârful degetelor.
Legați țesătura în jurul coatelor fixând capetele cu știfturi de siguranță sau introducându-le
sfaturi
- Nu folosiți aparate de exerciții care necesită mâini. Chiar dacă credeți că o puteți face cu o singură mână, nu o faceți! S-ar putea să vă răniți.
- Nu înotați cu încheietura mâinii rupte și păstrați turnul uscat atunci când faceți duș (îl puteți acoperi cu plastic), cu excepția cazului în care turnarea este realizată din fibră de sticlă care este proiectată să fie rezistentă la apă.
- Înainte de a începe exercițiile fizice, consultați un medic. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră știe ce doriți să faceți și întrebați ce puteți și ce nu puteți face.
- Consultați un medic înainte de a începe un nou exercițiu. Transpirația se poate acumula în distribuție, făcându-l mâncărime și provocând mucegaiul. De asemenea, transpirația excesivă poate afecta forma acestei distribuții!
