Durerea la încheietura mâinii împiedică adesea rutina zilnică. Cu toate acestea, puteți gestiona durerea și vă puteți flexa încheietura mâinii flexând-o. Întinderea sau masarea este cea mai sigură modalitate de a-ți crește încheietura mâinii. Chiar dacă vă simțiți confortabil după ce vă strângeți articulațiile, faceți ce puteți și nu vă întindeți dincolo de raza maximă de mișcare. Dacă este necesar, consultați un terapeut medical pentru dureri la încheietura mâinii.
Etapa
Metoda 1 din 4: Efectuarea flexiei și extensiei încheieturii mâinii
Pasul 1. Extindeți brațul stâng înainte la nivelul umărului
Poți exersa în picioare sau așezat confortabil. Îndreptați brațul stâng înainte la înălțimea umerilor. Relaxați-vă degetele și îndreptați palmele în jos.
Mențineți o postură bună. Țineți capul ridicat și cu fața în față
Pasul 2. Trageți palma stângă în jos cu mâna dreaptă
Așezați degetele mâinii drepte pe spatele palmei stângi și apăsați mâna stângă în jos spre antebraț. Întinde-ți încet încheietura stângă, dar nu te forța.
Țineți palma stângă într-o poziție îndoită în jos timp de 15-30 de secunde
Tu stii?
Îndoirea încheieturii mâinii în jos se numește mișcare de extensie.
Pasul 3. Întindeți-vă în direcția opusă trăgând palmele în sus
Puneți palmele în poziția de plecare. Apucați degetele mâinii stângi cu mâna dreaptă și îndoiți încet încheietura mâinii stângi în sus cât mai mult posibil, astfel încât să se întindă în direcția opusă.
Țineți palmele timp de 15-30 de secunde
Tu stii?
Îndoirea încheieturii mâinii în sus se numește flexie.
Pasul 4. Efectuați mișcările de flexie și extensie a palmei de 3 ori fiecare
Îndoiți încheietura mâinii în sus și în jos de 3 ori fiecare, apoi relaxați-vă brațul stâng. Apoi, îndreptați brațul drept la înălțimea umerilor cu palma îndreptată în jos și apoi efectuați mișcări de flexie și extensie de 3 ori fiecare pentru a vă întinde încheietura dreaptă.
Întindeți-vă încheieturile în sus și în jos
Pasul 5. Efectuați întinderi la încheietura mâinilor cu palmele orientate în sus
Extindeți brațul stâng înainte la nivelul umărului, dar de această dată îndreptați palma în sus. Folosiți mâna dreaptă pentru a vă întinde încheietura mâinii stângi în sus și în jos. După ce ați făcut această mișcare cu mâna stângă în sus și în jos de 3 ori fiecare, întindeți încheietura dreaptă pentru același număr de repetări.
Întindeți diferiții mușchi și articulații ale încheieturii mâinii atunci când palma este orientată în sens invers
Pasul 6. Luați timp să vă odihniți în timp ce lucrați, astfel încât încheietura să nu doară
Efectuați flexia și extensia încheieturii mâinii pentru câteva minute după ce ați lucrat timp de aproximativ 1 oră. Întinderea poate oferi un anumit confort atunci când vă flexați încheietura mâinii, dar întinderea regulată este, de asemenea, benefică.
Întinderea încheieturilor și a altor părți ale corpului este benefică în special pentru persoanele care stau sau scriu mult la locul de muncă
Metoda 2 din 4: Rotirea încheieturii și brațului
Pasul 1. Rotiți încet încheieturile în ambele direcții de 10 ori fiecare
Puteți exersa șezând sau în picioare. Îndoiți coatele la 90 ° în talie cu palmele îndreptate în sus. Relaxați-vă degetele și întoarceți încet încheietura mâinii cât puteți, dar nu vă forțați. Faceți 10 runde spre interior și de 10 ori spre exterior.
- Întindeți încheieturile dreapta și stânga în mod egal, rotindu-le înăuntru și în afară de 10 ori fiecare.
- Poți să-ți întinzi încheieturile mâinându-ți palmele, de parcă ai fi îndepărtat apa după ce te-ai spălat pe mâini.
Variație:
Rotiți încheieturile în timp ce strângeți pumnii pentru a crește fluxul de sânge la palme.
Pasul 2. Extindeți brațele în fața dvs. și răsuciți încheieturile
Întindeți brațele la lățimea umerilor în timp ce vă îndreptați palmele în jos. Relaxați-vă degetele și mișcați palmele într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Când vă răsuciți încheietura, faceți cât mai multe mișcări.
Efectuați mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și invers fiecare de 10 ori
Pasul 3. Rotiți brațele într-o mișcare în sus pentru a vă întinde degetele, încheieturile și brațele
Puteți exersa șezând sau în picioare. Extindeți ambele brațe în fața dvs. în timp ce îndreptați palmele în sus. Îndoiți încheietura, astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. Apoi, apropiați palmele de umeri în timp ce vă îndoiți coatele. În cele din urmă, ridicați încet brațele până când coatele sunt îndreptate în sus. Țineți timp de 5 secunde, apoi coborâți încet brațele în poziția inițială.
- Faceți o mișcare circulară a brațului și a încheieturii mâinii de 10 ori.
- Rotiți brațele și încheieturile în timp ce acestea se mișcă încet.
- Întindeți-vă cât puteți, dar nu vă împingeți până nu vă doare.
Metoda 3 din 4: Masarea încheieturii mâinii
Pasul 1. Îndoiți coatele la 90 ° în timp ce vă extindeți palmele înainte
Puteți exersa șezând sau în picioare. Îndoiți coatele la 90 ° la talie în timp ce vă aduceți antebrațele, palmele și degetele în paralel cu podeaua. Îndreptați palmele în sus, astfel încât încheieturile să formeze un unghi de 90 °.
Relaxați-vă degetele și încheieturile
Pasul 2. Apăsați partea din spate a mâinii cu degetul mare al celeilalte mâini
Prindeți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă. Așezați degetul mare drept pe partea din spate a mâinii stângi și celălalt deget pe partea inferioară a palmei stângi. Apăsați ușor partea din spate a mâinii cu degetul mare și apoi îndoiți încheietura mâinii astfel încât palma stângă să fie îndreptată în sus. Faceți aceeași mișcare cu cealaltă mână.
Articulația încheieturii mâinii se poate schimba dacă este adesea utilizată în timpul activităților zilnice. Masajul delicat este util pentru readucerea articulațiilor în poziția lor normală. Ocazional, încheietura mâinii va trosni atunci când este masată
Pasul 3. Îndoiți palma stângă către umăr în timp ce apăsați în jos pe partea inferioară a palmei stângi
Îndreptați mâna stângă în sus, în timp ce vă îndreptați palma spre spate. Îndoiți cotul stâng și aduceți palma stângă la umăr în timp ce apăsați partea inferioară a palmei lângă încheietura mâinii. După ce vă masați palmele, masați ușor încheieturile.
După masarea mâinii stângi, masați mâna dreaptă în același mod
Metoda 4 din 4: Tratarea durerii la încheietura mâinii
Pasul 1. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală pentru a trata durerea
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul (Advil, Motrin) și naproxenul (Aleve) acționează pentru a trata durerea și inflamația, astfel încât încheietura mâinii să fie din nou confortabilă. Cu toate acestea, nu toată lumea poate lua medicamentul. Luați în schimb acetaminofen (Tylenol). Citiți instrucțiunile de utilizare și luați medicamentul în conformitate cu doza recomandată.
Luați timp pentru a vă consulta medicul înainte de a lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene fără prescripție medicală, astfel încât să luați medicamente după cum este necesar
Pasul 2. Tratează durerea și umflăturile folosind o compresă rece
Pregătiți o pungă de plastic umplută cu cuburi de gheață sau semințe înghețate. Odată înfășurat într-un prosop, așezați punga pe încheietura mâinii. Comprimați încheietura mâinii timp de 10-15 minute pentru a calma durerea și umflarea.
Faceți acest pas de 1-2 ori pe oră, după cum este necesar, până când durerea dispare
Pasul 3. Folosiți un obiect cald pentru a comprima încheietura mâinii timp de 10-15 minute de 3-4 ori pe zi
Puteți comprima încheietura mâinii cu un bandaj cald, un tampon de încălzire, o sticlă de apă caldă sau un prosop îmbibat în apă caldă. Așteptați 10-15 minute, scoateți compresa, apoi rotiți încheietura mâinii de 10 ori în toate direcțiile. Faceți acest pas de 3-4 ori pe zi, după cum este necesar pentru ameliorarea durerii.
Această metodă poate relaxa încheietura mâinii, astfel încât mâna să se poată mișca liber
Variație:
Înmuiați încheieturile în apă caldă timp de 10-15 minute și apoi rotiți palmele de câteva ori.
Pasul 4. Înfășurați încheietura cu o atelă în timp ce vă odihniți pentru a readuce articulația mâinii la normal
Folosiți o atelă pentru a vă bandaja încheietura mâinii pentru a trata sindromul de tunel carpian sau durerea. Cumpărați o atelă de mărimea potrivită pentru mâna dvs. și purtați-o în fiecare zi în repaus și noaptea. Atela menține încheietura mâinii drepte și relaxate, reducând astfel durerea.
Atelele pot fi achiziționate de la farmacii sau online. Dimensiunile atelei variază. Deci, găsiți cea care are dimensiunea potrivită pentru mâna dvs. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru informații înainte de a cumpăra o atelă
Pasul 5. Mănâncă alimente care conțin substanțe antiinflamatoare care ameliorează durerea și inflamația
Anumite alimente sunt utile în reducerea durerii și umflarea articulațiilor prin reducerea inflamației din organism. Pentru aceasta, consumați fructe, legume și alimente cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, cum ar fi pește, ulei de măsline, nuci și semințe.
- Ceaiul verde și anumite ierburi, cum ar fi usturoiul, curcuma, ghimbirul și scorțișoara, conțin proprietăți antiinflamatoare.
- Anumite suplimente, cum ar fi vitamina B6, s-au dovedit a fi capabile să vindece încheieturile care suferă de durere și inflamație. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele pe care trebuie să le luați.
Pasul 6. Consultați un medic dacă durerea la încheietura mâinii nu dispare
Chiar dacă nu dispare, tratamentele la domiciliu ar trebui să reducă durerea. Este posibil să aveți nevoie de terapie medicală dacă aveți dureri cronice. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cauza durerii și discutați despre opțiunile de tratament.
