Durerea la încheietura mâinii tinde să fie o plângere obișnuită a oamenilor. Dacă ați mai avut acest lucru, este o idee bună să vă verificați mai întâi poziția pentru a vă asigura că nu este nimic în neregulă cu încheietura mâinii care determină apăsarea greșită a încheieturii mâinii. Dacă nu există erori în postura dvs. sau durerea persistă chiar și după ce eroarea a fost corectată, există modalități de a schimba exercițiul și de a preveni durerea la încheietura mâinii. Cu toate acestea, trebuie să consultați un medic pentru a vă asigura că durerea nu este cauzată de o leziune a încheieturii mâinii.
Etapa
Metoda 1 din 3: Perfecționarea atitudinii tale
Pasul 1. Încălziți încheieturile și mâinile
Vă puteți încălzi înainte de a începe antrenamentul, dar este, de asemenea, o idee bună să vă încălziți mâinile și încheieturile mâinii dacă intenționați să faceți flotări, mai ales dacă vă doare încheietura în timpul exercițiului.
- Încălziți-vă încheieturile și mâinile și construiți rezistența flexibilă a încheieturii, ținând o mână și despărțind degetele.
- Pe rând, începând cu degetul mare, rotiți fiecare deget în sensul acelor de ceasornic, apoi de mai multe ori în sens invers acelor de ceasornic. Să presupunem că desenezi un cerc cu acel deget. Concentrați-vă pe a nu mișca celălalt deget.
- Dacă nu puteți desena un cerc cu un deget fără a mișca celălalt deget, acest lucru ar putea indica slăbiciune în mușchii mâinii și încheieturii mâinii, care va trebui abordată în timp. Continuați cu o mână și faceți toate eforturile pentru a mișca doar degetul rotit. După aceea, comutați pe cealaltă mână.
- După finalizarea acestei încălziri simple, încheieturile și mâinile ar trebui să se simtă calde, limpede și mai proaspete decât înainte.
Pasul 2. Verificați poziția mâinilor
Așezarea mâinilor prea departe sau prea aproape în fața ta poate pune stres suplimentar pe încheieturi. Întoarcerea sau întoarcerea mâinii plasează, de asemenea, încheietura mâinii într-un unghi incomod și poate provoca stres inutil.
- În timp ce vă aflați în poziția normală de împingere, opriți-vă și priviți-vă mâinile. Ambele ar trebui să fie orientate în față, cu toate părțile mâinilor și degetelor ferm pe podea.
- Dacă palmele sunt strânse împreună sau ridici degetele, toată presiunea este plasată pe baza palmelor și provoacă durere.
- Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri atunci când brațele sunt complet întinse, nu în față sau în spate. Este o idee bună să ceri altcuiva să privească atitudinea mâinii tale și să corecteze orice greșeli.
Pasul 3. Evitați să vă întindeți coatele
Ca începător, poate doriți să faceți flotări prin întinderea coatelor în lateral, în loc să le țineți aproape și să le îndoați în spatele corpului.
- Chiar dacă faceți acest lucru pentru a face push-up-ul mai ușor, dacă continuați această poziție, aceasta va pune prea multă tensiune pe încheietura mâinii. Răspândirea coatelor poate provoca leziuni la nivelul cotului sau umărului dacă nu este corectată.
- Când faceți flotări, ambele coate ar trebui să fie îndoite înapoi, aproape de părți, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
- Dacă nu sunteți sigur unde vă sunt coatele, faceți câteva flotări și puneți pe altcineva să vă urmărească și să vă urmărească coatele. El va fi capabil să vă monitorizeze mai bine atitudinea de antrenament.
- Practicați o tehnică adecvată împingând de perete în timp ce stați în picioare. În acest fel, puteți simți senzația de îndoire corectă a cotului în timpul flotărilor și o puteți înțelege mai bine.
Pasul 4. Angrenează mușchii nucleului
Push-up-urile nu sunt doar un exercițiu superior al corpului. Dacă faceți flotări folosind doar forța superioară a corpului fără a utiliza mușchii de bază, presiunea suplimentară pe încheieturi poate provoca durere.
- Nu vă lucrați corect mușchii nucleului dacă o parte a corpului dvs. se mișcă mai lent decât restul corpului atunci când faceți flotări. De exemplu, dacă talia se atârnă în jos sau corpul inferior se ridică după partea superioară a corpului.
- Dacă observați că spatele se balansează sau se arcuiește în spate, veți avea nevoie de antrenament suplimentar pentru a construi puterea de bază înainte de a continua cu flotări, astfel încât să puteți face exercițiul corect, fără a vă pune prea mult stres pe încheieturi.
- Faceți scânduri în loc de flotări pentru a construi rezistența de bază. Este o idee bună să începeți cu o jumătate de scândură, ceea ce înseamnă să coborâți cu antebrațele, mai degrabă decât cu palmele care vă limitează presiunea asupra încheieturilor.
Metoda 2 din 3: Schimbarea exercițiilor
Pasul 1. Încercați să vă rotiți încheietura
Rularea încheieturilor în timpul flotărilor vă va oferi încheieturilor mai multă ușurare în timp ce vă va întări antebrațele și încheieturile. Datorită încheieturilor și antebrațelor mai puternice, flotările regulate se pot face fără durere.
- Faceți pumnii și începeți împingerea prin așezarea articulațiilor pe podea. Rulați pumnul înainte și încercați să atingeți vârful degetului mare de podea. Ambele brațe vor fi drepte în această poziție.
- Când vă întoarceți înapoi, inversați aceeași mișcare de rulare, dar de această dată încercați să lipiți baza pumnului de podea. Coatele se vor îndoi, lucrând tricepsul și puteți simți o întindere la încheietura mâinii. Pentru a efectua o împingere a încheieturii, pur și simplu continuați această înfășurare înainte și înapoi pentru același număr de repetări ca o împingere normală.
- Este o idee bună să începeți această variație push-up dintr-o poziție târâtoare pentru a vă susține greutatea mai ferm. Mutați treptat genunchii înapoi până când puteți face acest exercițiu într-o poziție de împingere completă pe vârful degetelor.
Pasul 2. Transferați-vă greutatea la vârful degetelor
Pentru a face acest lucru, presupuneți că încercați să vă țineți de baschet în timp ce începeți poziția de împingere și împingeți podeaua cu vârful degetelor.
- Păstrați palmele plate, nu cupate. Pur și simplu transferați greutatea de pe încheieturi, astfel încât să nu fiți prea împovărat de greutatea sau forța împinsului.
- Asigurați-vă că păstrați și degetele plate. Nu ondulați degetele pe podea, deoarece acest lucru poate exercita o presiune inutilă asupra articulațiilor degetelor.
Pasul 3. Ridicați partea superioară a corpului
Schimbarea poziției mâinilor dvs. poate ajuta la limitarea durerii la încheietura mâinii în timpul flotărilor și scândurilor. Ridicarea părții superioare a corpului va reduce procentul de greutate pe care îl suportă în mod natural mâinile și încheieturile mâinilor.
- De exemplu, ai putea așeza mâinile pe o bancă sau o treaptă care se află la câțiva centimetri de podea. În rest, mișcarea este aceeași cu o împingere regulată.
- Nu uitați că trebuie să monitorizați în continuare o atitudine bună. Coatele ar trebui să fie îndoite înapoi și înapoi drept, astfel încât întregul corp să se miște în sus și în jos ca o unitate.
Pasul 4. Folosește gantere
Țineți gantere atunci când faceți flotări pentru a vă menține încheieturile drepte și pentru a ușura presiunea pe care o purtați. Dimensiunea sau greutatea ganterelor nu contează deoarece vor sta pe podea. Ganterele trebuie doar să fie suficient de mari pentru a fi agățate confortabil și greu, astfel încât să nu se schimbe în timp ce te antrenezi.
- Aveți câte o ganteră pe fiecare umăr. Pe măsură ce intrați în poziția de împingere, apucați mânerele de gantere cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Dacă mânerul ganterei se freacă de palmă prea tare, înfășurați-l într-un prosop, astfel încât să fie mai ușor de prins.
Metoda 3 din 3: Întinderea și întărirea încheieturii mâinii
Pasul 1. Efectuați pulsul degetului sau pulsul palmei
Acest exercițiu vă poate ajuta să vă întăriți mușchii din mâini și încheieturi. În afară de faptul că este utilizat separat pentru antrenamentul de forță, îl puteți utiliza și pentru a vă încălzi mâinile, degetele și antebrațele înainte de a face flotări.
- Pentru a face un impuls al degetelor, așezați vârful degetelor pe podea cu palmele în sus și apoi împingeți. Puteți face acest lucru în timp ce stați sau vă târâți pentru a vă susține greutatea. Nu o faceți dintr-o poziție push-up. Simțiți cum flexorii degetelor se întind și se eliberează la fiecare împingere. Faceți acest exercițiu ușor timp de aproximativ 12 repetări.
- Un puls al palmei este similar cu o creștere a vițelului, prin faptul că vă ridicați călcâiul în timp ce vă mențineți degetele de la picioare și baza pe podea; diferența, pulsul palmei antrenează antebrațul. Brațele puternice pot ajuta la prevenirea durerilor încheieturii mâinii în timpul flexiunilor.
- Pentru a face pulsul palmelor, ambele mâini trebuie să fie plate și ferm pe podea, chiar sub umeri, ca și cum ați face o împingere normală. Puteți face acest lucru din genunchi pentru a vă susține greutatea. Ridicați palmele, menținând degetele și baza articulațiilor pe podea, apoi coborâți-le ușor. Faceți până la 12-14 repetări.
Pasul 2. Eliberați încheietura
Eliberările încheieturii mâinii se pot face în picioare sau în șezut și vor ajuta la întinderea încheieturii și a mușchilor din mână. Relaxați-vă încheieturile, astfel încât să poată face față presiunii de a face flotări.
- Îndreptați brațul drept înainte, cu palma în sus. Îndoiți încheietura dreaptă în jos și înapoi, astfel încât palma să fie acum orientată spre dvs. și degetele îndreptate spre podea.
- Desfaceți degetele, apoi folosiți degetele mâinii stângi pentru a trage degetul mare înapoi până când simțiți o întindere. Țineți această poziție, respirați profund și împărțiți degetele. Degetele pot avea tendința de a se strânge sau de a se ondula. Luptați împotriva acestei tendințe menținând degetele drepte.
- După câteva respirații, eliberați degetul mare și treceți la degetul arătător. Continuați aceeași mișcare pentru toate degetele mâinii drepte, apoi coborâți brațul drept și îndreptați brațul stâng pentru a face la fel.
Pasul 3. Încercați poza gorilei
Există posturi de yoga care pot ajuta la întinderea și întărirea încheieturii mâinii. Poziția gorilelor se face îndoindu-se profund înainte până când ambele palme sunt sub tălpile ambelor picioare.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți-vă înainte de talie, îndoind ambele genunchi cât mai mult posibil, astfel încât ambele mâini să se poată fixa ferm pe podea.
- Îndoiți încheieturile înainte, astfel încât palmele să fie orientate în sus și spatele să fie împotriva solului. Ridicați degetele de la picioare și glisați mâinile sub picioare. Degetele ar trebui să arate spre călcâi.
- În timp ce respirați profund, masați articulația gleznei cu degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 20 de respirații înainte de a reveni în picioare.
Pasul 4. Măriți raza de mișcare a încheieturii mâinii
Mușchii și tendoanele mâinii și antebrațului mișcă articulațiile încheieturii mâinii și ale degetelor. Gama regulată de exerciții de mișcare poate ajuta la prevenirea durerii la încheietura mâinii în timpul flotărilor. Faceți exercițiul cu o încheietură la rând și nu uitați să lucrați cu cealaltă încheietură.
- Folosiți un prosop înfășurat pe marginea mesei ca o pernă și întindeți antebrațele de-a lungul mesei, astfel încât mâinile să atârne peste margini. Mutați încet mâinile în sus până când simțiți o întindere și țineți timp de 5-10 secunde, după care, eliberați-le în poziția inițială. Faceți 10 repetări ale exercițiului, apoi rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate în sus și faceți încă 10 repetări.
- Puteți practica supinația și pronarea încheieturii mâinii în timp ce stați în picioare sau așezați cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât palmele să fie orientate spre podea. Rotiți antebrațul pentru a întoarce palma astfel încât să fie orientată în sus, țineți-o timp de 5-10 secunde, apoi întoarceți-vă. Faceți 10 repetări ale exercițiului.
- Abaterile ulnare și radiale sunt mișcări laterale ale încheieturii mâinii. Folosind un prosop înfășurat pe marginea mesei, odihnește-ți antebrațele de-a lungul mesei cu palmele orientate spre lateral, ca și când ai da mâna. Mutați mâinile în sus până când simțiți o întindere, țineți-le timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-le spre centru. Apoi, mișcă-ți mâinile în jos până când simți o întindere. Țineți întinderea timp de 5-10 secunde înainte de a o ridica la mijloc. Această serie de mișcări este o singură repetiție. Faceți 10 repetări pentru fiecare încheietură.
Pasul 5. Construiți forța mâinilor și a degetelor
Faceți exerciții pentru a vă întări mușchii și tendoanele mâinii, astfel încât să poată susține mai multă greutate atunci când vă aflați într-o poziție push-up și să vă reduceți stresul la încheieturi.
- Ținându-vă mâinile în față în timp ce vă întindeți degetele și degetele mari îndreptate spre exterior, mișcați încet degetele de-a lungul palmelor. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi eliberați-l înapoi la punctul de plecare. Faceți 10 repetări pentru a lucra arcul și extensia degetului mare.
- Întindeți o mână și îndreptați-vă degetele ca pentru a face un semnal de „oprire”. Faceți pumni cu cârlig, țineți-l timp de 5-10 secunde, apoi îndreptați din nou brațele. Faceți un pumn complet, țineți-l timp de 5-10 secunde, apoi îndreptați din nou brațele. În cele din urmă, faceți un pumn drept (la fel ca un pumn complet, doar degetele sunt drepte și se închid în palmă în loc să fie îndoite), țineți 5-10 secunde, apoi îndreptați din nou brațul. Faceți 10 repetări pentru un set complet al exercițiului, apoi repetați cu cealaltă mână.
