Este posibil ca încheietura mâinii să nu fie unul dintre mușchii pe care doriți să-i arătați. Majoritatea oamenilor preferă să se concentreze asupra mușchilor pieptului, bicepsului, abdomenului și așa mai departe. Cu toate acestea, nu ar trebui să o ignorați: încheieturile puternice sunt un atu valoros pentru munca grea, sportul și desfășurarea activităților zilnice. Mai mult, există un sentiment foarte satisfăcător atunci când strângi mâna unei alte persoane cu o strângere fermă și sigură în timp ce îi privești ochii! Începeți să vă lucrați încheieturile acum pentru a vă construi antebrațul și rezistența încheieturii, astfel încât să puteți desfășura activități importante cu ușurință.
Etapa
Metoda 1 din 3: Întărirea încheieturii mâinii la sala de sport
Pasul 1. Încercați să faceți bucle de încheietură ca activitate zilnică
Buclele încheieturii mâinii sunt unul dintre cele mai importante exerciții pentru brațe și încheieturi. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere (puteți folosi, de asemenea, o bară pentru a ridica cu ambele mâini.)
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un suport pentru bicep. Prindeți gantere cu palmele îndreptate în sus. Folosiți doar mușchii antebrațului pentru a ridica ganterele spre încheieturi, fără a îndoi coatele. Coborâți ganterele înapoi și repetați această mișcare. Repetați această mișcare pe celălalt braț.
- Faceți 3 seturi de câte 15 repetări sau până când vă simțiți epuizați. Dacă nu se specifică altfel, acest număr recomandat de seturi poate fi aplicat tuturor exercițiilor din acest articol.
- Puteți face acest exercițiu și acasă folosind o cutie de lapte sau o sticlă de sirop în loc de gantere.
Pasul 2. Folosiți exercițiul invers al curlului încheieturii mâinii pentru a lucra alte părți ale încheieturii mâinii
După cum sugerează și numele, o buclă inversată a încheieturii mâinii este opusul unui exercițiu obișnuit de curl. Acest exercițiu este excelent după câteva seturi de bucle regulate ale încheieturii mâinii, astfel încât să puteți lucra toți mușchii încheieturii mâinii.
Stai pe bancă. Așezați un braț pe coapsă, astfel încât mâna să se extindă dincolo de genunchi. Luați și apucați o halteră cu palmele îndreptate în jos. Cu ganterele atârnate în mâini, folosiți încheieturile pentru a ridica ganterele în sus până când acestea sunt în linie cu brațele. Coborâți ganterele înapoi și repetați această mișcare. Repetați acest exercițiu pe celălalt braț
Pasul 3. Încercați să faceți o rola pentru încheietura mâinii pentru o provocare mai mare
Acest exercițiu poate părea ciudat, dar dacă îl înțelegeți, este un exercițiu foarte eficient pentru întărirea încheieturilor mâinilor. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un baston sau o bară puternică (cum ar fi un mâner de mătură sau o bară cu gantere fără greutăți). Legați o greutate ușoară (de exemplu, 2, 5 sau 5 kg) la capătul unei frânghii puternice și legați celălalt capăt de centrul bățului.
- Țineți bățul în fața corpului și lăsați greutatea să atârne de capătul frânghiei. Palmele ar trebui să fie îndreptate în jos. Cu brațele, începeți să înfășurați coarda folosind bastonul, astfel încât coarda să fie înfășurată în jurul bastonului și greutatea să fie ridicată. Opriți-vă când greutatea a ajuns la băț, apoi întindeți cu atenție frânghia înapoi până când lovește din nou pe podea. Nu opriți rostogolirea și nu lăsați brațele să împingă în jos în timpul acestui exercițiu.
- Repetați pentru 3 până la 5 rulouri sau până când vă simțiți obosit.
Pasul 4. Încercați o ciupire cu două mâini
Veți avea nevoie de o placă grea cu bara pentru a face acest exercițiu provocator. Acest exercițiu poate fi o opțiune excelentă pentru cei care sunt deja puternici și doresc să îmbunătățească forța brațului și a încheieturii mâinii. Deoarece această placă de greutate poate provoca vătămări grave în cădere, faceți celelalte exerciții menționate mai sus dacă nu sunteți gata și nu aveți experiență cu echipamentele de gimnastică.
- Atașați două plăci de barbel de dimensiuni egale și așezați-le pe podea în fața dvs., astfel încât laturile largi ale greutăților să fie orientate către dvs. Țineți ambele plăci în același timp în partea de sus. Degetele ar trebui să fie pe o parte a plăcii, în timp ce degetul mare ar trebui să fie pe cealaltă parte. Ridicați greutatea de la podea până la înălțimea taliei și țineți-o așa cum ați face un mort. Strângeți strâns cele două plăci pentru a nu cădea. Țineți timp de 30 de secunde (sau cât puteți), apoi coborâți greutatea înapoi pe podea.
- Repetați timp de 3 până la 5 seturi sau până când vă simțiți obosit.
- Deschideți picioarele când faceți acest lucru. Odată cu poziția picioarelor întinse, placa de greutate nu vă va lovi cu picioarele dacă este eliberată din mâner.
Pasul 5. Efectuați exerciții pe bază de prindere pentru a crește indirect puterea încheieturii mâinii
Multe exerciții în sala de sport nu vizează direct încheietura mâinii, ci se bazează pe o priză fermă pentru a le face. Acest tip de exercițiu poate antrena indirect mușchii încheieturii și antebrațului. Dacă doriți cu adevărat să creșteți forța încheieturii mâinii, adăugați câteva dintre exercițiile de mai jos la rutina de antrenament pe parcursul săptămânii. Mai jos sunt câteva exerciții care folosesc forța brațului / încheieturii mâinii ca suport. Există multe alte exerciții de genul acesta (veți observa că toate acestea vă solicită să prindeți bara sau bara pentru a muta greutățile).
- Tracțiuni la bară
- Chin up
- Buclă bicepsă
- Deadlift
- Rând așezat
- Lat derulant
- presă pentru piept
- Zbura pieptului
- Apăsați pe umăr.
Pasul 6. Nu uitați să vă întindeți încheietura pentru a crește flexibilitatea
La fel ca orice alt mușchi pe care îl antrenezi la sală, încheietura trebuie să fie întinsă pentru a rămâne flexibilă și pentru a te simți confortabil în orice moment. În plus, întinderea încheieturii mâinii în mod regulat este o modalitate de a preveni apariția diferitelor afecțiuni care provoacă durere, cum ar fi sindromul tunelului carpian, care poate continua să crească odată cu dezvoltarea corpului. Unele întinderi pentru încheietura mâinii includ:
- Întinderea rugăciunii: începeți prin așezarea palmelor împreună în fața pieptului. Coborâți încet palmele (menținându-le împreună) până când antebrațele formează o linie dreaptă. Se pare că te rogi și vei simți o întindere ușoară în antebraț. Țineți această poziție de întindere timp de 30 de secunde, apoi repetați de mai multe ori pentru cele mai bune rezultate.
- Întinderea flexorului încheieturii mâinii: Extindeți un braț în fața corpului cu palma îndreptată în sus. Îndreptați mâinile spre podea îndoindu-vă încheieturile; nu răsuci brațul. Cu cealaltă mână, aplică o presiune ușoară până când simți o întindere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.
- Extinderea extensorului încheieturii mâinii: Extindeți un braț în fața corpului cu palma orientată jos. Îndreptați mâinile spre podea îndoindu-vă încheieturile. Cu cealaltă mână, aplică o presiune ușoară până când simți o întindere. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.
Metoda 2 din 3: Întărirea încheieturii mâinii acasă
Pasul 1. Folosiți ambele mâini pentru a face munca cu o singură mână
Majoritatea oamenilor au încheietura mâinii dominante mai puternică decât încheietura mâinii non-dominante. S-ar putea să fiți surprins cât de dificil este să finalizați sarcinile zilnice folosind mâna dvs. nedominantă! Continuă să-ți folosești mâna non-dominantă și, în timp, încheietura mâinii tale slabe va deveni mai puternică și vei putea face treburile zilnice mai ușor. Unele dintre treburile zilnice pe care le poți completa cu mâna ta non-dominantă includ:
- Spalatul pe dinti
- Scrie
- Folosind un mouse de computer sau un touchpad
- Hrănirea alimentelor
- Agitând
Pasul 2. Încercați să strângeți o minge de stres sau să utilizați un instrument de exerciții pentru palmă
Poate ați întâlnit acest instrument în sala de practică, în locuri care au un nivel ridicat de stres (de exemplu, în birouri) și așa mai departe. Deși aceste instrumente au diferite dimensiuni și forme, metoda de utilizare este aceeași, și anume prin menținerea acesteia, întărirea fermă a mânerului, slăbirea mânerului, apoi repetarea mișcării din nou. Așa se face!
Acest exercițiu este perfect pentru când una dintre mâinile tale este inactivă. De exemplu, când sunteți la telefon sau citiți o carte, vă puteți exercita încheietura mâinii care nu este folosită
Pasul 3. Încercați să faceți exerciții la încheietura mâinii pentru jucătorii de golf
Te-ai gândit să joci golf în următoarele zile? Pregătiți un club de golf pentru a face acest lucru. Toate mișcările efectuate în acest exercițiu sunt excelente pentru întărirea încheieturii mâinii. Puteți folosi, de asemenea, ceva care este suficient de lung, dur și ușor pentru a se balansa cu o singură mână (cum ar fi o mătură).
- Stai cu brațele în lateral și ține clubul de golf până la capătul mânerului. Folosind doar încheieturile, ridicați încet bastonul în sus, apoi coborâți-l înapoi. Repetă acest exercițiu până când brațul tău se simte „ars”.
- Pentru a crește provocarea, începeți cu un club de golf ușor, apoi treceți treptat la un club mai greu.
Pasul 4. Încercați să faceți cercuri de încheietura mâinii
Acest exercițiu cu rezistență redusă este perfect pentru când sunteți într-o pauză de la birou sau când nu puteți face exerciții fizice intense (cum ar fi atunci când sunteți într-un avion). Acest exercițiu este uneori folosit și ca kinetoterapie, dar nu credeți că acest exercițiu ar trebui să fie făcut de oameni sănătoși, deoarece cercurile încheieturii mâinii sunt un exercițiu excelent pentru a vă relaxa încheietura mâinii atunci când vă simțiți "tensionat".
Stai sau stai cu mâinile așezate în fața corpului și cu palmele orientate în jos. Rotiți încet încheietura mâinii spre stânga, apoi înapoi spre dreapta. Puteți strânge și deschide pumnii în timp ce faceți acest lucru pentru a adăuga intensitate mișcării. După ce ați făcut câteva runde, întoarceți palmele și începeți din nou exercițiul
Pasul 5. Încercați să faceți exercițiul folosind o bandă de rezistență
Banda de rezistență este o bandă de cauciuc formată dintr-o formă largă și elastică, care este adesea utilizată ca instrument de kinetoterapie. Cu toate acestea, ele sunt de asemenea excelente pentru creșterea forței, chiar dacă nu vă recuperați după o accidentare. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de o bandă de rezistență puternică. Aceste curele de exercițiu pot fi găsite la magazinele sportive sau la centrele de kinetoterapie. Puteți încerca cele două tipuri de exerciții de bandă de rezistență de mai jos pentru a vă încheia încheieturile:
- Flexia încheieturii mâinii: agățați banda de rezistență în jurul degetelor unei mâini, apoi stați cu brațele în lateral, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și palmele orientate în sus în fața dvs. Așezați celălalt capăt al benzii de rezistență sub picior sau pe podea. Mutați încheietura mâinii în sus cât mai departe, apoi lăsați-vă mâna să se relaxeze înapoi și repetați. Ține-ți antebrațele nemișcate în timp ce faci asta. Rețineți că acest exercițiu este foarte asemănător cu bucla încheieturii descrisă mai sus.
- Extinderea încheieturii mâinii: Acest exercițiu este similar cu flexia încheieturii mâinii, dar palmele sunt orientate în jos. Acest exercițiu este foarte asemănător cu o buclă de încheietură efectuată în picioare.
Pasul 6. Faceți exercițiul cu găleată de orez
Acest exercițiu neobișnuit este foarte diferit de celelalte exerciții enumerate în acest articol, dar este ușor de pregătit și efectuat și destul de eficient la creșterea forței brațului și a încheieturii mâinii. De fapt, o serie de echipe de baseball își sfătuiesc jucătorii să o facă ca o modalitate de a crește puterea încheieturii mâinii. Ceea ce aveți nevoie este un recipient suficient de larg și de adânc încât mâinile dvs. să se poată încadra confortabil în el fără să se atingă. De asemenea, veți avea nevoie de orez pentru a vă înmuia mâinile în recipient.
- Se toarnă orezul în recipient. Scufundați-vă mâinile în orez până când acestea se scufundă la încheieturi. Apoi efectuați mișcarea de mai jos cu mâinile și repetați până când simțiți o senzație de arsură. Forța de apăsare a orezului de pe mâini vă va lucra încheieturile cu o mare forță.
- Faceți un pumn în pumn, apoi faceți o mișcare circulară înainte și înapoi.
- Deschideți mâinile și faceți o mișcare circulară înainte și înapoi.
- Deschideți și închideți pumnii în timp ce vă aflați în orez.
- Mutați-vă mâinile în sus și în jos.
- Faceți o buclă a încheieturii mâinii cu palma îndreptată spre corp.
- Faceți o buclă inversă a încheieturii mâinii cu partea din spate a palmei îndreptată spre corp.
Metoda 3 din 3: Efectuarea mânerelor avansate și exerciții
Pasul 1. Reglați mânerul obișnuit de tragere cu degetele mari sub bară și încheieturile îndoite înainte
Practic, palmele ar trebui să rămână sub bară. Acest lucru face exercițiul de tragere mult mai dificil, dar dă impactul unei rezistențe mai mari la încheietura mâinii.
Aceasta este doar pentru antrenament avansat, nu pentru începători, deoarece necesită o forță mare a brațelor pentru a trage corpul în sus
Pasul 2. Încercați să faceți un „flexus” prin apucarea vârfului barei mari, atingând doar vârful degetelor și tocurile mâinilor (baza palmelor)
Acest lucru este foarte dificil de realizat, dar rezultatele merită. Această variație a exercițiului de tragere necesită să prindeți partea superioară a unui bloc sau a unei bare, astfel încât corpul dvs. să fie stabil pe încheieturi. Începeți făcând 1 până la 2 repetări și mergeți până la un set complet de 8 până la 10 repetări.
Pasul 3. Ține-ți corpul într-o poziție de tracțiune (fără a se deplasa în sus și în jos) pentru a-ți construi puterea
Treceți într-o poziție de tracțiune și țineți apăsat timp de aproximativ 45 de secunde până la 1 minut la un moment dat. Odihnește-te puțin mai mult decât atunci când te antrenai (dacă ții poziția timp de 45 de secunde, odihnește-te un minut) și apoi repetă încă două ori. Orice exercițiu care necesită să vă prindeți încheietura mâinii în timp ce vă întindeți va crește rezistența încheieturii mâinii. Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă face antrenamentul mai intens:
- Trageți corpul inferior până când este paralel cu podeaua.
- Folosiți mânerele menționate mai sus.
Pasul 4. Încercați să utilizați un mâner pentru a face trageri
Acest lucru vă va lucra încheietura mâinii în mai multe moduri, deci nu lucrați doar un anumit mușchi. Agățați handbalul de bara de tragere, astfel încât să aveți nevoie să prindeți mingea dură și rotundă, care va crește semnificativ puterea degetului, antebrațului și încheieturii mâinii.
Puteți utiliza, de asemenea, o stâncă care este frecvent utilizată pentru practicarea alpinismului. Aceste pietre artificiale pot fi găsite în multe săli de sport, deși nu oferă pereți pentru practicarea alpinismului
Pasul 5. Efectuați împingeri ale brațului anterior cu fața către perete
Stați la 1,5 până la 1,8 metri de perete, sprijinindu-vă de perete, astfel încât corpul să fie susținut de mâini. Înseamnă că corpul tău este înclinat cu o poziție diagonală pe perete. Împingeți degetele astfel încât călcâiele mâinilor să fie ridicate de perete. Apoi coborâți încet mâinile înapoi și repetați. Faceți 15 până la 20 de repetări.
Pentru a face acest lucru mai provocator, păstrați distanța dintre corpul dvs. și perete
Pasul 6. Încercați să faceți împingeri la încheietura mâinii
Acest lucru poate fi dureros dacă nu v-ați antrenat, așa că începeți cu mâinile și genunchii înainte de a trece la poziția standard de împingere. Nu faceți o împingere normală cu palmele pe podea, dar ar trebui să vă îndoiți palmele înapoi spre picioarele sprijinite pe spatele palmelor. Faceți flotări ca de obicei.
Încercați să faceți acest lucru cu marginea exterioară a mâinii. Puteți „merge” înainte folosind picioarele și marginile exterioare ale mâinilor?
Pasul 7. Încercați să faceți flotări cu articulațiile
Puteți începe, de asemenea, odihnindu-vă pe articulații, cu pumnii strânși. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă întări încheietura, deși va trebui mai întâi să vă rigidizați articulațiile, astfel încât să nu vă faceți rău să faceți acest exercițiu. Încercați să faceți acest lucru mai întâi pe o suprafață moale, cum ar fi un covor sau o podea de gimnastică din burete.
Pasul 8. Efectuați un stand de mână (cu capul în jos și picioarele în sus) pe o podea fermă, cu bare paralele
Greutatea întregului corp pune mult stres pe încheieturi și, dacă nu puteți menține stabilitatea și rezistența, nu veți putea să vă mențineți corpul în această poziție. Nu vă faceți griji dacă nu puteți face o mână de mână perfect. Vă puteți sprijini picioarele de un perete pentru echilibru fără a vă sacrifica semnificativ antrenamentul la încheietura mâinii.
Ești cu adevărat gata să te testezi? Încercați să faceți flotări într-o poziție de suport. Îndoiți coatele spre exterior, astfel încât corpul să fie ușor mai jos de podea, apoi împingeți înapoi în poziție perfectă pentru mâini. Acest lucru se poate face mai ușor dacă folosiți un perete ca spătar
sfaturi
- Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că începeți cu greutăți ușoare.
- Puteți folosi două gantere în același timp sau o bară pentru a accelera exercițiul.
- Angajați un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă întăriți încheieturile sau alte părți ale corpului. Un antrenor personal vă poate oferi câteva secrete despre cum să obțineți un corp puternic mai repede.
- Push-up-urile pot funcționa aproape orice parte a corpului, inclusiv încheieturile mâinii.
- Loviți un sac de perforare greu cu pumni ușori, dar faceți-l în mod repetat.
- Angajați un antrenor personal care să vă ajute să vă întăriți încheietura mâinii. Un antrenor personal vă poate oferi câteva secrete despre cum să obțineți un corp puternic mai repede.
- Baterii sunt cunoscuți pentru că au mâini și încheieturi puternice. Nu este nevoie să cumpărați un set de tobe, dar atingerea unui creion sau lipirea unui obiect este o practică bună.
Avertizare
- Nu exagerați cu exercițiul.
- Dacă simțiți durere sau durere, nu te împinge pentru că ai putea fi grav rănit. Acest lucru nu se aplică doar exercițiilor încheieturii mâinii, ci tuturor exercițiilor pe care le faceți.
- Nu adăugați prea multă greutate prea repede, deoarece vă poate face rău!
