Pasionații de haltere și angajații care stau în fața computerului toată ziua pot fi deranjați în mod egal de nodurile musculare din spate. Nodurile musculare, cunoscute și sub denumirea de „puncte de declanșare”, îți fac adesea ca spatele să se simtă dureros și dureros. Acest lucru se întâmplă deoarece fibrele musculare nu se relaxează și nu se rigidizează din cauza faptului că sunt prea tensionate. Nodurile musculare se formează de obicei în trapez, care este un mușchi mare care se întinde de la ceafă până la spate și se extinde până la umeri. Pentru a elimina nodurile musculare, efectuați următoarele modalități sau solicitați ajutor unui terapeut profesionist.
Etapa
Metoda 1 din 3: Masarea nodurilor musculare
Pasul 1. Aflați poziția nodurilor musculare
Nodurile musculare se formează de obicei în partea superioară a spatelui și umeri. Prezența unui nod face mușchiul să se simtă mai rigid și mai dens decât mușchiul din jur, ca un nod într-o frânghie (așa cum sugerează și numele). Nodurile musculare se simt de obicei rigide și strânse, dar nodurile musculare foarte dureroase nu sunt neapărat rigide. În loc să căutați mușchi strânși, rețineți că nodurile musculare vă vor face rău atunci când le apăsați.
Mușchiul comprimat poate fi dureros dacă apăsați exact pe nodul muscular. Acesta este motivul pentru care puteți specifica unde este punctul de declanșare. Mușchii sensibili sunt de obicei nedurerați atunci când sunt presați
Pasul 2. Masați nodurile musculare apăsându-le ușor
Folosiți vârful degetelor pentru a masa nodurile musculare în mișcări circulare ușoare în timp ce apăsați, dar nu pentru a dureri. Această metodă este utilă pentru relaxarea fibrelor musculare tensionate.
- În plus, masajul prin apăsarea nodurilor musculare este util pentru ameliorarea durerii. Apăsați nodurile musculare cu vârful degetelor timp de aproximativ 1 minut.
- Cereți altcuiva ajutor dacă mâinile dvs. nu pot atinge sau masa nodurile musculare.
Pasul 3. Folosește o minge de tenis
Masajul cu o minge de tenis se poate face în picioare sau culcat. Așezați mingea între zona pe care doriți să o masați și o suprafață dură, cum ar fi un perete sau podea. Asigurați-vă că așezați mingea pe nodul mușchiului pe care doriți să-l masați. La început, această terapie vă poate face să vă simțiți inconfortabil, dar se va diminua puțin câte puțin dacă o faceți în mod regulat.
- Așezați mingea de tenis împotriva nodurilor musculare și apăsați mingea pe o suprafață dură până când durerea dispare. Eliberați mingea dacă mușchiul este foarte dureros. Este posibil să puteți dura doar câteva secunde la prima terapie. Puteți apăsa mai mult nodurile musculare dacă terapia se face în mod regulat.
- Puteți folosi orice altă minge, dar o minge mai dură, cum ar fi o minge de ping pong, va apăsa mușchiul atât de adânc încât va doare, cel puțin la primul tratament.
Pasul 4. Folosiți un tub din polistirol pentru a ameliora tensiunea și rigiditatea mușchilor
Tuburile din polistiren au aceeași funcție ca mingile de tenis pentru a acoperi o zonă mai largă. În general, tuburile din polistiren au o lungime de 50-60 cm și au forma unor tăiței foarte groși.
- Faceți prima terapie în funcție de abilități. Dacă apăsați prea mult timp pe un nod muscular dureros, puteți răni mușchiul, mai ales dacă nu știți cum să folosiți un tub din polistiren. Masați nodurile musculare timp de 15-30 de secunde și apoi creșteți treptat timpul.
- Așezați tubul din spumă orizontală pe podea și apoi întindeți-vă perpendicular pe tub. Asigurați-vă că tubul se apasă de mușchiul dureros și apoi mișcați încet corpul înainte și înapoi peste tub. Faceți masaj de maximum 3 minute de fiecare dată când faceți terapie.
- Nu utilizați un tub din polistirol pentru a masa partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru poate răni nervii.
- Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți: nu apăsați pe tubul din spumă de poliester cu partea inferioară a spatelui în timp ce vă întindeți pe spate pe podea, deoarece acest lucru vă va întinde prea mult partea inferioară a spatelui, va provoca leziuni articulare și va provoca durere.
Pasul 5. Folosiți alte instrumente
Pentru a putea masa zone ale corpului greu accesibile cu mâinile, utilizați o umbrelă cu mâner curbat sau un dispozitiv special de asistență pentru terapia de masaj, cum ar fi Body Back Buddy.
- Dacă doriți să masați nodurile musculare din partea superioară a umerilor, așezați capătul mânerului umbrelei direct pe nodurile musculare și apoi trageți umbrela în jos pentru a comprima nodurile musculare. La fel ca și cu o minge de tenis, aplică presiune câteva secunde până când mușchiul nu dăunează.
- Puteți îndepărta nodurile musculare fără a vă folosi mâinile pentru a preveni oboseala mâinilor, de exemplu folosind Muscle Wizard.
Metoda 2 din 3: Stretching
Pasul 1. Întindeți-vă pentru a prelungi mușchii
Exercițiile de întindere nu pot elimina nodurile musculare, dar pot ameliora durerea și pot preveni formarea nodurilor musculare. Pentru aceasta, faceți următoarele mișcări.
Pasul 2. Faceți o mișcare de răsucire a umărului
Acest exercițiu este util pentru ameliorarea tensiunii din mușchii gâtului și umărului, care sunt părți ale corpului care au deseori noduri musculare.
- Așezați-vă pe un scaun cu spătar vertical, astfel încât să puteți sta cu spatele drept. Poți să stai pe podea sau să stai în picioare, dar cu o postură bună.
- Aduceți umerii la urechi, rotiți-i înainte, apoi coborâți-i în poziția de plecare.
- Faceți aceeași mișcare în direcția opusă: sus, înapoi, în jos.
- Faceți această mișcare de 2-4 runde de mai multe ori pe zi.
Pasul 3. Efectuați o întindere a umărului mișcându-vă coatele
Această întindere este utilă pentru creșterea fluxului sanguin către partea superioară a spatelui, care are adesea noduri musculare.
- Începeți exercițiul ținând umerii. Mâna dreaptă ține umărul drept, iar mâna stângă ține umărul stâng.
- Aduceți coatele împreună, ținând în același timp umerii. În acest moment, puteți simți o întindere ușoară în umeri și în partea superioară a spatelui.
- Țineți timp de 3-5 secunde în timp ce respirați profund și apoi relaxați ambele brațe. Faceți această mișcare de mai multe ori pe zi.
Pasul 4. Aduceți cele două omoplați împreună
În plus față de ameliorarea tensiunii musculare, această mișcare este utilă pentru întinderea spatelui superior și a umerilor.
- Stai sau stai cu brațele relaxate în lateral. Aduceți omoplații împreună, țineți-vă câteva secunde, apoi relaxați-vă din nou. Faceți această mișcare de mai multe ori pe zi.
- În loc să vă umflați pieptul, imaginați-vă o bucată de sfoară care vă trage omoplii înapoi și în jos.
Pasul 5. Întindeți umerii cu ajutorul mâinilor
Acest exercițiu este util pentru întinderea și ameliorarea tensiunii de pe umeri.
- Încrucișați brațul stâng în fața pieptului în timp ce vă întindeți brațul cât mai departe spre dreapta.
- Apăsați cotul stâng la piept cu mâna dreaptă.
- Țineți 30 de secunde apoi relaxați ambele brațe.
- Faceți aceeași mișcare în timp ce vă încrucișați brațul drept în fața pieptului.
Pasul 6. Efectuați mișcarea "Tuck and Rolls"
Acest exercițiu este util pentru întinderea musculaturii spatelui inferior, dar mai puțin util pentru întinderea spatelui superior și a umerilor.
- Culcați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și apropiindu-vă coapsele de piept.
- Îmbrățișează-ți picioarele și leagănă-ți corpul înainte și înapoi pentru a-ți întinde partea inferioară a spatelui.
Pasul 7. Intindeți apropiindu-vă genunchii de piept
Acest exercițiu este util pentru ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. Nu mai exercitați dacă vă doare mai mult spatele.
- Așezați-vă pe spate pe podea pe o saltea de yoga ca bază.
- Îndoiți genunchiul drept în timp ce așezați piciorul pe podea și îndreptați piciorul stâng.
- Țineți genunchiul drept cu ambele mâini și apropiați-l de piept. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați piciorul drept. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua pe tot parcursul exercițiului.
- Efectuați aceeași mișcare îndoind genunchiul stâng. Faceți această mișcare de 2-4 ori pentru fiecare parte.
Pasul 8. Faceți câteva mișcări de pilates
Acest exercițiu este util pentru relaxarea mușchilor tensionați ai spatelui, astfel încât să se formeze noduri musculare. Seria postrării sau a posturilor copilului, a pisicii și a cămilelor sunt foarte utile în ameliorarea tensiunii musculare.
- Începeți să exersați făcând postura de masă. Inspiră și apoi adu-ți fesele la călcâi în timp ce expiri. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și coborâți capul pe podea. În acest moment, faceți o postură de prostrație care este utilă pentru întinderea spatelui inferior.
- Din postura de prostrație, faceți din nou postura de masă în timp ce inspirați. Arcuiește-ți spatele în timp ce îți aduci bărbia la piept și îți activezi mușchii abdominali. Chiar acum faci o poză de pisică care îți întinde mușchii spatelui.
- După ce ai făcut o postură de pisică, îngenunchează în timp ce arcuiești spatele și privești în sus. În acest moment, faceți o postură de cămilă, care vă întinde partea superioară a spatelui.
- Așezați-vă pe tocuri și faceți postura de prostrație. Efectuați secvența de mișcări de peste 5 ori.
Pasul 9. Împreunează degetele și îndreaptă-ți brațele în fața ta
Ținând coatele drepte, arcuiește partea superioară a spatelui înainte. Îndreptați palmele și apoi întoarceți-le din nou. Țineți timp de 20-30 de secunde.
Pasul 10. Întindeți mușchii gâtului
Înclinați-vă capul pe umărul drept și țineți-vă capul cu mâna dreaptă. În acest moment, puteți simți o întindere ușoară în gât, dar fără durere. Țineți 30 de secunde și apoi țineți capul sus. Faceți aceeași mișcare înclinând capul spre stânga.
Păstrați bărbia aproape de piept până când simțiți o întindere în partea din spate a gâtului și țineți-o timp de 20-30 de secunde
Metoda 3 din 3: Aplicarea bunelor obiceiuri
Pasul 1. Lipiți un obiect rece pe nodul muscular
Dacă se formează un nod muscular din cauza unei leziuni, tratați-l imediat plasând un obiect rece pe nodul muscular. Pregătiți o pungă de plastic umplută cu cuburi de gheață învelite într-un prosop sau cârpă și lipiți-o timp de 15-20 de minute de cel puțin 3 ori pe zi. Efectuați terapia în primele 2-3 zile după o accidentare.
- Pregătiți o pungă de plastic care poate fi bine închisă și apoi turnați 3 căni de apă și 1 cană de 70% alcool. Nu uitați să scoateți aerul din pungă înainte de a îngheța.
- De asemenea, puteți folosi o pungă cu legume congelate. Alegeți legume mici și uniforme, cum ar fi mazărea sau spicul de porumb. Nu uitați că legumele congelate care au fost folosite ca răcitor nu trebuie consumate deoarece au fost deja dezghețate.
Pasul 2. Încălziți mușchiul dureros pentru a relaxa mușchiul
Pentru ameliorarea durerii recurente sau cronice, terapia cu căldură este mai eficientă decât terapia la rece. Faceți terapie folosind o pernă caldă, înmuiați-o în apă caldă sau faceți o baie caldă sub duș.
- Efectuați terapie termică timp de 15-20 de minute de maximum 3 ori pe zi. Nu mai mult de 20 de minute!
- Dacă terapia cu căldură folosind un obiect umed se simte mai confortabil, încălziți un prosop umed în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde. Nu supraîncălziți pentru a nu vă arde pielea. Aveți grijă când faceți terapie termică folosind abur, deoarece poate provoca arsuri severe.
Pasul 3. Mențineți o postură bună
Poziția slabă, mai ales când stați perioade lungi de timp, poate duce la dureri de spate și noduri musculare. Încercați să vă mențineți poziția, astfel încât să nu vă relaxați, deoarece un corp înclinat pune presiune pe mușchi.
- Dacă lucrați la un birou, faceți-vă timp pentru a părăsi scaunul pentru a vă plimba și a vă întinde de fiecare dată când lucrați timp de aproximativ o oră.
- Nu lăsați capul să se încline înainte când stați în picioare sau așezat. Această postură poate pune tensiune pe umeri și pe spate, provocând formarea de noduri musculare.
- Monitorizați postura atunci când vă antrenați cu greutăți. Dacă puneți greutatea prea repede, mușchii se vor contracta și se vor scurta brusc.
Pasul 4. Obișnuiește-te să practici yoga
Posturile de yoga sunt cel mai potrivit mod de a întări spatele. În plus, puteți ameliora durerea și crește flexibilitatea spatelui făcând următoarele posturi de yoga.
- Poziția de deal este benefică pentru antrenarea spatelui inferior prin întinderea mușchilor extensori ai spatelui care ne permit să ne ridicăm și să ridicăm obiecte. Începeți să practicați postura de masă făcând postura de masă. Asigurați-vă că genunchii sunt direct sub șolduri și palmele sunt sub umeri și apoi avansați ușor. Expirând, ridicați șoldurile cât de sus puteți în timp ce vă îndreptați genunchii și apăsați călcâiele în podea. Nu blocați genunchii în timp ce vă îndreptați picioarele. În acest moment, corpul tău ar trebui să arate ca un V. cu capul în jos.
- Poziția copilului este utilă pentru a întinde mușchii spatelui. Începeți exercițiul făcând o postură de masă și apoi stați pe călcâi. Coborâți capul pe podea în timp ce vă extindeți brațele în fața dvs.
- Poziția porumbelului întinde rotatorii și flexorii șoldului. Uneori, uităm că toate părțile corpului sunt conectate și o poziție proastă a șoldului poate interfera cu sănătatea spatelui. Intindeți-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii. Așezați glezna stângă deasupra coapsei drepte. Prindeți coapsa dreaptă cu ambele mâini și apropiați genunchiul drept de piept. Așteptați o clipă, dar permiteți-vă corpului să se relaxeze. Faceți aceeași mișcare plasând glezna dreaptă deasupra coapsei stângi.
- Poziția triunghiulară este utilă pentru întărirea spatelui și a picioarelor și întinderea mușchilor pieptului și laterali ai șoldului. Stai pe un covor de yoga cu picioarele depărtate, astfel încât să formeze un triunghi echilateral cu podeaua. Îndreptați piciorul drept înainte, astfel încât să fie vertical cu partea scurtă a covorului. Asigurați-vă că tocurile dvs. formează o linie dreaptă paralelă cu partea lungă a saltelei. Extindeți ambele brațe în lateralele paralele cu podeaua. Aplecați-vă spre dreapta în timp ce încercați să vă țineți glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Supraviețuiește cât poți. Faceți aceeași mișcare către cealaltă parte.
Pasul 5. Practica aerobic
Exercițiile aerobice regulate de intensitate moderată ajută la prevenirea formării nodurilor musculare. Pentru aceasta, începeți să practicați aerobic în mod regulat, de exemplu, înot, folosind mașina eliptică sau săriți cu stea pentru a antrena simultan mâinile și picioarele.
Practicați aerobic de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute pe zi
Pasul 6. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Acetaminofenul (Tylenol) este cel mai potrivit analgezic, deoarece are cele mai puține efecte secundare comparativ cu alte medicamente similare. Dacă acest lucru nu funcționează, luați antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) sau aspirină.
- Nu luați mai mult decât doza indicată pe ambalaj. Dacă sunt abuzate, efectele secundare ale antiinflamatoarelor nesteroidiene și ale acetaminofenului sunt foarte periculoase pentru sănătate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ați luat analgezice fără prescripție medicală de mai bine de o săptămână, dar durerea de spate nu dispare. Aceste medicamente sunt rele dacă sunt luate pe termen lung. Poate că aveți nevoie de un medicament mai puternic și trebuie să cereți medicului dumneavoastră o rețetă.
Pasul 7. Spuneți medicului dumneavoastră că aveți dureri cronice de spate
Consultați un medic dacă ați avut dureri de spate în ultimele săptămâni sau dacă a fost foarte lungă. Este posibil să aveți nevoie de terapie sau medicamente mai puternice.
- Uneori, medicii recomandă fizioterapia ca primă soluție. Kinetoterapeuții vă pot sfătui cu privire la mișcări și tehnici pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea sănătății spatelui. Există, de asemenea, kinetoterapeuți care sunt instruiți să efectueze ace pentru a trata durerile de spate prin îndepărtarea declanșatorului.
- Dacă durerea de spate nu dispare sau nu dispare, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru relaxarea mușchilor. Deoarece creează dependență, luați medicamentul conform dozelor prescrise de medic.
- Injecțiile sunt o ultimă soluție și se fac numai dacă durerea se răspândește în alte zone ale corpului. Ocazional, medicii injectează cortizon în cavitatea epidurală (lângă coloana vertebrală), dar beneficiile injecției durează doar câteva luni.
- Medicul dumneavoastră vă va sugera o intervenție chirurgicală ca soluție alternativă dacă durerile de spate sunt cauzate de o problemă mai gravă decât de un nod muscular.
Pasul 8. Obțineți ajutor medical dacă aveți o urgență
Uneori, durerile de spate sunt semnul unei probleme de sănătate care trebuie abordată imediat. Apelați o ambulanță sau o cameră de urgență la cel mai apropiat spital dacă aveți oricare dintre următoarele condiții:
- Durerile de spate sunt urmate de alte simptome, cum ar fi disconfortul toracic, respirația scurtă sau transpirația, deoarece aceste afecțiuni sunt simptome ale unui atac de cord.
- Dureri de spate cauzate de traume, cum ar fi după un accident de mașină, căderea sau rănirea în timpul sportului.
- Durerile de spate sunt urmate de dificultăți la trecerea scaunelor sau la urinare.
- Dureri de spate urmate de febră și / sau transpirații nocturne.
sfaturi
Faceți întinderi și masați de 3-5 ori pe zi în mod regulat, astfel încât să existe beneficii
Avertizare
- Nu apasa direct coloana vertebrala!
- Nu vă deplasați într-o direcție care provoacă dureri severe. Intinderea este un lucru bun; durerea este un lucru rău.
