Jambierii, cvadricepsii și vițeii antrenați sunt o sursă de forță pentru picioare. Exercițiile de întindere a picioarelor sunt utile în prevenirea rănirii și durerii musculare după mers, alergare sau mers cu bicicleta.
Etapa
Metoda 1 din 2: Efectuarea unei întinderi a picioarelor pe podea
Pasul 1. Efectuați întinderea hamstringului împotriva peretelui
Pe lângă întinderea ischișorilor, această postură este utilă și pentru întinderea mușchilor gambei. După ce te întinzi pe podea, sprijină-ți picioarele de perete. După aceea, rotiți tălpile picioarelor în interior și în afară, astfel încât gleznele să fie mai flexibile și mai puternice. Dacă aveți dureri la nivelul piciorului inferior din cauza mușchilor strânși de-a lungul tibiei, întindeți-vă cu picioarele pe perete.
Pasul 2. Efectuați întinderi de vițel pe scări
O modalitate de a vă întinde vițelul este să așezați talpa piciorului din față și să lăsați călcâiul să atârne. Pentru a vă întinde vițelul stâng, așezați partea din față a piciorului stâng pe treapta superioară și apoi coborâți piciorul drept pe treapta inferioară. După aceea, faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Puteți face acest exercițiu pe o bancă, dar asigurați-vă că vă puteți menține echilibrul.
Pasul 3. Efectuați întinderea cvadricepsului folosind mingea pentru a face mișcare
Acest exercițiu de întindere se efectuează într-o lovitură în timp ce stai pe minge. După ce ați făcut lovitura cu piciorul drept înainte, așezați-vă pe minge menținând echilibrul. Pentru a întinde cvadricepsul, îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă trageți încet călcâiul spre fese cât de mult puteți. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.
Pasul 4. Efectuați întinderea cvadricepsului în timp ce stați în picioare
Pregătiți 2 scaune cu spătarul de aceeași înălțime. În plus, puteți folosi 1 scaun pentru a vă ține și a vă pune picioarele pe perete în spatele vostru. În timp ce faceți această postură, încercați să vă activați mușchii abdominali pentru a vă direcționa pelvisul în față și a vă ameliora tensiunea din spate.
Metoda 2 din 2: Întinderea picioarelor cu posturi de Pilates și Yoga
Pasul 1. Efectuați mișcarea corpului inferior în Pilates
Acest exercițiu vă întinde hamstrii și vițelii în timp ce vă ameliorează tensiunea musculară. Dacă doriți să exersați folosind un suport, stați la 15-20 cm de un perete și sprijiniți-vă fesele și spatele de perete. Asigurați-vă că centrul de greutate rămâne pe ambele tocuri, astfel încât genunchii să nu se blocheze. În timpul exercițiului, activați mușchii abdominali trăgând buricul la coloana vertebrală.
Pasul 2. Efectuați o postură de ședere în timp ce vă aplecați înainte în yoga
Această postură este una dintre posturile de bază în hatha yoga pentru întinderea hamstrilor și a vițeilor. În plus, această postură este benefică pentru tratarea simptomelor sciaticii (dureri la nivelul șoldurilor sau coapselor datorate tulburărilor nervului șoldului) prin întinderea și alungirea coloanei vertebrale, stimularea plexului solar (chingi din fibră nervoasă abdominală) și creșterea capacității de concentrare.
Pasul 3. Efectuați o postură de ședere în timp ce vă aduceți capul în genunchi în yoga
Această întindere este utilă pentru flexarea șoldurilor, pentru întinderea hamstrilor și a vițeilor și pentru a vă prelungi părțile laterale. Dacă corpul tău nu este suficient de flexibil, înfășoară un șnur sau un prosop mic în jurul tălpilor picioarelor pentru a crește întinderea până când mâinile tale sunt capabile să atingă tălpile picioarelor. Dacă corpul tău este foarte flexibil, atinge tălpile picioarelor folosind spatele mâinilor în timp ce îți împletești degetele, în loc să-ți întinzi doar brațele deasupra capului.
Pasul 4. Efectuați postura de îndoire înainte în yoga
Îndoirea înainte este una dintre posturile standard în practica yoga pentru a întinde jamboni și viței care pot fi ajustate la nivelul de flexibilitate al fiecăruia. Dacă mâinile tale nu pot atinge podeaua atunci când te apleci, așază palmele pe perete cu brațele paralele cu podeaua. În timp, sunteți capabil să efectuați posturi mai provocatoare. De exemplu: atunci când vă aplecați înainte, îndreptați-vă brațele pentru a vă prinde gleznele în timp ce vă aduceți capul în genunchi.
Pasul 5. Efectuați postura de îndoire în lateral în yoga
Această postură se numește postura de poartă, deoarece se realizează prin îndoire și coborâre a corpului în lateral până când atinge piciorul îndreptat, astfel încât să arate ca o poartă. În plus față de întinderea hamstrilor și a coapselor interioare, această postură este capabilă să prelungească părțile laterale ale corpului, ceea ce este benefic atunci când faci diverse tehnici de respirație în yoga. Dacă nu aveți un covor de yoga, utilizați o pernă sau o pătură pliată suficient de groasă pentru a vă susține genunchii.
Pasul 6. Efectuați postura eroului în timp ce stați culcat
Începeți să exersați dintr-o poziție așezată în postura eroului. Dacă vă simțiți inconfortabil așezându-vă între călcâi, așezați-vă pe un bloc de yoga sau pe o pernă pentru a vă putea aduce călcâiele împreună. După culcare, cereți unui prieten să vă apese coapsele pentru a crește întinderea cvadricepsului. Puteți plasa un bloc de yoga sau o pernă pentru a vă sprijini capul și umerii în timp ce stați culcat.
Pasul 7. Efectuați posturi de dansator în yoga
Această postură este utilă pentru întinderea cvadricepsului, flexarea șoldurilor și întinderea partea din față a corpului. Folosiți o frânghie sau un prosop mic dacă nu puteți ajunge în spatele piciorului când îl ridicați înapoi. Pentru a menține echilibrul, îndreptați-vă brațele de perete pentru a vă apăra.
Pasul 8. Efectuați postura de războinic II în yoga
Această postură este utilă pentru întinderea coapselor interioare. Piciorul din față într-o poziție de lovitură va întări cvadricepsul și vițeii. Pentru a menține echilibrul, țineți-vă șoldurile, în loc să vă extindeți brațele în lateral. Această postură este adesea utilizată pentru a descrie zeul Shiva în hinduism.
Pasul 9. Faceți postura de fluture
Această postură este utilă pentru întinderea coapselor interioare. Stai pe podea cu genunchii îndoiti. Coborâți genunchii pe podea și aduceți picioarele împreună. După aceea, faceți mișcarea pentru a îndoi corpul înainte în funcție de abilitate.
sfaturi
- Obișnuiește să exersezi întinderea pentru a-ți întinde mușchii după încălzire. De exemplu: dacă doriți să vă încălziți înainte de a alerga, faceți o plimbare de 2-3 minute ca exercițiu de întindere pentru a crește circulația sângelui către mușchi și pentru a evita rănirea.
- Întinderea picioarelor va lărgi gama de mișcare, va crește flexibilitatea, va ameliora durerea musculară, va evita rănirea și va ajuta la recuperare.
- Exercițiile de întindere descrise în acest articol se pot face ca o încălzire înainte de antrenamentul de balet, deoarece trebuie să vă pregătiți pentru a vă întinde picioarele cu un grad foarte mare de flexibilitate.
- Intindeți-vă înainte și după atletism sau alte sporturi.
