Dacă de multe ori vă faceți griji, vă tensionați, gândiți negativ sau simțiți că se va întâmpla ceva rău, este posibil să aveți o tulburare de anxietate. Cauza exactă a anxietății este încă necunoscută, dar persoanele cu această afecțiune împărtășesc aceiași factori de risc, cum ar fi membrii familiei care suferă de anxietate, care suferă traume sau care suferă de alte boli mintale. Din fericire, vă puteți reduce simptomele și vă puteți controla anxietatea cu combinația corectă de medicamente, abordări cognitive și modificări ale stilului de viață.
Etapa
Metoda 1 din 4: adoptarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Căutați sprijin social, chiar dacă nu îl doriți
Oamenii care au relații sociale puternice tind să poată face față problemelor vieții mai sănătos decât oamenii care nu. Creați noi relații sociale care să vă susțină în timp ce vă luptați cu anxietatea. Puteți să vă alăturați unui grup de susținere a anxietății, să participați la o organizație religioasă sau spirituală sau să vă petreceți frecvent cu prietenii apropiați.
- Sentimentul de apartenență și divertisment de la alții are un impact drastic asupra sănătății generale. De fapt, cercetările arată că persoanele în vârstă fără sprijin social puternic prezintă un risc mai mare de mortalitate.
- Singurătatea poate fi mai dăunătoare sănătății decât obezitatea și poate scurta viața la fel ca fumatul a 15 țigări pe zi. Prin urmare, este important să petreceți timp cu alte persoane.
Pasul 2. Prioritizează somnul
Somnul și anxietatea sunt la fel de complicate ca un pui și un ou. Lipsa somnului poate provoca anxietate, iar anxietatea provoacă tulburări de somn. Prin urmare, încercați să dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte. Încercați aceste sfaturi pentru un somn de calitate:
- Lasă corpul să se obișnuiască cu somnul în mod regulat.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
- Opriți dispozitivele electronice cu 1 oră înainte de culcare.
- Creați un dormitor confortabil și doar pentru dormit.
- Asigurați-vă dormitorul rece și întunecat.
- Exercițiu, dar nu cu 2-3 ore înainte de culcare.
- Creați un ritual de relaxare pe care să îl faceți în fiecare seară.
- Utilizați aromoterapie, cum ar fi lavanda, pentru a promova relaxarea.
- Nu beți băuturi cu cofeină după amiază.
- Evitați să mâncați chiar înainte de culcare.
- Petreceți timp plimbându-vă la soare în fiecare zi.
- Renunțați la fumat (nicotina poate afecta somnul).
- Nu beți băuturi alcoolice cu 2 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Exercițiu în fiecare zi
Pe lângă menținerea sănătății generale, exercițiile fizice au un impact major asupra sănătății mintale. Activitatea fizică va produce endorfine, substanțe chimice ale corpului care provoacă sentimente de plăcere. Drept urmare, exercițiile fizice regulate pot elibera stresul și pot distrage atenția de la anxietate.
Medicii recomandă aproximativ 30 de minute de mișcare în fiecare zi a săptămânii. Puteți merge pe jos, jogging, vâsle, cu bicicleta sau orice altceva. Cu toate acestea, alegeți o activitate pe care o puteți face în fiecare zi
Pasul 4. Adoptați o dietă echilibrată
Deși este posibil să nu înțelegeți legătura dintre mâncare și sentimente, aceasta există. Anumite alimente și băuturi pot agrava anxietatea, de exemplu: zahăr rafinat sau cofeină. Bea multă apă și mănâncă o porție echilibrată de fructe, legume, cereale integrale, produse lactate și proteine slabe.
- Construiți o dietă cu alimente proaspete, pește, cereale integrale, leguminoase, cereale integrale și uleiuri sănătoase care vă susțin sănătatea mintală. În plus, reduceți alimentele procesate și gustările care pot afecta negativ sănătatea mintală.
- Prebioticele și probioticele sunt importante pentru sănătatea digestivă. Deși este bine să luați suplimente, acestea pot fi găsite în alimente. Consumați legume și fructe crude, bogate în fibre, pentru a vă crește aportul de prebiotice. De exemplu, mâncați roșii, mango, mere și banane. Între timp, pentru a crește aportul de probiotice, mâncați iaurt care conține culturi vii sau active, varză acră, kimchi, supă miso, kefir, tempeh și kombucha.
- Există multe studii care leagă cofeina de anxietatea crescută. S-a demonstrat că cafeina crește anxietatea, depresia și sentimentele de nemulțumire. Evitați cofeina din sifon, cafea și ceai (alegeți soiurile decofeinizate), precum și ciocolata.
Pasul 5. Reduceți alcoolul și alte depresive
Poate bei alcool pentru a-ți ușura anxietatea, dar alcoolul chiar îl înrăutățește. Eliberați-vă stresul și anxietatea în moduri sănătoase, cum ar fi să ascultați muzică sau să vorbiți cu prietenii, în loc să consumați droguri și alcool.
Pasul 6. Fii atent la tine
Când lupți împotriva unei boli mintale, cum ar fi anxietatea, s-ar putea să fii atât de concentrat să te simți mai bine și să-ți îndeplinești responsabilitățile, încât să uiți să ai grijă de tine. Răsfățați-vă pentru a reduce stresul. Alegeți ceva special la care veți aștepta cu nerăbdare în fiecare zi.
- Curățați-vă casa o dată pe săptămână, astfel încât să nu devină prea murdar. În plus, plătiți-vă facturile în fiecare lună la o dată fixă.
- Planificați ceva distractiv în fiecare zi, cum ar fi să discutați cu un prieten, să faceți o baie fierbinte, să beți ceașca dvs. preferată de ceai (decofeinizat) sau să vă urmăriți sitcomul preferat. Gândiți-vă la acest lucru ca la un moment special pentru dvs.
- Faceți tot ce aveți nevoie pentru a reduce stresul, soluția poate să nu fie aceeași pentru toată lumea.
Metoda 2 din 4: Aplicarea exercițiilor de respirație profundă
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit unde puteți fi singur fără distrageri
Închideți ușa, dacă este posibil. Odată ce vei deveni obiceiul de a-ți exersa respirația, vei putea să scapi de toate distracțiile și să respiri adânc în jurul celorlalți oameni.
Pasul 2. Stai drept cu spatele plat
Puteți sta pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea, ceea ce este important.
Poți să te întinzi dacă trebuie. Cu toate acestea, amintiți-vă că așezarea dreaptă vă permite să vă umpleți plămânii la capacitatea maximă și este cel mai bun mod de a practica respirația profundă
Pasul 3. Odihnește-ți brațele
Așezați brațele pe cotiere sau coapse. Această poziție relaxează umerii și ajută la relaxare.
Pasul 4. Inspirați încet prin nas
Respirați adânc prin nas timp de 4 secunde. Abdomenul inferior se va extinde odată cu respirația.
Pasul 5. Țineți apăsat
Ține-ți respirația în piept timp de una până la două secunde.
Pasul 6. Eliberați
Acum, expiră tot aerul din plămâni prin gură. Veți auzi un sunet „hohot” când aerul iese din gură. Atenție la stomac se va dezumfla odată cu expirația.
Pasul 7. Așteptați câteva secunde
Pentru a evita hiperventilarea, așteptați câteva secunde înainte de a respira din nou.
Pasul 8. Repetați
Faceți aceeași secvență timp de aproximativ cinci minute. Respirația profundă considerată eficientă pentru ameliorarea anxietății este de șase până la opt cicluri pe minut. Cu toate acestea, găsiți un ritm natural care să vă fie cel mai confortabil.
Pasul 9. Faceți acest exercițiu de două ori pe zi
Practicați exerciții de respirație profundă cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute fiecare sesiune.
Amintiți-vă, nu respirați doar adânc atunci când vă simțiți anxios. Aplicați aceste exerciții pentru a gestiona simptomele de anxietate și pentru a evita stresul
Pasul 10. Combinați respirația profundă cu alte strategii de relaxare
Puteți aplica acest exercițiu singur sau îl puteți combina cu alte tehnici de relaxare pentru sprijin, cum ar fi meditația și yoga.
Metoda 3 din 4: Reorganizarea minții
Pasul 1. Identificați modele de gândire distructive
Distorsiunile cognitive sunt gânduri nesănătoase sau iraționale care exacerbează anxietatea și depresia. Luați în considerare următoarele distorsiuni cognitive cele mai frecvente și vedeți dacă puteți observa modele atunci când vorbiți cu voi înșivă.
- Gândire da-sau-nimic (sau alb-negru): Vizualizarea situațiilor în termeni absoluți, de exemplu, că ceva trebuie să fie bun sau rău, corect sau greșit, fără unicitate, complexitate sau zone gri.
- Filtru mental: Exagerarea negativului și minimizarea pozitivului.
- Treceți la concluzii: Presupunând că reacțiile altora sunt cauzate de dvs., prezice că viitorul va fi negativ.
- Exagerarea sau subevaluarea: maximizarea sau minimizarea importanței situației
- Overgeneralizare: percepe evenimentele negative ca modele non-stop.
- Declarații „ar trebui”: să vă judecați pe dvs. sau pe ceilalți în funcție de ceea ce „ar trebui”, „ar trebui”, „nu ar trebui”, „ar trebui” sau „ar trebui” să facă.
- Gândire emoțională: gânduri bazate exclusiv pe emoții, de exemplu, „mă simt prost, deci sunt prost”.
- Ignorarea pozitivului: minimizarea valorii propriilor realizări sau atribute pozitive.
Pasul 2. Întrebați dacă distorsiunea dvs. negativă este validă
Pentru a reduce vorbirea de sine negativă, trebuie să recunoașteți dacă aveți o distorsiune negativă, apoi faceți un efort conștient pentru a contesta afirmația:
- Mai întâi, identifică limbajul negativ: „Știu că toți mă urmăresc și îmi dau seama că toți cred că sunt ciudat”.
-
Apoi, provoacă acest gând cu una dintre următoarele întrebări:
- Ce i-aș spune unui prieten care a spus asta?
- Care este dovada că această gândire este corectă?
- Care sunt dovezile că această gândire nu este adevărată?
- Interpretez greșit „probabilitatea” ca „incertitudine”?
- Aceste gânduri se bazează pe sentimentele sau faptele mele?
Pasul 3. Încearcă să încadrezi gânduri negative
Obiectivul principal al restructurării cognitive este să știi când te gândești la lucruri care nu ajută, contestând adevărul acelor gânduri și transformându-le în gânduri pozitive, înălțătoare. Reîncadrarea gândurilor negative este o modalitate de a gândi mai realist și de a reduce anxietatea.
Luând exemplul de mai sus, gândul „Toți mă privesc și cred că sunt ciudat” poate fi schimbat pentru a îmbunătăți starea de spirit, nu pentru a o distruge. Încercați să o reformulați cu afirmații de genul: „Nu știu ce cred ei despre mine, ar putea fi bine sau rău. Dar știu cine sunt și sunt mândru de mine”
Pasul 4. Setați o jumătate de oră „timp de îngrijorare” într-o zi
Vă rugăm să vă faceți griji la ora stabilită. Alegeți un timp cu mult înainte de culcare, astfel încât grijile și anxietățile să nu interfereze cu somnul.
Pasul 5. Recunoașteți și amânați grijile
Dă-ți seama de îngrijorarea ta, acordând atenție la ceea ce simți. Dacă gândurile tale îți încordează corpul, îți bate inima, mâinile se răsucesc sau alte semne de anxietate, spune-le îngrijorare. Apoi, când începi să te simți anxios și să realizezi că ești îngrijorat, identifică ce gândești.
Scrieți-vă grijile pe o listă de îngrijorări, dacă este necesar, și spuneți că vă puteți gândi mai târziu la ele. Încercați să vă lăsați capul și continuați cu activitățile zilnice
Pasul 6. Eliminați grijile la ora stabilită
În acest moment special de îngrijorare, nu vă gândiți doar la ceea ce v-a deranjat în acea zi. Luați stiloul și lista, apoi lucrați la rezolvarea oricăror probleme.
Cercetările privind terapia de control al stimulilor arată că cei patru pași pentru recunoașterea grijilor, și anume acordarea unui timp specific pentru a se gândi la ele, recunoașterea și întârzierea grijilor și găsirea soluțiilor, sunt cele mai bune metode pentru reducerea îngrijorării
Pasul 7. Realizează puterea pe care o ai pentru a controla gândurile și grijile negative
La început, amânarea îngrijorării părea imposibilă. Cu toate acestea, după ce vă exersați, veți putea decide când și unde doriți să vă faceți griji. Prin urmare, ziua ta nu va fi răsfățată de griji.
Metoda 4 din 4: Obținerea unui tratament profesional
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul
Dacă anxietatea începe să interfereze cu școala, munca, relațiile sau alte activități, ar trebui să consultați un medic. Medicul dumneavoastră vă poate efectua teste de laborator și examene pentru a determina sursa anxietății.
- În unele cazuri, anxietatea nu este o indicație a bolii mintale, ci mai degrabă un precursor al altor probleme de sănătate. Anxietatea poate fi un semn de avertizare timpurie (sau efect secundar) al bolilor de inimă, diabetului, astmului și consumului de droguri și în procesul de renunțare la medicamente.
- În alte cazuri, anxietatea poate fi un efect secundar al medicamentelor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă acest lucru ar putea fi ceea ce experimentați.
Pasul 2. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă medicul de familie nu poate găsi o cauză medicală, puteți solicita o sesizare pentru a vizita un psihiatru, psiholog sau psihoterapeut care are experiență în diagnosticarea și tratarea anxietății. Medicii pot oferi medicamente pentru ameliorarea anxietății, dar o combinație de terapie și medicamente are o rată mare de succes.
Pasul 3. Rugați terapeutul să vă explice diagnosticul
Doar concluziile nu vor ajuta la nimic. În cadrul tulburărilor de sănătate mintală, există o clasă a cărei caracteristică principală este anxietatea. Un psiholog vă poate evalua istoricul personal, vă poate oferi o evaluare și vă poate pune întrebări pentru a determina tipul de anxietate pe care îl aveți.
Există mai multe tulburări posibile pe care le puteți întâlni, cum ar fi tulburarea de anxietate, tulburarea de panică, fobiile, stresul după un eveniment traumatic, tulburarea obsesiv-compulsivă sau tulburarea de anxietate socială
Pasul 4. Decideți ce opțiuni de tratament sunt cele mai bune pentru dvs. cu ajutorul unui terapeut
În timp ce tehnicile de auto-îngrijire pentru ameliorarea anxietății la domiciliu pot ajuta, aceste tulburări ar trebui tratate de un profesionist. Profesioniștii din domeniul sănătății mintale utilizează de obicei una dintre cele trei metode, în funcție de tip și severitate.
- Medicamente prescrise. Diagnosticul de anxietate este de obicei confundat cu depresia, deoarece psihiatrii prescriu adesea antidepresive pentru a reduce simptomele de anxietate. Medicamentele care s-au dovedit a trata anxietatea sunt o clasă de medicamente cunoscute sub numele de inhibitori ai recaptării serotoninei (ISRS). Alte opțiuni sunt inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), benzodiazepinelor și antidepresivelor triciclice.
- Terapie. Un tratament eficient dovedit empiric pentru anxietate este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe recunoașterea și schimbarea modelelor de gândire nerealiste care provoacă anxietate. Alte abordări terapeutice potențiale sunt terapia de expunere, terapia de acceptare și angajament, terapia comportamentului dialectic și desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor.
- Combinația celor două.
Pasul 5. Fii răbdător
Există mulți oameni care presupun că tratamentul lor eșuează sau nu funcționează, deoarece nu vor să aștepte. De asemenea, luați în considerare faptul că mulți suferinzi de anxietate încearcă mai multe opțiuni de tratament diferite înainte de a găsi tehnica cea mai eficientă pentru gestionarea simptomelor lor.
- Este posibil să trebuiască să așteptați câteva săptămâni înainte să vedeți un psiholog sau psihiatru. Deci nu renunța.
- Rețineți că unele medicamente pot dura până la 8 săptămâni pentru ca rezultatele să fie resimțite.
