Anxietatea de a vorbi în public este o „boală” obișnuită pe care o experimentează mulți oameni, mai ales dacă li se cere să țină un discurs sau să prezinte o problemă importantă. ești unul dintre ei? Dacă nu știi cum să o gestionezi, tulburarea de anxietate îți poate afecta cu adevărat încrederea în sine; ca urmare, discursul tău va sfârși sfâșiat. Eliminarea completă a acestei anxietăți nu este ușoară. Dar crede-mă, dacă vrei să înveți să înțelegi anxietatea, să exersezi mai greu și să ai grijă de tine, cu siguranță anxietatea pe care o simți va fi redusă semnificativ.
Etapa
Metoda 1 din 6: gestionarea anxietății
Pasul 1. Notați toate motivele din spatele anxietății
Pentru a-l ușura, cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi anxietatea. Notează câteva dintre motivele care stau la baza anxietății tale vorbitoare; scufundați-vă în motive specifice.
De exemplu, dacă ți-e frică să nu arăți prost în fața oamenilor, află de ce gândești așa. Ți-e teamă să nu transmiți informații greșite? După ce cunoașteți motivul, puteți aloca mai mult timp pentru a vă scufunda în subiect și alte informații importante
Pasul 2. Tăiați gândurile și criticile negative
Gândirea constantă negativă la tine și performanța ta nu va face decât să încurajeze această anxietate. Dacă nu crezi în tine, atunci cum te va crede publicul tău? Ori de câte ori începeți să gândiți negativ, reduceți la tăcere aceste gânduri și înlocuiți-le cu gânduri mai pozitive.
De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Când eram pe scenă, aș fi uitat ce să spun”. Tăiați gândul negativ și înlocuiți-l cu „Știu subiectul despre care voi vorbi. Am făcut cercetări cuprinzătoare, materialul pentru discursul meu este bine scris și pot să-l privesc oricând ori de câte ori este nevoie. Dacă lucrurile nu merg conform planului, voi fi în continuare în regulă”
Pasul 3. Știi că nu ești singur
Teama sau anxietatea vorbirii în public este cunoscută și sub denumirea de glosofobie; nu vă faceți griji, aproximativ 80% din populație o experimentează. Oamenii din grup s-au simțit adesea nervoși și neliniștiți, le-a crescut ritmul cardiac și le-au transpirat mâinile când au trebuit să vorbească în public. Realizați că este normal să vă simțiți așa înainte de a susține un discurs.
Simțind că a fost inconfortabil. Dar realizează că vei trece cu siguranță și totul va fi din nou bine. Amintiți-vă, experiența este cel mai valoros profesor. De-a lungul timpului, te vei obișnui cu ea și vei putea ține un discurs mai bun
Metoda 2 din 6: Pregătirea pentru un discurs
Pasul 1. Cunoașteți orientările dvs. pentru susținerea discursurilor
Oamenii tind să se îngrijoreze de lucrurile asupra cărora nu au control. Nu puteți controla toate aspectele unui discurs sau prezentare, dar măcar vă puteți concentra asupra lucrurilor pe care le puteți controla. Dacă vi se cere să țineți un discurs, aflați așteptările clientului sau ale persoanei care vă cere să vorbiți.
- De exemplu, care este subiectul discursului tău? Cine are dreptul să aleagă subiectul? Cât timp veți ține discursul? Cât timp aveți pentru a pregăti materiale de vorbire?
- Cunoașterea lucrurilor de la început vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea.
Pasul 2. Cunoaște-ți subiectul
Cu cât ești mai familiarizat cu subiectul de discutat, cu atât vei fi mai puțin anxios.
- Alegeți un subiect care vă place și îl înțelegeți. Dacă nu aveți autoritatea de a alege un subiect, alegeți cel puțin un punct de vedere care vă place și îl înțelegeți bine.
- Găsiți informații cât mai complete posibil. Desigur, nu veți transmite tot ce citiți, dar cel puțin acest depozit de cunoștințe vă va crește încrederea atunci când susțineți un discurs.
Pasul 3. Cunoaște-ți publicul
Cunoașterea publicului dvs. este esențială pentru a oferi un discurs de calitate și util. De exemplu, discursul pe care îl țineți ecologiștilor este cu siguranță diferit de ceea ce le dați unui grup de liceeni care studiază Biologie.
Pasul 4. Scrie un discurs care se potrivește stilului tău de a vorbi
Încercați să nu adoptați un stil de vorbire care este nenatural sau incomod pentru dvs. Disconfortul dvs. atunci când vorbiți va fi foarte vizibil din modul în care livrați.
Pasul 5. Pregătește-ți bine discursul
Cu cât te simți mai pregătit, cu atât vei fi mai puțin anxios. Scrieți discursul complet înainte de timp, găsiți ilustrațiile și exemplele potrivite pentru a le transmite publicului și completați discursul cu o prezentare creativă și eficientă.
Furnizați un plan de rezervă. Luați în considerare ce ați face dacă s-ar întâmpla ceva neașteptat (de exemplu, laptopul brusc nu se va porni sau curentul se va stinge brusc). De exemplu, ar fi o idee bună să furnizați materiale vocale tipărite. De asemenea, decideți ce veți face pentru a trece timpul dacă videoclipul pe care doriți să-l afișați se sparge brusc
Metoda 3 din 6: Înțelegerea a tot ce ține de vorbirea ta
Pasul 1. Identificați locul discursului dvs
Dacă știți deja locația, vă puteți imagina cum ar fi să vorbiți în acea locație. Aflați camera specifică unde va fi discursul, imaginați-vă publicul și aflați unde sunt cele mai apropiate toalete și dozatoare de apă.
Pasul 2. Aflați detaliile referitoare la momentul discursului
Află când vei începe să vorbești. Aflați și cine sunt vorbitorii; esti singurul vorbitor sau nu? Vei vorbi la începutul, mijlocul sau sfârșitul evenimentului?
Dacă aveți posibilitatea de a alege, determinați timpul de vorbire cel mai potrivit pentru dvs. Vă simțiți mai confortabil vorbind dimineața? Sau este noaptea?
Pasul 3. Cunoașteți tehnologia de care aveți nevoie
Dacă intenționați să utilizați videoclipuri sau audio suplimentare, aflați dacă locația dvs. de vorbire vă poate oferi tehnologia de care aveți nevoie.
- Transmiteți nevoile și dorințele comitetului. De exemplu, dacă preferați să utilizați un microfon fără fir, spuneți-le. De asemenea, spuneți dacă aveți nevoie de un scaun, masă, podium sau laptop mic pentru a afișa materialul. Discutați totul în detaliu cu comitetul de organizare înainte de a începe discursul.
- Dacă este posibil, verificați starea echipamentului pe care îl veți folosi cu cel puțin câteva ore înainte de a susține discursul. Dacă mijloacele de prezentare nu funcționează la mijlocul vorbirii, anxietatea dvs. va crește probabil semnificativ. Preveniți această condiție verificând în prealabil starea mijloacelor de prezentare.
Metoda 4 din 6: Exersați-vă vorbirea
Pasul 1. Exersează singur
De multe ori, avem tendința să ne facem griji cu privire la lucrurile care nu se cunosc. Prin urmare, luați întotdeauna timp pentru a practica. Nu este nevoie să vă amintiți fiecare cuvânt din discursul dvs., identificați doar premisele principale, deschiderea paragrafelor, alternanța dintre paragrafe, concluziile și exemplele pe care le-ați făcut. Practicarea într-o cameră privată este cel mai bun pas. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a corecta orice defecte pe care le găsiți fără să vă simțiți jenat sau incomod. Citiți-vă discursul cu voce tare, obișnuindu-vă să vă auziți propria voce. Pronunțați dictările pe care le-ați ales și asigurați-vă că sunteți confortabil cu alegerea cuvintelor.
După aceea, exersați în fața unei oglinzi sau înregistrați-vă. În acest fel, puteți vedea limbajul corpului și expresiile faciale atunci când susțineți un discurs
Pasul 2. Concentrați-vă pe introducerea sau deschiderea paragrafului
Dacă reușiți să începeți bine vorbirea, este posibil ca anxietatea să fie redusă semnificativ. După aceea, cu siguranță vă veți simți mult mai confortabil și mai relaxat.
Deși nu trebuie să vă amintiți integral discursul, măcar amintiți-vă cum ați început discursul. Asigurați-vă că puteți începe discursul cu control și încredere
Pasul 3. Exersează în fața altor persoane
Găsiți un prieten, un coleg sau o rudă care să vă asculte practicând. Rugați-i să ofere ulterior critici și sugestii constructive. Deși este dificilă, această metodă este eficientă pentru a oferi o imagine adecvată a ceea ce simți să vorbești în fața unui public. Nu vă faceți griji, să spunem doar că faceți repetiții înainte de ziua D.
Pasul 4. Exersează locația discursului tău
Dacă este posibil, exersați în camera specifică care va fi locul discursului dvs. În timp ce vorbiți, acordați o atenție deosebită structurii camerei, formei scenei și calității acustice a camerei. Stai în fața podiumului sau pe scenă și construiește-ți confortul. La urma urmei, acel loc este locul real al discursului tău.
Metoda 5 din 6: Aveți grijă înainte de discurs
Pasul 1. Odihnește-te suficient noaptea
A dormi bine noaptea înainte de prezentare vă ajută să gândiți mai concentrat și mai clar ziua următoare. În plus, poți fi sigur că nu te vei simți obosit atunci când ții un discurs. Cel puțin, dormi 7-8 ore pentru a arăta prim a doua zi.
Pasul 2. Mănâncă alimente sănătoase și mănâncă regulat
Consumul unui mic dejun sănătos vă poate oferi mai multă energie atunci când susțineți un discurs. De multe ori, anxietatea sau frica excesivă îți pot reduce pofta de mâncare; dar asigurați-vă că mâncați încă ceva înainte de a susține un discurs. Mâncărurile delicioase sănătoase, cum ar fi bananele, iaurtul sau batoanele de granola, sunt alegeri excelente pentru ameliorarea greaței cauzate de excesul de nervozitate.
Pasul 3. Purtați îmbrăcăminte adecvată
Alegeți haine care se potrivesc locației, temei evenimentului și publicului dvs. În general, cea mai sigură alegere este ținuta formală și modestă.
- Purtați haine confortabile și care vă pot spori încrederea. Cu siguranță nu vrei să te concentrezi pe tocuri dureroase sau pe gâtul mâncărim din alegerile greșite de îmbrăcăminte, nu-i așa?
- Dacă nu sunteți sigur ce tip de îmbrăcăminte este potrivit, întrebați organizatorii dacă ar trebui să purtați îmbrăcăminte formală sau casual.
Pasul 4. Respirați adânc
Respirația profundă vă poate ajuta să vă calmați mintea, să vă ușurați bătăile inimii și să vă relaxați mușchii.
Încercați metoda 4-7-8: Inspirați prin nas pentru un număr de patru, țineți respirația pentru un număr de șapte, apoi expirați pentru un număr de opt
Pasul 5. Încercați să meditați
Meditația este o modalitate puternică de a vă calma mintea și de a vă restabili concentrarea. Această metodă este eficientă în ameliorarea anxietății, ținându-vă departe de lucrurile care cauzează anxietatea. Veți fi condus să vă concentrați mai mult pe ceea ce se întâmpla în acest moment și să uitați de întrebările obsedante „ce se întâmplă dacă”. Încercați aceste metode simple de meditație:
- Găsiți o locație convenabilă și fără distrageri.
- Relaxați-vă și închideți ochii.
- Începeți să respirați profund; Inspirați pentru un număr de patru și expirați pentru un număr de patru. Concentrați-vă mintea pe modelul de respirație.
- Dacă concentrarea dvs. începe să fugă, fiți conștienți de gândul care vă distrage atenția și lăsați-l să plece imediat. Apoi, reconcentrați-vă asupra modelului de respirație; inhaleze expirați.
- Încercați să meditați 10 minute în fiecare zi pentru a vă ameliora complet anxietatea. Asigurați-vă că începeți și ziua D meditând.
Pasul 6. Folosiți exerciții de vizualizare
A te gândi la tine ca la un vorbitor de succes te poate ajuta atunci când o faci de fapt. Parcurgeți discursul și imaginați-vă reacțiile publicului la diferite secțiuni. Gândiți-vă la diferite reacții, cum ar fi furia, râsul, admirația, aplauzele etc. Respirați adânc în timp ce vă imaginați reacțiile.
Pasul 7. Faceți o plimbare înainte de a începe discursul
Pompați sângele și oxigenul pe tot corpul făcând o plimbare sau exerciții ușoare înainte de a susține un discurs. Pe lângă ameliorarea stresului, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă schimbați atenția pentru o clipă.
Pasul 8. Evitați cofeina
Cofeina poate declanșa anxietate, ceea ce va crește doar anxietatea. Când vă simțiți anxios, cofeina din cafea sau băuturi răcoritoare acționează de fapt ca „combustibil” care va crește anxietatea.
În schimb, încercați ceaiuri de plante care au un efect calmant, cum ar fi mușețelul sau ceaiul de mentă
Metoda 6 din 6: Ținând un discurs
Pasul 1. Gândiți-vă la anxietate ca la o explozie de entuziasm
În loc să vă concentrați asupra cât de nervos sunteți, încercați să vă gândiți la nervozitate și anxietate ca la manifestarea entuziasmului. Să presupunem că sunteți entuziasmați de posibilitatea de a împărtăși altora punctul dvs. de vedere și cunoștințele dvs. despre un anumit subiect.
Când țineți un discurs, folosiți-vă nervozitatea ca sursă de energie care este emisă prin mișcările corpului. Chiar și așa, asigurați-vă că afișați în continuare limbajul natural al corpului și nu excesiv. Schimbarea pozițiilor (sau mersul pe jos) în timp ce susțineți un discurs este un gest natural, dar asigurați-vă că nu vă plimbați fără scop
Pasul 2. Vorbește cu încredere
Anxietatea de a vorbi în public este cea mai frecventă fobie. Dar, din fericire, mulți oameni sunt buni în a-și ascunde anxietatea în fața unui public. Amintiți-vă, nu arătați niciodată nervozitatea sau anxietatea publicului. Dacă publicul tău te consideră pozitiv și încrezător, așteptările lor vor afecta cu siguranță performanța ta.
Pasul 3. Căutați fețe prietenoase în public
Mulți oameni sunt reticenți în a face contact vizual cu publicul, deoarece cred că acest lucru le va crește anxietatea. De fapt, privirea publicului în ochi vă poate ușura anxietatea și nervozitatea. Încercați să găsiți o față prietenoasă în publicul dvs. și imaginați-vă că purtați o conversație cu el. Fă din zâmbetul lor sursa ta de energie și entuziasm în timpul discursului tău.
Pasul 4. Uită de greșelile pe care le-ai făcut
Oricine poate face greșeli, chiar și vorbitori profesioniști. Nu te îneca în greșelile pe care le-ai făcut în discursul tău. S-ar putea să bâlbâiți sau să pronunțați greșit numele organizației, dar nu lăsați aceste greșeli să strice întregul conținut al discursului. Stabilește-ți așteptări realiste și nu te blestema dacă faci o greșeală neintenționată.
sfaturi
- Alăturați-vă clubului Toastmasters disponibil în orașul dvs. Toastmasters este o organizație care se concentrează pe dezvoltarea capacității cuiva de a comunica în public.
- Dacă slujba dvs. necesită să vorbiți în mod regulat în public (și dacă sunteți neliniștiți în mod constant), luați în considerare ajutorul unui profesionist de sănătate mintală de încredere.
