Anxietatea este o problemă emoțională pe care toată lumea o poate experimenta din când în când. Este normal să te simți tensionat înainte de a da un spectacol sau de a susține un examen sau chiar atunci când ești foarte ocupat sau în minte. Cu toate acestea, anxietatea în sine este mai mult decât doar stres. Dacă anxietatea persistă pentru o lungă perioadă de timp și nu sunteți în stare să o ameliorați, examinarea ulterioară vă poate fi de folos. Anxietatea poate lua forma tulburărilor de sănătate mintală, ducând la îngrijorări severe, atacuri de panică, anxietate socială și chiar tulburare obsesiv-compulsivă. Dacă bănuiți că suferiți de anxietate excesivă, consultarea unui psiholog sau psihiatru despre acest lucru este pasul potrivit.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Nu mai consuma alimente și / sau băuturi care induc anxietatea
Poate suna banal, dar schimbarea aportului zilnic de alimente poate avea un impact mare asupra nivelului de anxietate. Dacă vă simțiți anxioși, panicați sau stresați zilnic, încercați să implementați cel puțin una dintre următoarele modificări dietetice. Reconsiderați consumul de următoarele alimente care induc anxietatea:
- Cafea. Cea mai populară băutură energizantă din toate timpurile poate fi, de asemenea, unul dintre principalii factori declanșatori ai anxietății. Dacă beți cafea în fiecare zi, încercați să treceți la ceai decofeinizat sau doar apă timp de câteva săptămâni. Oprirea consumului de cafea poate fi dificilă, dar în timp poate reduce nivelul de stres.
- Zahar si faina. Oamenii mănâncă adesea gustări dulci, cu amidon (cum ar fi înghețată, produse de patiserie sau paste) pentru a reduce stresul, deoarece aceste tipuri de alimente pot oferi o senzație momentană de calm. De fapt, creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge care apare după consumul unor alimente de acest gen poate provoca de fapt stres emoțional și stres.
- Alcool. După o zi obositoare la birou, mulți oameni încearcă să scape de el cu băuturi alcoolice. Alcoolul poate părea că îndepărtează stresul într-o clipă, dar efectele ulterioare vor elimina acel sentiment de relaxare. Evitați consumul de alcool și, dacă îl consumați, asigurați-vă că restaurați lichide pentru a reduce riscul unei mahmureli severe după aceea.
Pasul 2. Includeți alimentele stabilizatoare ale dispoziției în dieta dumneavoastră
Menținerea sănătății prin urmarea unei diete echilibrate face mai mult decât să vă stabilizeze starea de spirit. Atunci când corpul tău este hrănit corespunzător, vei putea evita mai bine anxietatea în timpul unor situații stresante. Pentru a evita efectele negative ale cafelei, alcoolului și zahărului asupra sănătății mintale, încercați să înlocuiți aceste alimente cu fructe și legume.
- Creșteți aportul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi afine și fructe de padure acai. Alimente ca acestea pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce hormonii responsabili de stres.
- Alimentele bogate în minerale precum magneziul includ cerealele integrale (paste și pâine), rădăcina de maca și algele marine. Majoritatea oamenilor nu primesc aportul recomandat de magneziu care poate declanșa o varietate de simptome, inclusiv anxietate.
- Alimentele și băuturile care conțin GABA, un neurotransmițător care îmbunătățește somnul și relaxarea, ar trebui consumate în mod regulat. Unele dintre ele sunt kefir (produs din lapte fermentat), kimchi și ceai oolong.
Pasul 3. Încercați un exercițiu de ameliorare a stresului
Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot ameliora simptomele zilnice de anxietate, precum și pot ajuta la tulburările de anxietate. Exercitarea poate crește sentimentele de fericire, atât în timp ce o faceți, cât și timp de câteva ore după aceea. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergatul sau ciclismul, precum și ridicarea greutăților și alte exerciții de construire a mușchilor, pot reduce anxietatea.
- Luați în considerare încercarea de yoga. Atmosfera confortabilă a studioului de yoga și oportunitatea de a vă calma și de a vă concentra mintea asupra dvs. pentru o oră, fac această practică foarte benefică pentru calmarea anxietății.
- Dacă doar să-ți imaginezi că îți face anxietate, încearcă să începi cu exerciții de intensitate redusă în mod regulat. Nu trebuie să vă alăturați unei echipe sau să vă înscrieți la o sală de gimnastică pentru a face suficient exercițiu, doar să faceți o plimbare prin casă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit în fiecare zi.
Pasul 4. Faceți exerciții de respirație profundă
Respirați profund și încet vă poate ușura imediat nivelul de stres. Majoritatea oamenilor respiră superficial trăgând aer în plămâni și apoi expirând rapid. Când ne simțim stresați, fluxul nostru de respirație va tinde să accelereze, ceea ce la rândul său va crește stresul. Deci, încercați să acordați prioritate respirației abdominale sau diafragmatice. Stomacul ar trebui să se umfle când respirați.
- Respirația profundă și lentă poate aduce mai mult aer decât respirația pulmonară și, de asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, relaxarea mușchilor și calmarea.
- Încercați să respirați pentru un număr de 4, țineți-l pentru un număr de 3, apoi expirați pentru un număr de 4. Menținerea unui ritm de respirație de 8 respirații sau mai puțin pe minut va reduce imediat nivelul de anxietate.
Pasul 5. Fă ceea ce îți place
De multe ori, anxietatea se acumulează atunci când nu ai șansa de a lua o pauză de la problemele vieții. Așadar, luați cel puțin 10 minute pe zi pentru a vă răsfăța cu un hobby relaxant sau divertisment. Aceste activități pot include citirea, exercițiile fizice, redarea muzicii sau crearea de artă. Oportunitățile de a canaliza tensiunea vor ajuta la eliminarea anxietății din mintea dvs. pe termen scurt și lung.
- Dacă aveți puțin timp la dispoziție, luați în considerare urmarea unui curs de activitate care vă interesează. Dacă vă plac bijuteriile, luați în considerare înscrierea la un curs de realizare a inelelor. Dacă doriți să învățați o limbă nouă, urmați un curs oferit de un profesor de limbi străine sau luați în considerare înscrierea la un program la un institut de limbi străine locale.
- În timpul unei activități care vă place, faceți o alegere conștientă de a nu vă gândi la lucruri care declanșează stresul. Scoaterea acesteia din minte vă permite să vă bucurați mai mult de activitate și vă împiedică să o reamintiți mai târziu.
Pasul 6. Relaxați-vă acasă cu prietenii și familia
Când ești acasă, ar trebui să fii complet liber de anxietate. Acasă și oamenii la care ții, ar trebui să fie locuri în care să te relaxezi. Când vă confruntați cu mult stres, luați-vă puțin timp și relaxați-vă acasă. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a petrece cu cei mai apropiați într-o atmosferă distractivă și fără stres.
- Faceți o baie fierbinte, ascultați muzică relaxantă și evitați orice vă poate agrava anxietatea.
- Dacă nimeni nu este cu tine acasă, sună un prieten sau roagă pe cineva să vină. Petrecerea timpului cu cineva care îți pasă te poate face să te simți bine.
- Vorbește despre sentimentele tale cu un membru al familiei sau cu un prieten. Spuneți ceva de genul: „M-am simțit neliniștit în ultima vreme și acest sentiment mă face nefericit. Ați simțit-o vreodată?”
Pasul 7. Evitați să fiți prea ocupați
Dacă ați fost ocupat toată ziua, ați adus munca acasă de la serviciu și ați stresat să vă terminați lucrarea școlară, este posibil să fiți copleșiți și să vă simțiți și mai anxios. Realizați un program de activități pe care trebuie să le faceți și reduceți câteva alte activități. Acordarea de timp pentru a face față anxietății vă va ajuta să faceți față acesteia pe termen lung.
- Deși este bine să petreci timp cu prietenii în mod regulat, a face acest lucru prea des poate duce la anxietate din cauza fricii de a dezamăgi și a pierde timp pentru tine. Stabiliți un program pentru a vă întâlni cu prietenii într-un anumit interval de timp, lăsând mult timp pentru dvs. între ele.
- Învață să spui „nu” unor cereri. Fie că este vorba de muncă sau de ajutor, este normal să refuzi din când în când solicitările altor persoane.
Pasul 8. Dormi suficient
Lipsa somnului poate face pe oricine să se simtă obosit și epuizat, iar acest lucru poate fi și mai rău pentru cei cu anxietate. Lipsa somnului vă poate face să vă faceți anxietate și să exacerbați gândurile care provoacă anxietate. Deci, asigurați-vă că dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.
- Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Acest lucru este util pentru reglarea tiparelor de somn și îmbunătățirea calității somnului pe timp de noapte.
- Dacă aveți probleme cu somnul sau rămâneți treaz, încercați să luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care corpul îl produce pentru a vă ajuta să dormiți bine. Puteți cumpăra acest hormon în pastile cu doze mici la majoritatea magazinelor de produse naturiste.
- Evitați să folosiți telefoane mobile, laptopuri și televizoare cu o oră înainte de culcare. Acest echipament poate interfera cu somnul sănătos și poate inhiba producerea de melatonină adecvată pentru organism datorită luminii puternice.
Metoda 2 din 3: Tratarea anxietății cu tactica mentală
Pasul 1. Faceți față unei surse de anxietate pe care o puteți controla
Există multe situații diferite care declanșează anxietatea, iar determinarea a ceea ce te face să îți faci anxietate și să te ocupi de ea te va ajuta. De exemplu, dacă nu v-ați pregătit declarațiile fiscale, vă puteți simți mai ușor după ce le-ați completat cu succes.
- Păstrați un jurnal pentru a afla ce vă strică cu adevărat starea de spirit. Scrierea gândurilor dvs. vă poate ajuta adesea să identificați sursele de anxietate inconștiente anterior, precum și să vă oferiți inspirație cu privire la modul de abordare a acestora.
- În timp ce o sursă de anxietate se poate simți scăpată de sub control, este posibil să puteți schimba ceva în interiorul acesteia pentru a reduce stresul. De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la sărbători și vizitați familia extinsă, găsiți modalități de a face față diferit. De exemplu, încercați să invitați o familie numeroasă la casa dvs., astfel încât să nu trebuie să călătoriți. Sau, găzduiește un eveniment la un restaurant, astfel încât să nu fie nevoie să le duci acasă. Găsiți o parte pe care o puteți controla în orice situație stresantă.
Pasul 2. Evitați sursele de anxietate pe care nu le puteți controla
Dacă anumite situații te fac să te simți anxios, le poți evita. Dacă nu îți place să călătorești cu avionul și simți că această teamă nu va dispărea niciodată, poți pur și simplu să conduci o mașină. Cunoaște-ți limitele și exersează-ți grija de tine. Cu toate acestea, gestionarea anxietății este foarte importantă dacă începe să interfereze cu viața ta. De exemplu, dacă slujba ta necesită să călătorești mult cu avionul, este posibil ca conducerea unei mașini să nu fie o opțiune practică, așa că poate vrei să vezi un psiholog pentru a face față anxietății legate de călătoria cu avionul.
- Dacă condițiile dvs. financiare, sociale, de muncă sau de acasă scad, cum ar fi pierderea locului de muncă sau obținerea unei evaluări slabe a locului de muncă, având probleme în relațiile personale sau alte aspecte ale evitării declanșatorilor de anxietate, este timpul să solicitați ajutor de la un psiholog sau psihiatru.
- Dacă anumite persoane din viața ta declanșează anxietate și nu te simți confortabil / incapabil să le faci față, face schimbări, astfel încât să nu mai fii nevoit să te afli în preajma lor.
- Dacă munca sau școala sunt stresante, luați ceva timp în timpul zilei, opriți-vă telefoanele mobile și laptopurile pentru a ameliora anxietatea rezultată. Dacă observați că anxietatea dvs. este legată de e-mailurile de la serviciu, eliminați puțin e-mailurile din viața dvs.
Pasul 3. Practică meditația
Practicile de relaxare și meditație sunt foarte eficiente în reducerea nivelurilor de anxietate. Există multe tipuri diferite de meditație, așa că încercați diferite metode și alegeți-o pe cea care vă face cel mai confortabil și relaxat. Puteți practica meditația ori de câte ori simțiți că vine un atac de panică sau în fiecare zi pentru a reduce nivelul general de anxietate.
Meditația ghidată este o opțiune excelentă pentru începători. Meditația ghidată se poate face imediat, dar poate fi mai ușor să cumperi un CD de meditație sau să vizionezi videoclipurile de pe YouTube pentru a începe. Puteți învăța tehnici de auto-liniștire atunci când inima începe să bată repede sau când nu vă puteți controla gândurile
Pasul 4. Practicați meditația mindfulness
Această practică de meditație se concentrează pe gândul special sau modelul de gândire care vă face să vă faceți anxietate, permițându-vă mintea să se scufunde în el până când acel model de gând se estompează și mintea voastră devine din nou clară. Acest exercițiu se poate face prin simpla găsire a unui loc liniștit unde să te gândești 5 minute dimineața. Următoarele sunt exemple de tehnici pe care le puteți încerca:
- Stai confortabil și închide ochii.
- Simțiți respirația care intră și iese timp de 5 minute.
- Acum aduceți-vă emoțiile în: anxietate, depresie, amintiri dureroase, conflicte recente. Păstrați aceste emoții în minte, dar nu le lăsați să se îndepărteze. Doar „stai” cu emoția de parcă ai sta cu un prieten.
- Observați emoția. Păstrează emoția în mintea ta și spune „Sunt aici pentru tine. Voi sta cu tine cât va dura”.
- Lasă acele emoții să se exprime și să observe schimbările. Dacă „stai” cu emoțiile tale ca prieteni, aceștia vor începe să se schimbe și să se vindece.
Pasul 5. Încercați vizualizarea
Vizualizarea este procesul de a vă curăța mintea de lucruri și imagini care declanșează anxietatea, apoi înlocuindu-le cu ceva calmant. Încercați vizualizări ghidate pentru a descrie un loc care vă face să vă simțiți relaxat și în siguranță. Pe măsură ce descrieți locul, concentrați-vă asupra detaliilor, astfel încât mintea dvs. să fie complet scufundată în imaginație.
Eliminarea anxietății vă va calma corpul și mintea și vă va pregăti pentru ceea ce o provoacă
Pasul 6. Obțineți ajutor
Pentru mulți oameni, a vorbi despre anxietatea lor este o mare ușurare. Dacă ai nevoie de cineva cu care să vorbești, cere sfatul partenerului sau prietenului tău și spune-le ce simți. Uneori, doar exprimarea sentimentelor în cuvinte poate reduce foarte mult stresul.
- Încercați să spuneți ceva de genul: „Vreau să vorbesc despre cum mă simt. În ultima vreme m-am simțit prins de anxietate. Se pare că nu pot ieși din asta”.
- Dacă împărtășești problemele cu aceeași persoană prea des, aceasta poate deveni o povară prea mare. Asigurați-vă că nu suprasolicitați persoana cu care vorbiți.
- Dacă aveți de-a face cu o mulțime de anxietate, luați în considerare consultarea unui psiholog. Sunteți liber să discutați problemele la nevoie, deoarece există profesioniști instruiți gata să vă ajute.
Metoda 3 din 3: Tratarea medicală a anxietății
Pasul 1. Vizitați un psiholog sau psihiatru
Știți când trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă aveți anxietate cronică și suspectați că aveți o tulburare de anxietate, faceți o întâlnire cu un psiholog sau psihiatru. Tulburările de anxietate sunt foarte greu de tratat fără ajutorul unui medic. Cu cât vizitați medicul mai repede, cu atât vă veți simți mai bine mai repede.
- În timp ce „diagnosticul” poate părea înfricoșător, diagnosticul unei tulburări de sănătate mintală, cum ar fi o tulburare de anxietate, va ajuta un psiholog sau psihiatru să se ocupe de aceasta în mod specific.
- Pentru a găsi un psiholog, începeți prin a consulta un medic generalist. Medicul dvs. de familie vă va recomanda probabil un bun medic de sănătate mintală. În SUA, puteți găsi și un psiholog sau psihiatru din apropiere pe site-ul ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Trebuie să aveți încredere într-un psiholog sau psihiatru și să vă simțiți confortabil și în largul lor vorbind cu ei. Înainte de a căuta un psiholog sau psihiatru, poate fi necesar să stabiliți dacă costul tratamentului este acoperit de asigurarea de sănătate.
Pasul 2. Explicați-vă anxietatea medicului dumneavoastră
Împărtășiți-vă simptomele de anxietate cât mai detaliat posibil cu un psiholog sau psihiatru. Sunt acolo pentru a vă ajuta și sunt bine familiarizați cu simptomele tulburărilor psihiatrice și de anxietate. Dacă ceva anume îți declanșează anxietatea, asigură-te că o împărtășești și tu. Tulburările de anxietate răspund bine la tratament, cu condiția ca un psiholog sau psihiatru să primească suficiente informații de la dvs. Încercați să transmiteți lucruri precum:
- „În mod normal sunt bine, dar de fiecare dată când mă aflu într-o mulțime, respirația și ritmul cardiac se accelerează și brusc mă simt foarte anxios”.
- „Sunt atât de multe gânduri care mă fac să fiu anxios până la punctul în care îmi este dificil să îmi desfășor activitățile zilnice.”
Pasul 3. Luați în considerare administrarea de medicamente anti-anxietate
Dacă vă confruntați cu o anxietate pe termen lung care vă afectează mult timp modelele de somn și activitățile zilnice, întrebați un psihiatru despre medicamentele care reduc anxietatea. Cu toate acestea, multe medicamente anti-anxietate au efecte secundare negative sau creează dependență, deci asigurați-vă că încercați tratamente precum terapia, exercițiile fizice și strategiile mentale înainte de a le utiliza.
Atacurile de panică, anxietatea socială extremă și alte simptome pot fi gestionate eficient cu medicamente eliberate pe bază de rețetă care se potrivesc nevoilor dumneavoastră
Pasul 4. Încercați remedii naturale
Se spune că anumite plante, ceaiuri și suplimente reduc simptomele anxietății. Deși metodele homeopate nu sunt dovedite din punct de vedere medical, ceaiurile și ierburile pot fi folosite pentru a vă liniști. Încercați câteva dintre aceste opțiuni:
- Florile de mușețel sunt utilizate în mod tradițional pentru a trata anxietatea, stresul și durerile de stomac. Această floare are proprietăți similare cu medicamentele antidepresive. Puteți să-l preparați ca un ceai sau să îl luați ca supliment.
- Se spune că ginsengul ajută la reducerea stresului. Încercați să luați zilnic un supliment de ginseng pentru a profita de efectele sale anti-anxietate.
- Kava kava este o plantă polineziană despre care se spune că are un efect sedativ care reduce anxietatea. Vizitați un magazin local de alimente sănătoase pentru a cumpăra unul sau comandați online.
- Rădăcina de valeriană este utilizată pe scară largă în Europa pentru proprietățile sale sedative. Dacă anxietatea nu dispare, încercați să folosiți rădăcină de valeriană.
sfaturi
- Dă-ți seama că anxietatea nu dispare peste noapte. Antrenarea corpului și a minții pentru a face față sentimentelor de anxietate necesită timp.
- Fii răbdător cu tine însuți. Anxietatea este o emoție foarte frecventă și nu trebuie să te descurci singur.
- Nu-ți ascunde anxietatea față de alte persoane. Spune-le celor în care ai încredere și tratează aceste sentimente împreună, mai degrabă decât singur.
- Sufla baloane de săpun. Suflarea cu bule vă poate ajuta să vă concentrați mintea asupra fluxului respirației, astfel încât să vă puteți liniști atunci când aveți un atac de anxietate.
Avertizare
- Anxietatea severă și depresia ar trebui tratate de către un profesionist din domeniul sănătății. Dacă sunteți îngrijorat de starea dumneavoastră, consultați un medic.
- Nu utilizați suplimente pe bază de plante fără a vă consulta mai întâi medicul.
