Te simți adesea anxios sau nervos și crezi că nu poți să-l controlezi? Vreți să faceți ceva, dar să vă faceți nervos de fiecare dată când încercați? Nervozitatea poate fi gestionată eficient prin utilizarea strategiilor de coping, practicarea tehnicilor de relaxare, concentrarea atenției asupra sănătății și schimbarea mentalității.
Etapa
Metoda 1 din 4: A face față nervozității
Pasul 1. Deturnează-ți atenția
Deturnează-ți atenția spre altceva decât nervozitatea. Această distragere a atenției poate fi foarte benefică pentru reducerea emoțiilor negative pe termen scurt.
- Unele modalități de a vă distrage atenția de la senzația de nervozitate includ: jocuri, vizionare la televizor sau filme, duș sau curățenie.
- Încercați activități relaxante pentru a vă calma, cum ar fi: citirea, scăldatul, scăldatul, aprinderea lumânărilor sau utilizarea aromoterapiei.
- Ascultă muzică. Ascultați melodiile care vă plac pentru a vă menține nervozitatea în minte.
- Folosiți animalele de companie ca terapie. Animalele de companie pot oferi confort atunci când sunt stresate. Puteți îmbrățișa sau chiar practica orice activitate care vă face griji în fața lui înainte de a practica adevăratul lucru.
- Notează-ți sentimentele. Notarea sentimentelor poate fi un instrument terapeutic. În loc să-l păstrezi pentru tine, notează-ți sentimentele pe o bucată de hârtie pentru a elibera o parte din nervozitate.
Pasul 2. Mutați
Acesta este motivul pentru care actorii practică încălzirea cu corpul lor înainte de a apărea pe scenă. Mișcarea corpului dvs. va relaxa tensiunea musculară și va reduce sentimentele de nervozitate sau neliniște. Adesea, când te simți nervos, corpul tău reacționează și poți simți tensiunea, stomacul supărat sau chiar durerea de cap. Acesta este impactul nervozității prinse în corp. Cu toate acestea, atunci când se mișcă, această tensiune este eliberată într-un mod terapeutic.
- Scutura! Încercați să vă legănați fiecare parte a corpului, începând cu brațele, partea superioară a corpului și apoi picioarele până când întregul corp se leagănă.
- Încearcă să dansezi. Dansul în ritmul muzicii preferate este un mod puternic de a elibera anxietatea din corpul tău. De asemenea, puteți reda videoclipuri de pe YouTube și puteți încerca mișcări de dans aerob.
- Salt în sus și în jos. Mutați-vă neregulat sau într-un mod neobișnuit. Distrează-te în timp ce te miști.
Pasul 3. Faceți-vă frică
Cea mai bună modalitate de a reduce nervozitatea în legătură cu ceva este să o faci din nou și din nou. Practicați activitățile de care vă faceți griji din nou și din nou. Acest lucru vă poate crește încrederea în sine și vă poate reduce nervozitatea.
Continuați să încercați până când veți obține atenția. Pretindeți-vă că aveți încredere în ceea ce faceți și că sunteți un expert (indiferent dacă este vorba de o conversație întâmplătoare sau de un discurs). Poartă-te ca cineva calm și încrezător
Pasul 4. Luați în considerare tratamentul
Dacă nervozitatea sau anxietatea interferează cu activitățile dvs. zilnice până la punctul în care vă este dificil să vă îndepliniți responsabilitățile sau să interacționați social, poate fi de ajutor să solicitați ajutor profesional.
- Contactați un terapeut, asistent social sau psiholog pentru terapie care vă poate ajuta să învățați noi tehnici sau modalități de a face față nervozității.
- Contactați medicul de familie sau psihiatrul pentru a discuta despre opțiunile de tratament.
Metoda 2 din 4: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație profundă
Tehnicile de respirație profundă sunt destul de simple și pot ajuta la reducerea psihologic a nervozității. Respirarea profundă poate ajuta la reducerea tensiunii din stomac, precum și a sentimentelor de neliniște și tensiune din corp.
Începeți prin a vă așeza într-un loc liniștit și sigur. Inspiră adânc prin nas și expiră încet prin gură. Simțiți diferența diafragmei cu fiecare inhalare și expirație. Faceți acest exercițiu cel puțin câteva minute, concentrându-vă pe respirație și simțire
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare care poate fi foarte utilă pentru a vă liniști și a reduce tensiunea.
Începeți prin strângerea degetelor de la picioare timp de 5 secunde, apoi slăbiți-le timp de 10-20 de secunde. Continuați până la partea superioară a corpului încet, strângând și relaxând mușchii până la cap
Pasul 3. Meditează
Meditația este o tehnică veche de ameliorare a stresului, durerii și panicii din corp. Meditația se face de obicei într-o cameră liniștită și liniștită. Puteți medita în poziție șezând sau culcat. De obicei meditația se face cu ochii închiși, dar puteți, de asemenea, să țineți ochii deschiși și să vă direcționați privirea către un anumit punct, dacă doriți. Goliți-vă mintea și încercați să stați liniștiți.
- Scopul meditației este de a curăța mintea. Dacă simțiți că mintea voastră este distrasă, reorientați-vă mintea înapoi în meditație fără a o judeca.
- De asemenea, puteți medita la un anumit subiect. De exemplu, dacă ți-e frică să vorbești în public, poți să meditezi și să te gândești la acest subiect doar în timp ce stai nemișcat.
Pasul 4. Schimbați modul de comunicare nonverbală
Când ne simțim nervoși, speriați sau intimidați, ne aplecăm adesea pentru a ne ascunde sau a ne micșora. Când te apleci, ceea ce este transmis celorlalți este că te simți nesigur. Comportamentul este strâns legat de sentimente, așa că ne vom simți diferit dacă schimbăm postura și comunicarea nonverbală. Stând în picioare și așezat drept sunt modalități puternice de a arăta încredere și de a transmite o comunicare nonverbală pozitivă.
- Împingeți umerii înapoi când stați în picioare. Stați paralel cu peretele pentru a vă îndrepta spatele.
- Asigurați-vă că spatele este sprijinit drept de scaun atunci când stați și nu vă îndoiți înainte.
Pasul 5. Exersează conștiința de sine
Conștiința de sine înseamnă concentrarea pe ceea ce faci, simți, vezi și ce se întâmplă în jurul tău. Conștiința de sine ne poate ajuta să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă acum, unde ne aflăm, în loc să ne îngrijorăm cu privire la viitorul sau evenimentele din trecut. Această metodă este foarte utilă mai ales dacă ne simțim nervoși în legătură cu evenimentele care se vor întâmpla.
- Încercați modalități distractive de a practica conștiința de sine, cum ar fi să mâncați o bomboană, concentrându-vă pe textura și aspectul său, apoi pe gustul din gură. Concentrează-te doar pe bomboane și pe experiența ta de a te bucura de ea. Mănâncă puțin câteodată și bucură-te cu adevărat.
- Alegeți un obiect din cameră și concentrați-vă atenția asupra acestuia. Vedeți, observați, atingeți, apucați și examinați toate detaliile. Apoi, scrieți tot ceea ce observați pe obiect și împărtășiți-l cu alții.
Pasul 6. Practicați împământarea
Tehnica de împământare este foarte utilă mai ales atunci când vă simțiți nervos, neliniștit și stresat. Împământarea vă poate ajuta să vă concentrați mintea, precum și să vă distrageți atenția de la emoții și să vă concentrați energiile corpului asupra lucrului real.
- Această tehnică este legată de activități precum menționarea diferitelor obiecte dintr-o singură cameră și a diferitelor utilizări ale acestora.
- De asemenea, puteți spune numele țărilor sau culorilor pe care le amintiți.
Metoda 3 din 4: Fii atent la sănătatea ta
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a reduce nervozitatea și neliniștea. Căutați opțiuni de exerciții care pot ajuta la reducerea nervozității. Efectuați mișcări care pot crește fluxul sanguin și pot elimina stresul din corpul dumneavoastră.
Încercați activități distractive precum mersul pe jos, jogging, drumeții, înot, ciclism, yoga, jucând tenis sau dans
Pasul 2. Evitați alcoolul și drogurile ilegale
Alcoolul și medicamentele neurodepresive vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxați pentru o vreme, dar nu vă vor ajuta să faceți față nervozității pe termen lung. Aceste medicamente te vor ajuta doar să treci prin situații care te fac să fii nervos o vreme, așa că nu vei învăța niciodată să le tratezi într-un mod sănătos și adaptativ. În plus, puteți experimenta și dependența de medicamente pentru a reduce nervozitatea. Dependența de droguri are un impact foarte rău asupra sănătății și vieții tale.
Pasul 3. Evitați consumul excesiv de cofeină
Cafeaua, sifonul și băuturile energizante conțin toate cofeina, care stimulează corpul în loc să o calmeze.
- În loc să beți ceva care poate crește nervozitatea și stresul, încercați să beți ceai de mușețel.
- Dacă beți cofeină în fiecare zi, nu încetați să o beți brusc. Reduceți încet aportul de cofeină în timp.
Metoda 4 din 4: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Concentrați-vă pe obiective, nu pe griji
Nervozitatea este declanșată de frică. În loc să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă acum și a ceea ce ne dorim, ne facem griji cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla. Uneori, putem fi atât de îngrijorați încât se va întâmpla ceva rău încât, în sfârșit, să-l facem să se întâmple. De exemplu, atunci când ești îngrijorat de faptul că va fi dificil să spui cuvintele în timpul unui discurs, de fapt îl faci să se întâmple. Aceasta este cunoscută sub numele de autorealizare.
- În loc să vă pierdeți în gânduri despre ceea ce ar putea merge prost, gândiți-vă la lucrurile pozitive pe care sperați să se întâmple (de exemplu, vorbiți clar, decisiv, cu încredere).
- Vizualizați-vă realizând cu succes lucrul de care vă faceți griji. Gândește-te cum te vei simți când o vei realiza.
Pasul 2. Acceptă-ți sentimentele
Uneori, simțim emoții negative de care vrem imediat să scăpăm sau să le ascundem. De fapt, emoțiile există dintr-un motiv, și anume pentru a oferi informații despre ceea ce se întâmplă, astfel încât să putem acționa în consecință. Schimbați-vă starea de spirit, astfel încât să se concentreze mai mult pe conceptul că senzația de nervozitate este în regulă. Nervozitatea este o reacție naturală a corpului și cu toții o experimentăm din când în când. Fii răbdător cu tine însuți.
Ori de câte ori crezi gânduri negative despre sentimentele tale de genul „Oh, sunt atât de nervos. Acest lucru este atât de enervant”, înlocuiește-l cu „Sunt nervos, dar este în regulă. Este un sentiment natural și pot trece prin el”
Pasul 3. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat
În loc să vă simțiți nervos și copleșit de situație, gândiți-vă la o mică parte a problemei și lucrați la rezolvarea ei. Începeți cu acțiuni simple, înainte de a încerca să vă ocupați de toate. Fă-o încetul cu încetul, apoi crește încet.
Pasul 4. Întrebați-vă gândurile negative
Când oamenii se gândesc la anumite situații sau evenimente, oamenii se gândesc adesea la lucruri negative care îi fac să se simtă nervoși sau îngrijorați. Aceste gânduri includ: catastrofizarea (gândirea celui mai rău care se va întâmpla), citirea minții (gândirea că poți cunoaște gândurile altor persoane) și prezicerea ghicirii (crezând că poți ști ce se va întâmpla). Dă-ți seama când te gândești la astfel de lucruri și fixează-le imediat.
- Când credeți că cel mai rău este pe cale să se întâmple, întrebați-vă pur și simplu: „Ar fi lumea într-adevăr distrusă dacă s-ar întâmpla acest lucru teribil?” Cât de rău este? S-ar putea ca rezultatul să nu fi fost atât de rău?”
- Gândește-te la un moment în care te simțeai încrezător. Concentrați-vă pe lucruri pozitive, cum ar fi prietenii buni, momentele bune, când râdeți și altele asemenea.
