Emoțiile sunt benefice, dar emoțiile negative necontrolate sunt unul dintre factorii declanșatori ai stresului. Acest articol explică cum să controlați și să depășiți emoțiile negative, de exemplu prin aplicarea mai multor metode pentru menținerea sănătății mintale și schimbarea stilului de viață.
Etapa
Metoda 1 din 6: Controlul minții și relaxarea corpului
Pasul 1. Încearcă să fii conștient de fiecare dată când emoțiile tale te controlează
Primul pas pentru a-ți controla emoțiile este să recunoști că nu-ți poți controla emoțiile. Întreabă-te cum te simți fizic și mental când emoțiile tale sunt scăpate de sub control și apoi încearcă să identifici acele senzații. Vă veți recăpăta calmul și vă veți putea concentra asupra a ceea ce se întâmplă pur și simplu realizând că sunteți copleșiți de emoții când încep să se declanșeze. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că sunteți capabil să gândiți rațional într-un mod calm și concentrat.
- Când emoțiile sunt scăpate de sub control, veți experimenta reacții fizice, cum ar fi o frecvență cardiacă mai rapidă, tensiune musculară, dificultăți de respirație sau dificultăți de respirație.
- Din punct de vedere mental, emoțiile incontrolabile vă fac dificilă concentrarea, senzația de anxietate, panica, depresia sau incapacitatea de a vă controla gândurile.
- Controlează-ți gândurile și apoi observă reacțiile fizice care apar una după alta. De exemplu, dacă vă simțiți brusc anxios, observați senzații fizice, cum ar fi: "Inima mea bate foarte repede. Mi-au transpira palmele". Realizați și acceptați condiția așa cum este, fără a judeca.
Pasul 2. Respiră profund pentru a te calma
Când emoțiile sunt scăpate de sub control, respirația devine neregulată, determinând stresul și anxietatea să escaladeze. Opriți efectele negative odată ce vă dați seama că emoțiile dvs. sunt scăpate de sub control, făcând câteva respirații adânci pentru a vă calma mintea și a vă relaxa corpul. Pentru a fi mai util, utilizați tehnica corectă de respirație conform următoarelor instrucțiuni.
- Așezați o palmă pe piept și cealaltă pe stomac chiar sub coaste. Inspirați încet prin nas pentru un număr de 4 în timp ce simțiți că plămânii și stomacul se extind cu aerul.
- Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde, apoi expiră încet prin gură. Faceți 6-10 respirații profunde pe minut.
- Dacă 4 numărătoare este dificilă, începeți cu 2 numere și continuați-vă în timp ce practicați. Asigurați-vă că respirați calm și regulat.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra senzațiilor fizice pentru a calma mintea
Emoțiile necontrolate sunt de obicei urmate de incapacitatea de a se controla și de pierderea orientării. În acest moment, ești atât de copleșit de emoții încât nu îți dai seama ce se întâmplă. Pentru a rezolva acest lucru, reamintiți-vă să vă îndreptați rapid atenția spre a vă concentra asupra lucrurilor pe care le vedeți sau a senzațiilor fizice pe care le experimentați.
- Mutați-vă atenția asupra senzațiilor fizice și focalizați mintea asupra situației actuale vă va ajuta să vă recâștigați calmul și să controlați emoțiile sporite.
- De exemplu, dacă aveți probleme cu controlul emoțiilor la locul de muncă, distrageți-vă atenția uitându-vă la pereții biroului sau uitându-vă pe fereastră la vedere. Gândiți-vă conștient la ceea ce vedeți, de exemplu, „văd păsări albe în ramurile copacilor și nori pe cer”.
- Imaginați-vă ce simțiți când vă așezați pe o bancă de parc în timp ce savurați o ceașcă de cafea. Observați senzația din piele în contact cu îmbrăcămintea, indiferent dacă mușchii sunt dureroși sau tensionați. Pentru a vă distrage atenția, vă puteți concentra pur și simplu mintea asupra palmelor care stau pe poale.
Pasul 4. Relaxați mușchii pentru a ușura tensiunea corporală și mentală
Scanați-vă corpul pentru a determina ce mușchi sunt tensionați și apoi relaxați-vă. Prindeți palmele strâns și apoi eliberați-le în timp ce vă relaxați umerii și picioarele pentru a le elibera de tensiune. Întoarceți capul și mișcați degetele. Eliberarea tensiunii fizice este benefică pentru calmarea minții.
Una dintre modalitățile eficiente de relaxare a corpului este metoda relaxării musculare progresive (PMR) sau relaxarea musculară treptată care se face prin contractarea și relaxarea anumitor grupuri musculare începând de la degetele de la picioare până la cap. A te culca pe spate în timp ce te relaxezi în acest fel este foarte util dacă nu poți identifica ce parte a corpului tău se confruntă cu tensiune
Pasul 5. Imaginați-vă că vă aflați într-un loc sigur și liniștit
Alegeți un loc (imaginar sau real) care să ofere pace și confort. Închideți ochii și imaginați-vă atmosfera de acolo cu cât mai multe detalii posibil în timp ce respirați calm și regulat. Relaxați-vă corpul și lăsați seninătatea din acel loc să vă calmeze mintea și emoțiile.
- Sunteți liber să alegeți un loc sigur și relaxant, cum ar fi plaja, spa, lăcaș de cult sau dormitor. Imaginați-vă că sunteți acolo observând sunetele pe care le auziți, lucrurile pe care le vedeți, mirosurile pe care le mirosiți și texturile lucrurilor pe care le atingeți.
- Dacă nu puteți închide ochii sau vă puteți imagina un loc complet sigur, vizualizați rapid. Creați un sentiment de calm și concentrați-vă în timp ce sunteți acolo, respirând adânc și lent.
- Dacă emoțiile negative apar atunci când vizualizați, imaginați-vă acele emoții ca obiecte tangibile care pot fi îndepărtate din loc. De exemplu, imaginați-vă tensiunea ca pe o pietricică care poate fi aruncată până la capăt și apoi imaginați-vă tensiunea emanată din corpul vostru în timp ce aruncați pietricica cât puteți de departe.
Metoda 2 din 6: confruntarea cu emoțiile voastre
Pasul 1. Determinați emoțiile pe care le simțiți
Pentru a putea controla emoțiile atunci când ating vârfurile, identificați și etichetați emoțiile care apar. Respirați adânc și apoi determinați cum vă simțiți chiar dacă vă doare. Apoi, întreabă-te ce declanșează acea emoție și dacă vrei să ascunzi ceva înfricoșător.
- De exemplu, răspundeți sincer dacă vă simțiți foarte presat pentru că vă confruntați cu un examen final care vă va determina viitorul sau din cauza cerințelor de a oferi părinților dvs. ce este mai bun. Adevărata cauză poate fi frica, deoarece dragostea părintească este determinată de succesul tău.
- Amintiți-vă că emoțiile nu sunt un lucru rău. Interzicerea de a simți emoții te face să suferi și mai mult. În schimb, observă emoțiile care apar fără a judeca. Acceptați faptul că emoțiile sunt naturale și oferiți-vă șansa de a le simți.
- Identificarea și etichetarea emoțiilor care apar vă permit să le controlați. Odată ce ai identificat o emoție pentru ceea ce este, știi că este doar un sentiment și nu trebuie să te controleze.
Pasul 2. Gândiți-vă la ce puteți face pentru a rezolva problema
Uneori, incapacitatea de a vă controla emoțiile apare deoarece nu știți cum să vă controlați. Acest lucru poate duce la starea de spirit, care este un dialog mental care se repetă iar și iar, deoarece gândești întotdeauna gânduri negative sau îți pare rău pentru tine fără niciun motiv aparent. Opriți acest ciclu încercând să găsiți o soluție.
- În loc să-ți pară rău pentru tine când te confrunți cu dificultăți la locul de muncă gândindu-te „De ce este performanța mea la lucru atât de proastă?”, Notează lucruri pe care le poți face, cum ar fi o discuție cu șeful tău despre cum să crești productivitatea la locul de muncă, cererea de ajutor cuiva cu mai multă experiență sau aplicarea diferitelor modalități de a face față stresului.
- Acceptați lucruri pe care nu le puteți face de unul singur. Uitați de ideea că trebuie să „reparați” sau „să controlați” toate aspectele vieții voastre pentru a fi lipsiți de stres și bagaje emoționale.
Pasul 3. Stabiliți cel mai bun mod de a realiza ceea ce doriți
Când sunteți gata să acționați, asigurați-vă că luați decizii în mod conștient, nu ca o reacție la o altă emoție care vă copleșește. Gândiți-vă cum să rezolvați problema și de ce ați luat această decizie. Decideți ce valoare doriți să reprezentați în acest fel. Este decizia ta rațională?
- Determinați principiile morale pe care le considerați dragi. La ce rezultate vă așteptați abordând problema? Se ia decizia de a fi mândru? Apoi, întrebați-vă ce acțiune a dat rezultatul dorit.
- De exemplu, dacă sunteți insultat, puteți fi tăcut, supărat sau strict interzis. Stabiliți ce trebuie făcut pentru a rezolva această problemă și cum să o atingeți fără a abandona principiile vieții în care credeți.
Metoda 3 din 6: Răspunsul sănătos la emoții
Pasul 1. Nu răspunde dacă cineva te supără
Dacă știi că cineva te irită pentru că vrea să concureze, inspiră adânc și calmează-te. Vorbește calm și nu-l lăsa să te supere. Dacă rămâi calm, el se va enerva și nu va mai acționa.
- Când sunteți gata să luați măsuri, exprimați cum vă simțiți, de exemplu, „Sunt supărat că sunteți atât de greu de lucrat”.
- Explicați problema și rugați-l să-și dea cu părerea, apoi ascultați și răspundeți la ceea ce are de spus. De exemplu, ați putea spune: „Trebuie să discutăm cum să ne realizăm munca, astfel încât să putem termina la timp. Ce părere aveți?”
Pasul 2. Relaxați-vă dacă începeți să vă enervați sau să vă supărați
Oamenii supărați își strâng de obicei fălcile și vor arăta tensionate. Respirarea profundă și relaxarea mușchilor sunt o modalitate ușoară și eficientă de a dezamorsa emoțiile negative montante, astfel încât să nu faceți ceva ce regretați.
Pasul 3. Faceți opusul a ceea ce faceți în mod normal
Dacă reacționați la emoții negative așa cum ați face în mod normal, nu continuați. Gândește-te la ce s-ar întâmpla dacă ai face contrariul. Rezultatele sunt diferite? Dacă rezultatul este pozitiv sau productiv, aplicați calea nouă și părăsiți calea veche.
- De exemplu, ești supărat deoarece partenerul tău uită adesea să spele vasele. În loc să lupți, fă-o singur și apoi întreabă politicos dacă vrea să ajute.
- Dacă vi se pare dificil, faceți schimbări pornind de la lucruri mici. În loc să țipi la partenerul tău, explică-ți sentimentele cu o voce calmă. Dacă tot nu poți, stai departe pentru a te odihni 5 minute. În cele din urmă, puteți schimba modul în care reacționați pentru totdeauna.
Pasul 4. Evitați situațiile care declanșează sentimente negative
Uneori, cea mai bună reacție este să te distanți și să eviți cauza. Dacă problema poate fi rezolvată cu ușurință fără a răni sentimentele celeilalte persoane, încercați să stați departe de situația problemă și de sentimentele negative.
De exemplu, dacă faceți parte dintr-un comitet de lucru în care membrii nu sunt concentrați, s-ar putea să vă simțiți iritați când participați la o ședință. O modalitate de a face față supărării este să-i ceri șefului să te includă într-un alt comitet de lucru
Metoda 4 din 6: Comunicarea asertivă și sigură
Pasul 1. Exprimă-ți sentimentele în mod clar și cu încredere
A fi asertiv te ajută să-ți exprimi și să-ți controlezi emoțiile în timp ce schimbi circumstanțele nedorite. Puteți să vă dați părerea sau să respingeți lucruri care nu vă plac sau care nu au timp să le faceți, atâta timp cât este transmis clar și tactic.
De exemplu, spuneți unui prieten care v-a invitat la o petrecere: "Mulțumesc pentru invitație! Nu mă simt confortabil când sunt în preajma oamenilor. Deci nu pot veni. Ce zici să te scot la cafea?" În acest fel, vă puteți exprima sentimentele, în loc să vă țineți de emoțiile care vă controlează în cele din urmă
Pasul 2. Folosiți cuvintele „eu” sau „eu” pentru a vă exprima opinia, astfel încât cealaltă persoană să nu se simtă blamată
Acest lucru vă va ajuta să vă exprimați emoțiile fără a învinui sau a micșora cealaltă persoană. Înainte de a spune o propoziție care dă vina sau judecă, gândește-te la ceea ce vrei să spui și apoi formulează-o sub forma unei întrebări sau a unei opinii.
De exemplu, în loc să spui „Nu-ți pasă de mine”, ai putea spune: „Sunt dezamăgit că nu m-ai sunat așa cum am promis. Care este problema?”
Pasul 3. Roagă cealaltă persoană să-și explice perspectiva
Fiecare situație are două laturi. Oferiți celeilalte persoane posibilitatea de a-și împărtăși gândurile, astfel încât să puteți înțelege perspectiva lor și să purtați un dialog bidirecțional. Ascultarea activă este, de asemenea, benefică pentru calmarea emoțiilor, astfel încât acestea să poată fi controlate și să formeze o stare mentală pozitivă, astfel încât să puteți accepta opiniile altor persoane.
De exemplu, după ce ți-ai exprimat opinia, continuă întrebând „Ce părere ai despre asta?”
Pasul 4. Nu utilizați cuvinte de judecată, cum ar fi „ar trebui” sau „ar trebui”
Afirmația are un ton blamabil, astfel încât interlocutorul să se simtă enervat și supărat, deoarece situația se simte neplăcută. Dacă folosiți frecvent cuvintele „ar trebui”, „ar trebui” sau fraze similare, amintiți-vă că toată lumea nu este perfectă. Provoacă-te să poți accepta ceva care nu este perfect și acceptă situația sau alte persoane așa cum sunt.
- De exemplu, în loc să te gândești: „Iubitul meu nu ar trebui să-mi rănească sentimentele”, amintește-ți că nu a vrut și amândoi poți să greșești.
- Dacă te învinovățești, fii drăguț și arată-ți compasiune. De exemplu, în loc să mă gândesc: „Ar fi trebuit să studiez mai mult înainte de a susține examenul. Nu cred că am trecut”, schimbă-l în „Am studiat din greu și mă pregătesc cât de bine pot. Oricare ar fi rezultatul, O să fiu bine."
Metoda 5 din 6: Efectuarea de activități fizice relaxante
Pasul 1. Exercițiu regulat pentru a vă relaxa și a vă calma mintea
Exercițiile fizice, în special cele care sunt calme și repetitive, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau alergarea vă pot ajuta să vă calmați mintea și sentimentele. Începeți să practicați yoga sau pilates pentru a vă relaxa mintea făcând întinderi și diverse tehnici de respirație care oferă un sentiment de confort.
Pasul 2. Folosește-ți simțurile în noi moduri de a-ți relaxa corpul
Formați-vă obiceiul de a vă îngriji prin aprecierea frumuseții și a seninătății lucrurilor din jur în timp ce vă derulați în rutina zilnică. Activitățile care se concentrează pe recunoștință și observarea senzațiilor fizice te fac să te simți calm atunci când ești stresat sau incapabil să-ți controlezi emoțiile. Pentru aceasta, efectuați următoarele modalități:
- Ascultați muzică care vă face să vă simțiți confortabil.
- Îmbrățișați animalele de companie. Pe lângă concentrarea asupra senzațiilor fizice, studiile arată că interacțiunile regulate cu animalele de companie pot reduce depresia.
- Faceți o plimbare pe îndelete în parc, bucurându-vă de frumusețea naturii.
- Bucurați-vă în apă caldă sau faceți o baie caldă sub duș. Multe persoane se simt relaxate și confortabile după ce se simt calde fizic.
- Mănâncă mâncarea ta preferată în timp ce te bucuri de gust.
Pasul 3. Atingeți ușor corpul
Oamenii au nevoie de afecțiune fizică prin atingere pentru a rămâne în viață. O atingere confortabilă determină corpul să elibereze oxitocină, un hormon care poate îmbunătăți starea de spirit, ameliora stresul și te poate face să te simți conectat la ceilalți. Atunci când se confruntă cu situații care declanșează emoții, următoarele tehnici de atingere pot oferi un sentiment de relaxare.
- Așezați palmele în mijlocul pieptului. Simțiți-vă bătăile inimii, pieptul mișcându-se în sus și în jos și căldura pielii. Repetați propoziții pozitive, de exemplu, „Sunt demn de dragoste” sau „Sunt amabil”.
- Îmbrățișează-te. Încrucișează-ți brațele peste piept. Țineți brațul superior și strângeți-l încet în timp ce repetați cuvintele pozitive, „mă iubesc pe mine”.
- Așezați palmele pe obraji de parcă v-ați juca cu un copil mic sau cu cineva drag. Atingeți ușor fața cu vârful degetelor în timp ce repetați propoziții pozitive: „Sunt frumos. Sunt amabil”.
Pasul 4. Practicați meditația în mod regulat
Meditația este foarte utilă în reducerea anxietății și depresiei, în timp ce vă creșteți capacitatea de a face față stresului. Practicarea meditației mindfulness în mod regulat vă ajută să vă controlați emoțiile. Începeți să exersați alăturându-vă la o clasă, folosind un ghid de meditație pe internet sau practicând singur.
- Stai drept într-un loc liniștit și confortabil. Respirați profund în timp ce vă concentrați asupra fiecărui aspect al respirației, cum ar fi sunetul respirației sau plămânii care se extind pe măsură ce se umplu cu aer.
- Extindeți focalizarea către restul corpului. Fiți conștienți de ceea ce experimentează fiecare simț. Nu judecați și nu vă concentrați prea mult pe anumite senzații.
- Acceptați fiecare gând și senzație care apare și dați seama de ceea ce simțiți fără judecată spunându-vă: „Cred că nasul meu mă mâncă”. Dacă visezi cu ochii înapoi, întoarce-ți atenția spre respirație.
Pasul 5. Spune-ți o mantră ca afirmație pozitivă
Principiul de bază al meditației mindfulness este de a experimenta prezentul fără a nega sau judeca. Deși este dificil, creierul își va forma noi obiceiuri dacă exersați în mod regulat. Când vă este greu, spuneți următoarele fraze din nou și din nou pentru a vă întări.
- "Nu mă voi simți așa pentru totdeauna și acest sentiment va dispărea de la sine."
- „Gândurile și sentimentele mele nu sunt fapte”.
- „Nu trebuie să acționez după emoții”.
- „Sunt bine, chiar dacă mă simt inconfortabil”.
- "Emoțiile vin și pleacă. Am trecut prin asta și mă descurc."
Metoda 6 din 6: Să trăiești o viață liniștită și pașnică
Pasul 1. Aflați cauza tulburărilor emoționale pe care le experimentați, astfel încât să o puteți depăși
Dacă întotdeauna ai probleme cu controlul emoțiilor, parcurge-ți istoria vieții în copilărie pentru a afla ce a declanșat-o. Cunoașterea cauzei tulburărilor emoționale vă va ajuta să vă acceptați situația și să vă vindecați.
- Amintiți-vă cum să faceți față conflictelor din familia dvs. când erați copil. Părinții sunt obișnuiți să se ascundă sau să arate emoții? Sunt anumite emoții greu de controlat? Ați experimentat vreodată emoții foarte dureroase? Cum se descurcă familia ta?
- Gândiți-vă dacă ați experimentat un moment decisiv, cum ar fi divorțul, moartea cuiva sau o schimbare majoră din cauza mutării casei sau a concedierii. Cum te-ai simțit când ai experimentat incidentul și care a fost reacția ta?
Pasul 2. Provocați credințele și modelele de gândire create de frică sau iraționalitate
Sunteți capabil să confruntați și să depășiți convingerile care declanșează frământări emoționale atunci când cunoașteți declanșatorii. Eliberați-vă de situațiile negative și identificați în mod obiectiv convingerile negative care declanșează emoții, precum frica sau stima de sine scăzută. Ce face să apară aceste sentimente negative? Ce poți face pentru a o confrunta și a o depăși?
- De exemplu, stima de sine scăzută va apărea sub forma obișnuinței de „a respinge ceva bun”. De exemplu, dacă cineva te complimentează, acest compliment nu înseamnă nimic pentru tine, dar dacă cineva te critică, această critică înseamnă foarte mult pentru tine. Provocați aceste modele de gândire negativă, amintindu-vă de toate lucrurile bune pe care le-ați făcut.
- Turbulențele emoționale declanșate de frică se manifestă printr-o tendință de a trage concluzii fără o gândire atentă, astfel încât să faceți judecăți negative, chiar dacă nu există fapte de susținere. Provocați această mentalitate gândind cu atenție înainte de a încheia și de a trage concluzii pe baza faptelor.
- Indiferent de emoțiile negative expuse, le poți provoca întrebându-ți ce presupuneri ai folosit pentru a trage concluzii și totuși să te iubești.
Pasul 3. Scrieți un jurnal pentru auto-reflectare
Puteți identifica ceea ce simțiți notându-vă emoțiile. În plus, aflați ce evenimente declanșează anumite emoții și determinați care sunt modalitățile utile și non-benefice de a face față acestora.
- Folosiți un jurnal pentru a urmări emoțiile pe care le simțiți, pentru a împărtăși lucruri care nu vă plac, pentru a vă iubi, pentru a determina cauza anumitor răspunsuri emoționale, pentru a fi responsabil pentru fiecare emoție care apare și pentru a vă controla sentimentele.
- Răspundeți la următoarele întrebări într-un jurnal: cum mă simt acum? Răspunsul pe care l-am dat a fost cauzat de ceva care se întâmplă? ce vreau când mă simt așa? am experimentat asta vreodată?
Pasul 4. Transformați gândurile negative în gânduri pozitive
Ai nevoie de multă practică pentru a deveni un gânditor pozitiv. Cu toate acestea, această metodă vă face mai rezistent atunci când vă confruntați cu neașteptatul sau vă confruntați cu dezamăgirea. În fiecare noapte, scrieți 1-2 lucruri pozitive care vi s-au întâmplat, cum ar fi să ascultați melodia preferată la radio sau să auziți o poveste plină de umor.
- Exersați înlocuirea frazelor pe care le-ați folosit cu propoziții flexibile. De exemplu, dacă vă simțiți stresați cu privire la susținerea unui examen, puteți presupune că nu este nevoie să studiați, deoarece veți eșua.
- În loc să presupunem că nu puteți obține note mai bune, transformați gândurile negative în: „Voi face mai multe cărți de notă și mă voi alătura grupurilor de studiu. Poate că nu am promovat examenul, dar am făcut tot posibilul”. Este mai probabil să reușiți dacă credeți că experiențele se pot schimba dacă depuneți eforturi.
Pasul 5. Căutați ajutor profesional
Poate că încerci să-ți controlezi emoțiile, dar totuși ai probleme. Consultați-vă cu un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale, astfel încât să puteți identifica răspunsurile emoționale inutile și să aflați modalități noi și utile de a accepta cum vă simțiți.
