Exercițiul fizic care este util pentru arderea grăsimilor și întărirea mușchilor joacă un rol important în construirea mușchilor fesieri. La cursurile de gimnastică și aerobic, multe mișcări folosesc greutatea corporală ca greutate pentru a arde grăsimile și pentru a face fesele să arate mai atractive. În plus față de modelarea corpului astfel încât să fie mai subțire și mai densă, antrenarea mușchilor coapselor, șoldurilor și feselor la fiecare două zile este utilă pentru ridicarea mușchilor feselor.
Etapa
Partea 1 din 3: Practicați utilizarea greutății corporale ca greutate
Pasul 1. Faceți genuflexiuni
Pe lângă strângerea și ridicarea mușchilor fesieri, această mișcare este utilă pentru întărirea corpului inferior. Cum se fac genuflexiuni:
- Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă picioarele drept înainte, nu în lateral. Activați mușchii abdominali în timpul exercițiilor pentru a menține corpul stabil.
- Aduceți palmele împreună în fața pieptului, ca și cum ați dori să vă rugați, dar nu vă atingeți pieptul. Îndreptați degetele în sus.
- Îndoiți genunchii și coborâți-vă încet corpul, ca și când ați dori să stați pe un scaun. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Asigurați-vă că vă lăsați corpul drept în jos, fără să vă aplecați înainte. Faceți genuflexiuni în timp ce vă uitați în oglindă pentru a verifica poziția genunchilor și a arcului din spate.
- Țineți un moment într-o poziție genuflexivă și apoi ridicați-vă încet în timp ce strângeți mușchii feselor. Când vă ridicați din nou, vă puteți simți contracția gluteului și a mușchilor coapsei superioare.
- Faceți această mișcare de 10-20 de ori. Rețineți că genuflexiunile sunt un exercițiu de întărire și aerob, astfel încât acestea pot fi destul de provocatoare. Dacă nu puteți face această mișcare cu postura corectă, faceți-o de 10 ori.
- Folosiți greutăți pentru a crește intensitatea exercițiului. Țineți gantere de 1-2 kg în timp ce vă îndreptați brațele în lateral în timp ce faceți genuflexiuni, 1 ganteră cu 1 mână.
Pasul 2. Faceți plie
La început, această mișcare este una dintre posturile de bază care se fac de obicei atunci când practici baletul. Poziția plie, care în prezent este adesea realizată de dansatori, poate fi utilizată ca exercițiu pentru ridicarea mușchilor fesieri.
- Îndepărtați picioarele astfel încât să fie puțin mai late decât șoldurile. Îndreptați degetele de la picioare astfel încât tălpile picioarelor să formeze un unghi de 45 ° spre stânga și dreapta.
- Asigurați-vă că picioarele sunt în poziția corectă, îndreptând genunchii spre degetele de la picioare. Dacă direcția tălpii piciorului este corectă, trageți genunchiul afară, deoarece genunchiul trebuie să arate spre degetul arătător al piciorului, astfel încât articulația genunchiului să fie liberă de presiune.
- Extindeți brațele spre părțile laterale paralele cu podeaua ca o balerină și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu poți, coboară puțin corpul la un moment dat până când poți face straturi cu coapsele paralele cu podeaua.
- Țineți o clipă după ce ați coborât corpul și apoi ridicați-vă în poziția inițială în timp ce strângeți fesele.
- Faceți această mișcare de 10-20 de ori. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți clopotul fierbătorului cu ambele mâini. Îndreptând picioarele spre exterior, această mișcare va acționa diferite părți ale mușchilor fesieri.
Pasul 3. Faceți lunges
Această mișcare este utilă pentru întărirea și modelarea corpului inferior, deci este foarte potrivită dacă se face atunci când se practică pentru a ridica mușchii fesierilor.
- Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Practicați într-un spațiu deschis, astfel încât să vă puteți mișca înainte și înapoi liber.
- Pas înapoi cât mai mult posibil cu piciorul drept în timp ce flectați ambii genunchi. Coborâți genunchiul drept pe podea, dar nu lăsați-l să atingă podeaua. Îndreptați genunchiul stâng spre degetul stâng.
- Când corpul se află în poziția cea mai joasă, țineți-vă de abilitățile dvs. și apoi ridicați-vă înapoi drept dând piciorul drept înainte înapoi în poziția inițială.
- Efectuați această mișcare avansând ambele picioare alternativ de 10 ori fiecare.
- Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți gantere ca greutăți, 1 ganteră cu 1 mână.
Pasul 4. Efectuați o extensie a șoldului în picioare
Această mișcare simplă poate fi realizată oriunde și nu trebuie să folosească greutăți. Acest exercițiu este util pentru izolarea mușchilor fesieri.
- Stai drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, în timp ce te ții de spătarul unui scaun robust. Ridicați piciorul drept drept înapoi în timp ce aduceți partea din spate a piciorului drept aproape de tibie. Încercați să ridicați piciorul drept până când este aproape de nivelul șoldului.
- Îndoiți ușor genunchiul stâng pentru a vă menține corpul stabil.
- Coborâți piciorul drept până aproape că atinge podeaua și apoi ridicați-l din nou.
- Faceți această mișcare de 10-20 de ori cu piciorul drept. Apoi, exersează ridicarea și coborârea piciorului stâng.
Pasul 5. Efectuați mișcări ca o coajă de scoică
Acest exercițiu este util pentru izolarea mușchilor feselor exterioare.
- Întindeți-vă cu fața spre stânga în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 ° și aduceți genunchii ușor înainte. Folosiți un covor de exerciții ca un covor atunci când practicați.
- Folosiți brațul stâng ca suport pentru cap. Activați-vă abdomenele, menținându-vă șoldurile și înapoi pe loc în timpul exercițiului.
- Ținând interiorul picioarelor unite, ridicați genunchiul drept cât mai sus posibil, păstrând șoldurile de la spate, astfel încât să puteți simți contracția mușchilor din exteriorul feselor.
- Când genunchiul drept este la cel mai înalt nivel, țineți-l pentru o clipă, apoi coborâți-l încet. Această mișcare va arăta ca o coajă de scoică care se deschide și se închide. Faceți acest exercițiu cu ambele picioare alternativ de 10-20 de ori fiecare.
Pasul 6. Faceți postura podului
Pe lângă instruirea mușchilor fesieri, postura podului este utilă pentru întărirea picioarelor și a spatelui.
- Așezați-vă pe spate pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți la 90 ° și picioarele pe podea.
- Îndreptați ambele brațe pe părțile laterale ale corpului într-o stare relaxată. Activează-ți mușchii de bază în timpul antrenamentului.
- Ridicați fesele în timp ce vă împingeți pelvisul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- În timp ce vă aflați în postura podului, țineți-vă o clipă în timp ce vă strângeți fesele, apoi coborâți încet spatele la podea. Faceți această mișcare de 10-20 de ori.
Partea 2 din 3: Practica aerobic
Pasul 1. Strângeți fesierii alergând
Studiile arată că exercițiile aerobice sunt mai eficiente pentru tonifierea mușchilor glutei decât alte exerciții. Alergarea pe bandă sau alergarea este pe primul loc.
- Joggingul este un exercițiu aerob care este util pentru ridicarea mușchilor feselor și arderea grăsimilor, astfel încât corpul dumneavoastră să arate mai musculos.
- Când faceți jogging, asigurați-vă că setați tălpile picioarelor cu tehnica corectă, și anume de la călcâi până la picioare.
- Pentru a crește intensitatea joggingului, reglați poziția benzii transportoare a benzii de alergat astfel încât să fie în sus sau practicați-vă în zonele deluroase.
Pasul 2. Alocați timp pentru ciclism
O altă modalitate de a face aerobic pentru a vă ridica fesele este să mergeți cu bicicleta sau să folosiți o bicicletă staționară. Pe lângă faptul că este foarte util ca exercițiu aerob de intensitate mare, acest exercițiu este capabil să strângă fesele și picioarele.
- Alegeți o bicicletă staționară care să fie folosită în timp ce stați drept (mai degrabă decât întinsă) în timp ce vă antrenați la sală. Pentru începători, exersați pe cât posibil.
- Pentru a vă antrena bine gluteii, apăsați pedalele cât de tare puteți în timpul mersului cu bicicleta.
- Opinia conform căreia ciclismul face ca mușchii picioarelor să fie mai mari sau mai groși este un mit. De fapt, acest exercițiu face musculatura piciorului mai densă și mai subțire.
Pasul 3. Folosiți mașina eliptică
Un alt mod de a face exerciții aerobice care este foarte benefic pentru activarea mușchilor feselor este utilizarea mașinii eliptice. Deși nu este la fel de bun ca jogging-ul, puteți folosi o mașină eliptică ca opțiune pentru aerobic cu impact redus pentru a vă tonifica gluteii.
- Când utilizați mașina eliptică, încercați să vă izolați glutele, aplecându-vă ușor fesele înapoi și apăsând ferm călcâiele.
- Măriți rezistența mașinii eliptice pentru un antrenament de intensitate mai mare.
Partea 3 din 3: Practică în clasă
Pasul 1. Practica yoga sau pilates.
Yoga și Pilates sunt exerciții în clasă care întăresc, tonifică și întind mușchii.
- Multe posturi de yoga și pilates lucrează în mod specific fese și partea inferioară a corpului.
- În general, o oră de yoga / pilates durează 45-60 de minute. Dacă nu ați practicat niciodată yoga / pilates, participați la un curs de bază sau pentru începători.
Pasul 2. Alăturați-vă unei clase de echilibru corporal
Se poate spune că această clasă este nouă în sala de gimnastică. Acest exercițiu folosește greutăți ușoare ale mâinilor. Mișcările de bază ale echilibrului corporal sunt preluate din dansul de balet combinat cu posturile de yoga și pilates.
- La fel ca yoga și pilates, clasele de echilibru corporal se concentrează pe o varietate de mișcări și există anumite posturi care lucrează în mod specific glutei. De exemplu, straturile sunt adesea efectuate în clasa echilibrului corporal.
- Clasele de echilibru corporal sunt foarte potrivite pentru începătorii și pasionații de fitness avansat, deoarece fiecare participant poate alege o postură în funcție de abilitățile sale respective.
Pasul 3. Participă la un curs de kick box
Multe centre de fitness și studiouri sportive oferă cursuri de kick box. Ca exercițiu aerob de intensitate mare, mișcarea în exercițiile de kick box este foarte utilă pentru modelarea coapselor și feselor.
- Multe mișcări de kick-box sunt luate din arte marțiale. Loviturile atunci când se practică kick-box-ul necesită forța mușchilor gluteusului, cvadricepsului și hamstring (hamstrings).
- Pe lângă construirea mușchilor fesieri, acest exercițiu este util pentru arderea a până la 350 de calorii pe oră.
