Fesele rotunde și proeminente fac aspectul mai atractiv. Forma sa asemănătoare unei bile este foarte atrăgătoare și invidia multor oameni. Dacă doriți ca fundul dvs. să fie rotund și proeminent, faceți genuflexiuni și alte exerciții pentru a vă lucra gluteii. Folosiți gantere pentru un antrenament mai provocator! Pentru cele mai bune rezultate, exersați de 2-3 ori pe săptămână și efectuați fiecare mișcare de 12-16 ori. Vrei să afli calea instantanee? Purtați chiloți ale căror funduri sunt anulate sau optați pentru haine care vă fac capul să iasă în evidență.
Etapa
Metoda 1 din 3: Efectuarea genuflexiunilor
Pasul 1. Faceți genuflexiuni cu tehnica corectă
Stai drept, cu picioarele lărgite la șold și cu spatele drept. Îndoiți genunchii la 90 ° și apoi coborâți șoldurile, astfel încât genunchii să nu fie mai în față decât degetele de la picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt peste spatele picioarelor. Îndreptați-vă încet genunchii pentru a reveni drept.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri înainte de a vă îndoi genunchii.
- Mișcarea ghemuit este aceeași cu mișcarea atunci când doriți să stați pe un scaun.
- Ai făcut 1 repetare a mișcării de fiecare dată când te întorci drept.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni cu picioarele închise pentru a vă lucra fesierii și mușchii cvadricepsului
Stai drept cu picioarele unite și întinde brațele în fața ta paralel cu podeaua. În timp ce îndoiți genunchii, coborâți corpul cât de jos puteți și apoi ridicați-vă din nou drept.
- Păstrați genunchii și mâinile împreună în timp ce faceți genuflexiuni.
- Ați făcut o repetare a mișcării de fiecare dată când vă întoarceți drept.
Pasul 3. Faceți genuflexiuni cu mișcări rapide pentru a lucra fesele și mușchii ischișorilor
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse de lateral. Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii la 90 ° și îndreptați-vă brațele în fața dvs. și apoi ridicați-vă drept în timp ce săriți.
Ați făcut o repetare a mișcării de fiecare dată când vă întoarceți drept
Pasul 4. Efectuați genuflexiuni plié pe vârfuri pentru a lucra fesele fără ajutoare
Stai drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, așezați picioarele pe podea și îndreptați-le cu 45 ° spre exterior. Așează-ți mâinile pe șolduri. Îndoiți-vă genunchii pentru a face o ghemuit în timp ce vă despărțiți picioarele, lăsați gluteii, apoi ridicați călcâiele de pe podea. Coborâți încet călcâiele și apoi îndreptați din nou genunchii.
- Încercați să vă îndoiți genunchii cât de jos puteți până când coapsele și vițeii formează un unghi de 90 °. Începeți să exersați în timp ce vă țineți de un perete, deoarece această postură necesită un echilibru bun.
- Până acum, ați făcut o repetare a mișcării.
Pasul 5. Faceți genuflexiuni în timp ce săriți pentru un antrenament mai provocator
Aduceți picioarele împreună și faceți o ghemuit în timp ce vă îndoiți genunchii la 90 °. Când săriți și aterizați, continuați să faceți genuflexiuni în timp ce vă întindeți picioarele la lățimea umerilor. Salt înapoi la poziția de pornire și repetați această mișcare.
- Dacă poți face genuflexiuni în timp ce sari, practică să ții gantere sau gantere orizontale în fața pieptului. Țineți greutățile cu ambele mâini și apropiați pieptul pentru a preveni rănirea încheieturilor, încheieturii sau a articulațiilor umărului.
- Ați făcut o repetare a mișcării de fiecare dată când săriți.
Metoda 2 din 3: Efectuarea mișcărilor utile antrenează fesele
Pasul 1. Faceți lunges
Stai drept cu brațele întinse de părți și cu picioarele la lățime de șold. Puneți piciorul stâng înainte și îndoiți genunchiul stâng cu 90 °. Coborâți genunchiul drept până aproape că atinge podeaua. Apăsați ferm talpa piciorului stâng în podea pentru a vă putea ridica din nou și apoi faceți aceeași mișcare mișcând piciorul drept înainte. Completați 1 set înainte de a lucra cealaltă parte a corpului.
- Asigurați-vă că genunchiul din față nu este mai departe decât glezna.
- Țineți gantere sau plăci de greutate pe laturi pentru un antrenament mai provocator.
- Ați finalizat o repetare a mișcării după ce ați făcut lovitura avansând piciorul stâng o dată și piciorul drept o dată.
Pasul 2. Efectuați ridicări de picioare înapoi pentru a lucra nucleul și gluteii
Începeți să exersați în timp ce faceți postura de masă pe podea. Asigurați-vă că brațele și coapsele sunt perpendiculare pe podea. Ridicați piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua, în timp ce încă vă îndoiți genunchiul și flectați degetele de la picioare. Coborâți încet picioarele pe podea și apoi faceți aceeași mișcare ridicând piciorul stâng.
- Asigurați-vă că vă îndreptați spatele și vă angajați mușchii de bază în timp ce faceți această mișcare.
- Ați finalizat 1 repetare a mișcării după ce ați ridicat piciorul stâng o dată și piciorul drept o dată.
Pasul 3. Faceți postura podului
Intindeți-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii. Contractează-ți fesierii pentru a-ți ridica șoldurile și a coborî spatele de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Asigurați-vă că vă activați mușchii de bază și vă îndreptați spatele. Coborâți încet fesele până la podea fără să vă arcați spatele.
- Pentru a face exercițiul mai provocator, țineți gantere de șolduri.
- Mențineți gâtul relaxat și aduceți omoplații împreună.
- Până acum, ați făcut o repetare a mișcării.
Pasul 4. Folosiți gantere și o bandă de rezistență pentru a crește intensitatea exercițiului
Fundul nu este încă proeminent dacă te antrenezi doar 1 sau 2 săptămâni. Va trebui să vă antrenați în mod regulat timp de câteva luni, crescând în același timp intensitatea, de exemplu folosind gantere și benzi de rezistență.
- De exemplu, faceți o ghemuit sau o lovitură în timp ce țineți 1 ganteră cu mâna stângă și alta cu dreapta. Dacă abia începeți, utilizați gantere de 1-2 kg și creșteți greutatea încetul cu încetul.
- Pentru un antrenament mai provocator, înfășurați un capăt al benzii de rezistență în jurul gleznei și celălalt capăt în jurul coapsei înainte de a vă ridica picioarele înapoi într-o postură de masă.
- În plus, îți poți antrena gluteii făcând greutăți sau ridicând picioarele înapoi folosind cabluri pentru a antrena greutăți sau benzi de rezistență.
- Amintiți-vă că exercițiile de construire a mușchilor trebuie făcute până când fesele se simt dureroase. De obicei, trebuie să faceți 2-5 seturi din fiecare mișcare, de 10-15 ori pe set.
Metoda 3 din 3: Purtarea de haine care accentuează fesele
Pasul 1. Purtați chiloți căptușiți cu cauciuc spumat, astfel încât fesele să arate rotunde și proeminente
Cumpărați lenjerie intimă căptușită cu spumă sau căptușeală pentru a vă accentua fundul. Alegeți dimensiunea care vi se potrivește sau purtați haine strânse pentru a arăta schimbările în forma feselor. Purtați jambiere cu talie înaltă sau o rochie strânsă pentru a vă arăta fundul rotund.
- Chiloții cu căptușeală din cauciuc spumos au o formă de fund foarte diferită, dar va trebui să vă obișnuiți cu ea când începeți să le purtați. În loc să arăți ciudat pentru că ești îngrijorat, îmbracă-te în timp ce te distrezi cu noul tău look!
- Opțional, purtați un corset care să scoată în evidență fesele.
Pasul 2. Purtați blugi strâmți cu un buzunar mic la spate și un spate cusut în inimă
Acest model de pantaloni face ca fesele să arate rotunde și proeminente. Căutați blugi care au o cusătură în spate în formă de inimă, mai degrabă decât drepți. Asigurați-vă că buzunarul din spate este mult mai mic decât fesele și se potrivește peste cele mai proeminente fese.
- Buzunarul din spate, ușor înclinat spre interior, face ca fesele să pară proeminente.
- Pantalonii largi sau cu talia zburlită nu expun curbele corpului.
Pasul 3. Purtați jambiere strânse pentru a vă expune curbele
Jambierele în funcție de mărimea corpului pot transforma fesele plate în rotunde și solide. Nu ezitați să purtați jambiere de culori luminoase care să facă fesele să arate mai atractive.
- Jambierele și pantalonii de yoga sunt minunați pentru a vă antrena, a face cumpărături la cumpărături și pentru a vă petrece timpul cu prietenii.
- Jambierele cărora li se oferă bisban la legătura materialului de pe partea inferioară a spatelui fac ca fesele să pară mai atractive.
