Dacă nu ești mulțumit de aspectul spatelui tău într-un bikini, ai mai multe opțiuni pentru a-l îmbunătăți. Desigur, puteți face mișcare și construi mușchi. O altă opțiune este să slăbești pentru a slăbi spatele. Și, în cele din urmă, puteți implementa câteva dintre sugestiile de mai jos pentru un aspect mai bun, care este mai puțin dificil.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exerciții Strângeți fesele
Pasul 1. Exercitați poziția lungă a lungei laterale pentru a strânge mușchii feselor
Pentru etapa următoare, puteți utiliza greutăți.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Poziția mâinilor deasupra pelvisului te face să îți activezi mușchii abdominali pentru a menține echilibrul. Dacă utilizați greutăți, poziționați brațele drepte în lateral.
- Cu corpul îndreptat în față, scoateți piciorul drept afară cu aproximativ 60 cm. Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă așezați greutatea pe piciorul drept; piciorul stâng drept. Ține-ți picioarele drepte în fața ta și mâinile pe șolduri.
- Apăsați călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul pentru piciorul stâng; Faceți 3 seturi de câte 10 mutări pe fiecare parte.
Pasul 2. Efectuați o ghemuire de bază
Această mișcare este excelentă pentru coapse și fese. Dacă doriți să vă măriți greutatea de antrenament, puteți folosi greutăți.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri.
- Îndoiți genunchii în linie dreaptă cu degetele de la picioare, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Tocuri pe podea și împingeți fesele. Spatele rămâne drept; Înclinându-vă înainte în timp ce vă ghemuiți, veți pune presiune pe spate.
- Reveniți la poziția de plecare; face de 20 de ori.
Pasul 3. Practicați cu diligență flotări în fiecare zi
Push-urile antrenează multe părți ale corpului, inclusiv mușchii feselor. Acest exercițiu îți lucrează și brațele, pieptul și abdomenul.
- Cu fața în jos pe podea cu mâinile lângă umeri, cu palmele pe podea. Coate drepte.
- Așezați degetele de la picioare pe podea, astfel încât călcâiele să fie ridicate.
- Ridicați corpul folosind forța mâinilor, asigurându-vă că poziția corpului rămâne dreaptă. Repetați până începeți să vă simțiți obosit. Luați o pauză și faceți-o din nou.
- Pentru începători, puteți face flotări cu genunchii pe podea, mai degrabă decât să vă odihniți pe picioare.
Pasul 4. Faceți squats de balet
Această poziție activează și mușchii coapsei și picioarelor, ajutând la tonifierea mușchilor.
- Stai cu picioarele puțin mai largi decât umerii cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Vă puteți așeza mâinile în fața dvs. sau pe șolduri, atâta timp cât trunchiul este ținut drept pe tot parcursul exercițiului.
- Îndoiți genunchii și țineți fesele strânse.
- Reveniți la poziția de plecare; face de 10 ori.
Pasul 5. Construiți-vă mușchii piciorului și brațului cu o lovitură care ajunge
Ca bonus, atingerea lunges vă ajută să vă mențineți picioarele puternice și echilibrate.
- Stai cu mâinile în lateral și cu picioarele la lățimea umerilor.
- Mergeți înainte cu piciorul drept și aduceți ambele mâini înainte atingând piciorul drept (sau cât de aproape puteți ajunge).
- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pentru piciorul stâng; face de 10 ori pentru fiecare picior.
- Dacă vrei să-ți modelezi brațele cu această mișcare, poți folosi greutăți și face bucle bicep după ce te ridici. Exercițiul de curlare a bicepilor este o mișcare de ridicare a greutăților de la talie la umeri, cu palmele orientate în sus și numai coatele se mișcă activ în jos. Pe măsură ce mâinile tale coboară spre picioarele tale, ridică-le astfel încât să fie orientate spre podea.
Pasul 6. Atingeți degetele de la picioare
Atingerea degetelor de la picioare pare ușoară, dar de fiecare dată când vă ridicați corpul, vă folosiți mușchii spatelui și construiți acei mușchi, motiv pentru care această mișcare se numește ascensorul mort.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri.
- Cu șoldurile, aplecați-vă înainte până când corpul este paralel cu podeaua. Mâinile sunt așezate pe tibie sau îndreptate drept cu vârfurile degetelor îndreptate în jos.
- Reveniți la poziția de plecare; face de 10 ori.
Pasul 7. Efectuați scufundări ale picioarelor pentru a construi muschii picioarelor și feselor în același timp
Exercițiile de scufundare a picioarelor sunt, de asemenea, bune pentru practicarea echilibrului.
- Folosiți un scaun cu o înălțime a scaunului de 0, 6 sau 1 metru.
- Așezați piciorul drept pe scaun, apoi întoarceți corpul astfel încât să fie orientat înainte și scaunul să fie la 90 de grade spre dreapta.
- Îndoiți genunchiul stâng, menținându-vă trunchiul drept.
- Efectuați 10 mișcări, apoi schimbați picioarele; faceți 3 seturi pentru fiecare picior.
Pasul 8. Incorporează mai multă mișcare în activitățile zilnice
Dansează în bucătărie în timp ce pregătești cina. Jucând hula-hoop cu copiii după-amiază. Mișcarea multă te ajută să-ți construiești mușchiul, inclusiv fesierii.
Metoda 2 din 3: Dieta pentru slabirea feselor
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
În general, pentru a pierde în greutate, caloriile arse prin activitățile zilnice trebuie să fie mai mult decât numărul de calorii care intră prin alimente.
- O modalitate de a reduce consumul este de a folosi farfurii mici.
- O altă modalitate de a măsura cantitatea de consum de calorii în timp ce o limitați este să țineți o evidență. Țineți evidența a tot ceea ce mâncați într-o zi, inclusiv dimensiunile porțiilor, apoi numărați caloriile folosind contorul de calorii online. Această facilitate este disponibilă și pe mobil.
Pasul 2. Înlocuiți carbohidrații cu legume
Înlocuiți chipsurile cu broccoli, de exemplu. La restaurantele de tip fast-food, comandă o salată în loc de cartofi prăjiți. La cină, mâncați spanac în loc de o farfurie cu orez. Cu acest compromis simplu, vă reduceți aportul de calorii, în timp ce puteți continua să mâncați până când vă saturați. Ca bonus, fibra adăugată te menține mai plin.
Când alegeți o salată, amintiți-vă întotdeauna că nu toate salatele sunt sănătoase. Unii folosesc brânză sau sosuri grase care adaugă calorii. Alegeți o salată care folosește o mulțime de legume și fructe cu pansament cu conținut scăzut de calorii, dar nu uitați să adăugați proteine dacă aceasta este masa principală
Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine
Proteinele durează mai mult timp pentru a digera, ceea ce vă menține sătul mai mult timp. Mâncați un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi două ouă fierte cu fructe pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Reduceți zahărul
Zaharul adauga rapid calorii, mai ales daca bei suc sau bauturi carbogazoase. Ministerul Sănătății din Indonezia recomandă adulților să consume 4 linguri de zahăr pe zi. Zahărul din fructe și legume nu este dăunător, ceea ce trebuie redus este zahărul artificial.
- Verificați întotdeauna etichetele alimentelor. Multe alimente conțin zahăr adăugat fără să vă dați seama, cum ar fi pâinea, sosurile și condimentele. Nu uitați că zahărul este cunoscut sub alte nume precum „sirop de porumb bogat în fructoză”, „mollasse” și „zaharoză”.
- Adăugați alte arome pentru a înlocui zahărul. De exemplu, puteți adăuga scorțișoară în cafea în loc de zahăr sau îndulcitori.
Metoda 3 din 3: Arătarea feselor frumoase
Pasul 1. Scapă de părul nedorit
Nu este un secret faptul că părul crește în zone în care nu vrei. Dacă există păr nedorit pe partea din spate a corpului, ceară sau radeți părul.
Puteți aplica o cremă de îndepărtare a părului, dar asigurați-vă că încercați puțin mai întâi pentru a vă asigura că nu irită pielea
Pasul 2. Scapă de pielea moartă
Frecați ușor pielea din duș pentru a îndepărta pielea moartă. Îndepărtarea pielii moarte vă face pielea mai moale și arată mai netedă.
Pasul 3. Întunecați pielea fără a face plajă
Folosiți loțiuni sau creme pentru bronzare pentru a obține bronzul dorit fără expunere la soare sau folosind un pat de bronzare. Folosiți doar o oglindă pentru a răspândi uniform crema pe tot corpul, asigurându-vă că nu aplicați prea multă cremă în zonele cele mai problematice, și anume genunchii, coatele și fața. Pune-ți mai întâi costumul de baie pentru a te asigura că ai aplicat uniform crema pe toate părțile vizibile ale corpului, inclusiv pe zona feselor.
- Pentru un bronz uimitor, încercați produse precum After-Sun Balm Lotion de L'Occitane sau After Sun Moisturizer Self-Tanning de la Clarins, care au fost foarte apreciate de Dewi Magazine. S-ar putea să fie scump.
- Cele mai bune creme de bronzat din acest moment nu conțin niciun colorant, în schimb conțin DHA care schimbă de fapt culoarea pielii.
Pasul 4. Folosiți o cremă hidratantă
Aplicați o cremă hidratantă după scăldat sau înainte de culcare pentru a menține pielea sănătoasă și netedă.
Pasul 5. Alegeți un bikini care să se potrivească formei corpului dumneavoastră
Nu toată lumea este potrivită pentru a purta același bikini, așa că alegeți unul care să se potrivească corpului dumneavoastră.
- Dacă corpul tău este curbat la șolduri și coapse, alege un bikini cu croi înalt, deoarece alte modele de bikini te pot face să arăți ciudat. La urma urmei, o tăietură ca aceasta îți va face picioarele să pară mai lungi. Încercați să purtați un bikini cu bretele, deoarece se potrivește curbelor dvs.
- Dacă aveți probleme în jurul stomacului, alegeți un model de bikini scurt pentru băieți care să țină stomacul. Nu numai că îți face burta mai subțire, ci și îți accentuează fesele frumoase într-un bikini vara.
- Dacă aveți fundul și coapsele mari, purtați un bikini stratificat și o fustă scurtă. Fustele scurte pot ascunde zonele pe care doriți să le ascundeți, iar straturile de bikini fac impresia mai înaltă. Deci, îl puteți ridica sau coborî după cum este necesar.
- Dacă ești sportiv, poartă un bikini cu bretele. Acest tip vă înmoaie aspectul atletic.
- Evitați materialele strălucitoare. Ingredientele strălucitoare definesc zonele grase ale corpului, dezvăluind zonele cu probleme. Alege materiale solide cu culori atractive.
Pasul 6. Reduceți sarea
Sarea are un efect de mărire care te face să arăți mai mare într-un bikini. Alegeți ierburile peste sare la mese și verificați meniul pentru alimente cu conținut scăzut de sodiu. Și, amintiți-vă întotdeauna să citiți etichetele, deoarece multe alimente sunt bogate în sare.
Pasul 7. Stai drept
Afișarea posturii potrivite te face să arăți mai bine, deoarece zonele cu probleme arată mai subțiri și fac pielea mai fermă.
Pasul 8. Amintiți-vă că nimeni nu este perfect
S-ar putea să nu obțineți fundul perfect la care sperați, dar nu lăsați acest lucru să vă împiedice să săriți în ocean sau în piscină cu cel mai bun prieten al vostru.
Sugestie
- Menținerea corpului în poziție verticală în timpul exercițiului vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura, ceea ce vă va face să arătați mai frumos într-un bikini.
- Provoacă-te cu greutăți. Puteți schimba poziția mâinii pe bazin cu mâna care ajunge mult în partea opusă. Începeți cu o greutate de 3 kilograme și mergeți până la 5 până la 8 kilograme.
Avertizare
- Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul pentru a evita leziunile musculare.
- Este important să mențineți o poziție verticală a trunchiului atunci când faceți plângeri laterale, genuflexiuni de bază, genuflexiuni de balet și picături pentru a evita exercitarea unei presiuni prea mari asupra zonei din spate.
- Nu faceți exerciții fizice intense dacă vă recuperați după o vătămare.
