Cu o combinație de dietă, exerciții fizice și mărire artificială, puteți schimba forma fundului rapid, indiferent de tipul de corp. Deși nu veți vedea schimbări semnificative într-o săptămână, dacă dedicați timp și faceți exerciții care vizează cei trei mușchi principali ai feselor, și anume gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus, fundul dvs. va fi mai mare.
Etapa
Partea 1 din 3: Exerciții de tonifiere
Pasul 1. Faceți genuflexiuni cu greutăți
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și așezați picioarele paralele unele cu altele, împingându-vă fesele înapoi. Țineți o greutate în fiecare mână, lăsând brațele să atârne de lateral. Faceți genuflexiuni cu mișcări lente, în timp ce greutatea este deplasată spre partea din față a pieptului. Mutați corpul în jos până când formează un unghi de 90 de grade. Țineți o clipă, apoi folosiți și strângeți gluteii, împingeți-vă corpul în sus. Faceți de 15 ori cu 3 repetări.
- Când faceți genuflexiuni, păstrați-vă greutatea pe tocuri, fără a vă deplasa înainte spre bilele picioarelor.
- Păstrați întotdeauna o postură bună atunci când faceți genuflexiuni. Spatele trebuie să fie drept și pieptul deschis, nu vă lăsați într-o postură proastă. Spatele drept vă asigură că picioarele sunt cuplate și fundul lucrează din greu.
- Dacă vă place să faceți genuflexiuni, încercați să vă măriți repetările sau numărul de exerciții. O altă opțiune este să țineți o poziție așezată într-o ghemuit. Oprirea în cele mai dificile puncte îți va crește puterea și, la rândul tău, îți va mări gluteii.
- Nu aveți o pereche de gantere? Nu căutați scuze pentru a nu face acest exercițiu. Folosiți orice aveți în casă pentru practică. De exemplu, o sticlă umplută cu apă și o cutie sigilată sunt suficiente pentru a servi drept încărcătură. Pentru a crește sarcina de antrenament, încercați să umpleți sticla cu monede.
Pasul 2. Faceți o lovitură de măgar pentru glute
Începeți cu patru picioare, cu mâinile la distanța umerilor și cu genunchii direct sub șolduri. Ridicați un picior în sus, celălalt genunchi pe podea, flexându-vă abdomenul. Ridicați picioarele până când picioarele sunt orientate spre tavan și genunchii sunt paraleli cu corpul. Țineți și încet, cu control, readuceți genunchiul în poziția inițială. Faceți de 20 de ori cu 3 repetări pentru fiecare picior.
- Lovituri de măgar ar trebui să fie efectuate pe ambele picioare. Unii oameni fac de obicei un set complet de un picior urmat de celălalt, alții preferă să mute picior după picior în aceeași repetiție. Aflați ce mod funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Dacă târâtorul este dificil, încercați să îngenuncheați pe o pernă sau pe un covor de exerciții. Tamponul moale va scoate presiunea de pe genunchi.
Pasul 3. Efectuați o punte de fund
Întindeți-vă pe spate cu mâinile în lateral, trăgând picioarele pe podea lângă fese. Palmele pot fi îndreptate în sus sau plate pe podea, în funcție de ceea ce vă este confortabil. Așezați mâinile la lățimea umerilor și apăsați-le în podea, ridicându-vă șoldurile până când trunchiul este paralel sau ușor deasupra picioarelor. Țineți această poziție câteva secunde și apoi ridicați un picior de pe podea și îndreptați piciorul, ținând piciorul deasupra corpului. Aduceți picioarele înapoi pe podea, apoi coborâți șoldurile, astfel încât să reveniți la poziția de plecare. Repetați această mișcare cu celălalt picior, făcând 10 seturi de 3 repetări pentru fiecare picior.
- Când vă pregătiți să faceți puntea de fund, întăriți-vă mușchii abdominali. Această mișcare antrenează mușchii abdominali, precum și fesele.
- Pentru a menține forța în acest exercițiu, asigurați-vă că trunchiul este echilibrat și drept atunci când ridicați picioarele. Nu lăsați spatele să se îndoaie sau să se arcuie.
Pasul 4. Efectuați o ghemuit inspirat de baletul plié
Această mișcare nu este doar pentru balerini. Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătând la aproximativ 45 de grade. Extindeți ambele mâini în fața pieptului pentru a ajuta la echilibrare sau creșteți intensitatea exercițiului ținând o greutate centrată în centrul pieptului cu ambele mâini. Pentru a diferenția de genuflexiunile obișnuite, împingeți-vă greutatea în bilele picioarelor și țineți-vă călcâiele pe podea. Când vă aflați într-o poziție echilibrată, împingeți-vă fesele înapoi și în jos, ca și cum ați fi stat pe un scaun. Strângeți fesele și coapsele în timp ce reveniți la poziția de plecare.
Pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu, faceți-l încet și controlat. Asigurați-vă că mușchii dvs., în special mușchii abdominali, sunt flexibili și strânși atunci când vă deplasați în sus și în jos
Partea 2 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Concentrați-vă pe consumul de proteine bogate
Proteinele sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, deci este important să mâncați proteinele potrivite. Proteinele, cu combinația corectă de exerciții, vor avea ca rezultat un fund mai mare.
Sursele sănătoase de proteine includ ouăle, piept de pui fără piele, somon, ton, brânză de vaci, curcan, fasole, leguminoase, carne de vită slabă și soia. Când alegeți carne, căutați carne slabă, neprelucrată. În ceea ce privește peștele, dacă este la grătar, nu-l prăjiți
Pasul 2. Alegeți tipurile potrivite de grăsimi și carbohidrați
Există multe programe dietetice care recomandă eliminarea carbohidraților și a grăsimilor, dar nu este nevoie să întrerupeți alimentele din dietă și să le înlocuiți cu alegeri mai sănătoase. Evitați excesul de calorii și alimentele non-nutritive, stând departe de carbohidrații rafinați, cum ar fi chipsurile și pastele.
- Carbohidrații sănătoși includ quinoa, cartofi dulci, orez brun, ovăz și pâine integrală.
- Sursele de grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonificați fesele sunt uleiul de pește, uleiul de măsline extravirgin, untul de migdale și nucile.
Pasul 3. Mănâncă legume
Legumele sunt de obicei trecute cu vederea în dietele pentru construirea mușchilor. Adăugând legume la fiecare masă, nivelul tău de energie va fi mai consistent, prin urmare, vei putea să faci mișcare mai energic fără să te simți obosit.
De asemenea, considerați că legumele sunt importante pentru a ajuta la digestia altor substanțe nutritive și minerale importante. Fără absorbția ridicată a compușilor cum ar fi aminoacizii, dezvoltarea mușchilor fesieri va fi limitată
Pasul 4. Alegeți suplimentele potrivite
Multivitaminele pot furniza energie pentru a vă ajuta să vă exercitați, în timp ce proteinele pot ajuta la creșterea musculară. Suplimentele de colagen vă fac pielea mai fermă și mușchii mai puternici. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente în dieta dvs., deoarece pot exista efecte secundare negative în funcție de chimia corpului.
Partea 3 din 3: Optimizarea ținutelor
Pasul 1. Purtați lenjerie de corp specială care ridică fesele
Există o varietate de lenjerie de corp care sunt concepute pentru a vă ridica fundul și pentru a face să pară din ce în ce mai plin, cum ar fi sutienele push-up, dar acestea sunt pentru fese. Disponibil cu și fără perne și poate fi purtat sub rochii, pantaloni și pantaloni scurți. Unele modele sunt lungi până la talie, îmbrățișându-vă talia pentru a evidenția și mai mult fesele.
Pasul 2. Folosește un corset
Corsetele pot fi purtate sub îmbrăcăminte. Corsetul împinge excesul de grăsime din burtă către șolduri. Efectul dublu de a vă apăsa burta și a-l împinge spre șolduri vă face fundul să pară mai mare.
Pasul 3. Găsește pantaloni care să se potrivească
Chiar și cele mai rotunde și mai pline de fund vor arăta plate în blugi largi. De dragul evidențierii feselor, alege un model care să se potrivească curbelor tale.
- Fixați cu pantaloni de yoga, jeggings și ciorapi. Aceste tipuri de pantaloni nu sunt doar foarte confortabili, dar suficient de strânse pentru a-ți accentua fundul fără a-l apăsa ca blugii.
- Alege blugi cu talie înaltă, deoarece butoanele acestui tip de blugi sunt la cea mai mică talie, astfel încât talia ta arată mai subțire în timp ce fundul și șoldurile arată mai mari.
- Alegeți întotdeauna pantaloni care să se potrivească corpului. Hainele supradimensionate tind să ascundă curbele, în timp ce pantalonii montați îți evidențiază forma naturală și te ajută să ridici fundul. Indiferent de blugii pe care îi alegeți, talie înaltă sau joasă, asigurați-vă că sunt strânși pe fundul tău (dar nu prea strâns)!
sfaturi
- Exercițiile de ridicare a fundului trebuie făcute în mod consecvent. Este posibil să începeți să vedeți rezultate în decurs de o săptămână, dar ar trebui să continuați să faceți acest exercițiu pentru beneficii maxime și un fund mai ferm pe termen lung.
- Purtați tanga sub blugi și pantaloni scurți, în loc de chiloți obișnuiți, pentru a vă face fundul să iasă mai mult în evidență. Lenjeria obișnuită poate face fesele să pară mai plate și mai mici.
- Înainte de a cumpăra pantaloni, încercați câteva stiluri diferite și folosiți o oglindă cu trei unghiuri (dacă aveți una) pentru a vedea cum ar arăta fundul dvs. în toate.
- Pentru femei, purtați două sau trei perechi de lenjerie sau pantaloni scurți pentru bărbați, apoi purtați pantaloni creion strâns.
- Nu faceți acest exercițiu prea repede. Vei obosi cu ușurință și vei crede că exercițiul este prea greu, apoi începe să lenevi. Nu uitați să aveți răbdare cu voi înșivă.
- Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, începeți încet și constant, apoi creșteți treptat cantitatea de exercițiu pe care o faceți.
Avertizare
- Genetica joacă un rol important în schimbările pe care doriți să le aduceți. Unii oameni pot vedea rezultate mai mari decât alții.
- Folosiți o combinație de exerciții fizice, dietă și suplimente pentru cele mai bune rezultate.
