Mulți oameni vor să slăbească pentru a-și menține sănătatea sau vor să se pregătească pentru un eveniment special. Pierderea a 5 kilograme într-o săptămână poate părea imposibilă, dar cu dieta și exercițiile fizice, se poate face!
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Limitați aportul de carbohidrați
Cercetările arată că cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate este să ții o dietă săracă în carbohidrați. Pentru a slăbi 5 kilograme de greutate într-o săptămână, reduceți consumul de alimente care conțin mulți carbohidrați.
- Glucidele se găsesc într-o varietate de alimente. Limitați aportul de carbohidrați prin reducerea consumului de alimente a căror compoziție cea mai mare este carbohidrații, cum ar fi alimentele pe bază de cereale. Pâinea, orezul, pastele și alte cereale care conțin mulți carbohidrați pot fi reduse în limite sigure, deoarece nutrienții pot fi obținuți din alte alimente.
- Produsele lactate, rădăcinile și fructele conțin, de asemenea, carbohidrați. Reduceți consumul acestor alimente, dar nu le eliminați cu totul deoarece sunt o sursă de nutrienți care sunt benefici pentru menținerea sănătății.
Pasul 2. Mănâncă proteine cu conținut scăzut de grăsimi
Pe lângă limitarea aportului de carbohidrați, consumați proteine fără grăsimi, după cum este necesar. Menținerea unei diete bogate în proteine și săracă în carbohidrați este benefică în accelerarea pierderii în greutate.
- Asigurați-vă că consumați surse cu conținut scăzut de grăsimi ca alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt benefice pentru pierderea în greutate. Pentru aceasta, consumați păsări de curte fără piele, ouă, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Alegeți un meniu proteic la fiecare masă și consumați gustări sănătoase pentru a satisface necesarul zilnic recomandat de proteine, care este de 90-120 grame sau aproximativ dimensiunea unui carnet de cecuri.
- Proteinele te fac să te simți sătul mai mult timp, prevenind foamea și pofta. Prin urmare, consumul de proteine susține programele de slăbire.
Pasul 3. Umpleți jumătate din farfurie cu legume
Pentru a completa dieta, obișnuiți-vă să mâncați o jumătate de farfurie de legume și fructe ca un meniu cu conținut scăzut de calorii care conține o varietate de substanțe nutritive importante.
- Departamentul Agriculturii din Statele Unite vă recomandă să mâncați o jumătate de farfurie cu fructe sau legume. Această dietă poate fi aplicată la aproape orice program de dietă, chiar dacă slăbești. Cu toate acestea, consumul de fructe care conține mulți carbohidrați și zahăr ar trebui să fie limitat.
- Consumați cel puțin 1 porție de legume formate din 1-2 căni de legume verzi la fiecare masă. Dacă preferați să mâncați fructe, mâncați o bucată mică sau maximum o ceașcă de fructe tăiate în bucăți mici.
- Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii. Consumul de porții de alimente cu conținut scăzut de calorii împreună cu fiecare masă este util pentru reducerea aportului de calorii pentru pierderea în greutate.
Pasul 4. Bea apă după cum este necesar
Chiar dacă nu trebuie să slăbești, asigură-te că nevoia de apă a corpului tău este întotdeauna satisfăcută. În plus, apa potabilă este benefică pentru pierderea în greutate.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă sau 8 pahare pe zi. Cu toate acestea, acesta este doar un ghid general. Unii vă sugerează să beți până la 13 pahare de apă pe zi.
- Obișnuiește să bei lichide care nu conțin calorii, cum ar fi apă, soluții răcoritoare, cafea fără cofeină și ceai fără lapte și fără zahăr.
- Când sunteți deshidratat, corpul dvs. trimite un semnal către creierul dvs. care transmite mesajul că vă este foame. Drept urmare, mâncați alimente sau gustări, astfel încât să luați mai multe calorii decât aveți nevoie.
- În plus, faceți-vă un obicei să beți 1-2 pahare de apă înainte de a mânca, astfel încât să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin.
Pasul 5. Luați înlocuitori de masă
Mulți experți în sănătate și nutriționiști nu recomandă scăderea a 5 kg într-o săptămână, deoarece este nesigur sau greu de realizat. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate în mod semnificativ dacă consumați shake-uri sau bare ca înlocuitor de masă.
- Înlocuitorii alimentari sunt, în general, foarte săraci în calorii și bogate în proteine, astfel încât pot fi consumați ca înlocuitori, deoarece conțin proteine, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale esențiale care se găsesc în ingredientele alimentare.
- Programele de dietă care se desfășoară prin consumul de mese de substituție sunt foarte diverse. Puteți derula un program de dietă sub supravegherea unui nutriționist după consultarea unui medic. Aceste programe sunt de obicei mai scumpe, dar mai sigure.
- Cumpărați înlocuitori de masă la supermarket sau magazin alimentar pentru dietă. Înainte de cumpărături, căutați informații despre produs prin internet și apoi alegeți-l pe cel care se potrivește bugetului dvs. financiar și stilului dvs. de viață.
- Înlocuirea meselor poate fi consumată atunci când derulați un program de dietă foarte scurt. Nu luați înlocuitori de masă pe o dietă hipocalorică mai mult de 2 săptămâni.
Partea 2 din 3: Exercitarea rutinei
Pasul 1. Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână
Exercițiile pentru antrenament cardiovascular sau exerciții aerobice sunt benefice pentru a arde mai multe calorii. Atunci când sunt combinate cu un program de dietă, aceste exerciții vă ajută să slăbiți rapid.
- Departamentul Agriculturii din Statele Unite vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exercițiu fizic de intensitate moderată sau aproximativ 2,5 ore pe săptămână. Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, asigurați-vă că vă exercitați 300 de minute pe săptămână.
- Puteți alege exercițiul preferat pentru exerciții de intensitate moderată. Asigurați-vă că vă antrenați până când nu aveți respirație și transpirație, făcând mișcare fără să vă odihniți timp de 20-30 de minute.
- Pentru asta, poți să mergi rapid, să treci / să alergi, să înoți, să exersezi kick-boxul sau să folosești mașina eliptică.
Pasul 2. Faceți antrenament pe intervale de 2-3 ori pe săptămână
În plus față de aerobic, trebuie să faceți antrenament cu interval de intensitate mai mare (HIIT). Acest exercițiu este benefic pentru a arde mai multe calorii dacă este făcut în mod regulat.
- HIIT este un mod relativ nou de exercițiu. Cercetările arată că acest exercițiu vă ajută să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. În plus, grăsimea corporală va fi redusă datorită creșterii arderii caloriilor.
- HIIT este o modalitate excelentă de a vă crește metabolismul sau capacitatea corpului de a arde calorii, pentru câteva ore după ce ați terminat exercițiile, chiar și până la 24 de ore.
- Puteți exersa HIIT făcând sprint-uri de 1 minut, urmate de un jogging de intensitate moderată de 1,5 minute. Repetați acest exercițiu timp de 20 de minute începând cu o încălzire de 5 minute și terminând cu o răcire de 5 minute.
Pasul 3. Efectuați activități zilnice cu mai multă mișcare
Pentru ca corpul tău să ardă mai multe calorii într-o săptămână, asigură-te că te miști mai mult pe măsură ce îți treci ziua. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât este mai mare arderea zilnică de calorii.
- Activitățile zilnice sunt activități pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos sau către mașină și efectuarea treburilor prin casă.
- Creșteți intensitatea acestor activități și mergeți mai mult în fiecare zi. Alocați mai mult timp pentru activități folosind scările, mersul pe jos și de la locul de muncă, parcarea mașinii la o distanță sau joggingul în loc în așteptarea afișării unui anunț.
Pasul 4. Nu mânca gustări
Încă poți pierde în greutate consumând gustări sănătoase de 1-2 ori pe zi, dar dacă vrei să obții rezultate într-un timp scurt, nu mănâncă gustări pentru a-ți controla aportul zilnic de calorii.
- Dacă vă este foame înainte de masa programată, beți 1 pahar de apă sau cafea / ceai decofeinizat fără zahăr. Lichidul și gustul băuturii fac ca creierul să o interpreteze ca pe o senzație de plenitudine.
- Dacă trebuie să mănânci o gustare, alege alimente care conțin 100-150 de calorii. În plus, satisface nevoile de proteine consumând proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
- Ca gustare sănătoasă, aveți o mână de migdale sau alte nuci, 1 cană de lapte de soia, 1 lingură (15 ml) de hummus, un ou fiert tare sau iaurt grecesc fără grăsimi.
Partea 3 din 3: Implementarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Obișnuiește să dormi 7-9 ore în fiecare noapte
Un somn bun joacă un rol important în menținerea sănătății bune, este și mai important atunci când vrei să slăbești. Chiar dacă țineți dietă doar 1 săptămână, dormiți bine are un impact uriaș.
- Organismul va inhiba procesul de slăbire dacă nu este îndeplinită nevoia de somn noaptea. Primul motiv, lipsa somnului face ca organismul să elibereze mai mulți hormoni care declanșează foamea. Al doilea motiv, persoanele cărora le lipsește somnul preferă de obicei să mănânce alimente grase.
- Obișnuiește-te să dormi 7-9 ore în fiecare zi. Realizați un program de somn și aplicați-l în mod constant, astfel încât nevoile dvs. de somn să fie îndeplinite. Pentru a dormi bine, opriți luminile și dispozitivele electronice înainte de culcare.
Pasul 2. Faceți față stresului
Ca și în cazul lipsei de somn, stresul excesiv împiedică pierderea în greutate. Prin urmare, încercați să reduceți și să faceți față stresului.
- Toată lumea poate experimenta stresul. Corpul va produce cortizol dacă sunteți în permanență sub stres, chiar și stres ușor. Pe lângă inhibarea pierderii în greutate, hormonul cortizol te face să te simți obosit și flămând.
- Aplicați tehnici de gestionare a stresului și efectuați următoarele activități în viața de zi cu zi, cum ar fi să faceți o plimbare pe îndelete în parc, să vă bucurați de apă caldă la duș, să discutați cu prietenii sau membrii familiei, să vizionați un film util sau să citiți o carte.
- Dacă întâmpinați probleme pentru a face față stresului care face ca alimentația să nu fie controlată sau să vă împiedice să adoptați o dietă sănătoasă și să pierdeți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesioniștii din domeniul sănătății mintale.
Pasul 3. Luați un diuretic fără prescripție medicală
A pierde destul de mult în greutate într-un timp scurt nu este ușor. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate dacă puteți lua diuretice fără prescripție medicală.
- Medicamentele diuretice sunt utile pentru eliminarea excesului de lichide corporale. Uneori, un program de dietă sau un stil de viață face ca organismul să fie în exces de lichid. Acest lucru te face să te simți grasă, umflată sau determină ca cantitatea să arate un număr mai mare.
- Luați medicamente fără prescripție medicală pentru câteva zile. Veți pierde câteva kilograme într-o săptămână, deoarece corpul dvs. eliberează suficiente lichide.
- Nu luați medicamente fără prescripție medicală prea mult timp, deoarece acest lucru este periculos pentru sănătate, mai ales dacă nu sunteți supravegheat de un medic. Înainte de a lua medicamente fără prescripție medicală, întrebați-vă medicul dacă acestea sunt sigure și benefice pentru dumneavoastră.
sfaturi
- Discutați cu medicul înainte de a pierde în greutate, de a vă schimba dieta sau de a începe un nou exercițiu.
- Dacă ți-e foame, bea 2 pahare de apă înainte de a mânca, astfel încât să mănânci mai puțin pentru că ești plin.
