Dacă sunteți la câteva zile distanță de a participa la un eveniment special, cum ar fi o reuniune de liceu, nunta unui prieten sau un picnic la plajă, este firesc să simțiți că trebuie să pierdeți câteva kilograme. Vei fi mai încrezător și vei părea mai atractiv dacă vei reuși să depășești excesul de 3-4 kilograme de greutate corporală. Acest articol descrie o modalitate rapidă și sigură de a pierde în greutate cu rezultate vizibile în aproximativ 2 săptămâni, de exemplu prin schimbarea dietei și exerciții fizice în mod regulat. În plus, asigurați-vă că greutatea pierdută nu crește din nou. Deși dieta accidentală este destul de tentantă, asigurați-vă că derulați un program de dietă sigur, sănătos și care poate fi menținut pe termen lung.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reglați dieta prin reducerea consumului de 500-700 de calorii în fiecare zi
Începeți o dietă pentru a pierde în greutate prin reducerea aportului de calorii. Puteți pierde -1½ kg într-o săptămână dacă reduceți consumul de 500-700 de calorii pe zi. Astfel, puteți pierde 3-4 kg de greutate corporală în 2 săptămâni.
- Nu mâncați mai puțin de 750 de calorii pe zi sau mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Nevoile nutriționale esențiale nu sunt îndeplinite dacă rulați un program de dietă prea strict.
- Reducerea consumului excesiv de calorii nu accelerează pierderea în greutate. Amintiți-vă că ar trebui să slăbiți puțin câte puțin într-un mod sigur și sănătos.
- Descărcați o aplicație online pentru calculul caloriilor pentru a afla câte calorii ați consumat și câte calorii trebuie să reduceți.
Pasul 2. Prioritizarea consumului de surse de proteine slabe, fructe și legume
Modul rapid și adecvat de a pierde în greutate este să ții o dietă consumând jumătate de farfurie de proteine și jumătate de fructe și legume, deoarece aceste alimente sunt sărace în calorii și conțin numeroși nutrienți esențiali. În plus, te vei simți plin mai mult decât dacă consumi surse de carbohidrați.
- Consumați 1 porție (100-120 grame) dintr-o sursă de proteine fără grăsimi la fiecare masă. O porție de surse de proteine este de aproximativ dimensiunea unui carnet de cecuri.
- Proteinele fără grăsimi pot fi obținute consumând carne de pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită fără grăsimi, carne de porc, fructe de mare, tofu și leguminoase.
- Nu uitați să mâncați fructe sau legume la fiecare masă. Consumați 1-2 porții de fructe (½ cană de fructe mărunțite sau 1 fruct mic) și 3-5 porții (1-2 cani de legume verzi) zilnic.
- Când urmează o dietă, o puteți mânca cu somon la grătar și broccoli, salată de pui la grătar, legume prăjite cu creveți și omlete de legume și brânză.
Pasul 3. Limitați consumul de carbohidrați
Unul dintre meniurile sănătoase la dietă este alimentele bogate în carbohidrați, dar cercetările arată că pierderea în greutate este mai rapidă dacă aportul de carbohidrați este limitat.
- Puteți mânca carbohidrați dacă aveți suficient timp pentru a slăbi. Evitați carbohidrații dacă timpul este limitat.
- Boabele care suferă o prelucrare minimă sunt boabe integrale, astfel încât conținutul lor nutrițional (bacterii sănătoase, tărâțe și endosperm) este încă foarte mare. În plus, cerealele integrale sunt bogate în fibre și conțin alți nutrienți esențiali. Dacă doriți să mâncați cereale integrale, alegeți cereale integrale, precum quinoa, ovăz, paste 100% integrale sau orez brun.
- Glucidele rafinate au suferit un proces îndelungat, astfel încât conținutul lor nutrițional (de exemplu, fibre) este foarte scăzut. Prin urmare, limitați consumul de pâine, orez, paste, covrigi, biscuiți, covrigi, chipsuri, burete, tortilla sau prăjituri.
- Puteți evita toate aceste alimente simultan sau puteți mânca 1-2 porții pe zi. Veți pierde în greutate mai repede dacă vă reduceți consumul de alimente bogate în carbohidrați.
- Dacă doriți să adăugați cereale integrale în dieta dvs., alegeți cereale integrale deoarece conțin fibre și substanțe nutritive mult mai mari decât cerealele rafinate.
Pasul 4. Mănâncă 1-2 porții de gustări bogate în proteine
Puteți slăbi rapid și vă puteți atinge obiectivul de 4½ kg în 2 săptămâni dacă vă satisfaceți nevoile nutriționale esențiale consumând surse de proteine. În plus, trebuie să consumi 1-2 porții de gustări bogate în proteine în fiecare zi, în funcție de fitness, de exemplu:
- O ceașcă de iaurt grecesc, un ou fiert tare, 60 de grame de carne de vită sau de proteine sau un pahar de shake.
- Asigurați-vă că consumați doar 100-200 de calorii cu fiecare gustare, deoarece gustările bogate în calorii încetinesc pierderea în greutate.
Pasul 5. Evitați lichidele bogate în calorii
Sifonul, cafeaua cu zahăr, sucurile de fructe, băuturile sportive și băuturile alcoolice sunt de obicei bogate în calorii. Aceste băuturi pot încetini sau împiedica pierderea în greutate. Deci, înlocuiți-l cu o băutură limpede fără zahăr.
- Obișnuiește să bei băuturi limpezi fără zahăr de aproximativ 2 litri pe zi pentru a menține corpul hidratat pe tot parcursul zilei.
- Luați timp să beți lichide în timpul activităților zilnice, cum ar fi apa simplă, apă fără zahăr cu arome și cafea sau ceai fără cofeină.
Pasul 6. Ignorați dieta accidentală
Nu vă lăsați tentați de reclame la modă pentru dietă flash care promit pierderea în greutate într-un timp foarte scurt. Acest program de dietă nu este de obicei util, nesigur, iar rezultatele nu durează mult. În plus, este ușor să te îngrași din nou.
- Evitați programele de dietă care interzic consumul anumitor grupuri de alimente și vă recomandăm să consumați cât mai puține alimente sau mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.
- Nu rulați un program de dietă care utilizează lichide sau laxative, deoarece acestea sunt dăunătoare sănătății.
- De asemenea, căutați informații înainte de a urma o dietă care sugerează administrarea de suplimente sau pastile dietetice pentru a accelera pierderea în greutate. Această metodă nu este sigură, iar rezultatele nu durează mult.
Partea 2 din 3: Exercitarea
Pasul 1. Petreceți cel puțin 75 de minute de cardio de intensitate ridicată pe săptămână sau 150 de minute de cardio de intensitate moderată pe săptămână
Exercițiul cardio este util pentru arderea excesului de calorii, accelerând astfel pierderea în greutate. Cu cât faceți mai mult exercițiu, obiectivul de pierdere în greutate de 4½ kg poate fi atins în 2 săptămâni.
- Exercițiul aerob de intensitate ridicată este o activitate care vă mărește ritmul cardiac și vă face ritmul respirator atât de rapid încât aveți probleme cu pronunțarea mai multor cuvinte succesiv. Chiar dacă efectul este același, puteți spune cu ușurință propoziții scurte cu ușurință atunci când faceți cardio de intensitate moderată.
- Exemple de exerciții aerobice de intensitate mare: alergare, ciclism, antrenament la intervale de intensitate mare sau box.
- Exemple de exerciții aerobice de intensitate moderată: mers pe jos, jogging, dans sau utilizarea aparatului eliptic.
- Dacă este posibil, alocați mai mult timp pentru exerciții aerobice în fiecare săptămână. Veți pierde în greutate mai repede dacă vă exercitați frecvent.
- Faceți antrenament la intervale de intensitate ridicată constând în exerciții de intensitate mare și joasă. Acest exercițiu este foarte eficient în reducerea grăsimii corporale, astfel încât să poată pierde rapid în greutate.
- Nu faceți mișcare prea mult timp sau prea greu în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii. Trebuie să mănânci suficient pentru a te antrena bine. Prin urmare, nu vă limitați aportul de calorii la mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, mai ales atunci când doriți să faceți mișcare.
Pasul 2. Aflați cum să utilizați gantere sau o mașină pentru antrenamentul cu greutăți
Exercițiile de întărire musculară nu pot pierde 4½ kg de greutate într-un timp scurt, dar sunt utile pentru tonifierea mușchilor. Acest exercițiu este perfect dacă doriți să slăbiți pentru un eveniment special, cum ar fi nunta unui prieten sau o reuniune școlară.
- 30 de minute de exerciții de întărire musculară pe zi, de 3 ori pe săptămână, pot accelera pierderea în greutate prin stimularea metabolismului, dar va dura mai mult.
- Dacă nu ați mai lucrat niciodată cu greutăți, lucrați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor de fitness pentru a învăța tehnica și postura adecvată. Folosiți o oglindă pentru a vă verifica poziția și a preveni rănirea.
- Folosiți-vă greutatea corporală ca greutate. Puneți un antrenor de fitness să vă învețe cum să faceți scânduri, scânduri laterale, alpiniști, flotări și flotări. Flow yoga, barre, pilates și benzi TRX sunt modalități excelente de a învăța tehnici de consolidare a mușchilor folosind propria greutate corporală.
Pasul 3. Luați pauze active 1-2 zile pe săptămână
Trebuie să vă odihniți câteva zile pe săptămână. Exercițiile fizice în fiecare zi fără odihnă cresc riscul de rănire, deoarece mușchii sunt suprasolicitați.
- Odihna activă vă ajută să vă recuperați după antrenament în timp ce vă deplasați (și ardeți calorii). În acest moment, nu exersați la intensitate moderată sau mare, dar asta nu înseamnă că stați nemișcat toată ziua. În schimb, faceți exerciții de impact ușor sau relaxare, cum ar fi practicarea yoga sau mersul pe jos.
- Programează pauze active 1-2 zile pe săptămână. Asigurați-vă că vă odihniți activ a doua zi după un antrenament de intensitate ridicată sau un antrenament de întărire a mușchilor.
Partea 3 din 3: Menținerea pierderii în greutate
Pasul 1. Luați timp să vă cântăriți în mod regulat
Înregistrați-vă greutatea înainte de a urma o dietă. Monitorizați progresul cântărind cel puțin o dată la 10 zile.
- Studiile arată că persoanele care se cântăresc regulat tind să fie mai capabile să-și controleze greutatea și dieta. Dacă nu aveți timp să vă cântăriți în fiecare zi, asigurați-vă că o faceți o dată pe săptămână pentru a vă înregistra greutatea.
- Continuați să vă cântăriți după atingerea țintei, astfel încât să puteți detecta imediat modificările nedorite, cum ar fi creșterea în greutate.
Pasul 2. Obișnuiți-vă cu regularitate la exerciții fizice
Acest pas este util nu numai pentru pierderea în greutate. Este nevoie de mai mult exercițiu pentru a menține greutatea.
- Faceți o rutină de exerciții care vă place. Nu trebuie să faceți mișcare prea mult timp sau la intensitate mare, dar cel puțin, faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână în mod regulat.
- În plus, trebuie să exersați întărirea mușchilor pentru a împiedica greutatea să câștige mai mult.
Pasul 3. Răsfățați-vă din când în când
Nu neglijați o dietă sănătoasă după atingerea obiectivului de slăbire. Pentru a vă menține greutatea, trebuie să continuați o dietă sănătoasă cu un meniu echilibrat. Puteți mânca alimentele preferate, dar numai ocazional.
- Sunteți liber să alegeți mâncarea preferată, cum ar fi înghețată, cină la restaurant sau băut suc de fructe, dar numai de 1-2 ori pe săptămână, nu des. Cu toate acestea, alegeți cu înțelepciune definiția din când în când, în funcție de dvs.
- Dacă mâncarea preferată apare adesea în meniu, greutatea crește de obicei din nou.
- Dacă vă răsfățați mâncând alimentele preferate, compensați-vă prin dieta sau stilul dvs. de viață, de exemplu, petrecând mai mult timp făcând exerciții la sala de sport, crescând intensitatea antrenamentului cardio sau reducând porția pe care o consumați pe parcursul zilei.
sfaturi
- Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program de slăbire. Medicii sunt în măsură să explice cum să slăbești în siguranță și sănătos, în funcție de nevoile tale.
- Evitați dietele rapide sau la modă. Programele de dietă care par prea grandioase sau prea ușoare sunt de obicei nesigure și inutile.
- Aflați-vă limitele. Dacă nu poți să ții o dietă zilnică, începe să iei dietă la fiecare două zile în timp ce încerci să îți schimbi dieta. Același lucru este valabil și pentru programele de exerciții.
- Dacă eliminați carbohidrații pentru a pierde în greutate și apoi le consumați din nou mai târziu în cursul zilei, puteți pierde câteva kilograme din cauza pierderii de lichide corporale.
