Pierderea în greutate nu poate fi realizată prin mijloace instantanee sau poțiuni magice. Pentru a slăbi câteva kilograme, trebuie să vă schimbați dieta și să vă exercitați pentru a arde calorii. În ultimul timp, multe programe de dietă sunt în tendințe, cum ar fi programul keto, paleo și Whole30. Indiferent de alegerea dvs., succesul programului de dietă este determinat de sfaturi simple și eficiente, și anume implementarea unei diete sănătoase prin evitarea alimentelor bogate în nutrienți, consumul de alimente nutritive, creșterea aportului de legume, fructe și surse de proteine fără grăsimi. În plus față de dietă, luați-vă timp pentru a face exerciții fizice de intensitate moderată, cum ar fi practicarea cardio, HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) sau ridicarea greutăților în mod regulat. Includeți aceste activități în programul săptămânal de exerciții. Urmând o dietă și făcând exerciții fizice în mod regulat, puteți pierde în greutate, menținându-vă sănătatea, îmbunătățind aspectul și sporindu-vă încrederea în sine!
Etapa
Partea 1 din 5: Consumul de alimente nutritive cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Mâncați o jumătate de farfurie cu legume fără amidon la fiecare masă
Rulați o dietă consumând mai multe legume. Pe lângă faptul că sunt sărace în calorii, legumele conțin numeroși nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății. Mulți experți recomandă consumul a cel puțin 4 porții de legume în fiecare zi, dar pentru a pierde în greutate, trebuie să vă creșteți aportul de legume. Te vei simți plin fără a mânca în exces dacă mănânci porțiile potrivite de legume fără amidon.
Legumele fără amidon, precum conopida, broccoli, morcovi, dovlecei, salată și sparanghel pot fi transformate într-o varietate de mese delicioase, care nu sunt plictisitoare
Pasul 2. Consumați câte o porție de proteine fără grăsimi la fiecare masă
Proteinele fără grăsimi, precum puiul, ouăle, peștele alb (somon și ton), carnea de vită și leguminoasele joacă un rol important atunci când slăbesc, deoarece sunt benefice pentru construirea mușchiului fără grăsimi și accelerarea metabolismului corpului.
- Ca un ghid, o porție de carne este de aproximativ dimensiunea palmei unui adult.
- Dacă nu vă place să mâncați carne sau sunteți vegetarieni, cumpărați înlocuitori de carne pe bază de legume pentru o alternativă mai sănătoasă! Căutați aceste ingrediente în zona de alimente congelate din supermarket.
Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu cereale integrale și alimente bogate în fibre
Mai multe studii au arătat că un program de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate pierde în greutate mai repede. În loc să eliminați carbohidrații din dietă, reduceți aportul de carbohidrați rafinați și zahăr. Consumați cereale integrale și alimente bogate în fibre. Limitați aportul de surse de carbohidrați la maximum 1 porție sau aproximativ o farfurie la fiecare masă.
- Obțineți suficienți carbohidrați sănătoși consumând fructe, leguminoase (cum ar fi nautul, linte și fasole neagră), cereale integrale (cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa, pâine integrală din grâu și paste) și tuberculi.
- Limitați porția de alimente în funcție de tipul de carbohidrați. Aflați conținutul nutrițional al fiecărui ingredient alimentar și calculați-l cu atenție înainte de a mânca.
Pasul 4. Alegeți gustări și pansamente cu conținut scăzut de calorii
Caloriile și carbohidrații cresc imediat de îndată ce adăugați dressing la mâncarea preferată. De exemplu, 1 lingură de maioneză conține 90 de calorii! Înlocuiți pansamentele și gustările preferate cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
Folosiți ierburi ca condimente pentru gătit, deoarece acestea au mai puține calorii și fac mâncarea mai delicioasă
Pasul 5. Mâncați gustări nutritive între mese
O dietă sănătoasă, care este benefică pentru pierderea în greutate, este să mănânci gustări de mai multe ori pe zi, astfel încât să nu fie nevoie să reții foamea și să mănânci prea mult. Pentru asta, asigurați-vă că mâncați gustări cu conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de substanțe nutritive care se umplu.
- Ca gustare hrănitoare care te umple, poți mânca fructe (cum ar fi banane sau mere), 30 de grame de nuci, o pungă mică de morcovi și țelină cu hummus sau carne de vită sacadată.
- Puteți cumpăra gustări nutritive de 100 de calorii la supermarketuri. Pregătiți mai multe pungi în dulap și luați 1-2 pungi cu voi când sunteți în mișcare pentru a vă umple stomacul dacă vă este foame.
Partea 2 din 5: Reducerea aportului de calorii din băuturi
Pasul 1. Nu beți sodă, sucuri de fructe, băuturi alcoolice și alte băuturi bogate în calorii
O modalitate rapidă de a reduce aportul zilnic de calorii este de a reduce consumul de lichide, deoarece mulți oameni uită sau nu știu numărul de calorii care provin din băutura lor preferată. Pentru a slăbi rapid, nu consuma aceste băuturi în timpul activităților zilnice.
Pasul 2. Bea 8-13 pahare de apă în fiecare zi
Apa potabilă este foarte eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece apa nu conține calorii, dar te face să te simți plin și poate întârzia foamea. Deci, faceți-vă un obicei să beți 8-13 pahare de apă în fiecare zi.
Contrar părerii populare, retenția de lichide din corp și grăsimea de apă sunt cauzate de lipsa aportului de lichide, nu de băutul prea mult
Pasul 3. Pregătiți o băutură cu conținut scăzut de calorii și aromată
Dacă nu vă place să beți apă, alegeți o altă băutură cu un conținut scăzut de calorii, zahăr și carbohidrați, cum ar fi cafeaua sau ceaiul care este aproape în întregime apă. În plus, consumă băuturi fără zahăr, cum ar fi apă cu suc de lămâie, băuturi energizante sau băuturi aromate.
Partea 3 din 5: Efectuarea unei rutine în timp ce mănânci să slăbești
Pasul 1. Păstrați un jurnal pentru a înregistra consumul de alimente
Înainte de a slăbi, puteți consulta un nutriționist. Cu toate acestea, găsirea unui dietetician nu este ușoară, iar taxele de consultare sunt de obicei scumpe. În schimb, căutați servicii de consultanță prin intermediul site-urilor web sau descărcați aplicații gratuite pentru telefonul mobil. Introduceți în aplicație toate datele despre alimente pe care le consumați și măsurătorile acestora pentru a afla aportul zilnic de calorii și conținutul nutrițional al fiecărui aliment. Utilizați aceste informații pentru a vă monitoriza dieta și a determina obiectivele adecvate de slăbire.
- Când înregistrați alimentele pe care le consumați, aflați la ce oră mâncați cel mai mult, alimentele cu cel mai mare număr de calorii și defalcarea nutrițională a acestor alimente. Aceste informații joacă un rol important în dezvoltarea unui program eficient de dietă.
- Descărcați aplicații gratuite din Apple App Store sau Google Play, cum ar fi MyFitnessPlan, My Food Diary și MyPlate.
Pasul 2. Efectuați regulat postul intermitent
În loc să mâncați 3 mese mari pe tot parcursul zilei, mâncați-le pe toate în 8-10 ore, de exemplu, de la 11 dimineața până la 7 dimineața sau la 9 p.m., apoi repede până a doua zi. Ar trebui să beți apă sau băuturi fără calorii numai în timpul postului.
- Mai multe studii arată că postul intermitent crește eficiența programului de dietă prin accelerarea metabolismului și creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice regulate.
- Începeți postul intermitent 1 sau 2 zile pe săptămână. După câteva săptămâni, adăugați treptat 1-2 zile până când puteți să posti o săptămână întreagă.
Pasul 3. Mâncați un mic dejun și un prânz mai mare decât cina
Dacă porțiile au aceeași dimensiune, alimentele consumate înainte și după ora 20:00 conțin aceleași calorii, dar activitatea fizică este de obicei redusă seara sau la culcare. În loc să mâncați un mic dejun mic și o cină mare, mâncați un mic dejun și prânz mare și o cină mică. Astfel, puteți arde calorii care provin din micul dejun și prânz în timp ce vă trăiți viața de zi cu zi.
Dacă acest pas este dificil de implementat, mâncați mese mici de 4-5 ori pe zi, în loc să mâncați 3 mese mari pe zi. Acest pas te menține plin mâncând suficientă mâncare, pentru a nu te răsfăța așa cum se întâmplă adesea când stomacul îi este foame
Pasul 4. Bucurați-vă de mâncarea preferată din când în când pentru a nu vă plictisi
Rularea unei diete evitând o varietate de meniuri simultan nu este ușoară, mai ales dacă nu vă puteți bucura de alimentele preferate. Depășește acest lucru consumând un meniu preferat, precum înghețată sau suc de fructe de 1-2 ori pe săptămână pentru a reduce pofta de mâncare și dorința de a te răsfăța.
Alegeți alimente procesate (de exemplu, înghețată, biscuiți, chipsuri sau băuturi ambalate) care să fie hrănitoare! De obicei, aceste produse sunt plasate pe rafturile alimentare din supermarketuri. De asemenea, comandați online pentru a-l livra acasă
Partea 4 din 5: Practica aerobic
Pasul 1. Luați timp pentru a practica aerobic timp de aproximativ 30 de minute pe zi
Pe lângă schimbarea dietei, trebuie să vă antrenați cardiovascular. Exercițiul cardio este util pentru lansarea metabolismului și creșterea arderii grăsimilor prin accelerarea ritmului ritmului cardiac. Dacă nu ați făcut niciodată cardio, începeți antrenamentul cardiovascular mergând, alergând, alergând, înotând, plimbându-vă cu bicicleta sau folosind un aparat de canotaj.
Când faceți exerciții, faceți exerciții aerobice de intensitate moderată în funcție de nivelul dvs. de fitness, dar suficient de obositor încât să respirați puternic, transpirați, iar ritmul cardiac este mai rapid decât în mod normal
Cum se calculează zona țintă a ritmului cardiac (THRZ): Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim (MHR) cu formula: vârstă - 220. Apoi, înmulțiți rezultatul cu 0, 6 și 0, 9 pentru a determina limitele inferioară și superioară ale THRZ. Un număr între 60% și 90% MHR este THRZ.
Pasul 2. Efectuați antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) în timpul exercițiilor regulate
HIIT este o metodă eficientă de maximizare a arderii grăsimilor corporale la fiecare sesiune de antrenament. Când practici HIIT, încearcă să-ți bată inima cât mai repede posibil pentru o perioadă cât mai scurtă de timp, odihnește-te o vreme, apoi antrenează-te din nou pentru a-ți bate ritmul cardiac cât mai repede posibil.
Completați 1-2 sesiuni de antrenament cardio cu antrenamente HIIT. O modalitate eficientă de a pierde în greutate este combinarea HIIT cu cardio de intensitate statică, cum ar fi joggingul timp de 30 de minute
Efectuați exerciții standard HIIT conform acestor instrucțiuni:
• Sprintează 1 minut, apoi treci 2 minute. Repetați încă 4 ori.
• Urcător de munte de 45 de ori, împingeți în sus de 20 de ori, postura de scândură 1 minut, crăpați de 20 de ori. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 4 ori.
• Salt de stele de 50 de ori, burpee de 15 ori, lovire cu piciorul drept înainte de 15 ori și piciorul stâng de 15 ori. Odihnește-te 1 minut, apoi repetă încă 4 ori.
Pasul 3. Efectuați mișcarea fizică în timpul activităților zilnice
În plus față de respectarea unui program de exerciții fizice într-un program, trebuie să vă deplasați cât mai mult posibil în timp ce vă țineți de rutina zilnică. Acest pas este util pentru arderea caloriilor pe tot parcursul zilei.
- Folosiți scările cât mai des posibil, în loc să luați liftul.
- Când faceți cumpărături la supermarket sau mergeți la serviciu, găsiți un loc de parcare departe de intrare și apoi mergeți câteva minute.
- Dacă doriți să purtați o conversație individuală cu un coleg de muncă, luați-l la plimbare în timp ce purtați o discuție.
- Aduceți prânzul la birou și apoi mâncați prânzul în sala de mese, astfel încât să puteți face o scurtă plimbare.
- Când te uiți la televizor, profită de pauzele comerciale pentru a-ți face exerciții fizice, cum ar fi greșeli, sărituri cu stele sau aruncări.
Pasul 4. Creșteți intensitatea exercițiului treptat
Dacă sunteți deja la dietă și faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu pierdeți în greutate sau vă confruntați cu un platou, poate fi necesar să vă măriți intensitatea exercițiului sau să vă exercitați mai mult. Când organismul se adaptează la activitățile desfășurate, arderea caloriilor este redusă datorită eficienței. Depășește acest lucru extinzând durata antrenamentului cardio sau mărind viteza de mișcare pentru aceeași durată.
De exemplu, dacă ați alergat 20 de minute în fiecare zi, extindeți durata antrenamentului cu 5-10 minute pe zi sau măriți viteza de alergare fără a prelungi durata antrenamentului
Partea 5 din 5: Construiți mușchi fără grăsimi
Pasul 1. Efectuați exerciții de întărire musculară folosind greutăți în timpul exercițiilor regulate
Acest exercițiu vă poate ajuta să slăbiți și să îl mențineți pe termen lung. Orice exercițiu faceți (de ex. Bucle biceps / triceps, apăsări pe piept, flotări sau deadlifturi), faceți câte 3 seturi din fiecare, 12 pe set. Pentru a găsi greutatea potrivită, utilizați greutăți ușoare la începutul antrenamentului și apoi creșteți greutatea puțin câteodată până când trebuie să vă exersați pentru ao ridica.
Exercițiile de întărire musculară sau ridicarea greutăților nu ard multe calorii, dar sunt benefice pentru construirea masei musculare lipsite de grăsimi și pentru creșterea capacității corpului de a arde calorii
Pasul 2. Efectuați exerciții de întărire musculară folosind greutatea corporală ca greutate
Puteți întări mușchii fără gantere sau gantere, deoarece trebuie doar să vă folosiți greutatea corporală pentru a efectua diverse mișcări. În acest fel, puteți exersa oriunde, la birou, acasă, în parc sau oriunde altundeva în timpul liber!
- Faceți flotări, scânduri, genuflexiuni, lunges, alpiniști și burpees pentru a practica ridicarea greutăților folosind greutatea corporală.
- Faceți fiecare mișcare de 15 ori sau țineți-o timp de 1 minut pentru a finaliza 1 set, apoi faceți încă 2 seturi.
Pasul 3. Lucrați toate grupele musculare majore pentru a pierde în greutate prin întărirea uniformă a mușchilor
Când faceți exerciții de întărire musculară, asigurați-vă că lucrați cele 6 grupe musculare majore: piept, biceps, triceps, spate, picioare și umeri. Luați timp pentru a lucra fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune de antrenament. Nu antrenați același grup muscular 2 zile la rând.
