Ați putea fi surprins să auziți că gândurile negative sunt normale. De fapt, gândurile negative fac parte din procesul evoluției umane. Mintea noastră are capacitatea de a observa mediul înconjurător și de a găsi probleme care trebuie depășite prin exercitarea unei energii mentale enorme, luând în considerare „ce se întâmplă” sau pregătindu-se pentru cele mai nefavorabile scenarii. Gândurile negative vor deveni o problemă atunci când credem că aceste gânduri sunt adevărate. Vestea bună este că există mai multe moduri care te pot ajuta să scapi de gândurile negative și să gândești mai pozitiv.
Etapa
Partea 1 din 4: Recunoașterea și provocarea gândurilor negative
Pasul 1. Cunoaște-ți gândurile negative
Testați-vă gândurile și îndoielile negative aflând ce formă de distorsiune cognitivă experimentați. Cu alte cuvinte, trebuie să determinați modul în care mintea vă spune lucruri care sunt complet sau cel puțin nu adevărate. Distorsiunile cognitive pot apărea sub formă de modele de gândire:
- Totul sau nimic. Această mentalitate apare sub forma unor afirmații nefondate în alb și negru. Te judeci mereu ca fiind bun sau rău, corect sau greșit și nu găsești niciodată o alternativă între cei doi.
- Suprageneralizant. Folosiți anumite experiențe negative ca bază pentru a trece la concluzii nepotrivite. Aceste gânduri apar de obicei în fraze: „Tu întotdeauna …”, „Eu niciodată …” sau „Toată lumea …”
- Filtrează mental. Te obișnuiești să filtrezi toate aspectele pozitive ale fiecărei situații și să vezi doar aspectele negative. De exemplu, tocmai ai petrecut weekendul cu o întâlnire distractivă, dar te-ai tot gândit la momentele liniștite de la începutul întâlnirii care au făcut lucrurile incomode.
- Este prea devreme pentru a trage concluzii negative. Sari la concluzii negative fără nici o dovadă rezonabilă de susținere, de exemplu presupunând că poți citi mintea altor persoane sau știi ce se va întâmpla în continuare.
- Exagerând problema. Sunteți obișnuiți să vă gândiți la cele mai nefavorabile scenarii și să exagerați problemele mici din loc.
- Justificare emoțională. Crezi că ceea ce simți acum reflectă obiectiv realitatea reală. De exemplu, pentru că te simți trist, crezi că situația actuală este foarte proastă.
- Ar trebui și nu ar trebui. Îți impui reguli stricte (chiar arbitrare) și îți setezi așteptări nerealiste cu privire la ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci.
- Etichetare. Te etichetezi pe tine și pe ceilalți pe baza a ceea ce percepi ca defecte, în ciuda dovezilor copleșitoare împotriva acestui lucru.
- Personalizare. Te simți responsabil pentru lucruri asupra cărora nu ai control. De exemplu, dacă plouă puternic atunci când faci o petrecere, iar prognoza meteo spune că este soare, încă te învinovățești de vremea rea.
- Admirând pe ceilalți și subestimându-te. Ai tendința de a-ți subestima partea pozitivă și de a-i idolatra pe ceilalți. De asemenea, ai obiceiul de a refuza dacă alte persoane te complimentează.
Pasul 2. Înregistrați-vă gândurile negative
Păstrați un jurnal special pentru a vă înregistra gândurile. Ori de câte ori apar gânduri negative, utilizați o pagină nouă și efectuați următorii pași:
- Luați notă de ceea ce declanșează gânduri negative, cum ar fi anumite gânduri, evenimente sau situații. De exemplu: „M-am certat cu partenerul meu în această dimineață înainte de a pleca la serviciu”.
- Luați notă de orice gânduri sau convingeri negative care apar în timpul și după declanșare. Întreabă-te: „La ce mă gândeam în acel moment?”, „Ce mi-am spus?” Și „La ce mă îngrijorez atunci?” De exemplu: „Am făcut o mare greșeală și această relație s-a încheiat. Nu mai vrea să vorbească cu mine, nu trebuie să mă mai iubească și mă va părăsi ".
- Notează cuvintele care îți exprimă sentimentele și subliniază cuvintele care sunt cel mai strâns legate de evenimentul care a declanșat gândul negativ. De exemplu: „frică, singur, rănit”, apoi subliniază cuvântul „frică”.
- Citiți din nou notele dvs. și vedeți dacă aveți modele de gândire auto-înfrângătoare, cum ar fi „exagerarea problemei, tragerea concluziilor negative prea repede, judecarea corectă sau greșită cu ușurință”.
Pasul 3. Testează adevărul gândurilor tale
Faceți două coloane sub „gânduri negative”, o coloană pentru „dovezi de susținere”, alta pentru „dovezi împotriva”. După completarea acestor două câmpuri, determinați dacă gândurile negative pot fi verificate.
- Folosind în continuare exemplul „luptei cu un partener”, completați coloana cu dovezi de susținere cu: „Era atât de furios încât fața lui s-a înroșit și a trântit ușa. În această după-amiază, nu m-a sunat ca de obicei ".
- Completați coloana „dovezi împotriva” cu: „Am mai avut lupte înainte și este mai rău decât acesta, dar putem purta oricând o discuție bună. Spusese că trebuia să se liniștească după ce se enerva, dar când se liniștea din nou, putea fi rațională și dispusă la compromisuri. Odată mi-a spus că astăzi va avea loc o întrunire de o zi întreagă și nu a avut timp să mă sune în pauza de prânz. A vorbit adesea despre angajamentul său de a ne menține căsnicia, indiferent de ce. Certurile nu sunt obișnuite pentru noi etc.”
- Cunoașteți mentalitatea în mod obiectiv prin acest proces. Trebuie să vă analizați, testați și evaluați gândurile pentru a determina dacă acestea sunt adevărate. Nu o luați de la sine, fără a pune la îndoială veridicitatea ei.
Pasul 4. Provoacă-ți gândurile negative
Puneți-vă întrebări despre gândurile negative care apar și înregistrați răspunsurile într-un jurnal:
- Pot vedea această situație în alt mod?
- Dacă sentimentele mele nu ar fi așa, cum aș vedea această situație?
- De fapt, ce se întâmplă cu adevărat?
- Cum văd alți oameni această situație?
- Îmi este de ajutor să gândesc așa?
- Ce afirmații îmi sunt utile?
Partea 2 din 4: Învățarea abilităților de gândire pozitivă
Pasul 1. Faceți o listă de mulțumire în fiecare zi
Gândiți-vă la cinci lucruri mari sau mici pentru care sunteți recunoscători, cum ar fi un loc confortabil de locuit, un zâmbet prietenos de la un vecin pe care nu-l cunoașteți sau un apus frumos ieri după-amiază. Mulțumirea este o modalitate de a construi sentimente pozitive, optimism și un sentiment de conectivitate.
Îți poți exprima recunoștința trimițând cuiva un card de mulțumire, informând partenerul tău că îi apreciezi îngrijorarea sau mulțumind cuiva din inima ta
Pasul 2. Faceți o listă a calităților dvs. pozitive
Realizarea acestei liste poate fi puțin dificilă la început, dar odată ce te-ai obișnuit cu ea, s-ar putea să fii surprins cât de lungă se va dovedi lista. Notează-ți starea fizică („Am picioare puternice de alergat”), aspecte ale personalității tale („Sunt iubitor și amabil”), abilitățile tale („Sunt foarte bun la pictură”) și așa mai departe.
- Dacă întâmpinați probleme la realizarea unei liste, întrebați prietenii apropiați și membrii familiei ce le place cel mai mult la voi.
- Păstrați această listă într-un loc ușor de văzut, cum ar fi într-un dulap de noptieră, lipit de o oglindă în dormitor sau într-un jurnal. Citiți-l atunci când vă simțiți copleșiți de gânduri negative.
Pasul 3. Schimbați gândurile negative
Când apar gânduri negative, nu credeți imediat vocea voastră interioară care este pesimistă, critică și inutilă. Controlează gândurile negative (de exemplu: „Cu siguranță nu voi trece examenul”) și transformă-le în gânduri pozitive, de susținere și constructive („Chiar dacă rezultatele examenului nu au fost încă anunțate, simt că pot răspunde mai bine la întrebări decat am crezut. )
- Odată ce vei putea întrerupe conștient gândurile negative și le vei transforma în gânduri pozitive, îți va deveni mai ușor să vezi lucrurile cu o mentalitate pozitivă.
- Amintiți-vă că evenimentele nu sunt declanșatoare emoționale. Evenimentele declanșează gânduri care dau naștere anumitor sentimente. Dacă te poți antrena să răspunzi la fiecare eveniment cu gânduri pozitive, vei experimenta emoții pozitive sau neutre.
Pasul 4. Faceți prieteni cu oameni pozitivi
Cercetările demonstrează că oamenii sunt capabili să se adapteze la natura oamenilor din jurul lor. Deși nu puteți evita întotdeauna persoanele negative, nu interacționați cu ei în viața de zi cu zi. Optimistii pasionati sunt modele pe care meriti sa le urmezi.
Partea 3 din 4: Depășirea gândurilor negative pentru următorul
Pasul 1. Ia-ți timp să te gândești la problema ta
Oferiți-vă o șansă să vă gândiți la problemă în fiecare zi, stabilind o anumită oră și loc, dar nu înainte de a vă culca noaptea.
- Amânați gândirea la problemă până la ora specificată. Dacă aveți un gând negativ, scrieți-l imediat pentru a vă gândi mai târziu la el.
- Faceți-vă timp să vă gândiți la problemele de pe listă. Tăiați-o dacă problema la care v-ați gândit nu vă mai îngrijorează, deoarece gândurile negative pot dispărea singure.
- Dacă un gând te deranjează, dă-ți o șansă să-ți faci griji, dar în termenul stabilit de tine.
Pasul 2. Acceptă incertitudinea
Viața este plină de incertitudine, dar mulți oameni încearcă să facă față condițiilor pline de incertitudine. Amintiți-vă că viața nu poate fi prezisă gândind că lucrurile vor ieși prost. În plus, nu te simți mai bine îngrijorându-te constant, decât dacă iei măsuri pentru a face față cu ceea ce va urma. Aveți răbdare și încercați să acceptați incertitudinea, de exemplu făcând următoarele:
- Când te simți neajutorat din cauza incertitudinii, recunoaște că faptul că nu știi ce se va întâmpla îți face dificil să accepți incertitudinea.
- Nu răspundeți la îngrijorare stând pe ea. Nu vă gândiți la viitor (ceea ce este incert), ci gândiți-vă la lucrurile care se întâmplă chiar acum. Construiește conștientizarea pentru a te concentra asupra prezentului, acordând atenție respirației tale și observând senzațiile din fiecare parte a corpului tău.
Pasul 3. Găsiți oportunități de a vă dezvolta
Căutați modalități de a dezvolta interes și de a schimba gândurile negative despre dvs. Aflați noi abilități și faceți activități care vă plac. Oferă-ți o șansă să realizezi că greșelile sunt naturale atunci când înveți.
Pasul 4. Folosiți abilități de rezolvare a problemelor pentru a determina cursul acțiunii care duce la soluție
A face față gândurilor negative folosind abilități de rezolvare a problemelor este o modalitate de a reduce sau a elimina cauza stresului. De exemplu, dacă nu ați găsit un loc de muncă și vă gândiți negativ „Nu voi primi niciodată un loc de muncă nou”, folosiți abilități de rezolvare a problemelor pentru a determina soluția. Pentru a depăși gândurile negative despre imposibilitatea de a lucra, spuneți-vă: „Am primit un nou loc de muncă înainte de a fi disponibilizat. Cel mai bun mod pentru mine de a putea lucra din nou este să încerc să găsesc un loc de muncă.”
- Scrieți ce puteți face pentru a rezolva problema, cum ar fi căutarea unui loc de muncă pe internet, mersul direct la companie, cererea de informații prietenilor sau căutarea locurilor de muncă vacante în ziar. După aceea, fă-o imediat!
- Când apar gânduri negative, amintiți-vă că aveți un plan de lucru și că încercați să rezolvați problema executând planul.
Partea 4 din 4: Gestionarea stresului, anxietății și fricii
Pasul 1. Faceți meditație mindfulness
Meditația Mindfulness este una dintre tehnicile de meditație prin concentrarea asupra momentului prezent, concentrându-se pe mirosuri, sunete, senzații corporale, gânduri și emoții, experimentându-le pe toate fără a judeca. Nu încercați să luptați împotriva gândurilor negative care apar, dar nu vă opriți asupra lor. Trebuie doar să recunoașteți că există gânduri negative (numindu-le „furios” sau „frică”, de exemplu) și nu le răspundeți sau nu le judecați.
- Unele dintre beneficiile meditației mindfulness, de exemplu: reduc obiceiul de a gândi la lucruri negative, ameliorează stresul, îmbunătățesc flexibilitatea cognitivă și ajută la schimbarea tiparelor de gândire vechi.
- Meditația Mindfulness poate reduce obiceiul de a gândi „ce se întâmplă dacă” s-a întâmplat ceva în viitor și poate elimina gândurile despre „ar fi trebuit” să se întâmple în trecut. În plus, meditația mindfulness te ajută să trăiești în prezent, astfel încât să poți participa pe deplin la viața de zi cu zi.
Pasul 2. Efectuați o tehnică treptată de relaxare musculară (Relaxare musculară progresivă [PMR])
Gândurile negative vor declanșa anxietate, astfel încât să vă desfășurați viața de zi cu zi cu un corp tensionat fără să vă dați seama. Exercițiile de relaxare musculară vă ajută să faceți distincția între mușchii relaxați și tensionați. Astfel, puteți recunoaște când anxietatea și tensiunea apar în timpul activităților zilnice.
PMR poate ameliora tensiunea și stresul, poate îmbunătăți calitatea somnului, reduce durerile de stomac și durerile de cap care apar din cauza anxietății
Pasul 3. Obișnuiește să respiri adânc pentru a ameliora stresul
Vă puteți schimba răspunsul fizic și emoțional la stres practicând tehnici de respirație concentrate. Această tehnică poate fi realizată de adulți și copii. Acest lucru vă va ajuta să întârziați răspunsul la stres timp de cel puțin șase secunde.
- Când începeți să vă simțiți stresați, închideți ochii și relaxați-vă umerii.
- Imaginați-vă că există o gaură în talpa piciorului. Respirați adânc în timp ce vă imaginați că aerul cald pătrunde în corpul dumneavoastră prin această deschidere și curge în sus pentru a vă umple plămânii. Relaxați-vă mușchii de-a lungul corpului, în timp ce vă imaginați că aerul se grăbește prin gambe, coapse, stomac și în sus.
- Expirați în timp ce vă imaginați direcția opusă. Imaginați-vă aerul care curge din corpul dvs. prin găurile din tălpile picioarelor.
Pasul 4. Bea o băutură caldă
Aceasta este o modalitate rapidă de a depăși gândurile negative atunci când ești singur. Cercetătorii au descoperit că senzația caldă experimentată fizic poate înlocui căldura emoțională. Nu vă bazați pe o băutură fierbinte pentru a înlocui interacțiunea umană, dar dacă aveți nevoie de o soluție instantanee, o ceașcă fierbinte de ceai vă poate ajuta cu adevărat.
Pasul 5. Profitați de ceea ce ați învățat
Când vă simțiți frică, stresați sau aveți gânduri negative, faceți-o din nou de la primul pas și înregistrați-vă gândurile într-un jurnal. Identificați modele de gândire nesănătoase, testați-le pentru adevăr și provocați-vă gândurile. Gândurile negative nu dispar doar și toată lumea experimentează același lucru. De asemenea, nu puteți controla gândurile care apar, dar puteți scăpa de gândurile negative realizând că aceste gânduri sunt doar gânduri, nu adevărul. Trucul, identificarea și provocarea gândurilor negative, meditația mindfulness și alte modalități de a depăși gândurile negative care au fost descrise mai sus, astfel încât viața ta de zi cu zi să se simtă mai plăcută.
