Gândurile negative pot afecta pe toată lumea în orice moment al vieții, nu doar anumite persoane sau prin anumite condiții. De fapt, gândirea negativă este un fenomen natural: aproximativ 80% din gândurile care apar vreodată în noi sunt negative. Desigur, există multe motive pentru care cineva gândește negativ. Puteți „prinde” aceste gânduri și le puteți provoca până când vor dispărea.
Etapa
Partea 1 din 4: Înregistrarea gândurilor
Pasul 1. Păstrează un jurnal care conține gândurile tale
Trebuie să vă înregistrați gândurile pentru a ști când apar gândurile negative, în ce situații și cum vă ocupați de ele. Suntem atât de obișnuiți cu gândurile negative încât gândirea așa a devenit „automată” sau un reflex pentru că suntem obișnuiți cu asta. Pauză pentru a înregistra aceste gânduri în jurnalul tău. Acest lucru vă va oferi distanța de care aveți nevoie pentru a schimba aceste gânduri.
- Dacă aveți gânduri negative, scrieți-le. Apoi, scrieți și ce se întâmpla când a apărut gândul. Ce faci? Cu cine sunteți? Unde esti? Există ceva care ar putea da naștere acestui gând?
- Înregistrați-vă reacția la gând. Ce ai făcut, gândit sau spus pentru a răspunde acestor gânduri?
- Pauză pentru un moment de introspecție. Întrebați-vă cât de puternic credeți gândul negativ și cum vă simțiți când îl experimentați.
Pasul 2. Ia notițe atunci când ești negativ cu privire la tine
Gândurile negative pot duce la alte persoane. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, aceste gânduri sunt îndreptate spre noi. Gândurile negative despre tine pot apărea într-o autoevaluare negativă. Această autoevaluare va apărea uneori ca afirmații „ar trebui”, cum ar fi „aș fi putut face mai bine”. Gândurile negative despre tine pot fi prezente și prin batjocura de sine, precum „Sunt un învins”. sau „supt!” O altă formă obișnuită de gândire negativă sunt generalizările negative, cum ar fi „întotdeauna încurc lucrurile”. Aceste gânduri arată că le-ați acceptat ca fapte despre voi înșivă.
- Când apar astfel de gânduri, înregistrează-le în jurnalul tău.
- Pe măsură ce scrieți, puneți o anumită distanță între dvs. și gândul. Scrie „Am crezut că sunt un învins” în loc de „Am fost un învins”. Acest lucru vă va face mai ușor să realizați că aceste gânduri nu sunt factuale.
Pasul 3. Aflați-vă comportamentul problematic
Gândurile negative, în special cele auto-dirijate, vor avea ca rezultat, de obicei, și un comportament negativ. După ce ți-ai înregistrat gândurile, fii atent la comportamentul tău atunci când răspunzi la aceste gânduri. Comportamentul inutil care apare de obicei este:
- Departe de cei dragi, prieteni și situații sociale
- Supracompensarea sau, cu alte cuvinte, a face lucruri extreme pentru a face fericiți ceilalți, doar pentru că vrei ca ceilalți să te accepte
- Ignorând ceva, de exemplu să nu studiezi pentru un examen pentru că crezi că ești prost și nu vei trece
- Fiind pasiv și indecis, nu-ți exprimă clar gândurile și sentimentele adevărate
Pasul 4. Fii atent la jurnalul tău
Căutați modele în gândurile dvs. negative care descriu cele mai elementare credințe de bază. De exemplu, dacă de multe ori credeți că „Ar trebui să mă descurc mai bine la examene” sau „Toată lumea crede că sunt un ratat”, este posibil să fi absorbit o convingere negativă despre capacitatea ta de a face ceva, precum „Sunt un idiot”. Gândind astfel, îți permiți să te gândești prea strict și nerezonabil la tine.
- Aceste credințe de bază pot fi foarte autodistructive. Deoarece merge atât de adânc, trebuie să înțelegeți credința și să nu vă concentrați doar pe schimbarea gândurilor negative care apar. Dacă vă concentrați exclusiv pe schimbarea gândurilor negative care apar, nu veți rezolva rădăcina problemei, cum ar fi punerea unui bandaj pe o plagă de foc.
- De exemplu, dacă aveți o credință de bază negativă că „nu aveți respect de sine”, probabil că veți simți o mulțime de gânduri negative care decurg din acea credință, cum ar fi „Sunt un fraier”, „Nu” Nu merită să fiu iubit de alți oameni "sau" Trebuie să fiu. "Deveniți o persoană mai bună".
- De asemenea, vă veți angaja în multe comportamente negative asociate acestei credințe. De exemplu, ai putea fi martir pentru un prieten, deoarece în adâncul inimii tale crezi că nu merită prietenia. Trebuie să provocați această minte pentru a o schimba.
Pasul 5. Pune-ți câteva întrebări dificile
După ce ți-ai înregistrat gândurile într-un jurnal, oprește-te, apoi fă o introspecție. Întrebați-vă despre reguli, presupuneri și modele inutile pe care le puteți găsi în modul dvs. de gândire. Puneți întrebări precum, de exemplu:
- Care sunt standardele mele pentru mine? Care sunt unele lucruri pe care le consider acceptabile și inacceptabile?
- Sunt standardele mele pentru mine diferite de standardele mele pentru ceilalți? Diferit ca ce?
- Ce aștept de la mine în diverse situații? De exemplu, la ce mă aștept când sunt la școală, lucrez, socializez, mă distrez etc.?
- Când mă simt cel mai neliniștit sau mă îndoiesc de mine?
- Când sunt cel mai greu pentru mine?
- Când apare negativitatea?
- Ce standarde stabilesc familia mea și ce spun despre ceea ce pot / nu pot face?
- Mă simt mai anxios în anumite situații decât în altele?
Partea 2 din 4: Schimbarea gândurilor negative dureroase
Pasul 1. Gândiți în mod intenționat
Asigurați-vă că jucați un rol activ în determinarea propriilor gânduri. Poți controla ceea ce crezi. În fiecare zi, trebuie să faceți un efort pentru a vă controla în mod conștient gândurile și propriile afirmații, precum și să învățați să acordați atenție și să fiți conștienți de ceea ce gândiți. Amintiți-vă: sunteți o ființă umană specială și unică care merită dragoste, merită dragoste și respect, atât de la alții, cât și de la voi înșivă. Primul pas pentru a scăpa de gândurile negative este să vă angajați că veți scăpa de gândurile negative.
- Este mai bine să vă concentrați asupra eliminării unui anumit gând sau „regulă” inutilă, decât să încercați să eliminați toate gândurile negative dintr-o singură dată.
- De exemplu, puteți începe prin a încerca să scăpați de gândurile negative despre dacă meritați dragoste sau prietenie.
Pasul 2. Amintește-ți că gândurile sunt doar gânduri
Gândurile negative pe care le experimentați nu sunt fapte. Aceste gânduri sunt produsul credințelor de bază negative pe care le țineți pentru tot restul vieții. Amintind că gândurile nu sunt fapte și că gândurile nu definesc cine ești, vei deschide distanța dintre tine și gândurile negative inutile.
De exemplu, în loc să spui „Sunt prost”, spune „Cred că sunt prost”. În loc să spuneți „Nu voi trece acest examen”, spuneți „mă gândesc că nu voi trece acest examen”. Diferența este mică, dar importantă. Important, deoarece acest lucru vă poate recalifica conștientizarea și poate risipi gândurile negative
Pasul 3. Căutați lucruri care vă declanșează gândurile negative
Desigur, este dificil de identificat originea exactă a gândirii negative, dar există mai multe ipoteze care pot fi explicate. Potrivit unor cercetători, gândirea negativă este un efect secundar al evoluției. Ne uităm în permanență la mediul nostru pentru a găsi indicii despre pericol sau pentru lucruri care pot fi îmbunătățite sau îmbunătățite. Uneori, gândurile negative apar din anxietate sau îngrijorare; Te gândești la toate lucrurile care ar putea merge prost sau care ar putea fi periculoase, jenante sau provocatoare de anxietate. În plus, gândirea negativă sau pesimismul pot fi învățate și de la părinți sau rude în copilărie. Gândirea negativă este asociată și cu depresia. Există cercetători care susțin că gândirea negativă va exacerba depresia, iar depresia va exacerba gândurile negative ca un ciclu. În plus, gândurile negative pot proveni și din traume sau experiențe din trecut care te pot face să te simți jenat și plin de îndoieli.
- Gândiți-vă la condiții negative sau situații care ar putea fi legate de sentimentele negative despre dvs. De obicei, declanșatorul este o întâlnire de lucru; prezentări la școală; probleme de relație la domiciliu sau la serviciu; și schimbări majore de viață, cum ar fi părăsirea casei, schimbarea locului de muncă sau separarea de soț.
- Jurnalul dvs. vă va ajuta să găsiți aceste declanșatoare.
Pasul 4. Cunoașteți diferitele tipuri de gânduri negative
Pentru majoritatea dintre noi, gândurile și credințele negative sunt atât de normale încât le facem o reflectare exactă a realității. Cunoscând câteva dintre tiparele cheie ale gândurilor negative care sunt dureroase, vei putea să-ți înțelegi comportamentul mai bine. Mai jos sunt câteva tipuri de gânduri negative la care terapeuții se referă ca „distorsiuni cognitive”:
- Gânduri binare, totul sau nimic
- Filtre mentale
- Rezumând negativ
- Transformându-se pozitiv în negativ
- Înțelegere emoțională
- Discuție de sine negativă
- Suprageneralizare
Pasul 5. Încercați terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o metodă eficientă de schimbare a gândurilor. Pentru a-ți schimba gândurile negative, devine mai întâi conștient de gândurile care apar. Atunci surprinde-te atunci când gândești negativ și fii atent la ce fel de gânduri sunt. La început, poți încerca, de asemenea, să notezi aceste gânduri în jurnalul tău, pentru a fi mai clar.
- După ce ați determinat tipul (tipurile) de gânduri negative pe care le experimentați, începeți să testați realitatea acelor gânduri. Puteți căuta dovezi contrare. De exemplu, dacă te gândești că „nu reușesc întotdeauna”, gândește-te la trei situații în care ai avut succes. De exemplu, dacă vă gândiți: „Voi leșina dacă încerc să vorbesc în fața unei mulțimi”, încercați să susțineți un discurs de batjocură în fața altor persoane pentru a vă demonstra că nu veți leșina. De asemenea, puteți crea un sondaj pentru a testa adevărul minții. Întreabă-i pe ceilalți despre gândurile pe care le ai. Observați dacă interpretarea lor este identică cu a dvs.
- De asemenea, puteți schimba anumite cuvinte pentru a face o afirmație mai puțin negativă. De exemplu, în loc să spui „Nu ar fi trebuit să-i fac asta prietenului meu”, spune „Totul ar fi fost mai bine dacă nu i-aș fi spus asta prietenului meu”. sau „Sunt trist că i-am făcut asta prietenului meu și nu o voi mai face în viitor”.
- De-a lungul timpului, aceste exerciții bazate pe TPK vă vor ajuta să vă organizați propriile gânduri pentru a fi mai realiste, pozitive și proactive. Nu negativ și auto-înfrângător.
Pasul 6. Evitați mentalitatea „totul sau nimic”
Acest mod de gândire apare atunci când consideri că viața și tot ce conține are doar două căi. Numai bine sau rău, pozitiv sau negativ și așa mai departe. Gândind astfel, nu lăsați loc pentru flexibilitate sau reinterpretare.
- De exemplu, dacă nu primiți o promoție, dar ați fost sfătuiți să reintroduceți formularul dacă există un post vacant pentru funcție, vă veți considera un pierdut total și sunteți inutil pentru că nu ați obținut locul de muncă. Vedeți lucrurile din viață ca fiind toate bune sau toate rele, și nimic altceva în mijloc.
- Pentru a bate acest tip de gândire, gândiți-vă la situații pe o scară 0-10. Rețineți că lucrurile pot fi rareori 0 sau 10. De exemplu, spuneți-vă: „Experiența mea profesională pentru această promoție este 6/10. Potrivită pentru alte posturi”.
Pasul 7. Lupta cu filtrele mentale
Adică, nu priviți totul negativ și nu vedeți altceva. De obicei, acest lucru are ca rezultat denaturarea înțelegerii dvs. asupra altor persoane și a diferitelor situații. Vei percepe chiar și negativitatea lucrurilor ca fiind mult mai mare decât sunt cu adevărat.
- De exemplu, dacă șeful tău află că ai făcut o greșeală de tipar într-un raport, s-ar putea să te concentrezi în continuare asupra acestui lucru și să ignori toate celelalte lucruri bune pe care le are de spus despre munca ta.
- În loc să filtrați așa, gândiți-vă la situații potențial negative, cum ar fi critica, ca oportunități de creștere și nu atacuri. Spune-ți: „Șeful meu îmi iubește slujba, iar faptul că a menționat greșeala de tipare arată că îmi respectă abilitatea de a corecta greșelile. Acesta este un plus. Mi s-a reamintit, de asemenea, să fiu foarte atent”.
- De asemenea, puteți căuta câte un pozitiv pentru fiecare negativ pe care îl găsiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă lărgiți atenția.
- S-ar putea să gândiți într-un mod care estompează pozitivul, de exemplu spunând „Oh, tocmai am avut noroc” sau „S-a întâmplat doar pentru că șeful / profesorul meu mă place”. Acesta este și un gând inexact. Când ați muncit din greu pentru ceva, cunoașteți-vă munca.
Pasul 8. Încercați să nu treceți la concluzii
Dacă treci imediat la concluzii, îți vei asuma imediat cel mai rău, atunci când de fapt nu există dovezi. Ați făcut o presupunere și alergați pe această presupunere.
- De exemplu, „Prietenul meu nu a răspuns invitației pe care i-am trimis-o acum o jumătate de oră, trebuie să mă urască”.
- Întrebați-vă: ce dovezi există pentru această presupunere? Aveți întotdeauna nevoie de o listă de dovezi pentru a susține o presupunere, ca și cum ați fi un detectiv. Ce știi cu adevărat despre o situație? De ce mai aveți nevoie pentru a face o evaluare adecvată?
Pasul 9. Fii atent cu gândurile emoționale
A gândi emoțional înseamnă a trage concluzia că sentimentele tale reflectă un adevăr mai mare. Presupui că gândurile tale sunt corecte fără să fii critic.
- De exemplu, „mă simt ca un învins total, deci trebuie să fiu un învins total”.
- În loc să faceți așa ceva, este mai bine să întrebați ce dovezi există pentru a susține aceste sentimente. Ce cred alții despre tine? Ce ai demonstrat la școală sau la serviciu? Ce dovezi puteți găsi pentru a face acest sentiment de necrezut? Amintiți-vă că gândurile nu sunt fapte, chiar și atunci când se simt bine.
Pasul 10. Evitați generalizarea excesivă
Presupui că o experiență proastă va duce automat la o altă experiență proastă în viitor. Vă bazați ipotezele pe dovezi limitate și folosiți cuvinte precum „întotdeauna” sau „niciodată”.
- De exemplu, dacă prima dvs. întâlnire nu este ceea ce vă așteptați, ați putea crede: „Nu voi găsi niciodată pe cineva pe care îl iubesc”.
- Evitați cuvintele „întotdeauna” sau „niciodată”. Folosiți propoziții limitate, cum ar fi „Această dată nu merge bine”.
- Căutați dovezi care pot provoca acest gând. De exemplu, este adevărat că o dată va determina restul vieții tale amoroase? Care este probabilitatea ca acest lucru să fie adevărat?
Pasul 11. Experimentați toate gândurile în mod conștient, inclusiv cele negative
Un gând negativ este doar un gând, la fel ca orice alt gând. Gândul e în capul tău. Gândul există cu adevărat. A experimenta toate gândurile în mod conștient nu înseamnă că presupuneți în mod necesar că acestea sunt „adevărate”. Experimentând toate gândurile, veți ști când experimentați un gând negativ inutil și că ați experimentat gândul fără a fi nevoie să vă judecați.
- Veți înrăutăți gândurile negative numai dacă încercați să le controlați sau să le eliminați, de exemplu spunând: „Nu vreau să am gânduri negative!” Este ca și cum ai spune că nu te vei gândi la un elefant violet. Acum, îți imaginezi un elefant violet.
- Există studii care arată că, conștientizând gândurile negative mai degrabă decât luptându-le, poți trece de ele.
- De exemplu, dacă îți vine un gând că nu ești atrăgător, recunoaște acest gând spunând „mă gândesc că nu sunt atrăgător”. Nu crezi că acest lucru este adevărat; Pur și simplu îți dai seama că acest gând există.
Partea 3 din 4: Cultivarea iubirii pentru tine
Pasul 1. Cultivați conștientizarea gândurilor voastre
Cu această tehnică, înveți să fii atent la sentimentele tale fără să le înrăutățești. Principiul este că trebuie să cunoașteți și să experimentați gânduri și emoții negative înainte de a le da drumul. Acest tip de conștientizare nu este ușor de găsit, pentru că, pentru a-l atinge, trebuie să fii conștient de gândurile negative care vin de obicei cu rușinea, cum ar fi rezistența față de tine, comparațiile cu ceilalți și așa mai departe. Cu toate acestea, trebuie să cunoașteți și să fiți conștienți de rușine, fără să vă lăsați prinși sau să dați forță sentimentelor care apar. Cercetările arată că tehnicile și terapiile bazate pe mindfulness pot crește acceptarea de sine și pot reduce gândurile și sentimentele negative.
- Pentru a practica atenția, găsiți un loc liniștit. Așezați-vă într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Numărați de câte ori ați inspirat și expirat. Treptat, vei începe să te gândești la tot felul de lucruri. Când se întâmplă acest lucru, nu trebuie să te lupți cu tine, ci să fii conștient de ce simți. Nu trebuie să judecați aceste gânduri și sentimente; Trebuie doar să fii conștient de asta. Întoarce-ți atenția asupra respirației, pentru că aceasta este esența tehnicilor de mindfulness.
- Fiind conștienți, dar nu dezvăluind, gândurile tale și nepermițându-le să te copleșească, vei învăța cum să lași gândurile negative să rămână fără a le schimba. Cu alte cuvinte, îți schimbi relația în gândurile și sentimentele tale. Există cei care constată că, procedând astfel, conținutul gândurilor și sentimentelor tale se va schimba și în bine.
Pasul 2. Aveți grijă cu cuvântul „ar trebui”
Trebuie, trebuie și trebuie, sunt semne că ai îmbrățișat o „regulă” sau presupunere inutilă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nu mă lăsa să cer ajutor, pentru că atunci voi apărea slab”; sau crezi că „trebuie să fiu o persoană mai ieșită”. Când apar astfel de propoziții, întrerupeți-vă și puneți-vă câteva întrebări despre ele:
- Cum interferează acest gând cu viața mea? De exemplu, dacă credeți că „Trebuie să fiu mai ieșit sau nu voi avea prieteni”, vă veți simți jenat când nu veți accepta invitații la evenimente sociale. Te vei încuraja să ieși cu prietenii, chiar dacă ești obosit sau vrei să fii singur. Acest lucru vă poate duce la probleme.
- De unde a venit acest gen de gânduri? Gândurile provin adesea din regulile pe care ni le impunem. Poate că familia ta este plină de extrovertiți și te încurajează să fii mai social, chiar dacă ești un introvertit. Acest lucru vă va face să credeți că există ceva „în neregulă” cu a fi liniștit, ceea ce poate duce la credințe de bază negative precum „Nu sunt suficient de bun”.
- Are sens acest gând? De obicei, convingerile noastre de bază negative se bazează pe un gând foarte dificil de schimbat, care ne cere să atingem anumite standarde nerezonabile. De exemplu, dacă sunteți introvertit, s-ar putea să nu aibă sens să fiți o persoană care deseori iese și socializează mult. Veți avea nevoie de ceva timp singur pentru a vă reîncărca bateriile. Fără acest timp, veți deveni o persoană neplăcută.
- Ce voi obține din acest gând? Luați în considerare dacă gândul este în favoarea dvs. Acest gând vă aduce vreun beneficiu?
Pasul 3. Căutați o alternativă mai flexibilă
În loc să respectați vechile reguli greu de schimbat, căutați o alternativă mai flexibilă. Un bun punct de plecare este să folosiți termeni precum „uneori”, „bineînțeles că ar fi bine dacă” sau „aș vrea” și așa mai departe. Acești termeni vă pot face așteptările mai rezonabile.
De exemplu, în loc să spui „Trebuie să fiu o persoană mai sociabilă sau nu voi avea prieteni”, spune-o mai flexibil: „Uneori voi accepta invitații de la prietenii mei, deoarece prieteniile sunt importante pentru mine. Voi fi singur, pentru că și eu sunt importantă. Bineînțeles că este plăcut când prietenii mei înțeleg natura mea liniștită, dar chiar dacă nu o voi face, voi avea grijă de mine."
Pasul 4. Creează o imagine mai echilibrată asupra ta
Gândurile negative despre tine sunt deseori extreme și totale. Gândul va spune: „Sunt un ratat”. Extrem de extrem și nu lasă „spațiu gri” sau echilibru. Căutați o imagine mai echilibrată asupra dvs.
- De exemplu, dacă credeți adesea că sunteți „un învins” pentru că eșuați la multe lucruri, faceți o afirmație mai moderată: „Pot face unele lucruri bine, unele sunt medii și nu prea bune la unele lucruri. Alții - - la fel ca oricine altcineva. " Nu spui că ești perfect, pentru că și asta este greșit. Vă dați seama că, ca orice altă ființă umană de pe acest pământ, aveți puncte forte și zone de dezvoltat.
- Dacă faceți frecvent afirmații totale despre dvs., cum ar fi „Sunt un ratat” sau „Supt”, creați o frază nouă pentru a recunoaște punctul de mijloc: „Uneori fac greșeli”. Observați că această afirmație nu este ceva ce sunteți, ci ceva ce faceți. Nu ești vina ta; Nu sunteți gândurile voastre negative.
Pasul 5. Iubeste-te
Dacă te regăsești repetând gânduri negative de nenumărate ori ca un record doborât, generează în tine dragoste și bunătate. În loc să te jignească și să te insultezi (de ex. „Sunt prost și inutil”), tratează-te ca și cum ai face un prieten sau o persoană dragă. Va trebui să vă urmăriți cu atenție. În plus, trebuie să fii capabil să faci un pas înapoi și să-ți dai seama că nu vei lăsa un prieten să intre în aceste gânduri autodistructive. Cercetările arată că există multe avantaje în a fi bun cu tine însuți, cum ar fi îmbunătățirea sănătății mintale, satisfacția crescută a vieții, mai puțină autocritică și așa mai departe.
- În fiecare zi, dă-ți afirmații pozitive. Acest lucru vă va crește sentimentul de auto-valoare și veți obține obiceiul de a fi amabili cu voi înșivă. În fiecare zi, acordați-vă timp pentru a vă afirma afirmația pozitivă, cu voce tare, notată sau gândită. Puteți spune lucruri de genul: "Sunt o persoană bună. Merit tot ce e mai bun, chiar dacă am făcut multe greșeli în trecut."; „Sunt o ființă umană care greșește și voi învăța de la ei.”; "Am multe de dat acestei lumi. Sunt de valoare pentru mine și pentru ceilalți."
- Poți exersa să fii bun cu tine în jurnalul tău. După ce ați înregistrat gânduri negative, fiți amabili cu voi înșivă, răspunzând la acestea. De exemplu, dacă ai gândul negativ „Sunt prea prost și mâine, nu voi trece examenul”, fă-ți o favoare: amintește-ți că respingi generalizările despre tine. Amintește-ți că toată lumea face greșeli. Planificați ceea ce puteți face pentru ca astfel de greșeli să nu se mai repete în viitor. S-ar putea să scrieți: „Mă simt prost pentru că nu am studiat suficient pentru testul de astăzi. Toată lumea face greșeli. Dacă aș fi studiat mai mult - dar, desigur, asta este ireversibil. Data viitoare, îmi voi lua timp să studiez mai mult. din ziua precedentă. Voi întreba și un mentor sau un profesor. Voi folosi această experiență pentru a învăța și a deveni o persoană mai bună."
Pasul 6. Concentrați-vă asupra pozitivului
Gândește-te la lucruri bune. Există mari șanse să nu vă mulțumiți suficient pentru lucrurile bune pe care le-ați făcut de-a lungul vieții. Trebuie să îți faci o impresie bună asupra ta și nu asupra celorlalți. Luați timp pentru introspecție și reflectați la succesele dvs. din trecut, atât mari, cât și mici. Astfel, veți fi mai conștienți de aceste realizări. În plus, te vei poziționa și pe tine și pe valorile tale mai bine. Obțineți un notebook și setați alarma pentru următoarele 20 de minute. În acest timp, faceți o listă a realizărilor dvs. și extindeți-o pe măsură ce timpul o permite.
În acest fel, devii auto-motivat. Oferă încurajare și recunoaștere pozitivă pentru lucrurile pe care le faci. De exemplu, scrieți că, chiar dacă nu ați atins cantitatea optimă de timp pe care doriți să o faceți, faceți cel puțin încă o zi la sală
Pasul 7. Folosește propoziții și enunțuri pozitive și pline de speranță
Fii optimist și evită pesimismul, lucru care se poate întâmpla dacă te gândești prea mult. Dacă vă așteptați la rezultate proaste, de obicei vor face acest lucru. De exemplu, dacă credeți că o prezentare va eșua, cel mai probabil va eșua. În loc să faci astfel de lucruri rele, fii o persoană pozitivă. Spune-ți: „Aceasta este o provocare, dar mă descurc”.
Partea 4 din 4: Obținerea asistenței sociale
Pasul 1. Reduceți influența celorlalți
Dacă aveți o mulțime de gânduri negative în cap, este foarte probabil că există oameni în jurul vostru care întăresc aceste mesaje negative, iar prietenii și rudele dvs. nu fac excepție. Pentru ca tu să renunți la rușinea pe tine și să te miști într-o direcție mai bună, trebuie să te distanți de acei oameni „toxici”, care te doboară în loc să te sprijine.
- Gândiți-vă la o afirmație negativă ca la o sarcină de 5 kg. Această greutate te face să te relaxezi și îți îngreunează mersul. Trebuie să te eliberezi de această povară. Amintiți-vă că oamenii nu vă pot defini ca individ. Numai tu te poți judeca.
- De asemenea, trebuie să te gândești la oamenii care te fac să te simți prost cu tine. Nu poți controla comportamentul altor persoane; ceea ce poți controla este răspunsul tău la comportamentul lor și modul în care ești afectat de comportamentul lor. Dacă cineva este nepoliticos, răutăcios sau nepoliticos cu tine fără niciun motiv aparent, fii conștient de faptul că acea persoană poate avea probleme emoționale proprii care îi determină să fie negative față de tine. Cu toate acestea, dacă această persoană vă face să simțiți că nu aveți valoare de sine, este o idee bună să vă distanțați de această persoană și de situațiile în care există, mai ales dacă răspunde negativ la confruntarea dvs.
Pasul 2. Înconjoară-te de oameni care te susțin într-un mod pozitiv
Aproape tuturor le place să primească sprijin social și emoțional, fie de la familie, prieteni, colegi de muncă și alte persoane din rețeaua lor socială. Oamenii trebuie să vorbească și să construiască planuri cu alți oameni despre problemele cu care se confruntă. În mod surprinzător, cu un sprijin social bun, vom putea face față propriilor noastre probleme mai bine, deoarece și sentimentele noastre de auto-valoare cresc.
- Cercetările arată o corelație consistentă între estimările sprijinului social și stima de sine. Când oamenii cred că au sprijin social, stima de sine și încrederea în sine cresc. Astfel, atunci când te vei simți susținut de oamenii din jurul tău, te vei simți și mai bine cu tine însuți și vei putea face față mai bine sentimentelor negative și stresului.
- Rețineți că nu există suport social unic. Există oameni care sunt mulțumiți de câțiva prieteni apropiați care îi susțin în mod constant, în timp ce există și alții care sunt mai mulțumiți de sprijinul masiv din partea vecinilor, a cartierului și a comunităților religioase.
- În lumea noastră modernă, există diverse forme de sprijin social. De exemplu, dacă nu vă simțiți confortabil să vorbiți față în față cu alte persoane, puteți vorbi cu ei prin intermediul rețelelor sociale, chat video și e-mail.
Pasul 3. Sprijină-i pe ceilalți
Cercetările arată că persoanele care fac voluntariat au o stimă de sine mai mare decât persoanele care nu lucrează niciodată gratuit. Poate părea ciudat că ar trebui să-i ajuți pe ceilalți să-ți crească propria stime de sine, dar știința spune că sentimentele de conectare socială care apar prin munca voluntară sau ajutându-i pe alții ne fac să ne simțim mai bine.
- Mai mult, ne vom simți și mai fericiți ajutându-i pe ceilalți! În afară de asta, veți face și o mare diferență în viața altora. Vei fi mai fericit, și alții.
- Puteți face o mulțime de muncă voluntară. De exemplu, puteți ajuta un post de dezastru sau o școală voluntară. Puteți, de asemenea, să vă conduceți echipa de mingi din cartier. Atunci când un prieten are nevoie de ajutor, îi puteți face o masă și îi puteți oferi un loc temporar pentru a dormi. De asemenea, puteți învăța copiii fără adăpost sau abandonați la timp mic.
Pasul 4. Consultați un terapeut profesionist
Dacă ți se pare dificil să schimbi sau să elimini gândurile negative din cap și simți că gândurile tale negative încep să interfereze cu funcționarea ta mentală și fizică zilnică, consultați un terapeut, psiholog sau consultant din apropiere. Notă: Terapia cognitiv-comportamentală enumerată mai sus este foarte utilă pentru a vă răzgândi și este unul dintre cele mai cercetate tipuri de terapie. Există multe dovezi ale eficienței sale.
- De obicei, un terapeut vă va ajuta să dezvoltați un plan clar pentru a vă îmbunătăți sentimentul de auto-valoare. Amintiți-vă: uneori există lucruri pe care ne este dificil să le schimbăm singuri. În plus, terapia s-a dovedit a fi eficientă și în creșterea stimei de sine și a calității vieții.
- În plus, terapeutul vă va ajuta și să faceți față altor probleme psihiatrice care pot apărea din timiditatea și îndoiala de sine, cum ar fi depresia sau anxietatea.
- A cere ajutor este un semn de forță, nu un semn de eșec sau slăbiciune.
sfaturi
- Pentru că ești om, este posibil să nu poți scăpa de gândurile negative până când nu se vor epuiza. Cu toate acestea, în timp, aceste gânduri negative vor deveni mai ușor de controlat și frecvența lor va scădea.
- La final, nimeni altcineva în afară de tine nu poate scăpa de gândurile negative. Trebuie să faceți un efort conștient pentru a vă schimba mentalitatea și a adopta o mentalitate pozitivă și proactivă.
- Trebuie să vă amintiți că, deși unele gânduri negative sunt dureroase și pot fi clasificate drept distorsiuni cognitive, nu toate gândurile negative sunt rele. Există teorii, în special în planificare, care folosesc gândirea negativă sau gândirea la toate posibilitățile negative pentru a face planuri alternative. În plus, gândurile negative care apar ca urmare a pierderii proprietății sau a altor persoane, a unei schimbări sau a unei alte situații emoționale puternice, sunt normale, deoarece cursul vieții aduce uneori cu aceste gânduri și sentimente naturale.
