Din când în când, toată lumea experimentează gânduri rele și asta este normal. S-ar putea să vă simțiți presat de un interviu sau o prezentare viitoare sau puteți avea o amintire jenantă la care nu mai doriți să vă gândiți. În acest articol, puteți învăța să faceți față gândurilor nedorite, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți și amețiți. Este posibil să nu reușiți să îndepărtați complet gândurile negative care apar, dar le puteți face față într-un mod sănătos prin: recunoașterea gândurilor care apar automat, provocarea sau combaterea gândirii obișnuite, practicarea tehnicilor de reducere a gândurilor rele, tratarea și acceptarea gândurilor care apar, gânduri negative și obțin sprijin social.
Etapa
Metoda 1 din 4: Recunoașterea și combaterea gândurilor negative
Pasul 1. Identifică gândurile pe care vrei să le schimbi
Pentru a vă schimba mentalitatea, trebuie să știți exact ce gânduri și modele de gândire sunt problematice sau cauzează probleme emoționale.
- Câteva exemple de gânduri negative sunt: „Sunt prost! Nu pot face totul bine. Știu că voi eșua. Știu că toată lumea mă urăște. Urăsc acea persoană!”
- Există, de asemenea, anumite tipuri de mentalități care exagerează lucrurile (astfel încât să pară mai rele decât sunt în realitate). În engleză, termenul este cunoscut sub numele de catastrofizare. Această mentalitate te face adesea să te gândești la cel mai rău care se va întâmpla într-o anumită situație. Alte modele de gândire proastă, printre ele, sunt: overgeneralizarea (gândindu-mă mereu că ceva se va întâmpla întotdeauna sau nu se va întâmpla niciodată, cum ar fi „Înțeleg mereu lucrurile!”), Citirea minții (gândindu-mă că știi ce gândesc ceilalți oameni)., precum „Știu că mă urăște!”) și prezicerea viitorului (gândindu-mă că știi ce se va întâmpla, precum „voi pierde”).
- Faceți o listă cu gândurile și mentalitățile pe care doriți să le schimbați pentru a vă putea referi la ele mai târziu.
- Scrieți orice mod de gândire sau obiceiuri pe care aveți tendința să le prezentați.
- Rețineți că unele gânduri pot fi considerate „rele” pur și simplu pentru că fac parte din natura umană (de exemplu, gânduri care se referă la sex) sau imagini de îndoială (de exemplu „Ce se întâmplă dacă….?”) Care provin din dorința de a vă simți în siguranță. Este în regulă dacă ai aceste gânduri (și asta e normal). În plus, aceste gânduri pot proveni și din instincte adecvate (de exemplu, instinctul de a vă proteja pe voi înșivă și pe cei dragi).
- Dacă aceste gânduri continuă să se repete sau interferează cu viața ta de zi cu zi, trebuie să te ocupi de obsesiile asociate cu aceste gânduri. Cu toate acestea, rețineți că obsesia care apare nu face neapărat gândul rău.
Pasul 2. Schimbați gândurile rele care apar
Odată ce identificați gândurile și modelele rele, puteți începe să dezvoltați gânduri sau modele alternative.
- Acordați atenție când apar aceste gânduri negative. Recunoașteți aceste gânduri negative și transformați-le în gânduri mai realiste și mai adecvate. De exemplu, dacă vă gândiți „Nu fac nimic bine niciodată”, schimbați gândul în ceva mai precis, cum ar fi „Uneori greșesc și este în regulă. La urma urmei, sunt om. Voi încerca să fac mai bine”.
- Când începeți să gândiți gânduri negative, opriți imediat aceste gânduri și spuneți-vă: „Așteptați un minut! Acesta nu este un gând bun și nu este corect. Știu că pot să fac ceva mai pozitiv.”
- Un terapeut specializat în terapia cognitiv-comportamentală (TCC) vă poate ajuta prin proces și vă poate oferi tehnici suplimentare de încercat.
Pasul 3. Realizați un model sau o construcție pozitivă a gândurilor negative
Dacă cineva îți cere să nu trântești ușa când o închizi, primul lucru pe care ți-l imaginezi este o ușă care se închide violent. Când vă imaginați sau creați modele cu constructe gramaticale negative - „nu vă gândiți la X” - creierul dvs. trebuie să se gândească la asta, astfel încât să vă amintiți să nu o faceți. Desigur, acest lucru nu are sens. În schimb, încercați să faceți construcții gramaticale pozitive din gândurile în cauză.
De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la interviul de angajare la care urmează să participați, nu gândiți astfel: „Nu uitați să vă aduceți portofoliul!”. În schimb, gândește-te ca „Nu uitați să aduceți un portofoliu!” De asemenea, în loc să-ți spui „Nu da greș!”, Spune „O să fac bine!”
Pasul 4. Gândiți-vă la cele mai bune care s-ar putea întâmpla într-o anumită situație
Dacă sunteți îngrijorat în mod constant că ceva nu va merge bine, întoarceți acest gând și concentrați-vă pe rezultatul cel mai pozitiv posibil al situației. În loc să încercați să ignorați lucrurile care vă stresează, lăsați creierul să se gândească la acele lucruri, dirijându-vă gândurile într-o direcție care vă oferă mai puțin stres și anxietate.
Pasul 5. Gândește-te la gândurile rele despre alte persoane
Dacă aveți gânduri rele despre alte persoane (de ex. „Urăsc acea persoană!”), Întrebați-vă de ce aveți astfel de gânduri. Persoana în cauză ți-a făcut vreodată ceva rău? Te-a abuzat? Sau, simțiți ceva, cum ar fi invidia sau gelozia față de persoană? Când aveți aceste gânduri, trebuie să vă analizați mai întâi emoțiile. Ce simți acum? Vă simțiți nesigur, neajutorat sau izolat?
- Încercați să găsiți sursa acestor gânduri. Părinții tăi te compară întotdeauna cu fratele tău mai mare (perceput „perfect”)? Încercați să vă distrageți atenția de la ceea ce fac alții și să înțelegeți ce vi se întâmplă atunci când apar aceste gânduri.
- Practicați empatia imaginându-vă motive simpatice pentru comportamentele pe care le manifestă alții. Poate te gândești prost la prietenul tău care este supraponderal, fără să știe că s-a ocupat cu grija de bunica lui bolnavă și nu are timp să facă mișcare. Sau poate că persoana care a fost nepoliticoasă cu tine este rănită cronic și își „scoate la iveală” frustrarea pentru că suferă. Scuzele nu trebuie să fie exacte, ci suficient de simpatice, astfel încât să vă puteți simți calm și să vă continuați activitatea sau viața, neimputernic de gânduri negative.
Metoda 2 din 4: Practicați tehnici pentru a reduce gândurile rele
Pasul 1. Stabiliți un moment pentru a vă face griji cu privire la ceva și a reține gândurile rele care apar
Cercetările arată că una dintre cele mai eficiente modalități de a face față gândurilor nedorite este de a le lăsa să apară. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să te simți anxios și îngrijorat de fiecare dată când apar aceste gânduri. În schimb, stabilește o oră specifică în fiecare zi pentru a te gândi la grijile tale. În afara acestui timp, asigurați-vă că nu vă deranjează nicio grijă.
- Setați aceeași oră în fiecare zi și asigurați-vă că ați setat-o la o oră mai timpurie (de exemplu, după-amiaza), astfel încât să nu vă simțiți anxios înainte de culcare.
- Dacă îți trece prin minte un gând rău, identifică-l și spune-ți că te vei gândi la asta sau te vei îngrijora mai târziu. Poți să ții un caiet pentru a-ți nota grijile sau pur și simplu să-ți spui: „Trebuie să rămân calm. Mă voi gândi la asta mai târziu ". Cine știe că aceste griji nu vor mai reveni.
- Dacă gândul sau îngrijorarea revin, marcați gândul în caietul dvs. (de exemplu, cu o bifă). Spune-ți: „Da, mă voi gândi din nou la asta, dar mai târziu. Nu acum."
- Verificați lista creată când introduceți ora „îngrijorării”. Dacă gândul rău sau anxietatea încă te deranjează, poți să te gândești la asta și să-ți faci griji, dar o faci doar pentru o perioadă sau un timp prestabilit. Dacă aceste lucruri nu vă mai deranjează, treceți-le de pe listă și reveniți la treabă.
- Prin reținerea sau întreruperea grijilor, puteți rupe obiceiul de a vă reține și a vă opri asupra lucrurilor rele care vă interferează cu ziua. În același timp, totuși, nu încercați să suprimați sau să contracarați aceste gânduri. Dacă aceste gânduri rele continuă să se repete, puteți vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Pasul 2. Observați gândurile rele care apar, dar nu le lăsați să se scufunde în voi
De exemplu, atunci când apare un gând negativ, amintiți-vă gândul care a avut loc. Aceste gânduri rele pot fi cauzate de lucruri pe care nu vi le spuneți în mod normal, sau de alte lucruri care provin din mediul înconjurător sau de cuvintele și acțiunile altor persoane care declanșează amintiri proaste.
- Atunci când o persoană își amintește o memorie proastă ȘI este scufundată în ea, persoana respectivă retrăiește memoria, emoțiile și tot ceea ce ține de memorie, cu excepția cazului în care este conștient că ceva readuce memoria proastă.
- Odată ce ești conștient, poți suprima gândurile rele care apar, așa cum am explicat mai devreme. Recunoașteți că lucrurile rele se întâmplă uneori în viață și înțelegeți de ce vi se amintesc de aceste amintiri. Cu toate acestea, asigurați-vă că îl veți ignora o vreme și nu retrăiți memoria proastă.
Metoda 3 din 4: Tratarea și acceptarea gândurilor rele
Pasul 1. Acceptați faptul că alungarea gândurilor rele poate fi o provocare
Cercetările arată că oamenii au dificultăți mai mari în lupta împotriva gândurilor nedorite atunci când cred că ar trebui să poată face acest lucru cu ușurință. Dacă li se spune că este dificil să blocheze gândurile, inclusiv cele pozitive, le va fi mai ușor să blocheze gândurile pe care doresc să le ignore. Prin urmare, încercați să vă relaxați și să nu vă puneți prea multă presiune pe voi înșivă. Presiunea va aduce înapoi acele gânduri negative.
Pasul 2. Să apară gândurile negative
Cercetările arată că, dacă o persoană încearcă foarte mult să se distragă de gândurile negative normale, se va concentra în schimb pe aceste gânduri și le va transforma în gânduri obsesive rele. Alte cercetări au arătat că oamenii care se distrag de la gândurile rele prin muzică ajung să urască muzica.
- Gândurile negative normale pot fi sub formă de imagini prezumtive (de exemplu, „Ce se întâmplă dacă s-ar întâmpla asta?”) Despre ceva rău care urmează să se întâmple, cum ar fi un furt sau un jaf. De fapt, acest lucru este perfect normal și, de fapt, un gând util, deoarece vă veți aminti să vă blocați ușile și ferestrele noaptea și să nu doriți să vă asumați riscuri pentru siguranța dvs. și a celor dragi. Gândul devine nerezonabil atunci când nu doriți să ieșiți din casă, să cumpărați doi câini pitbull și să instalați un sistem de securitate, chiar și atunci când locuiți într-un cartier liniștit, sigur împotriva criminalității. Trebuie să vă confruntați cu gânduri nenaturale de genul acesta.
- În loc să încercați să vă distrageți atenția de fiecare dată când aveți un gând rău, lăsați-l să vă vină.
- Dacă credeți că gândurile negative sunt naturale, le puteți lăsa să plece și, dacă este necesar, să luați măsuri (de exemplu, când vă gândiți la furt, vă puteți aminti că nu ați încuiat ușa din spate, așa că mergeți și închideți-o). De asemenea, poți încerca să fii recunoscător pentru aceste gânduri care încearcă să te protejeze, apoi să revii la activitățile tale normale.
- Dacă gândurile nu dispar, puteți încerca exercițiile descrise anterior în metodele 1 și 2 pentru a le rezolva.
Pasul 3. Elaborați o strategie de coping
Din când în când, suntem obligați să experimentăm gânduri rele. Este mai ușor să te descurci cu gândurile rele dacă ai un plan pentru a răspunde la ele atunci când apar. Strategia ar trebui să urmeze o regulă ca aceasta: „Dacă gândul X îmi vine în minte, trebuie să fac Y”.
- Acțiunile pot fi acțiuni simple, cum ar fi „aș lăsa să apară, dar nu mă voi gândi la asta chiar acum”.
- De asemenea, puteți să vă ridicați și să faceți o activitate fizică care vă poate ține concentrat asupra acelei activități ori de câte ori apare un gând rău. De exemplu, puteți face un exercițiu de sărituri de 50 de puncte.
- Folosiți strategii de coping pentru a face față gândurilor și emoțiilor negative. De exemplu, puteți să faceți o plimbare în natură, să creați artă, să scrieți, să faceți exerciții sau să vă angajați în activități religioase.
Pasul 4. Meditează și practică mindfulness
Meditația Mindfulness este o modalitate excelentă de a face față gândurilor rele. În timp ce această meditație nu vă va „limpezi” mintea sau va împiedica apariția gândurilor rele (este imposibil să controlați ceea ce vă vine în minte), vă va ajuta să analizați aceste gânduri calm și obiectiv. Cu practica, veți învăța să ignorați gândurile negative atunci când apar.
- Găsiți un loc liniștit și, pe cât posibil, lipsit de distrageri.
- Stai drept pe un scaun și așează-ți mâinile pe coapse.
- Închide ochii și concentrează-te asupra întunericului. Dacă vedeți vreo culoare în întuneric, concentrați-vă pe acea culoare.
- Încercați să fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în acest moment (de exemplu, ceea ce simte corpul dvs. sau gândurile care vin și pleacă). Scopul principal al acestei meditații este de a fi conștient și conștient de ceea ce se întâmplă „în acel moment”, indiferent de orice gânduri care ar putea apărea.
- Când apar gânduri negative, acceptă-le și încearcă să le cercetezi cu curiozitate separată. Gândiți-vă de unde provin aceste gânduri și de ce credeți aceste gânduri sau puncte de vedere. Amintiți-vă că gândurile și sentimentele nu sunt fixe și că gândurile rele care apar nu reprezintă în mod necesar sau descriu cine sunteți cu adevărat.
- Faceți această meditație timp de 20 de minute în fiecare zi. Din nou, este nevoie de timp pentru a putea observa gândurile negative care apar separat.
Pasul 5. Păstrează un jurnal
Uneori, notând ceea ce aveți în minte și ventilați-l pe o bucată de hârtie vă poate ajuta să rezolvați problema mai ușor. Dacă gândurile rele continuă să apară, încercați să le scrieți într-un jurnal. Păstrați un jurnal în fiecare zi până când gândurile rele nu vă mai copleșesc.
Pasul 6. Uită-te la gândurile rele care apar ca presupuneri sau ipoteze
Nu credeți că gândurile rele sunt mai importante decât sunt cu adevărat. Aceasta este denumită difuzie cognitivă. Toată lumea are gânduri pe care nu le dorește și asta nu este ciudat. De fapt, faptul că nu vrei să ai anumite gânduri te poate face să te concentrezi pe aceste gânduri, chiar dacă nu sunt gânduri negative. De exemplu, încearcă să nu te gândești la puii adorabili chiar acum! Poți scoate din minte imaginea unui cățeluș adorabil? Este greu, nu-i așa?
- Faceți tot posibilul să nu exagerați lucrurile (în acest caz, gândurile rele).
- Acceptați faptul că a avea gânduri rele nu definește neapărat cine sunteți. În acest fel, gândurile rele vor dispărea mai repede.
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului din exterior
Pasul 1. Căutați sprijin social
Existența sprijinului social poate ajuta oamenii să depășească gândurile negative care apar.
- Cereți unui prieten, membru al familiei, soțului / soției, profesorului, prietenului colegiului sau unei persoane de încredere să vă ofere sprijin sau să vă ajute să faceți față oricăror gânduri negative care apar.
- Cereți o altă părere. Dacă ți se pare dificil să schimbi gândurile negative care apar, roagă-i pe ceilalți să ofere un mod sau o mentalitate diferită. Ați fi surprins cât de utilă poate fi această mentalitate diferită.
Pasul 2. Asigurați-vă că sunteți înconjurat de prieteni pozitivi
Dacă sunteți în permanență cu sau în preajma oamenilor care se plâng mult și se gândesc întotdeauna la cel mai rău într-o situație, aveți și tendința de a vă comporta așa. Elimină influențele negative din viața ta și petrece timp cu oameni care te fac să gândești pozitiv. Când gândurile rele nu mai sunt un subiect de conversație, ele nu vor mai face parte din mentalitatea ta.
Pasul 3. Obțineți terapie comportamentală cognitivă (TCC)
Dacă gândurile rele te împiedică să trăiești o viață calmă și fericită și tot ceea ce încerci să faci nu produce rezultate semnificative, încearcă să cauți ajutor de la un profesionist (de exemplu, un terapeut sau psiholog). Un terapeut vă poate ajuta să faceți față gândurilor rele care apar într-un mod sigur și structurat.
- Terapia cognitiv-comportamentală este o abordare de tratament care se concentrează în mod special pe schimbarea gândurilor negative pentru a îmbunătăți emoțiile și comportamentul. Această terapie este mai precis un tip de tratament care vă poate ajuta să învățați cum să faceți față gândurilor rele deranjante. Sa demonstrat că această terapie are succes în tratarea diferitelor probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate și tulburările de stres post-traumatic. Întrebați terapeutul dacă poate aplica această terapie tratamentului dumneavoastră.
- Rețineți că terapia nu este o modalitate rapidă de a rezolva problemele. De fapt, zeci de sesiuni de terapie cu un terapeut nu vor face neapărat aceste gânduri rele să dispară.
- Aveți răbdare și rămâneți cu terapeutul și cu planul de tratament dat pentru a face față și a face față gândurilor rele într-un mod mai constructiv.
