Este normal să ai gânduri negative din când în când. Cu toate acestea, prea multe gânduri negative pot cauza probleme. Dacă persistă, gândurile negative pot afecta multe domenii ale sănătății, inclusiv sănătatea fizică. Există modalități simple de a vă schimba mentalitatea și de a obține o perspectivă mai pozitivă, inclusiv vorbirea de sine, vizualizarea și distragerea atenției. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cum să faceți față gândurilor negative.
Etapa
Metoda 1 din 3: Înțelegerea gândurilor negative
Pasul 1. Înțelegeți că gândurile negative au o funcție
Deși pot distrage atenția și pot încuraja un sentiment de neputință, gândurile negative au beneficii. Unii psihologi cred chiar că un indiciu de pesimism este sănătos, deoarece ne obligă să depunem mai mult efort și gândire atunci când ne confruntăm cu o situație proastă.
Dacă ai gânduri negative de mult timp, știi că nu ești singura persoană care le experimentează. Gândurile negative ocupă o mare parte din mintea noastră generală. Chiar și gândurile negative pot face într-adevăr parte din psihologia umană. La fel ca strămoșii noștri antici, ne observăm în permanență mediul și încercăm să-l îmbunătățim. Acest proces devine o problemă atunci când începem să credem că gândurile negative sunt adevărate
Pasul 2. Aflați când gândurile negative devin o problemă
Dacă gândurile negative îți afectează comportamentul sau interferează cu viața ta de zi cu zi, atunci gândurile negative devin o problemă și este posibil să fie nevoie să cauți ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale. Prea multă gândire negativă poate agrava problema, deoarece vă așteptați să se întâmple lucruri rele. Explicația acestui fenomen rezidă în profeția care se împlinește de sine, care se referă la un ciclu de a avea noțiuni preconcepute sau gânduri despre o situație, ceea ce duce apoi la apariția unor noi comportamente, care la rândul lor duc aceste prejudecăți în realitate.
De exemplu: vă așteptați să nu reușiți examenul de engleză mâine. Pentru că gândirea că vei eșua cu siguranță mâine atunci comportamentul sau acțiunile tale nu învață. Apoi, a doua zi, eșuezi testul. Consecința pe termen lung este că începeți să credeți că sunteți prost sau că sunteți prost la examen, ceea ce duce la mai multe probleme legate de examen
Pasul 3. Fii conștient de diferitele tipuri de gânduri negative
Gândurile negative iau multe forme. Conștientizarea acestor forme vă ajută să știți când apar gândurile negative și cum să le faceți față. Nu toate gândurile negative se încadrează într-o categorie, dar există unele tipuri comune pe care le puteți experimenta.
- Screeningul este atunci când ignorați orice aspect pozitiv al unei situații. De exemplu, dacă ați trecut cu succes un curs dificil cu nota C +, dar așteptați efectiv un A, s-ar putea să credeți „Sunt un student mediu”.
- Gândirea alb-negru este atunci când refuzați să vedeți zona gri și să faceți o judecată totul sau nimic. De exemplu, dacă primești un B- la examen, dar te aștepți la un A, s-ar putea să crezi că „sunt un student prost”.
- Suprageneralizarea este atunci când presupui că dacă se întâmplă ceva odată, se va întâmpla mereu din nou. De exemplu, dacă obțineți un B- la un examen, dar vă așteptați la un A-, s-ar putea să vă gândiți „voi primi întotdeauna un B- la toate examenele”.
- Gândirea la concluzii este atunci când presupui că știi ce gândește sau simte cineva. De exemplu, dacă primești un B- la un test, dar te aștepți la un A, ai putea crede că „profesorul trebuie să creadă că sunt prost”.
- Catastrofarea este atunci când crezi că întotdeauna se întâmplă cel mai rău. De exemplu, ați putea fi catastrofal dacă aveți gândul „Probabil că am luat cele mai proaste note din clasă!” înainte de fiecare test.
- Personalizarea este atunci când crezi că influențezi o situație sau un eveniment care îți este în afara controlului. De exemplu, dacă șeful tău te ceartă tot timpul, ai putea crede că „e vina mea că șeful mă ceartă tot timpul”.
- O falsă credință în control este atunci când simți că nu deții controlul deloc sau că deții controlul asupra tuturor. De exemplu, ați putea crede că „indiferent de ceea ce aș face, nu mă va ajuta să obțin un A la un test de matematică”.
- O falsă credință în justiție este atunci când crezi că se întâmplă lucruri rele pentru că viața este nedreaptă. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți „Am primit un B- la un test de matematică pentru că viața nu este corectă”.
- Vina este atunci când crezi că altcineva este responsabil pentru emoțiile tale. De exemplu, ați putea crede că „Susie este motivul pentru care sunt întotdeauna trist”.
- Gândirea emoțională este atunci când presupui că un sentiment este adevărat doar pentru că îl ai. De exemplu, ați putea crede că „mă simt ca un învins. Deci sunt un ratat ".
- O falsă credință despre schimbare este atunci când crezi că alte persoane trebuie să se schimbe pentru ca tu să fii fericit. De exemplu, ați putea crede că „nu voi fi niciodată fericit până când Susie nu își va schimba atitudinea”.
- Etichetarea globală este atunci când puneți o etichetă proastă asupra dvs. sau asupra altora din cauza unui eveniment sau acțiune. De exemplu, dacă uitați să studiați pentru un examen, s-ar putea să credeți că „nu pot avea încredere în mine”.
Pasul 4. Faceți o notă de gândire pentru a înțelege mai bine motivația din spatele gândurilor negative
Jurnalul despre gânduri negative vă poate ajuta să le înțelegeți și să le faceți față. Începeți prin a scrie un incident pe care îl regretați, despre care credeți că ar fi putut merge mai bine sau ar fi putut să se descurce mai bine. Dacă poți, scrie-ți și sentimentele cu privire la incident.
De exemplu, ați putea observa ceva de genul „Nu m-am descurcat prea bine la examenul de engleză. Mă simt nervos înainte de examen, deoarece îmi amintește de momentul în care am eșuat la examen.”
Pasul 5. Recunoașteți gândurile automate
Pe lângă notarea gândurilor negative despre situații, notați și gândurile automate. Gândul acela îți apare tot timpul în cap. Astfel de gânduri par să apară fără avertisment sau motiv.
De exemplu, poate aveți gânduri automate precum „Sunt prost”, „Dezamăgesc” sau „Nu voi avea niciodată succes în viață”
Pasul 6. Stabiliți tipul de gânduri negative pe care le aveți
Reconsiderați cele mai frecvente tipuri de gânduri negative pentru a vă ajuta să determinați ce categorie de gânduri sunt. Identifică tipurile de gânduri pe care le ai și scrie acele etichete într-un jurnal de gândire.
De exemplu, dacă de multe ori credeți că sunt „prost”, ați putea eticheta aceste gânduri drept „Gândire alb-negru” pentru a ignora lucrurile pe care le puteți face bine
Pasul 7. Găsiți anxietatea principală
Pentru a depăși gândurile negative, trebuie să fii mai conștient de aceste gânduri și de convingerile și credințele relevante ale acestora. Alegeți un gând negativ și gândiți-vă la anxietatea care ar putea provoca acel gând. Procesul vă poate face să vă simțiți inconfortabil, dar este important să înțelegeți motivația din spatele gândurilor negative.
De exemplu, pot exista gânduri negative precum „Sunt prost”. Motivația din spatele gândului poate avea legătură cu anxietatea cu privire la inteligența și abilitățile tale naturale
Pasul 8. Examinați cauzele profunde ale gândurilor negative
Amintiți-vă că gândurile negative sunt legate de credințele sau presupunerile pe care le aveți. Este important să încercați să găsiți rădăcina credinței sau presupunerii pentru a o elimina.
De exemplu, dacă aveți gânduri frecvente despre eșecul examenelor, luați în considerare rolul pe care părinții și profesorii dvs. l-au jucat în dezvoltarea acestei credințe în voi. Profesorii și părinții spun că nu vei avea succes în viață dacă tot nu îți dai examenele?
Pasul 9. Provoacă gândurile negative
De asemenea, puteți înțelege mai bine gândurile negative provocându-le cu întrebări specifice. Această tehnică poate fi utilizată atunci când ești conștient și capabil să-ți recunoști gândurile negative. Scopul provocării gândurilor negative este să realizăm că majoritatea gândurilor negative nu sunt un adevăr, ci doar o reacție la ceva. Puneți-vă următoarele întrebări:
- Este adevărat acest gând?
- Dacă credeți că un gând este adevărat, de unde știți că este adevărat? Care sunt faptele?
- Cum reacționezi la gândurile negative? Ce ai făcut, gândit sau simțit ca rezultat?
- Cum te-ai comporta și te-ai comporta dacă nu ar exista gânduri negative?
Pasul 10. Identificați zonele care necesită schimbări pozitive
Găsirea zonelor care au nevoie de schimbări pozitive vă poate ajuta să vă concentrați și să produceți mai mult bine în viață. Întreabă-te dacă gândurile tale negative tind să fie legate de anumite lucruri din viața ta, precum munca, relațiile sau sănătatea fizică. Începeți cu unul dintre aceste domenii și găsiți lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți situația.
De exemplu, dacă munca cauzează în mod constant stres, gândiți-vă la lucruri pe care le puteți face pentru ao schimba. Este posibil să aveți nevoie de ore suplimentare, dar este posibil să lucrați mai mult decât este necesar. Vă puteți gândi la modalități de a scăpa de sarcinile inutile sau de a îmbunătăți gestionarea timpului. De asemenea, învață tehnici de reducere a stresului
Metoda 2 din 3: exprimarea gândurilor negative
Pasul 1. Înțelegeți beneficiile vorbirii cu voce tare a gândurilor negative
Pe lângă notarea și gândirea la gândurile negative, discutarea lor cu voce tare vă poate ajuta și să depășiți gândurile negative. Folosirea vorbirii de sine pozitive pentru a discuta gândurile negative vă poate ajuta să vă schimbați perspectiva și, în timp, să reduceți autocritica.
Pasul 2. Schimbați gândurile negative pe măsură ce apar
Pentru a începe să folosiți vorbirea de sine pozitivă, nu lăsați să se întâmple gândurile negative fără a le transforma în ceva pozitiv. Procesul se poate simți incomod la început, dar în timp va deveni mai ușor și vei începe să dezvolți gânduri mai pozitive. Data viitoare când apare un gând negativ, transformați-l în unul pozitiv.
De exemplu, dacă apare gândul „Nu voi reuși niciodată să slăbesc”, transformați-l într-o afirmație pozitivă. Spune ceva de genul: „Voi continua să încerc să slăbesc”. Transformând gândurile negative în declarații de speranță, te forțezi să te concentrezi asupra părților pozitive ale unei situații
Pasul 3. Recunoașteți că gândurile negative nu sunt reale
Puteți depăși gândurile negative recunoscând că acestea nu reflectă cine sunteți și că sunt doar gânduri. Când apar gânduri negative, repetați-le cu voce tare. Când exprimați aceste gânduri, asigurați-vă că le etichetați ca un gând.
De exemplu, dacă apare gândul „Eu sunt un eșec”, recunoașteți că a fost doar un gând. Puteți face acest lucru spunându-vă: „Am acest gând că sunt un eșec”
Pasul 4. Cunoașteți motivația din spatele gândurilor negative
Amintiți-vă că uneori gândurile dvs. negative au o funcție. Uneori, mintea ta încearcă doar să se protejeze de probleme sau să împiedice să se întâmple ceva rău. Nu înseamnă că gândul nu te va deranja. Înseamnă doar că va trebui să utilizați o abordare diferită pentru a face față acestui tip de gândire. O modalitate de a face față gândurilor negative care apar ca urmare a eforturilor minții de a vă proteja este să vă mulțumim cu voce tare pentru gândurile voastre.
De exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Voi întârzia la serviciu din cauza acestui blocaj de trafic, iar șeful mă va certa”. În acest caz, vă puteți spune: „Mulțumesc, minte. Vă mulțumesc pentru avertizare în interesul meu, dar nu trebuie să faceți nimic acum."
Pasul 5. Identifică-ți „povestea”
Gândurile negative au un model care poate fi făcut mai puțin deranjant dacă sunt etichetate în funcție de tipul de poveste pe care gândul o spune. Cu alte cuvinte, este posibil să aveți gânduri diferite, care toate au același sens de bază. Găsiți și etichetați modele de gânduri negative. Vă poate ajuta să renunțați la gândurile negative.
De exemplu, dacă ai tendința să spui „sunt prost la slujba mea” pentru tine, s-ar putea să-ți spui „Oh, deci aceasta este o poveste„ Sunt un lucrător rău”. Rezumarea unui gând în acest fel vă va ajuta să vă amintiți că aveți adesea gânduri similare
Pasul 6. Transformați gândurile negative în cântece
Uneori poți depăși și corecta un gând negativ făcând o glumă din el. Oricât de proste sună, s-ar putea să scapi de gândurile negative cântându-le. Folosiți note din melodii familiare, cum ar fi „Row, Row, Row Your Boat” sau un cântec al alfabetului, pentru a transforma gândurile negative în cântece.
Dacă nu vrei să cânți, poți vorbi gânduri negative cu o voce amuzantă, cum ar fi vocea unui personaj de desene animate
Metoda 3 din 3: Dezvoltarea unei minți mai pozitive
Pasul 1. Acceptați faptul că veți avea întotdeauna gânduri negative
A avea gânduri negative nu este nimic de rușinat; gândurile negative sunt cauzate de anxietate și nu de cine ești. Încercarea de a scăpa de gândurile negative probabil va înrăutăți situația. Gândurile negative se pot diminua odată cu practica și cu timpul. Atâta timp cât exersezi examinarea minții și a rolului acesteia, fie ca auto-protecție, fie ca sursă de anxietate, poți controla influența gândurilor negative asupra ta.
Pasul 2. Distrageți-vă atenția cu activități pozitive
Rămâneți ocupat vă oferă mai puțin timp pentru a reflecta la gândurile dvs. și vă puteți aminti, de asemenea, de lucrurile care vă plac. Găsiți o activitate care vă place sau încercați ceva nou. De exemplu, puteți:
- Mergeți la jogging: această activitate fizică vă va obosi mintea și vă va ajuta să reduceți stresul.
- Faceți o plimbare către un loc care vă place, cum ar fi un parc.
- Urmăriți un film amuzant sau o emisiune TV, citiți o carte amuzantă sau ascultați un podcast radio preferat.
- Petreceți timp cu prietenii, membrii familiei sau grupurile sociale. Rămâneți conectat la ceilalți vă poate ajuta să vă simțiți mai pozitivi și să vă dezactivați mintea.
Pasul 3. Ai grijă de tine
A avea grijă de sine vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față gândurilor negative. Mâncarea sănătoasă, somnul suficient și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă simțiți mai bine, atât mental cât și fizic. Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă, dormiți suficient și faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a ajunge la cea mai bună condiție mentală și fizică.
- Scopul dvs. de a mânca o dietă echilibrată care include fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Evitați alimentele cu conținut redus de nutrienți (junk food) și excesul de zahăr și grăsimi.
- Dormi 7-8 ore în fiecare noapte. Rețineți că aceste recomandări sunt destinate numai adulților. Unele persoane se pot simți suficient cu mai puțin de 7 ore de somn, iar altele pot avea nevoie de mai mult de 8 ore de somn pe noapte.
- Exercițiu timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Chiar și o plimbare de 30 de minute sau două sesiuni de mers pe jos de 15 minute vă pot ajuta.
Pasul 4. Folosește afirmații pozitive zilnice care te încurajează
Afirmațiile zilnice pozitive pot ajuta la gestionarea emoțiilor negative care însoțesc adesea gândurile negative. Luați câteva momente în fiecare zi pentru a vă privi în oglindă și a spune ceva încurajator. Poți spune ceva ce crezi despre tine sau ceva ce vrei să crezi despre tine. Câteva exemple de afirmații pozitive includ:
- "Sunt destept."
- „Sunt o persoană grijulie.”
- „Oamenilor le place să petreacă timp cu mine.”
Pasul 5. Iertați-vă când faceți o greșeală
Iertarea pe tine însuți, ca și iertarea unui prieten, este o parte importantă a învățării cum să faci față gândurilor negative. Dacă aveți gânduri negative care provin din greșelile pe care le-ați făcut, învățați cum să vă iertați. Unul dintre modurile în care puteți începe să taceți criticile personale este să învățați cum să vă iertați atunci când faceți o greșeală, în același mod în care iertați un prieten apropiat.
Data viitoare când faceți o greșeală, respirați adânc și încercați să vă opriți din a avea gânduri negative. În schimb, exersați spunând ceva de genul „Am greșit, dar asta nu înseamnă că sunt o persoană rea”
Pasul 6. Felicită-te pentru micile victorii
O altă modalitate de a lupta împotriva gândurilor negative este să vă felicitați pentru că ați făcut ceva bun și să vă reamintiți lucrurile pe care le-ați făcut bine în trecut. Recunoașterea din când în când a succesului tău te va ajuta să rămâi concentrat pe aspectele pozitive ale tale și să oprești gândurile și sentimentele negative.
