Pierderea în greutate este un obiectiv al sănătății bune. Trebuie să vă gândiți realist la pierderea a 14 kilograme în două luni, mâncând inteligent și adăugând exerciții la rutina zilnică. Pierderea în greutate în nouă săptămâni necesită planificare și dăruire și este un obiectiv care poate fi atins dacă o faci cu adevărat.
Etapa
Partea 1 din 6: Crearea unui plan de slăbire
Pasul 1. Știi ce ai
Un articol nemotivant privind pierderea în greutate a afirmat că: Este foarte greu să slăbești 14 kg în două luni. Medicii și nutriționiștii sunt de acord că un obiectiv sănătos este de a pierde jumătate până la o kilogramă pe săptămână. Chiar dacă slăbești 1 kg pe săptămână timp de 9 săptămâni, totuși nu reușești să îți atingi obiectivul de dietă. Pierderea a 14 kg în două luni este posibilă, în timp ce este sănătos sau nu este o chestiune diferită.
- Pierderea în greutate sănătoasă înseamnă reducerea depozitelor de grăsime fără declanșare răspuns flămând. Când vă reduceți consumul de calorii foarte scăzut, corpul dvs. va simți că este înfometat și va începe să elibereze mușchi în loc de grăsime. Acesta nu este un mod sănătos.
- Este greu să slăbești doar mâncând mai puțin. Atunci când reduceți semnificativ caloriile, corpul dvs. va pierde din greutate mai greu. Acest fenomen se numește termogeneza adaptivă indusă de dietă. Poate că acesta este mecanismul organismului pentru supraviețuire sau pentru a menține o greutate confortabilă. Orice ar fi - și oricât de ciudat pare - trebuie să adăugați calorii pentru a pierde în greutate.
Pasul 2. Aflați câte calorii arse este nevoie pentru a slăbi
Există 3.500 de calorii într-o kilogramă. Prin urmare, trebuie să arzi mai mult de 3.500 de calorii pe zi pentru a putea pierde 1/2 kg de greutate. Acesta este un număr mare.
-
Ca referință, puteți arde între 100 și 125 de calorii mergând 1,6 km într-un ritm moderat. La această viteză, ar fi nevoie de aproximativ 45 km, sau mai mult de un maraton pentru a pierde 1/2 kg.
Persoanele care aleargă în mod regulat maratonuri pot slăbi 3,2 kg în cursele obișnuite, dar ceea ce se pierde este greutatea apei (~ 2,7 kg.)
Pasul 3. Aflați despre alți factori ai pierderii în greutate
Oamenii pot slăbi în diferite moduri. Poate pierde mușchi, pierde grăsime sau poate pierde apă. Pe parcursul a două luni, cea mai mare parte a greutății poate fi pierdută din cauza pierderii de apă și este în regulă. Dacă combinați un stil de viață sănătos cu exerciții fizice regulate și o rutină de antrenament spartan, obiectivul dvs. este sigur că va fi atins.
Pasul 4. Stabiliți-vă un obiectiv săptămânal sau lunar care să vă motiveze
Mulți oameni încep să facă mișcare și nu obțin rezultate imediat. Au lovit un impas când au slăbit mai mult de 7 kg: au renunțat imediat pentru că ținta lor era prea mare și rezultatele erau prea mici. Prin urmare, împărțiți-vă obiectivele în bucăți mai ușor de gestionat, astfel încât, dacă nu reușiți să vedeți rezultate imediate, să nu vă descurajați și să renunțați.
Vrei să slăbești 14 kg în două luni, cu alte cuvinte pierzi 7 kg pe lună sau 1,75 kg pe săptămână. Pierderea a 14 kg va suna înfricoșător. Cu toate acestea, 7 kg sunt mai ușor de gestionat. Și a pierde 1,75 kg sună foarte ușor de făcut
Partea 2 din 6: Obținerea de sfaturi de dietă de bază
Pasul 1. Aflați rata metabolică de bază (BMR) și adăugați mai puține calorii decât cheltuiți
Rata metabolică bazală este un calcul al numărului de calorii pe care le arzi într-o zi. Face parte dintr-o dietă structurată de 2.000 de calorii pe zi. După cum am aflat mai devreme, cheia pentru a pierde în greutate este să adăugați mai puține calorii decât ardeți pe parcursul zilei, astfel încât să cunoașteți câte calorii ardeți într-o zi este o parte importantă a pierderii în greutate.
Calculul BMR este foarte ușor. Tastați „calculatorul bazal al ratei metabolice” într-un motor de căutare și introduceți informații legate de sex, vârstă, înălțime, greutate și starea sarcinii
Pasul 2. Nu săriți peste mese
În timp ce cheia unei diete reușite este să adăugați mai puțin decât ardeți, nu ar trebui să săriți peste mese. Omiterea meselor tinde să declanșeze un răspuns al foamei (vezi mai sus), precum și să facă mâncarea să pară mai atrăgătoare.
Pasul 3. Mănâncă proteine
O dietă bogată în proteine este foarte importantă pentru pierderea în greutate. Studiile au arătat că cei care urmează o dietă bogată în proteine vor consuma mai puține calorii, vor raporta o satisfacție mai mare și se vor simți mai mulțumiți (și mai puțin înfometați) decât cei dinainte de a începe dieta. Sursele bogate în proteine includ:
- Carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcanul și pieptul de pui
- Pești, cum ar fi tonul
- Produse lactate fără grăsimi, cum ar fi lapte degresat sau brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Produse din soia, cum ar fi tofu
- Leguminoase, cum ar fi fasole și linte (linte)
Pasul 4. Prioritizează carbohidrații complecși față de carbohidrații simpli
Există multe diferențe între carbohidrații complecși și carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, sifonul și tortul, au structuri chimice simple și sunt digerate relativ rapid de corp; excesul este adesea depozitat ca grăsime. Glucidele complexe, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun și dovleceii, au o structură chimică mai complexă și sunt asimilate în organism pe o perioadă mai lungă; ceea ce înseamnă că vă simțiți plin mai mult timp și carbohidrații au mai puține șanse de a fi depozitați ca grăsimi. Când vine vorba de a alege între carbohidrați simpli și complecși, alegeți carbohidrați complecși:
- Alegeți pâinea integrală de grâu peste cea albă
- Alege pastele din cereale integrale decât pastele „normale”
- Alegeți orez brun peste orez alb
- Alege legume precum broccoli peste amidonuri ca cartofii
- Alegeți cereale integrale, nuci și leguminoase peste zahăr, sodă și dulciuri
Pasul 5. Alege grăsimile sănătoase decât grăsimile nesănătoase
Nu toate grăsimile ar trebui evitate. În linii mari, există două tipuri de grăsimi, grăsimea „sănătoasă” și grăsimea „nesănătoasă”. Adăugați câteva grăsimi sănătoase în dieta dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți sănătoși și să pierdeți în greutate.
- Gras polinesaturate și monosaturat considerat mai sănătos pentru oameni și poate fi încorporat în siguranță în dietă. Exemple de grăsimi monoinsaturate includ avocado, cereale integrale, măsline și semințe de dovleac. Exemple de grăsimi polinesaturate includ acizi grași Omega-3, cum ar fi somonul și semințele de in.
- Evitați grăsimea saturat și trans. Aceste grăsimi nu sunt numai dăunătoare pentru nivelul colesterolului și cresc riscul bolilor cardiovasculare, dar nu au niciun beneficiu nutrițional real. Aceste grăsimi ar trebui în general evitate, în special pentru diete.
Pasul 6. Aveți o dietă echilibrată
Chiar dacă mâncați sănătos, este posibil să mâncați excesiv anumite tipuri de alimente și să ignorați beneficiile pentru sănătate ale altor tipuri de alimente. Pentru a pierde în greutate, mențineți un echilibru în dieta dvs. consumând fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase și cereale integrale, pește și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați în special alimentele grase, alimentele excesiv procesate, alimentele rapide, „gustările”, dulciurile și produsele de patiserie.
Partea 3 din 6: Începerea unei diete speciale
Pasul 1. Continuați dieta Atkin
Dieta Atkin este săracă în carbohidrați și limitează aportul net de carbohidrați și susține anumite proteine și chiar grăsimi. Dietele Atkin sunt încurajate să mănânce alimente cu un indice glicemic scăzut. De exemplu, consumul unui hamburger cu pasteluri și legume, dar fără pâine.
Pasul 2. Urmați dieta coastei de sud
Deși dieta de pe coasta de sud este foarte asemănătoare cu dieta Atkin, există două diferențe importante:
- Dieta de pe coasta de sud interzice grăsimile „nesănătoase”, dar încurajează consumul de grăsimi sănătoase;
- Dieta de pe coasta de sud nu contează carbohidrații. În schimb, încurajează dietele să consume numai carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr sau cu un indice glicemic scăzut.
Pasul 3. Slăbește cu delicioasa dietă mediteraneană
Dieta mediteraneană încearcă să expună persoanele care iau dieta la alimentele consumate în mod obișnuit în locuri precum Spania, Italia, Grecia și Creta. Persoanele din această zonă consumă în mod regulat:
- Cantități moderate de pește și carne de pasăre și o cantitate mică de carne roșie
- O mulțime de alimente și legume vegetale de sezon
- Fructe proaspete pentru desert
- Ulei de masline
- Brânza și iaurtul ca principale alimente lactate
- Cantitate mică sau medie de vin
Pasul 4. Încercați punctele pro pentru observatorii de greutate
Observatorii de greutate sunt un program popular de pierdere în greutate de urmat. În acesta, persoanelor care iau dietă li se acordă „puncte pro” pe baza mai multor factori cheie, cum ar fi vârsta, sexul și greutatea; Alimentelor li se acordă puncte pe baza unei scale. Toată lumea are voie să mănânce orice mâncare, atâta timp cât rămâne în limita punctelor.
Pasul 5. Fii vegetarian
Deși aceasta nu este o „dietă” tradițională, vegetarianismul are beneficiile sale atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Studiile au descoperit că vegetarienii cântăresc mai puțin pe o perioadă de cinci ani comparativ cu cei care mănâncă carne. (Veganii sunt chiar mai puțini decât vegetarienii.) Și doar pentru că ești vegetarian nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci bine. Există multe alimente nedorite care pot provoca creșterea în greutate vegetarienilor stricți. Puteți încerca să deveniți vegetarian dacă credeți că vă va ajuta să mâncați mai sănătos.
Partea 4 din 6: Obținerea sfaturilor practice de bază
Pasul 1. Fii consecvent - Exercițiu scurt, dar zilnic
Cheia pentru a pierde în greutate este consistența. Mersul constant, exercițiile fizice sau antrenamentul vă vor ajuta să slăbiți, din două motive:
- Slăbești puțin câte puțin și nu mult dintr-o dată. Este mai ușor să slăbești 0,1 kg pe zi și să faci mișcare zilnic decât să te antrenezi de două ori pe săptămână și să slăbești 0,5 kg pe zi.
- Vi se pare mai ușor să faceți rutine. Odată ce te afli într-o rutină, îți este mai ușor să găsești motivația de a te antrena în fiecare zi și să nu vrei să ratezi o zi.
Pasul 2. Antrenează-te cu prietenii
Lucrul cu prietenii este o modalitate excelentă de a te menține motivat. Este mai greu să treci ziua dacă prietenii tăi așteaptă la sală. Nu numai asta, aceasta este o oportunitate excelentă de a consolida relațiile cu prietenii. Relația ta va fi mai strânsă.
Pasul 3. Încercați antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale este o activitate intensă pentru perioade lungi de timp și este foarte eficient la arderea caloriilor. De exemplu, în loc să te plimbi de patru ori cu aceeași viteză, aleargă în jurul pistei într-un ritm regulat de trei ori și aleargă cât de repede poți în turul patru.
Antrenamentul pe intervale nu este doar mai eficient în arderea caloriilor decât exercițiile fizice regulate, ci este și mai eficient. Antrenamentul la intervale mai rapide arde mai multe calorii decât exercițiile fizice obișnuite
Pasul 4. Exersează când ai multă energie
Unii oameni sunt energizați dimineața; în timp ce altele noaptea. Indiferent de tipul căruia aparțineți, faceți exerciții ori de câte ori puteți. Nu faceți mișcare dacă sunteți epuizat; Exercitarea la momentul potrivit va fi mult mai eficientă.
Pasul 5. Ține-ți întotdeauna inspirația aproape
Vrei să slăbești și să o faci repede. Oricare ar fi motivul dvs., amintiți-vă întotdeauna acest obiectiv. Lasă asta să te motiveze să încerci în continuare când ești pe cale să renunți. Va veni un moment în care vrei să renunți, când simți că ai dat totul și dorința de a renunța va fi mai puternică ca niciodată. Atunci trebuie să aduni motivația pentru a merge mai departe. Motivația poate fi:
- Prieteni sau membri ai familiei; Poți pierde în greutate pentru că te inspiră din ele.
- Sportivi profesioniști; poate ești mereu uimit de ele.
- Ideea sau cauza; Poate chiar îți pasă de sănătatea ta și te simți mai bine în fiecare zi.
- Provocarea în sine, pentru că știi că poți.
Pasul 6. Asigurați-vă că dormiți suficient
Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că persoanele care dormeau 8,5 ore pe noapte pierdeau 55% din grăsimea corporală decât cele care dormeau doar 5,5 ore. Lipsa somnului poate crește, de asemenea, hormonul grelină. Grelina înfometează corpul și poate afecta modul în care grăsimea este depozitată în corp. Pentru a profita la maximum de exercițiile fizice regulate, asigurați-vă că aveți suficient timp pentru odihnă.
Partea 5 din 6: Alegerea unui sport specific
Pasul 1. Încercați aerobic sau alt cardio
Cardio are o serie de beneficii specifice pentru sănătate, în afară de faptul că este o modalitate excelentă de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. Acest exercițiu crește respirația, întărește mușchiul inimii, reduce stresul și incidența depresiei. Iată câteva exerciții cardio pe care le puteți încerca să slăbiți rapid:
- Înot
- Alerga
- Bicicleta
- Box
- Mers pe jos
Pasul 2. Încercați un sport de echipă
Sporturile de echipă pot motiva participanții să facă exerciții suplimentare. Puteți fi pe deplin implicat în aspectul competițional al sportului, arzând astfel o mulțime de calorii pe parcursul mai multor ore. Alăturați-vă unei echipe la colegiu sau școală sau creați-vă propria ligă pentru a juca cu prietenii sau colegii. Iată câteva exerciții populare care sunt eficiente și la arderea caloriilor.
- Baschet. Alergatul pe teren vă poate ajuta să ardeți între 812 și 946 de calorii pe oră.
- Fotbal. Cunoscut pentru ritmul său istovitor și alergarea continuă, jocul la fotbal poate ajuta la arderea între 740 și 860 de calorii pe oră.
- Hochei pe gheata. Acesta este un exercițiu foarte epuizant fizic și ajută la arderea a aproximativ 500 de calorii pe oră.
- Jucați fotbal sau fotbal de pavilion. Deși este greu să știi câte calorii poți arde, o estimare obișnuită este că un jucător de 90 kg va arde 900 de calorii, în timp ce un fotbalist de 90 kg va arde 700 de calorii.
Pasul 3. Exercițiu individual
Testați-vă hotărârea concurând în sporturi individuale. Sporturile individuale, în multe moduri, pot testa cât de departe sunteți dispus să mergeți pentru a vă atinge obiectivele. Acest exercițiu vă va testa corpul, dar are rezultate promițătoare. Câștigarea sau, în cazul nostru, arderea caloriilor.
- Încercați alpinismul. Deși nu sună la fel de intens ca baschetul sau fotbalul, alpinismul arde calorii. Puteți arde între 810 și 940 de calorii pentru fiecare oră de alpinism intens.
- Încercați să schiați sau să faceți snowboarding. Deși este greu să schiezi sau să faci snowboard tot timpul anului, există o mulțime de alte sporturi aici: poți face schi de slalom, alpinism, cross-country sau snowboarding. Puteți arde 640-980 de calorii pe oră.
- Faceți tenis. Tenisul poate fi un sport obositor. Acest sport necesită o viteză incredibilă și o coordonare mână-ochi. Tenisul poate ajuta la arderea a aproximativ 400 de calorii în fiecare oră.
Pasul 4. Dacă nu vă permiteți, rulați un semimaraton sau un maraton complet
După cum sa menționat mai devreme, un semimaraton sau un maraton complet este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Da, este obositor. Acest lucru vă va scurge corpul. La sfârșitul zilei, corpul va fi foarte obosit. Dar dacă terminați maratonul, corpul se va simți ușor.
Desigur, una dintre cerințele maratonului pentru un arzător de calorii este că trebuie să te antrenezi înainte de maraton. Nu o poți face imediat fără niciun antrenament. Antrenamentul durează ore întregi de mers, arzând nenumărate calorii. Și când te împingi în sus în timpul antrenamentului, rezultatele vor părea drastice
Pasul 5. Introduceți antrenamentul de forță
Atunci când este combinat cu o dietă eficientă și exerciții aerobice orientate, antrenamentul de forță poate ajuta în mod semnificativ la pierderea în greutate. Acesta este motivul pentru care mulți experți în fitness îl încorporează în rutinele lor de antrenament. Nu numai că arde grăsime, dar poți înlocui și grăsimea existentă cu mușchi slabi și sexy. În plus, antrenamentul de forță vă va ajuta să continuați să ardeți mușchi chiar și după ce ați terminat antrenamentul.
- Când faceți antrenament de forță, nu uitați să alegeți exerciții care vizează grupe musculare mari. Aceste exerciții includ, dar nu se limitează la:
- Genuflexiune
- îndoiți genunchii
- leagăn kettlebell
- Împingeri ghemuit
- Burpee
- Rând inversat
- Tracțiuni la bară
- Flotări
Partea 6 din 6: Concluzie
Pasul 1. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediat
Două luni este o perioadă lungă de timp - chiar dacă nu pierzi 14 kg, acel timp lung va face o diferență semnificativă în modul în care arăți și simți. Mulți oameni se așteaptă să vadă rezultatele în curând și sunt dezamăgiți. Au făcut exerciții timp de o săptămână și aproape au făcut diferența în a se cântări. Ei gândesc: „Ce rost are să te pedepsești astfel dacă nu există nicio diferență?” Au renunțat.
Aceasta se numește efectul fără progres. Pentru a bate acest efect, va trebui să vă modificați dieta și rutina de exerciții. Treceți la lucrurile din dieta și rutina de exerciții; Evitați să vă mulțumiți prea mult cu un set de alimente și un set de exerciții
Pasul 2. Știți că nu puteți pierde în greutate într-o singură zonă a corpului
Teoria conform căreia puteți pierde în greutate numai în stomac, dar nicăieri altundeva, de exemplu, se numește „reducerea poziției”. Reducerea poziției sa dovedit a fi un mit. Grăsimea este descompusă de corp în combustibil și poate proveni de oriunde. Nu vă așteptați să pierdeți grăsime din coapse și stomac, nu din nicăieri altundeva pe corp.
Pasul 3. Bea multă apă
Dacă vrei cu adevărat să slăbești 14 kg, nu vei putea să o faci fără sursa preferată de hidratare a naturii. Apa este curată, răcoritoare și abundentă, - cel mai important - fără calorii. Înlocuirea apei cu băuturi răcoritoare, băuturi energizante, sucuri de fructe și alte băuturi calorice vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele.
Iată un truc pe care îl puteți folosi pentru a vă simți mai plini înainte de a mânca. Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Apa va ocupa spațiu suplimentar în stomac și vă va face mai greu să mâncați mult pe stomacul gol. Dar asigurați-vă că mâncați alimente nutritive, astfel încât să nu vă simțiți foame rapid
Pasul 4. Mâncați un mic dejun complet, un prânz adecvat și o cină ușoară
Ai auzit vreodată de expresia „Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor?” Un mic dejun complet vă va ajuta corpul să vă lanseze metabolismul, pregătindu-vă pentru o zi întreagă. Omiterea micului dejun înseamnă că vă cereți corpului să postească timp de 15 până la 20 de ore. Când se întâmplă acest lucru, organismul nu poate produce enzimele necesare pentru a metaboliza grăsimile în mod eficient, pregătindu-vă astfel pentru eșec.
- Dacă ți-e foame, ia o gustare sănătoasă și hrănitoare între mese. Morcovi și hummus, sau țelină și ton amestecat cu ulei de măsline și suc de lămâie. Fii creativ, dar asigură-te că „gustările” pe care le alegi sunt incluse în dietă.
- Ia o cină ușoară. Mulți oameni spun că metabolismul tău încetinește noaptea, ceea ce face mai greu pentru corpul tău să digere cantitățile mari de alimente consumate în timpul cinei. Deși nu există dovezi științifice concludente care să sugereze acest lucru, există motive întemeiate pentru a lua o cină ușoară. Tipurile de alimente pe care le consumăm noaptea tind să fie mai rele: gustări, înghețată, dulciuri și alte alimente preferate.
Pasul 5. Distrează-te în timpul procesului
Știm cu toții că dietele sunt rele. Dar o poți face distractivă și plină de satisfacții. Faceți din dietă un joc - provocați-vă să obțineți sub 1.500 de calorii timp de 5 din 7 zile pe săptămână. Recompensați-vă atunci când îl atingeți - dacă îl puteți face după prima lună, răsfățați-vă cu unele cumpărături. Orice ai face, distrează-te și corpul tău te va aprecia.
sfaturi
- Nu sari peste mesele grele. Omiterea meselor de fapt îți face mai greu să slăbești pe termen lung. Este mai bine să mâncați 4 sau 5 mese mici pe zi și să nu mâncați chiar înainte de culcare.
- Mulți oameni se descurajează dacă nu văd schimbarea numărului dorit pe scară. Amintiți-vă: mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea și, chiar dacă nu pareți să slăbiți, pierdeți de fapt grăsimea nedorită și o înlocuiți cu mușchiul. În schimb, cu cât câștigi mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii. Încercați să vă măsurați. În fiecare lună, ar trebui să măsurați fiecare zonă a corpului care stochează multă grăsime. Veți fi surprinși să aflați că, deși cifrele de pe cântare nu s-au schimbat, a existat o schimbare remarcabilă în dimensiunea generală a corpului.
- Cel mai potrivit lucru de spus este că ați încercat. Și ai făcut-o! Nu vă lăsați să renunțați la un stil de viață sănătos și fericit. Continuați să continuați planul și vă veți simți grozav în cele din urmă.
