Dacă doriți să pierdeți o cantitate mare de greutate, care depășește 5 kg, trebuie să vă schimbați dieta, exercițiile fizice și bineînțeles motivația. Dacă doriți să slăbiți până la 10 kg, în două luni, trebuie să aveți un plan detaliat elaborat de dvs. și de un profesionist.
Etapa
Partea 1 din 3: Motivație
Pasul 1. Consultați un medic înainte de a începe un program de dietă
Medicul dumneavoastră vă poate examina pentru a vă asigura că nu aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul sau artrita, care ar putea afecta obiectivele dvs.
Pasul 2. Luați în considerare înscrierea la kinetoterapie sau la o sală de gimnastică
Este important să stabiliți obiective realiste, în special pentru cei care nu sunt obișnuiți cu antrenamentele musculare, ridicarea greutăților sau cursurile de fitness.
Pasul 3. Păstrează un jurnal al sănătății tale
Începeți jurnalul notându-vă motivele pentru a pierde în greutate. Puteți redeschide pagina pentru a vă restabili motivația de a pierde în greutate.
Pasul 4. Programați un program de dietă care să nu depășească 11 săptămâni
Cercetările arată că rămânerea motivată pentru a pierde o cantitate mare de greutate poate fi dificilă după 11 săptămâni. Stabiliți o dată pentru a vă încheia programul de dietă și începeți să vă mențineți greutatea de acolo.
Pasul 5. Invitați prietenii să se alăture planului dvs. de dietă
Sprijinul moral vă va crește șansele de succes. Urmarea unui program de dietă cu cineva din familia ta vă poate ajuta să dietați și să începeți obiceiuri bune.
Pasul 6. Căutați oameni care vă sunt asemănători
Vei fi mai motivat dacă există oameni care te susțin. Există cu siguranță o comunitate care împărtășește aspirațiile dvs. și vă poate ajuta informându-vă și respectându-vă angajamentele.
Partea 2 din 3: Dieta
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar timp de o săptămână înainte de a începe dieta
Pasul 2. Reduceți consumul de calorii cu 10-25%
Dacă veți face exerciții fizice în fiecare zi, va trebui să vă reduceți aportul de calorii cu 10-15 la sută pentru ca organismul să se adapteze în primele câteva săptămâni. Puteți crește reducerea consumului mai târziu.
Nu consumați niciodată mai mult de 1500 de calorii pe zi. Utilizați calculatorul Web cu calorii MD pentru a planifica și a alimentelor pe care le consumați. Puteți vizita site-ul web la
Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații rafinați și zahărul cu produse și cereale integrale
Pe cât posibil, evitați alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Alimentele procesate conțin de obicei zahăr ascuns, grăsimi și calorii. Cercetătorii au arătat, de asemenea, că alimentele slab gătite vă pot ajuta să slăbiți
Pasul 4. Organizați-vă mesele pe baza recomandărilor
Umpleți jumătate din dietă cu fructe și legume, iar restul pentru proteine și cereale integrale.
Pasul 5. Încercați să mâncați mai des mese mai mici
Numărarea orelor de masă, astfel încât zahărul din sânge să nu scadă semnificativ, vă poate ajuta să limitați consumul de calorii.
Pasul 6. Nu treceți niciodată peste micul dejun
Asigurați-vă că consumați cel puțin 300 de calorii, dar nu mai mult de 600 de calorii din fructe, cereale, ouă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare dimineață. Corpul tău va stoca grăsimea dacă nu-ți crești metabolismul dimineața.
Pasul 7. Planificați-vă mesele din timp
La sfârșit de săptămână, decideți ce veți face și mâncați în următoarele zile, inclusiv gustări și băuturi.
Pasul 8. Evitați caloriile lichide
Alcoolul, cafeaua și sifonul au o cantitate semnificativă de calorii goale. Evitați toate cele trei, cum ar fi alimentele procesate.
Partea 3 din 3: Sport
Pasul 1. Faceți exerciții de respirație timp de cel puțin 30 de minute cinci până la șase zile pe săptămână
Dacă doriți să pierdeți o cantitate mai mare de greutate, creșteți durata la 45 de minute cinci zile pe săptămână.
Oferă-i corpului tău timp să se adapteze la exercițiul pe care îl faci. Dacă obișnuiați să vă exercitați rar, faceți exerciții alternative (nu în fiecare zi)
Pasul 2. Folosiți metoda de antrenament pe intervale
Vei face exerciții fizice destul de intense și vei arde mai multe grăsimi în același timp dacă faci intervale.
Pasul 3. Faceți exerciții musculare timp de 30 de minute în fiecare zi
Folosiți balansoare sau greutăți sau o combinație a celor două pentru a vă stimula metabolismul și a pierde mai mult în greutate.
Pasul 4. Încălziți pentru a evita rănirea
Programul dvs. de dietă ar trebui tratat ca antrenament pentru un eveniment sportiv. Dacă beți mai puțină apă, vă încălziți și vă odihniți, veți avea răni și vă va fi mai dificil să pierdeți în greutate (și să vă mențineți nutriția corpului).
Pasul 5. Faceți o sală de gimnastică sau un curs de fitness
Înscrierea la un curs de fitness cu prietenii tăi este o modalitate excelentă de a rămâne motivați. Vă va fi mai ușor să vă atingeți obiectivele dacă aveți un program regulat de exerciții și sunteți ghidat de un profesionist.
Pasul 6. Faceți varietate în sportul dvs
Odată ce ați intrat în a doua lună, încercați un nou sport. Concentrați-vă pe alte părți ale mușchiului pentru a vă crește metabolismul.
Pasul 7. Creați un program de exerciții cu un antrenor profesionist la fiecare două săptămâni
Solicitați antrenorului dvs. să efectueze un test de fitness la sfârșitul primei și celei de-a doua luni pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele legate de dietă.
