Multe programe de dietă promit scăderea în greutate într-un timp scurt, dar cercetările arată că 95% din diete sunt inutile și greutatea revine la normal în doar un an. Acest program este destul de chinuitor, deoarece te face să te simți fizic slab și obosit. Trebuie să-ți schimbi stilul de viață dacă vrei să slăbești și să-l păstrezi.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea înainte de a pierde în greutate
Pasul 1. Consultați un medic
Pierderea a 10 kg în 2 luni este o țintă dificil de atins. Având în vedere dieta și programul de exerciții fizice necesare pentru a realiza acest lucru, ar trebui să consultați un medic înainte de a pierde în greutate.
- În timp ce combinația dintre o dietă săracă în calorii și exerciții fizice intense este sigură pentru mulți oameni, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre dieta și programul de exerciții fizice. Această metodă vă va ajuta să determinați cum să pierdeți în greutate în siguranță, conform sfaturilor medicului dumneavoastră.
- Consultați un nutriționist autorizat. În calitate de nutriționist profesionist, el este capabil să recomande dieta potrivită pentru a atinge ținta, de exemplu, sugerând anumite meniuri alimentare și alimente care trebuie consumate sau evitate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă obiectivul stabilit este suficient de realist. Persoanele care au o greutate de 20 kg pot slăbi 10 kg în 2 luni, dar persoanele care au o greutate de peste 9 kg, acest obiectiv este imposibil de atins. Pierderea a 10 kg de greutate corporală în 2 luni nu este o țintă realistă pentru persoanele obeze (cu un indice de masă corporală peste 25, mai mic de 29).
- Persoanele cu obezitate (cu un indice de masă corporală mai mare de 30), exercițiile fizice în timp ce urmează o dietă strictă în funcție de dieta necesară nu este ușor, deoarece exercițiile de intensitate mare, cum ar fi alergarea, jogging-ul sau exercițiile aerobe sunt foarte incomode pentru ei.
- În plus, întrebați și riscurile unui program de dietă instantanee. Pierderea în greutate într-un timp scurt prezintă riscul de a declanșa diferite boli grave, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul. Această metodă este foarte periculoasă pentru sănătate, deoarece poate provoca deteriorarea arterelor, lipsa de energie, scăderea funcției musculare și creșterea grăsimii corporale.
Pasul 2. Păstrează un jurnal
Această metodă este utilă ca instrument în timpul dietei și al programului de exerciții fizice. Folosiți hârtie și un pix sau o aplicație telefonică pentru a nota diverse aspecte care trebuie monitorizate și pentru a măsura progresul.
- Înregistrați tot ce mâncați într-un jurnal. Pe lângă menținerea angajamentelor, puteți obține informații utile dacă rezultatele nu se potrivesc cu așteptările dvs. citind notele și determinând sursa de calorii care trebuie reduse.
- Rețineți și exercițiul fizic efectuat. La fel ca urmărirea alimentelor pe care le consumați, această metodă vă ajută să monitorizați și să calculați numărul de calorii pe care le utilizați.
- În cele din urmă, monitorizați progresul înregistrând pierderea în greutate sau luând măsurători. Dacă obiectivul nu a fost atins, evaluați-l analizând alimentele consumate și exercițiile fizice înregistrate în jurnal.
Pasul 3. Solicitați sprijin de la oameni care îi susțin
Pierderea a 10 kg de greutate în 2 luni nu este ușoară, deoarece trebuie să vă schimbați dieta și stilul de viață. Având asistență vă permite să aplicați un nou model în fiecare zi timp de 2 luni.
- Găsiți prieteni, membri ai familiei sau colegi care sunt gata să vă ofere asistență pentru a vă menține concentrat asupra obiectivelor dvs. Nu cereți sprijin persoanelor cărora nu le pasă de problemele dvs.
- Invitați pe cineva care are un scop comun. Mulți oameni doresc să slăbească și să mențină sănătatea. Rularea acestui program cu prietenii te face să fii mai motivat.
- Folosiți internetul pentru a găsi un grup de sprijin sau un grup de persoane care doresc să slăbească. Această metodă deschide posibilitatea de a interacționa cu alte persoane în orice moment.
Pasul 4. Notați un program de dietă și un program de exerciții pe care doriți să îl faceți
Pentru ca planul să meargă bine și obiectivul să fie atins, alocați timp pentru a scrie un program de dietă și un program de exerciții pe care doriți să îl faceți. Acest plan explică cum să slăbești 10 kg în 2 luni.
- Începeți prin elaborarea unui program de dietă. Pentru a slăbi 10 kg, aduceți modificări majore dietei și asigurați-vă că urmați o dietă foarte strictă. Programele de dietă au cel mai mare impact asupra pierderii în greutate.
- Înregistrați-vă nevoile zilnice de calorii și apoi determinați meniul alimentelor care îndeplinesc aceste nevoi. Ar trebui să țineți o evidență a tuturor alimentelor, gustărilor și băuturilor consumate pe parcursul zilei.
- Notează exercițiul pe care vrei să îl faci, câte ore pe săptămână, apoi împarte-l în 7 zile.
Partea 2 din 3: Rularea unui program de dietă
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Veți pierde în greutate dacă vă reduceți aportul zilnic de calorii prin schimbarea dietei. Pentru a slăbi 10 kg în 2 luni, asigurați-vă că reduceți semnificativ consumul zilnic de calorii.
- În general, pierderea în greutate de -1 kg / săptămână este considerată destul de sigură. Trebuie să pierdeți 1¼ kg de greutate corporală / săptămână pentru a atinge obiectivul de 10 kg în 2 luni. Deși depășești limita de siguranță, această țintă poate fi atinsă dacă derulezi un program strict de dietă timp de 2 luni.
- Reduceți aportul de calorii minim 750 de calorii / zi. Pierderea a 1 kg de greutate corporală este echivalentă cu 7.500 de calorii. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să reduceți 75.000 de calorii (7.500 x 10) pe parcursul a 60 de zile sau 1.250 de calorii / zi.
- Deși ar trebui să reduceți semnificativ aportul zilnic de calorii, experții în sănătate vă recomandă să mâncați cel puțin 1.200 de calorii pe zi. În caz contrar, lipsa caloriilor vă va lăsa cu un deficit nutrițional esențial pentru funcționarea normală a organismului zilnic.
- Un aport caloric care este prea puțin sub limita de siguranță vă determină să pierdeți masa musculară slabă, în loc să reduceți grăsimea corporală. În plus, metabolismul organismului încetinește și grăsimea se acumulează în loc să fie redusă, deoarece organismul este „lipsit de calorii”.
Pasul 2. Nu mâncați carbohidrați
Multe studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai rapidă modalitate de a pierde în greutate. Pe lângă reducerea fluidelor corporale, acest pas este benefic în reducerea grăsimii corporale mai mult decât a masei musculare slabe.
- Când urmează o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să reduceți aportul zilnic de carbohidrați.
- Glucidele se găsesc într-o varietate de alimente, cum ar fi tuberculii (cartofi sau mazăre), leguminoasele (fasole și linte), fructele, produsele lactate și cerealele integrale.
- Deoarece glucidele se găsesc în diferite grupe de alimente, nu eliminați toate aceste ingrediente alimentare din meniu. În schimb, reduceți consumul de grupuri de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, tuberculii și anumite fructe.
- Diverse substanțe nutritive conținute în cereale sau tuberculi pot fi obținute din alte grupe de alimente. Limitarea consumului acestor alimente timp de 2 luni este încă sigură pentru sănătate.
- Chiar dacă fructele conțin o mulțime de carbohidrați, totuși trebuie să mănânci fructe în fiecare săptămână, dar nu exagera. În plus, alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi afine, zmeură, mure și căpșuni.
- Asigurați-vă că mâncați porția potrivită de fructe, și anume ceașcă de fructe tăiate în bucăți mici, fructe mici sau o bucată mică de fructe.
Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine slabe și legume în loc de tuberculi
Pentru a rula o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, doar 2 grupe de alimente care te ajută să slăbești într-un timp scurt, și anume proteine și legume în loc de tuberculi. Pe lângă faptul că sunt sărace în carbohidrați, aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive.
- Consumați 1-2 porții de proteine slabe la fiecare masă sau umpleți-vă stomacul cu o gustare. O porție de proteine cântărește 90-120 de grame sau aproximativ de dimensiunea unei cutii de carton.
- Mănâncă legume în loc de tuberculi până te simți sătul. Din acest motiv, experții în sănătate vă recomandă să mâncați aceste legume cel puțin dintr-o farfurie.
- Ca ghid, mâncați o farfurie cu proteine slabe, farfurii cu legume ne-tuberculoase și farfurie cu fructe.
Pasul 4. Limitați consumul de gustări și alegeți gustări cu conținut scăzut de calorii
Atunci când derulați un program de dietă prin reducerea unui număr mare de aport de calorii și exerciții fizice cât mai des posibil, veți simți de obicei foame mai repede sau veți avea nevoie de energie suplimentară în timpul vieții de zi cu zi. Prin urmare, gustările sunt necesare pentru a sprijini un program sigur și confortabil de slăbire.
- Pentru a slăbi într-un timp scurt, asigurați-vă că mâncați gustări în conformitate cu limita zilnică recomandată de aport caloric. Gustările de 100-150 de calorii susțin în continuare realizarea obiectivului.
- Mănâncă o gustare maxim o dată pe zi. Veți fi în exces de calorii dacă mâncați gustări de mai multe ori pe zi.
- Pentru a susține o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, alegeți gustări care conțin multe proteine.
- De exemplu, ceașcă de migdale, ceașcă de iaurt grecesc cu crustă scăzută, 90 de grame de carne macinată de vită sau 1 ou fiert tare.
- Asigurați-vă că mâncați gustări numai atunci când vă este foarte foame sau aveți nevoie de energie pentru a face mișcare. Pierderea în greutate va fi îngreunată sau statică dacă mâncați prea multe gustări.
Pasul 5. Bea lichide după cum este necesar
Consumul de lichide care hidratează corpul joacă un rol important în menținerea sănătății, mai ales atunci când vrei să slăbești rapid în timp ce faci exerciții la intensitate mare cât mai des posibil.
- Pentru cei dintre voi care doresc să slăbească făcând exerciții cardiovasculare de mare intensitate sau cât mai des posibil, ar trebui să beți multe lichide pentru a vă hidrata corpul după exerciții sau pentru a vă menține hidratat pe tot parcursul zilei.
- Bea cel puțin 8 pahare (2 litri) de lichide pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să beți până la 13 pahare de lichide pe zi dacă activitatea fizică crește odată cu intensitatea exercițiului, sexul și vârsta.
- Pentru a vă atinge obiectivul zilnic de consum de calorii, beți lichide scăzute sau lipsite de calorii, cum ar fi apă, apă aromată, cafea decofeinizată și ceai.
Partea 3 din 3: Creșteți activitatea fizică
Pasul 1. Efectuați exerciții cardiovasculare după cum este necesar
Deși exercițiul nu este cel mai important aspect al pierderii în greutate, ar trebui să vă creșteți exercițiul cardiovascular zilnic dacă doriți să obțineți o pierdere semnificativă în greutate.
- În comparație cu exercițiile de întărire musculară, exercițiile cardiovasculare sau aerobe pot arde mai multe calorii.
- Mulți profesioniști din domeniul sănătății vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să vă exercitați mai mult pentru a vă atinge ținta, deoarece a pierde 10 kg în 2 luni este un program instantaneu.
- Faceți exerciții cardiovasculare cel puțin 300 de minute pe săptămână. Deși este destul de obositor, acest exercițiu arde mai multe calorii, astfel încât să slăbești mai repede.
- Faceți un antrenament cardiovascular alergând, alergând, înotând, mergând pe mașina eliptică, făcând aerobic la sală, mergând cu bicicleta sau alăturându-vă unei clase pentru exerciții de rotire.
Pasul 2. Efectuați exerciții de întărire musculară
Deși antrenamentul de întărire sau rezistență nu consumă multe calorii, este o componentă importantă a exercițiilor fizice.
- Exercițiile de întărire a mușchilor sunt benefice pentru construirea mușchilor și pentru creșterea masei musculare slabe atunci când se exercită pentru pierderea în greutate. În plus, cu cât mai multă masă musculară fără grăsimi din corpul tău, cu atât arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești, crescând arderea totală de calorii.
- Mulți experți în sănătate vă recomandă să practicați întărirea mușchilor de 2-3 ori pe săptămână, lucrând diferite grupuri musculare mari în fiecare zi.
- Dacă nu aveți timp pentru 150-300 de minute / săptămână de exerciții cardiovasculare, reduceți timpul petrecut pentru întărirea mușchilor. În doar 2 luni, veți obține mai multe rezultate prin creșterea exercițiului cardiovascular.
Pasul 3. Creșteți intensitatea activităților zilnice
Profitați de stilul dvs. de viață sau de activitățile de rutină ca exerciții fizice în timp ce vă trăiți viața de zi cu zi. Deși această activitate nu folosește multe calorii, dacă se adaugă, arderea zilnică totală de calorii are un impact semnificativ.
- Puteți arde calorii în timp ce faceți activități de rutină, cum ar fi curățarea casei, îngrijirea plantelor, mersul pe jos sau către mașină, mersul în spațiul de lucru sau acasă, folosind scările în locul liftului.
- Când dezvoltați un program de exerciții, identificați modalități de a obține mai multă activitate fizică sau de a vă deplasa mai mult în timpul rutinei zilnice.
- De exemplu, parcați vehiculul la o anumită distanță de mall sau birou, folosiți scările pentru a lucra în locul liftului sau urmăriți televizorul în timp ce stați în picioare sau vă deplasați mai des.
Pasul 4. Exercițiu cu antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
O modalitate de exercițiu care este la modă este HIIT. Acest exercițiu arde multe calorii într-un timp scurt și pierde în greutate în funcție de obiectivul care trebuie atins.
- HIIT este un program de exerciții care combină o serie de mișcări aerobice de intensitate foarte mare și o serie scurtă de mișcări de intensitate moderată. Acest exercițiu este de obicei mai scurt decât exercițiul aerob de intensitate statică (de exemplu, jogging timp de 45 de minute).
- În ciuda duratei sale scurte, HIIT arde mai multe calorii decât exercițiile aerobice de intensitate statică. În plus, cercetările arată că acest exercițiu este benefic în menținerea unei rate metabolice ridicate (procesul de ardere a caloriilor în organism) timp de câteva ore după ce ați terminat exercițiile.
- Pe lângă aerobic și întărirea rutinelor, faceți 1-2 sesiuni HIIT / săptămână. Arderea mai multor calorii vă ajută să vă atingeți obiectivul de a pierde 10 kg în 2 luni.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de slăbire sau exerciții fizice.
- Una dintre cele mai simple modalități de a face mișcare în mod regulat este utilizarea scărilor în loc de lift în timpul activităților zilnice.
- Nu mâncați alimente non-nutritive.
- Dacă doriți să renunțați, împărtășiți-vă planurile cu o persoană care vă sprijină și / sau imaginați-vă că sunteți mai subțiri.
- În loc să efectuați modificări extreme care sunt greu de întreținut (chiar dacă obiectivul este atins în 2 luni, schimbările trebuie continuate), faceți mici modificări ale stilului de viață și adoptați un program de dietă sigur pentru a pierde în greutate. În acest fel, veți putea să vă mențineți greutatea, astfel încât să nu urce din nou.
