Sprintul, cunoscut și sub numele de sprint, este o abilitate care este utilizată pe scară largă în comunitatea sportivă. Când se face corect, sprintul poate avea beneficii în ceea ce privește performanța pe teren, fitness-ul personal și sănătatea fizică generală. De asemenea, puteți aluneca cursele pe distanțe scurte între rutinele de antrenament pentru a vă crește viteza și rezistența.
Etapa
Metoda 1 din 3: Alegerea pantofilor și a hainelor
Pasul 1. Alegeți pantofii potriviți înainte de a începe să alergați
Există multe opțiuni când vine vorba de pantofi sport. Pentru distanțe scurte specifice cursei, cel mai utilizat tip de pantof este așa-numita spike. Arată ca un pantof de alergare obișnuit, cu vârfuri sub vârf, care ajută la prinderea suprafeței și la creșterea vitezei. Aceste încălțăminte sunt, de asemenea, ușoare, astfel încât să puteți rula distanțe scurte mai repede. Dacă nu intenționați să alergați pe distanțe scurte într-o cursă, puteți purta alte pantofi specifici sprintului, cum ar fi:
- Un alt tip de pantof de alergat cu vârf. Există vârfuri pentru alergare pe distanțe lungi, alergări pe distanțe medii, evenimente pe teren (sărind și aruncând numere) și chiar alergări de fond. Dacă aveți deja unul dintre acești pantofi, îl puteți purta pentru alergări recreative pe distanțe scurte.
- Pantofi de antrenament sau de alergare ușori. Uneori, acești pantofi sunt anunțați ca pantofi de alergare pe distanțe scurte „fără vârf”. Cel mai important lucru este că acești pantofi sunt subțiri, cu o construcție nu atât de grasă care vă poate încetini timpul de sprint.
- Pantofi de alergare obișnuiți. Pantofii de acest tip tind să fie puțin grăsimi. Nu este nimic în neregulă cu purtarea acestor pantofi, dar vă pot încetini timpul de sprint. Dacă abia începeți, acest tip de pantof este suficient.
Pasul 2. Purtați haine ușor de deplasat
Dacă vă propuneți cel mai bun timp de sprint posibil, purtați haine care se întind, dar se potrivesc corpului dvs., cum ar fi pantaloni de alergare. În caz contrar, alegeți haine largi și confortabile.
Metoda 2 din 3: Încălzire
Pasul 1. Faceți întinderi dinamice
Stretching-urile dinamice sunt exerciții care relaxează mușchii în timp ce cresc ritmul cardiac. Probabil ați auzit că întinderea înainte de un antrenament poate fi proastă; Acest sfat se aplică întinderii statice, care implică întinderea unui mușchi pentru o perioadă lungă de timp. Alegând întinderea dinamică, reduceți riscul de a vă răni accidental sau de a privi în jos aspectul dumneavoastră. Câteva exemple de întindere dinamică sunt:
- Răsuciți talia (cercurile șoldului). Stai cu mâinile pe șolduri și cu picioarele la lățimea umerilor, rotind talia în sensul acelor de ceasornic. După câteva repetări, rotiți talia în sens invers acelor de ceasornic.
- Picioare oscilante (leagăn picioare). Stați lângă un perete sau gard pentru echilibru. Cu mâna dreaptă pe perete, mișcați piciorul drept înainte și înapoi pentru câteva repetări. Întoarce-te și repetă cu piciorul stâng.
- Half squat (jumătate ghemuit). Ridicați-vă drept, apoi îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este o idee bună să-ți întinzi brațele în față pentru echilibru. Când coapsele sunt paralele cu podeaua (aproximativ „jumătate” din drum), împingeți-le încet înapoi, menținându-vă spatele drept.
Pasul 2. Mergeți la un jogging sau la un jogging ușor înainte de a sprinta
Mulți alergători consideră că alergarea pe distanțe scurte este mai ușoară după acest gen de exerciții. Deoarece sprintul este de obicei folosit ca o creștere a vitezei în ultimul minut la sfârșitul unei curse lungi, este o idee bună să practici sprintul atunci când mușchii tăi s-au încălzit suficient.
Metoda 3 din 3: Efectuarea unei alergări pe distanță scurtă
Pasul 1. Selectați poziția pentru a începe („gata”)
În general, începeți sprintul ghemuindu-vă în spatele liniei cu degetele de la pământ și cu un picior poziționat în spatele celuilalt. Există trei tipuri de poziții de început ghemuit: start scurt (start glonț / grămadă), start mediu (start mediu) și start lung (start alungit). Tipul de start pe care îl alegeți depinde de cât de mult doriți să vă păstrați picioarele la distanță atunci când începeți un sprint. Cel mai bun mod de a determina care este cea mai bună poziție de pornire este să încercați fiecare start de câteva ori. Indiferent de poziția picioarelor, brațele trebuie să fie la distanță de umeri.
- La scurt timp, vârful piciorului din spate este aproape paralel cu călcâiul piciorului din față. Picioarele vor fi atât de strânse, încât arăți ca o grămadă - de aici provine numele grămadă.
- Într-un start intermediar, genunchiul piciorului din spate este în linie cu călcâiul antepiciorului, menținând picioarele separate.
- La un început îndelungat, piciorul din spate este departe de călcâiul piciorului din față.
Pasul 2. Găsește-ți soldul („gata”)
Înainte de a alerga, ridicați ușor talia pregătindu-vă să mergeți înainte.
Pasul 3. Rulați („da
"). Într-o cursă de sprint, timpul de reacție este crucial pentru a produce cel mai bun timp de sprint. Scopul este să începeți să alergați dintr-o poziție" gata "cât mai repede posibil. acesta este motivul pentru care arma de start este folosită în cursele de sprint.
Pasul 4. Pentru primii 10 metri sau cam asa ceva, urmariti sa va mentineti corpul jos la sol
Vrei ca partea superioară a corpului tău să se ridice încet din poziția inițială, pe măsură ce picioarele tale încep să crească viteza. Încercați să priviți în jos și să vă concentrați să împingeți ambele picioare cât de repede puteți.
Pasul 5. Între 10-20 de metri, ridică-ți trunchiul
Încercați să faceți acest lucru treptat, creând o mișcare lină care vă ajută accelerarea.
Pasul 6. Când treceți marca de 30 de metri, veți alerga la viteză maximă
Mențineți această viteză până ajungeți la linia de sosire.
sfaturi
- Bea apă în timp ce faci mișcare. Deshidratarea de 2% este egală cu scăderea cu 10% a aspectului.
- Amintiți-vă că sprintul, ca orice altă activitate atletică, este o abilitate care trebuie practicată și îmbunătățită. Nu vă faceți griji dacă nu alergați foarte repede imediat! Concentrați-vă pe practicarea pozelor bune și veți alerga mai repede în timp.
- Intinderea statica este sigura dupa un antrenament greu si poate ajuta la racirea corpului.
